Téléchargez la fiche

Laurence Haurat
Le Rassasiement
Psychologue Nutritionniste
Bordeaux, Paris, Skype
On dit ou on lit qu’il faut manger quand on a faim, et qu’il faut arrêter de manger quand on
a juste assez mangé. Pas facile d’évaluer cette sensation, fugace, et dont la gourmandise
pousse parfois les limites…
Le rassasiement correspond à une sensation de plénitude gastrique. C’est ce qu’exprime le
corps lorsqu’il n’a plus de besoin énergétique, et que le volume avalé était suffisant.
Le rassasiement, c’est la fin de la faim.
A la fin de la prise alimentaire vient le rassasiement
Après le repas, on atteint un niveau de plénitude, de confort gastrique. Ni trop rempli, ni trop peu, l’estomac est dans un état confortable et on sent qu’on
pourra attendre aisément et sans y penser le repas suivant. La satiété est de bonne qualité et durable. Parfois, il ne faut pas beaucoup d’aliments pour
sentir ce confort. Parfois, au contraire, il faut de plus grandes quantités… Cela change selon les moments, et c’est normal.
Ce n’est pas la taille de l’assiette qui indique si on a assez mangé, mais bien la sensation ressentie.
Il y a d’abord une question de temps : le rassasiement n’arrive que 20 minutes après le début de la prise alimentaire. Si on mange en moins de temps
que cela, on aura peut-être absorbé plus d’aliments que nécessaire. Dans ce cas, on stocke.
Il y a aussi une question de consistance : dès la bouche, des récepteurs sensibles à la mastication informent le cerveau qu’ils ont commencé à travailler.
Ce qui signifie que plus on est obligé de mâcher, plus on a de chance d’être rapidement rassasié(e).
Enfin, l’estomac réagit à la dilatation de ses parois. Il faut donc manger en volume, pour atteindre un rassasiement confortable. Ce qui prend du volume,
sans apporter trop d’énergie, ce sont les légumes, et les fruits.
Tentons quelque chose de nouveau : écoutez-vous et arrêtez de manger quand vous
n’avez plus faim, c’est à dire que vous êtes juste bien rassasié(e). Pourquoi ?
•
Parce qu’en prenant ce dont vous avez besoin et pas plus, vous êtes sûr(e) de ne pas stocker
•
Parce que c’est très confortable et agréable d’arrêter de manger quand on est juste assez rempli : se sentir satisfait de ce qu’on a mangé,
sans trop plein
•
Parce qu’ainsi, on progresse dans la connaissance de soi et de ses besoins alimentaires.
En pratique, je fais comment ?
•
A chaque fois que vous prenez quelque chose à manger (excepté l’eau, le thé sans sucre et le café sans sucre), notez sur une échelle de
1 à 10, la qualité de votre rassasiement :
1 = Je n’ai pas assez mangé
5 = Je suis juste bien, ni trop, ni pas assez
7 = J’ai trop mangé, j’ai l’estomac distendu, je suis ballonné(e)
10 = Je ne suis pas bien, trop plein(e)
•Mangez de tout : des aliments de petit volume, mais très énergétiques (comme le fromage, ou la charcuterie, la viande panée, les féculents, les biscuits, les entremets…), et dans la même prise alimentaire, des aliments de grand volume, peu énergétiques (comme la soupe, ou la salade,
les crudités, les légumes, les fruits…)
•
Si vous avez trop dans votre assiette ou votre repas, laissez pour un repas suivant
•
Si vous êtes au restaurant, ne finissez pas pour finir : oui, c’est « gâcher », mais le pire, c’est de gâcher son propre corps, en le nourrissant alors qu’il n’en a pas besoin
•
Soyez attentif au moment – très court – pendant lequel le corps a juste assez. Donc, écoutez-vous…
•Evitez de manger en faisant autre chose, et surtout en regardant la télé, pour bien capter le moment où vous avez assez. Donnez-vous l’espace pour vous écouter.
laurencehaurat.fr
Laurence Haurat
Psychologue Nutritionniste
Bordeaux, Paris, Skype
Et si ça ne marche pas ?
Parfois, les messages sont brouillés, on a du mal à communiquer avec son propre corps.
Pour savoir quand vous êtes rassasié(e) de manière juste, vous pouvez :
•diminuer la taille des assiettes et vous poser la question de la justesse du rassasiement, avant de vous resservir
•aménager une pause au cours du repas, entre deux plats (plat et fromage ou plat et dessert) de façon à laisser du temps au corps pour
transmettre le message de rassasiement au cerveau.
•Créer une démarcation à la moitié de votre assiette pour vous souvenir de vous poser la question de la qualité du rassasiement,
lorsque vous atteignez la démarcation. Par exemple, couper sa pizza en 2. A la moitié, posez vos couverts et questionnez vous : « ai-je assez ? ». Si ce n’est
pas le cas, recoupez la deuxième moitié à nouveau en 2. A la démarcation, posez vous à nouveau la question du rassasiement.
•
Si vous ne finissez pas quelque chose que vous aimez, dites-vous que « chic, il en reste pour tout à l’heure ou pour demain », même
– et surtout – si c’est quelque chose que vous avez tendance à diaboliser…
Et si j’ai encore faim après le plat principal ?
Tant mieux ! Cela signifie que vous mangerez avec appétit la suite du repas. Le rassasiement s’évalue en fin de repas, mais d’un plat à l’autre, vous pouvez
vous poser la question : « ai-je encore assez faim pour la suite ? ».
Et si vous avez besoin de vous resservir, pour vous sentir mieux rassasié(e), reprenez de tout : des légumes, un peu de viande, un peu de féculents pour
atteindre un rassasiement plus juste.
Et si je n’ai plus faim après le plat principal ?
On dit en effet qu’il est bon de garder de la place pour le dessert. Si vous n’avez plus faim, ce n’est pas la peine de manger un dessert maintenant,
mais conservez-le pour plus tard dans la journée, ou pour le lendemain, lorsque vous aurez assez faim pour le manger. Vous n’en ressentirez que plus de
plaisir…
Entraînez-vous et entraînez vous encore… Félicitez-vous de chaque petite victoire
Au début, c’est un effort de se poser la question du juste rassasiement. Mais à force de s’observer, cela finit par devenir un automatisme de
s’arrêter juste au bon moment. Et n’ayez pas peur d’échouer. L’avantage, avec l’alimentation, c’est que ça se passe plusieurs fois par jour. On peut échouer,
réussir, échouer encore et réussir à nouveau… Chaque petite victoire vous permet de mieux comprendre de quoi vous avez besoin.
laurencehaurat.fr