847 kB Tests du coureur

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dossier
11 tests pour mieux se connaître
Mesurez
votre endurance
VMA, VO2
max, késako ?
Ces deux indicateurs étant intimement liés, ils sont
souvent allègrement confondus. La VO2 max représente la
quantité maximale d'oxygène que vous pouvez consommer
lors d'un effort. C'est le facteur principal de performance
d'endurance. Cet indice physiologique est obtenu à l'aide
d'un test de terrain ou de laboratoire qui livre une vitesse de
course associée à la VO2 max : la vitesse maximale aérobie
(ou VMA). Le meilleur moyen d'améliorer sa VO2 max est de
travailler à haute intensité la filière de production
d'énergie appelée aérobie (celle du coureur de fond).
C'est ce qu'on appelle s'entraîner en puissance
aérobie, qui, lorsqu'elle est maximale, devient
la PMA (puissance maximale aérobie).
Beaucoup d'éléments entrent en jeu dans une performance :
technique de course, mental, tactique, conditions, etc. En course à pied,
le facteur de performance central est la qualité physique d'endurance.
L'endurance se teste, se mesure et les résultats peuvent être utilisés
à l'entraînement pour mieux calibrer l'intensité du travail.
Voici deux tests pour connaître vos vraies limites.
Test Yo-Yo
Durée : ½ heure.
Les objectifs du test
Estimer votre vitesse maximale aérobie
(VMA, cf. encadré page ci-contre).
Observer votre récupération.
Observer votre performance aérobie en
puissance.
Observer votre adaptation à différentes vitesses de course.
Les outils nécessaires : un terrain plat, trois
cônes, un lecteur MP3, la bande sonore du
test (à acheter, par exemple, sur bodycare
direct.co.uk/yo-yo-test-cd) ou l'application
eTester pour iPhone.
Le protocole
Disposez trois cônes sur une ligne : deux
cônes espacés de 20 m, un troisième à 5 m
du second (voir photo ci-contre).
Vous débutez votre course depuis le second
plot. Au premier signal sonore, vous réalisez un aller-retour entre les deux cônes les
plus espacés, soit une course de 40 m, avant
de récupérer activement en trottant autour
du troisième plot, tout en suivant le rythme
des bips imposé par la bande sonore. La récupération active est de 10 secondes entre les
séries. Lorsque vous ne pouvez plus suivre
le rythme imposé par la bande sonore, c'est
la fin du test.
Comprendre vos résultats
• Vous avez atteint un niveau inférieur à 6.
Vous êtes débutant ou en période de reprise.
Il vous faut viser les adaptations fondamentales et réaliser un sérieux travail foncier.
Nous vous conseillons de réessayer ce test
après 3 à 4 semaines d'entraînement à intensité constante d'au moins 45 mn, à raison de
2 à 3 séances hebdomadaires.
Votre score : 1 point
• Vous avez atteint un niveau compris
entre 7 et 13. Vos qualités d'endurance et
de récupération sont efficaces. La stratégie appropriée pour continuer à progresser
est d'intensifier les séances d'entraînement,
notamment par des séances de fractionné à
haute intensité (cf. article p. 58).
Votre score : 2 points
• Vous avez atteint un niveau supérieur à
13. Votre niveau d'entraînement est élevé.
Il faut le maintenir et assurer sa progression en variant les entraînements proches
des distances spécifiques à votre spécialité
et en passant un maximum de temps à des
intensités proches de votre VMA (valoriser
le travail de fractionné).
Test TUBII
Durée : ½ heure.
Estimer votre VMA et votre VO2 max et évaluer votre PMA (cf. encadré ci-dessus).
Estimer vos performances en course de fond
et de demi-fond.
Assurer le suivi de vos performances en endurance durant la saison.
Les outils nécessaires : une piste d'athlétisme de 400 m, un lecteur CD ou MP3,
la bande sonore officielle disponible sur
cress-sport.com ou l'application iPhone
eTester, des cônes, éventuellement un
cardiofréquencemètre.
Calculez votre résultat
Niveau
VMA
(km/h)
Navettes
(2 x 20 m)
Distance
cumulée
(en mètres)
1
10
1
40
2
11,5
1
80
3
13
2
160
4
13,5
3
280
5
14
4
440
6
14,5
8
760
7
15
8
1 080
8
15,5
8
1 400
9
16
8
1 720
10
16,5
8
2 040
11
17
8
2 360
12
17,5
8
2 680
13
18
8
3 000
14
18,5
8
3 320
15
19
8
3 640
Un test d'endurance, c'est la
base d'un entraînement bien
calibré permettant de progresser
sans risquer la blessure.
Le protocole
Ce test se déroule sur une piste de 400 m. La
vitesse de course est accélérée au cours de
paliers de 3 mn, espacés de récupérations de
1 mn. Cette récupération permet l'obtention
de différents éléments utiles à l'entraînement
(prise de fréquence cardiaque ou éventuellement prélèvements sanguins).
Autour de la piste, placez des cônes tous les
20 m. Ils vous permettront de caler votre vitesse de course sur les signaux sonores émis
par la bande enregistrée, rythmant l'augmentation de la vitesse de course : 12 km/h, puis
14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23 et 24 km/h.
Démarrez du repère que vous voulez.
Lorsque vous êtes dépassé de plus de 2 m
par la cadence de course, c'est la fin du test.
Votre VMA est la vitesse que vous atteindrez
lors du dernier palier couru complètement.
Il suffit ensuite de vous reporter au tableau
page suivante pour extrapoler la VO2 max.
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30
JOGGING INTERNATIONAL août 2013
➥
31
dossier
Calculez votre résultat
Durée
dans le
palier
Palier 1
3 mn
Palier 2
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 3
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 4
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Vitesse
atteinte
(km/h)
VO2 max
(ml/mn/
kg)
12
42
12,3
12,7
13
13,3
13,7
14
42,2
44,3
45,5
46,7
47,8
49
14,3
14,7
15
15,3
15,7
16
50,2
51,3
52,5
53,7
54,8
56
16,2
16,3
16,5
16,7
16,8
17
56,6
57,2
57,8
58,3
58,9
59,5
Durée
dans le
palier
Palier 5
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 6
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 7
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Vitesse
atteinte
(km/h)
17,2
17,3
17,5
17,7
17,8
18
60,1
60,7
61,3
61,8
62,4
63
18,2
18,3
18,5
18,7
18,8
19
63,6
64,2
64,8
65,3
65,9
66,5
19,2
19,3
19,5
19,7
19,8
20
67,1
67,7
68,3
68,8
69,4
70
• Vous vous êtes arrêté avant le palier 3.
Vous êtes au début de l'aventure. Ce test,
destiné aux experts de fond et demi-fond,
est donc très difficile pour vous. Vous courez sans doute déjà à un niveau satisfaisant.
Mais vos progrès à venir sont encore importants. Il est temps d'augmenter progressivement votre charge hebdomadaire d'entraînement et de passer plus de temps à des
intensités proches de la VO2 max.
• Vous avez atteint un palier situé entre les
paliers 4 et 7. Félicitations, vos résultats sont
dans la moyenne haute. Vous entrez dans
BILAN
VO2 max
(ml/mn/
kg)
Durée
dans le
palier
Palier 8
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 9
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 10
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Palier 11
30 s
1 mn
1 mn 30 s
2 mn
2 mn 30 s
3 mn
Vitesse VO2 max
atteinte (ml/mn/
(km/h) kg)
20,2
20,3
20,5
20,7
20,8
21
70,6
71,2
71,8
72,3
72,9
73,5
21,2
21,3
21,5
21,7
21,8
22
74,1
74,7
75,3
75,8
76,4
77
22,2
22,3
22,5
22,7
22,8
23
77,6
78,2
78,8
79,3
79,9
80,5
23,2
23,3
23,5
23,7
23,8
24
81,1
81,7
82,3
82,8
83,4
84
une catégorie de performances sérieuses et
la priorité est de les stabiliser. Vous pouvez,
de façon progressive, gagner en intensité et
durée au cours de vos entraînements, tout
en veillant à bien récupérer.
• Vous dépassez le palier 8. Vos performances sont impressionnantes et leur niveau reflète certainement une haute exigence
dans votre entraînement. Il vous faut désormais suivre plus précisément les évolutions
de vos performances et donc répéter ce test
plus régulièrement.
de vos tests d’effort
Ces deux tests d'effort ont pour objectif de vous aider à déterminer votre
profil énergétique et votre niveau de performances. Ils vous livrent également
de précieuses données pour calibrer votre charge et votre plan d'entraînement
en course à pied. Comme tout test de terrain, ils demeurent des extrapolations
et les résultats peuvent varier selon le contexte. Croiser les résultats des deux
tests vous permettra donc de préciser encore davantage le diagnostic. L'idéal
étant bien entendu de répéter cette batterie de tests trois à quatre fois par an.
Déterminez votre FCM
Vous courez sans doute avec un
cardiofréquencemètre. Mais si
vous ne vous êtes jamais vraiment
poussé à fond, vous ne connaissez
peut-être pas votre fréquence
cardiaque maximale (FCM). Et
comme les estimations ne sont
jamais que des estimations, une
seule solution : la tester !
votre fréquence cardiaque descendre le plus
possible.
Il n'y a pas de bon ou mauvais score de FCM.
Variable en fonction de votre génétique et de
votre âge (et dans une moindre mesure de
votre entraînement), vous chercherez simplement à connaître le chiffre maximum.
La FC de repos est un très bon outil de mesure du niveau d'entraînement : plus vous
êtes en forme, plus elle baisse. Des remontées spectaculaires de la FC de repos en période d'entraînement doivent être interprétées comme un signe de surentraînement.
Si cette augmentation dure plusieurs jours
d'affilée, levez un peu le pied. Si malgré la réduction de votre fréquence d'entraînement,
la FC de repos demeure élevée, n'hésitez pas
à consulter votre médecin.
Test d'intensité
maximale
Durée : 5 mn.
L'objectif du test
Déterminer vos fréquences cardiaques
maximale et de repos.
Les outils nécessaires : un
cardiofréquencemètre.
Le protocole
De nombreuses formules mathématiques
ont été proposées pour tenter de déterminer indirectement la fréquence cardiaque
(FC) d'un sportif. Or, les variations interindividuelles (âge, entraînement, spécialité de course, paramètres cardiaques, etc.)
sont tellement importantes que ces formules
peuvent se révéler tout aussi exactes que totalement fausses. La seule façon de déterminer précisément votre FCM, c'est de l'atteindre. Et rassurez-vous, il est impossible,
par définition, de la dépasser ! L'évolution de
la fréquence cardiaque demande 2 à 3 mn
d'effort intense constant pour atteindre un
plateau stable. Nous vous proposons 5 mn
d'effort intense pour être sûr d'obtenir la
bonne valeur.
Sur le terrain où vous avez l'habitude de vous
entraîner (parc, piste, plaine ou même chemin vallonné), parcourez la plus grande distance possible en 5 mn. Enregistrez tout au
long de l'exercice votre fréquence cardiaque.
Le pic de fréquence cardiaque est votre FCM.
L'exploration de la fréquence cardiaque minimale est beaucoup plus facile. Il vous suffit de la relever au moment de la journée où
vous êtes le plus détendu. Le réveil se prête
bien à cet exercice, si vous avez gardé sur
vous un cardiofréquencemètre tout au long
de la nuit. Vous pouvez également vous allonger dans un endroit confortable et laisser
Votre score (FC de repos) :
• Supérieure à 70 : 0 point
• Entre 55 et 69 : 1 point
• Inférieure à 55 : 2 points
Utiliser sa
fréquence cardiaque
de réserve
Utiliser un cardio, c'est profiter
d'une mine d'informations utiles.
Et cela n'empêche pas de courir
aux sensations, avec ou sans lui.
La plupart des coureurs raisonnent en
pourcentage de leur fréquence cardiaque
maximale. Mais certains auteurs
recommandent aux coureurs d'utiliser,
à la place de leur FCM, leur fréquence
cardiaque de réserve. Cette dernière
représente l'amplitude entre la FC de repos
et la FCM. Elle s'obtient donc par une simple
soustraction : FC de réserve = 
FCM - FC de repos.
Pour l'entraînement, Karvonen propose
la formule suivante pour ajuster par
cardiofréquencemètre l'étalonnage
de la FC cible (la fréquence cardiaque que
vous souhaitez atteindre) :
FC cible = FC de repos + intensité cible
en pourcentage de FC de réserve
(FCM - FC de repos).
Si, par exemple, votre FC de repos est 70,
que votre FCM est de 205 et que vous voulez
travailler à 92 %, alors votre FC cible
est 194 battements par minute.
70 + 0,92 x (205 - 70) = 194,2.
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33
dossier
Traquez
vos raideurs
Les coureurs ne sont pas les sportifs les plus souples. Une certaine
raideur est nécessaire pour restituer correctement l'énergie lors
du contact au sol, mais les coureurs de fond et de demi-fond s’exposent
à des raccourcissements musculaires qui limitent l'amplitude articulaire
et imposent des compensations posturales contre-productives.
Voici trois tests pour que ces raideurs ne s'appliquent plus à vous.
Test adapté de THOMAS
Durée : 1 mn.
Tester le raccourcissement des muscles
extenseurs du genou.
Tester le raccourcissement des muscles
fléchisseurs de la hanche.
Les outils nécessaires : une table.
Le protocole
Allongez-vous sur le dos sur une table,
les fesses dans le vide. Saisissez votre
genou à deux
mains et amenez
le genou
à votre poitrine.
• Votre jambe dans le vide remonte au niveau de la table. Vous souffrez sans doute
d'un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche. Prenez donc le temps de
les étirer après l'entraînement et entre les
séances de course.
• Votre genou s'arrête à 90 degrés. C'est
une raideur des muscles extenseurs qu'il
faut suspecter. La déperdition d'efficacité
en course qui lui est consécutive nécessite
de prendre le problème très au sérieux et de
consacrer un temps suffisant aux étirements.
Test aBADIE ET aBADIE
Test Kendall
Durée : 1 mn.
Détecter une raideur des muscles rotateurs
externes de la hanche.
Détecter une asymétrie dans la rotation de
la hanche.
Les outils nécessaires : aucun.
Durée : 1 mn.
Détecter une raideur des ischio-jambiers.
Détecter une asymétrie entre les deux
ischio-jambiers.
Les outils nécessaires : un partenaire.
Le protocole
Allongez-vous sur le dos avec vos chaussures de running aux pieds. Relâchez complètement vos jambes et observez bien la position de vos pieds (voir photo ci-dessous).
Deux paramètres sont à observer pour l’interprétation de ce test :
• Une jambe plus courte que l'autre. Dans
ce cas, peu de choses à faire, sinon consulter un ostéopathe-posturologue et un podologue pour tenter de résoudre le problème.
• Un pied bénéficie d'une rotation plus importante que l'autre. Dans ce cas, il faudra
étirer les muscles rotateurs de la hanche les
plus raides.
Le protocole
Allongez-vous sur le dos en vous plaquant
bien au sol. Puis demandez à un partenaire
de vous faire réaliser une flexion passive de
hanche. Ce dernier a une main sur votre
cheville, l'autre sur votre genou. Il arrête
la flexion de hanche dès que le genou commence à fléchir.
• Vous ne dépassez pas 90 degrés. Vos ischio-jambiers, comme chez nombre de coureurs, sont beaucoup trop raides. Assouplissez-les régulièrement le matin par des
étirements progressifs. Dans le cas contraire,
tout va bien.
Votre score :
• Pas de raideur : 1 point
• Raideur : 0 point
BILAN de vos
tests de raideur
La position de vos pieds
au repos en dit long sur
vos raideurs.
Dans la vie de tous les jours, les
désordres posturaux sont légion.
Lorsqu'ils existent en course
à pied, il est indispensable
de les évaluer pour les résoudre,
optimiser vos performances et
ne pas vous blesser. Voici trois
tests pour analyser votre posture
dynamique de coureur.
Test DYNAMIQUE
DU SPLIT SQUAT
Votre score :
• Pas de raideur : 1 point
Votre score :
• Pas de raideur : 2 points
Décodez
votre posture
Ces tests constituent votre “radar”
articulaire pour courir mieux
et vous blesser moins. Ils seront
avantageusement complétés par les
tests posturaux. C'est une approche
personnelle, destinée à mieux vous
connaître en tant que coureur.
Durée : 5 mn.
Mettre en lumière vos raideurs et faiblesses
musculaires des genoux, des hanches et du
dos.
Détecter des asymétries entre jambe droite
et jambe gauche.
Les outils nécessaires : aucun, éventuellement une caméra.
Le protocole
Face à un miroir, vos runnings habituelles
aux pieds, tenez-vous droit et en position de
fente avant, les mains sur les hanches (voir
photo ci-contre). Réalisez 15 flexions en observant attentivement l'évolution de votre
posture au fil du temps (vous pouvez éventuellement vous filmer). Récupérez complètement avant de reproduire l'exercice sur
l'autre jambe.
• Votre genou fléchit “en dedans”. Chez
le coureur de fond, le plus probable est que
les ischio-jambiers soient raides ou faibles.
Nous vous conseillons de les renforcer, mais
surtout de les étirer. Autres coupables probables : les rotateurs de la hanche, eux aussi
souvent très raides chez cette même cible. Là
encore, prenez le temps de vous étirer.
• Votre genou avant recule immédiatement
lors de la remontée. Vous devez renforcer
vos ischio-jambiers. Vous y gagnerez de manière spectaculaire en contrôle du genou et
en qualité de foulée.
• Votre tronc finit par se pencher vers
l'avant. Prenez le temps d'étirer vos muscles
fléchisseurs de la hanche. Ils sont sans doute
responsables de cette dégradation posturale
et provoquent à coup sûr une déperdition
énergétique en course.
• Votre tronc s'incline latéralement. Cette
fois, vous devez regarder du côté des muscles
stabilisateurs et fléchisseurs de la colonne.
Faites un peu de gainage latéral à la fin de
vos prochaines sorties.
Votre score :
• Pas de dérèglement postural : 2 points
• Au moins un dérèglement postural :
0 point
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35
dossier
11 test s pour mieux se connaître
Test dynamique de Klatt et Poliquin modifié par Bolliet
Durée : 5 mn.
Mettre en lumière vos raideurs et faiblesses
musculaires lors d'appuis dynamiques au
sol.
Détecter des asymétries entre la jambe
droite et la jambe gauche.
Les outils nécessaires : un step ou une
marche, éventuellement une caméra.
2
Le protocole
Tenez-vous face à un miroir, pieds nus, debout sur une plate-forme (un step ou la première marche d'un escalier). En joignant vos
deux mains l'une contre l'autre et en tendant
vos bras devant vous parallèlement au sol,
un genou relevé, sautez en avant du step sur
un pied et stabilisez la position genou relevé
(voir photos ci-contre). Observez alors attentivement les modifications de votre posture (vous pouvez éventuellement vous filmer). Répétez cet exercice jusqu'à trois fois
avant de changer de jambe.
• Votre genou fléchit “en dedans”. Il est
probable que vos ischio-jambiers de coureur soient raides ou faibles. Etirez-les en
dehors des séances de course et renforcezles après les entraînements peu intenses ou
en dehors. Notez qu'il est possible que la
raideur des muscles rotateurs de la hanche
soit incriminée. Prenez le temps de les
assouplir.
• Votre cheville subit une rotation externe.
Ce dérèglement postural se manifeste souvent en course à pied. Mais la rotation externe de cheville peut être liée à de nombreux facteurs techniques ou anatomiques.
Dans le cas de ce test, c'est du côté de la raideur de la hanche qu'il faut chercher. Des
assouplissements appropriés vous aideront
à épurer votre foulée.
• Votre buste penche vers l'avant ou sur le
côté. Les muscles fléchisseurs ou extenseurs
de la colonne sont faibles et ne permettent
pas de conserver une posture efficace. En
course, ces défaillances posturales se traduisent par une forte déperdition d'énergie. Réalisez un travail de gainage régulier.
Il se peut également que les muscles extenseurs de la hanche, très importants dans la
technique de course, soient faibles. Il faut
prendre le temps de les renforcer.
Votre score :
• Pas de dérèglement postural : 2 points
• Au moins un dérèglement postural :
0 point
1
Test abdos/lombaires
Durée : 5 mn.
Pointer une faiblesse abdominale ou lombaire propre à votre expérience de coureur.
Détecter un éventuel déséquilibre.
Tester la force de vos abdominaux et
lombaires.
Les outils nécessaires : un poids de 5 kg, un
partenaire, une table, un chronomètre.
Le protocole
Demandez à un partenaire de vous tenir les chevilles alors que vous êtes allongé sur une table, les fesses au bord et le dos
dans le vide, les mains derrière la tête (voir
page ci-contre schéma 1). L’alignement de
votre colonne vertébrale doit être parfait.
Evitez de tirer sur votre nuque. Lorsque
vous ne pouvez plus maintenir la position
ou que la posture se détériore, c'est la fin du
test. Notez en secondes le temps accompli,
c'est votre premier résultat.
Le second test consiste en une extension
dorsale dynamique. Votre partenaire vous
maintient les chevilles alors que vous êtes
cette fois en position frontale sur la table
(schéma 2). Seules vos jambes sont en
contact avec la table (jusqu'aux hanches) et
votre buste est laissé libre de fléchir. Avec un
poids de 5 kg derrière la nuque, réalisez des
flexions-extensions du buste sans arrondir
le dos (schéma 3) à ce rythme : 3 secondes
dans la descente, 1 seconde dans la remontée et 2 secondes d'immobilité en haut. Un
cycle complet dure ainsi 5 secondes.
3
Un ratio idéal entre les abdominaux et les
lombaires est de 100/34. En d'autres termes,
si vous tenez 100 secondes au test des abdominaux, vous devez réaliser 34 répétitions
au test des lombaires. Deux cas de figure
peuvent se poser :
• Le ratio est déséquilibré en faveur des
lombaires. Il faut corriger ce déséquilibre
en tenant compte de la spécificité posturale de la course. Les flexions de buste étant
inexistantes et posant des problèmes de recrutement du transverse, nous vous recommandons un renforcement en gainage isométrique (en blocage).
• Le ratio est déséquilibré en faveur des abdominaux. Il faut travailler l'extension de
buste, en blocage comme en dynamique.
Votre score :
• Ratio optimal : 2 points
• Ratio déséquilibré : 0 points
BILAN de vos tests
de posture
La course provoque, par la répétition cyclique
prolongée d'un même mouvement (et donc
des mêmes erreurs), des dérèglements
posturaux. Ces tests vous permettent de les
cartographier pour les ajuster au cas par cas.
Objectif : optimiser votre technique de course,
maximiser vos performances et limiter les
blessures.
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37
dossier
11 tes ts pour mieux se connaître
Trouvez votre équilibre
Test d'équilibre latéral
Durée : 5 mn.
Tester l'équilibre statique de vos jambes.
Détecter des déséquilibres entre vos jambes
droite et gauche.
Les outils nécessaires : une surface non dérapante, un chronomètre.
Le protocole
Positionnez-vous debout, sur un pied, en
demi-pointe, vos runnings habituelles aux
pieds. Posez votre second pied à l'intérieur
du genou et vos mains sur les hanches (voir
photo ci-contre). Le chrono démarre lorsque
le talon décolle du sol et le test se termine
quand l'un des événements suivants se
produit :
- les mains se décollent des hanches ;
- vous sautillez pour conserver votre équilibre ;
- le pied sur votre genou se décolle ou glisse
vers le bas ;
- vous posez le talon au sol.
Après trois essais sur chaque jambe, votre résultat est simplement le temps passé en équilibre sur chacune des deux jambes.
Votre temps dépasse 45 secondes. Vos qualités d'équilibre se situent dans une moyenne
haute. Vous pouvez encore progresser, mais
ce résultat est amplement suffisant en course
à pied.
Votre temps est compris entre 15 et 44 secondes. Ce résultat est satisfaisant pour de
la course à pied. Entretenez cette qualité en
réalisant de temps à autre des jeux d'équilibre. Par exemple sur les ateliers d'un parcours santé ou même simplement en reproduisant ce test.
Votre temps est inférieur à 15 secondes. Il
faut prendre la qualité d'équilibre très au sérieux dans votre entraînement. Consacrez
quelques minutes, deux à trois fois dans la
semaine, à des exercices sur ballon plat ou
sur tapis mou, pieds nus ou en chaussures.
Cela vous donnera très rapidement des résultats concrets et limitera les risques de lésions
musculaires ou articulaires.
Votre bilan
à l'issue
des tests
LA RÉFÉRENCE
maintenant
V
ous avez passé tous les tests. La note obtenue
(20 points maxi) vous permettra de prendre
les décisions qui s'imposent. Nous vous
proposons trois cas de figure à titre d'exemples.
Toutefois, n'oubliez pas que les résultats doivent être
interprétés test par test pour pallier les faiblesses
de manière pertinente. Un total en dessous de la
moyenne n'implique pas nécessairement de courir plus
longtemps ou plus vite, mais vous alerte sur certains
réglages à opérer dans votre entraînement.
Vous totalisez moins de 10 points
Verdict : plusieurs paramètres nécessitent votre
attention. Si vous vous entraînez régulièrement,
réalisez au cas par cas des exercices propres à corriger
vos points faibles. N'hésitez pas à varier votre
programme pour balayer l'ensemble des secteurs à
améliorer. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement,
commencez par instaurer de la régularité. Mieux vaut
être modeste et rigoureux qu'ambitieux et inefficace.
Si vous vous entraînez très régulièrement, c'est que
vous avez surtout obtenu des mauvais scores sur les
paramètres posturaux ou de raideur. Il est temps de
prendre soin de vous et de vous ménager des temps
consacrés à l'entraînement préventif (cf. page suivante).
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Vous totalisez entre 10 et 15 points
Verdict : au moins trois paramètres demandent
un réglage de votre part pour continuer à progresser.
Vous êtes un coureur complet qui s'entraîne
intelligemment et régulièrement. Ne laissez pas passer
ces détails qui pourraient conduire à la blessure ou
à la contre-performance.
Vous totalisez plus de 15 points
Verdict : vos résultats sont excellents, même si
quelques zones restent à optimiser. Une fois ces
quelques détails réglés, votre démarche sera de
maintenir votre équilibre corporel et vos performances.
Reproduisez donc ces tests une à deux fois par saison
pour contrôler vos résultats.
Suite p. 40
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dossier
Sous-rubrique/Thème
4 séances et 8 exercices
pour gagner 4 points en 2 mois
D’où que vous partiez, l’objectif est très clair : gagner 4 points en deux mois, tous tests confondus. En suivant
nos conseils, vous améliorerez votre note en combinant des facteurs et vous approcherez, atteindrez ou
dépasserez largement la moyenne en fonction de votre niveau de départ. Bien sûr, ce ne sera qu’une étape
dans votre progression, qui ne vous affranchira pas d’un entretien régulier de ces différents paramètres. Votre
programme, très simple, se compose de 4 séances par semaine : 1 séance préventive et 3 séances de course.
1 séance préventive (1 heure)
avant d’enrouler progressivement la
Etirements
Exercice 1 : la posture passive
Assis le dos contre un mur, durant
30 secondes, maintenez vos jambes tendues
et écartées au maximum. Relâchez et
recommencez l’exercice durant 1 mn.
Relâchez à nouveau et recommencez durant
2 mn. Essayez de gagner quelques degrés
d’ouverture à chaque séance.
Exercice 2 : les ischios
Debout, un genou plié et l’autre jambe
tendue en appui sur un support peu élevé,
penchez-vous vers l’avant au-dessus de la
jambe tendue en cherchant à aller le plus
loin possible. Réalisez trois passages par
jambe de 20 à 30 secondes.
Exercice 3 : les psoas-iliaques
En position de fente avant, tendez devant
vous le bras du côté de la jambe tendue
et orientez votre buste vers ce même côté.
Réalisez trois passages par jambe de 20
à 30 secondes.
Gainage
Exercice 1 : enroulés/déroulés de buste
sur une machine à lombaires
Sans dépasser la ligne horizontale lors de
l’extension, fléchissez progressivement le
buste jusqu’à une fermeture de 90 degrés
colonne vertébrale.
Réalisez 3 x 8 à 15 répétitions avec une
récupération de 1 mn entre les séries.
Si vous ne disposez pas de machine à
lombaires, il est possible de réaliser cet
exercice sur une table, avec un partenaire
qui vous bloque les pieds, ou sur
un swiss ball.
Exercice 2 : gainage abdominal
et scapulaire (le relevé militaire)
Depuis une position de gainage
conventionnelle, en appui sur les avantbras, en prenant soin de conserver le ventre
plat, les abdominaux et fessiers contractés.
Relevez-vous en extension de bras
complète, un bras après l’autre.
Réalisez 3 x 8 à 15 répétitions avec une
récupération de 1 mn entre les séries.
Si vous progressez très vite dans cet
exercice, n’hésitez pas à le réaliser sur
un swiss ball.
Exercice 3 : le pont
Allongé sur le dos, élevez votre bassin
le plus proche possible d’une position
d'alignement entre le dos et les cuisses
(genoux pliés). Maintenez la position
30 à 45 secondes.
A réaliser 3 fois avec une récupération
de 15 secondes.
3 séances pour progresser
Séance VMA pyramide
(le mardi, 45 mn)
› 10 mn d’échauffement à 70 % de FCR (fréquence cardiaque
de réserve : cf. encadré page 33)
› 15 s d’effort le plus proche possible de votre VMA
+ 15 s de récupération active
› 30 s d’effort le plus proche possible de votre VMA
+ 30 s de récupération active
› Sur le même principe effort/récupération, 45 s/45 s, 1 mn/1 mn,
2 mn/2 mn, 3 mn/3 mn, 2 mn/2 mn, 1 mn/1 mn, 45 s/45 s, 30 s/30 s
et enfin 15 s/15 s
› 10 mn de retour au calme à 60 % de FCR
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Equilibre et renforcement
des membres inférieurs
Exercice 1 : fentes avant
Depuis la position debout pieds serrés,
mains sur les hanches, dos droit et poitrine
sortie, faites un grand pas en avant en pliant
le genou avant, en conservant les jambes
et les pieds parallèles et le buste droit.
Réalisez 3 x 10 à 20 répétitions par jambe.
Si vous progressez très vite dans cet
exercice, ajoutez une barre de musculation
sur les épaules ou un haltère dans une seule
main pour accentuer le déséquilibre tout
en cherchant à conserver votre posture.
Exercice 2 : coups de genou sur un banc
Un pied sur le banc, un pied au sol, dos
droit, les jambes et les pieds parallèles.
Prenez appui sur le banc pour vous
redresser sur votre jambe avant et donner
un “coup de genou” avec la jambe arrière
en maintenant l’opposition bras/jambe
de la course à pied.
Sans changer de côté pour l’instant, répétez
ce mouvement 10 à 20 fois sans perdre
l’équilibre et en conservant votre posture,
puis changez de côté. Réalisez 3 séries
par jambe séparées par 1 mn
de récupération.
Sortie en endurance progressive
(le mercredi, 1 h 20)
› Après 10 mn d’échauffement sur du plat, démarrez un parcours
d’une heure à vitesse constante avec léger dénivelé
› Terminez par 10 mn de retour au calme sur du plat
Séance au seuil (le jeudi, 1 h)
› 20 mn d’échauffement à 70 % de FCR
› 3 x 15 mn à 92-95 % de FCR, récupération 3 mn
› 10 mn de retour au calme à 60 % de FCR
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847 kB Tests du coureur

Transcription

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