Top 10 erreurs sur la prise de masse (partie 2)

Top 10 erreurs sur la prise
de masse (partie 2)
Volet habitudes de vie
1.
Ne pas manger suffisamment
Quand vient le temps de bâtir sa musculature, l’alimentation
est de première importance. Durant les entraînements, on
épuise les réserves d’énergie contenues dans nos muscles
(glycogène) et on déchire les fibres musculaires. Afin de
remplacer ces stocks d’énergie et de construire nos muscles,
il faut non seulement manger suffisamment de protéines (et de
glucides) mais manger tout court! Beaucoup de personnes qui ne
réussissent pas à prendre de la masse croient manger beaucoup
mais en réalité, ils mangent peu; soit par manque d’appétit ou
autre. Un « shake » ne comblera pas une alimentation
déficiente de deux repas par jour! L’entraînement en
résistance créé des microdéchirures dans les muscles, et
l’alimentation sert à reconstruire les dommages causés. Ne pas
manger suffisamment revient finalement à ne pas donner assez
de matériaux à notre corps.
Manger, quand, quoi, comment? Quelques recommandations de
base :
Augmenter la fréquence de ses repas à 5 à 7 fois par
jour (aux 2-3 heures)
Prendre une collation protéinée entre chaque repas (ex :
yogourt grec, noix, fromage, barres)
Favoriser un minimum de 1,6-1,8g de protéines par kg de
poids (ex : 76 kg * 1,6 = 121 gr/jour)
Ingérer des glucides à indices glycémiques faibles (ex :
avoine, patate douce, riz brun, quinoa)
Consulter mon article intitulé : “Quoi manger avant,
pendant et après un entraînement.”
2.
Manquer de sommeil
Pour une prise de masse efficace, la récupération est à
privilégier. Bien que l’alimentation y joue un rôle majeur, le
repos est tout aussi important. Un corps bien reposé sera plus
performant puisque votre corps aura mieux récupéré des
entraînements précédents. Ce phénomène de récupération
s’explique aussi par une sécrétion importante d’hormone de
croissance durant votre sommeil. Cette hormone possède des
qualités anaboliques, ce qui permet d’augmenter la synthèse de
protéines et ainsi aider la reconstruction des tissus
musculaires.
Dormir pour devenir plus massif ? Quelques recommandations de
base :
Dormir 8 heures par jour
Aller au lit à la même heure le soir; être constant
Lire, s’étirer ou méditer
Fermer toutes les lumières ou distractions (cellulaires,
télévision, lampes)
Faire des siestes (mon préféré)
3.
Trop de stress
« Ça me stress, je suis stressé »! Combien de fois par jour
(vous) entendez-vous dire cela? Sûrement trop souvent à mon
goût pour prendre de la masse. Cet état d’esprit ou cette
sensation nous arrive tous mais, en contrepartie, celle-ci ne
doit pas être chronique. Pourquoi? Être stressé augmente
considérablement la sécrétion d’une hormone intitulée
« cortisol ». À l’inverse des hormones anaboliques
(construire), le cortisol a plutôt une action catabolique
(détruire). Cela signifie qu’il empêche la reconstruction des
tissus musculaires (ie. et entrave aussi la perte de poids),
ce qui correspond à l’effet inverse de ce que l’on recherche.
De plus, Il affaiblit le système immunitaire et la formation
osseuse. Rien de pire que de se blesser ou de tomber malade en
pleine période de prise de masse. Bien sûr, être stressé
arrive à tous à l’occasion, mais l’objectif ici est de
minimiser les situations stressantes et cet état néfaste sur
la santé.
Être moins stressé? Quelques recommandations de base :
Faire une activité en plein air
Écouter de la musique
Être en bonne compagnie, rire
Lire, s’étirer ou méditer
Prévoir des moments pour soi (faire le vide)
Pratiquer des techniques de respiration profonde
4.
Faire un «bulk » traditionnel
Cette approche nutritionnelle pour augmenter la masse
musculaire a grandement été popularisée par des culturistes
durant leur période hors saison. Elle consiste tout simplement
à manger n’importe quoi, sans considération, et en quantité
abondante. Communément appelé au Québec « s’empifrer ». Bien
que cette méthode est très efficace pour voir le poids monter
sur la balance, elle demeure tout aussi efficace pour ne plus
voir vos abdominaux. Oui, votre chandail sera plus serré mais
le tour de taille aura aussi augmenté! L’objectif d’une prise
de masse saine est d’augmenter la masse maigre, par une
alimentation contrôlée, afin de minimiser les gains de masses
adipeuses. De plus, ce type de pratique contribue à
l’accroissement de vos cellules adipeuses (adipocytes), qui
ont pour fonction d’emmagasiner les graisses. Une fois
multipliées, celles-ci s’installeront dans votre corps de
manière permanente. Il vaut donc souvent mieux adopter
l’approche plus lente, mais plus santé, que de se lancer dans
le fast-food dès le départ. Si cela ne marche pas, et que la
balance ne veut pas bouger, « manger le plus possible » peut
être une alternative.
Minimiser la prise de gras en surplus calorique? Quelques
recommandations de base :
Augmenter les fréquences de vos repas, et diminuer les
portions
Ingérer des glucides à indices glycémiques faibles (ex :
avoine, patates douce, riz brun, quinoa)
Diminuez votre pourcentage de gras avant d’entamer une
prise de masse
Minimisez vos sorties aux restaurants, et préparez vos
repas à l’avance
Diminuer les gâteries, sucreries et la consommation
d’alcool
Prenez votre temps ! Lentement, mais sûrement !
5.
Manquer de rigueur et de volonté
Pour augmenter sa masse musculaire, il faut être patient.
Souvent, les gens sont trop pressés et veulent voir des
résultats dès le premier entraînement. Intégrer de saines
habitudes de vies telles que bien s’entraîner, dormir
suffisamment et s’alimenter adéquatement peut prendre du temps
à mettre en place. Tout comme l’entraînement, il faut laisser
le corps récupérer avant de s’attendre à le voir changer. Pour
certains, se rendre au centre de conditionnement physique est
très facile, mais une fois sur place, l’effort fourni
ressemble plutôt à 1 heure de jardinage. Non seulement il faut
être assidu, mais il faut aussi se donner à fond lorsqu’on
s’entraîne en prise de masse. À la fin de votre série,
demandez-vous si vous êtes arrivé à l’échec musculaire…ou s’il
aurait pu être possible de poursuivre l’effort.
Être bien préparé pour son objectif ? Quelques recommandations
de base :
Faire un horaire qui harmonise travail-écoleentraînement
Se diriger au gym immédiatement après le travail
Avoir un partenaire d’entraînement
Être suivi par un spécialiste de l’activité physique
Se faire évaluer (% de gras, circonférence des membres,
prise de photos)
Avoir un objectif SMART