muscu 20

MUSCU 20
+ [ EXTENSIONS MOLLETS DEBOUT À LA BARRE ] +
>> Ce mouvement est l'un des mouvements de base pour muscler les mollets. C'est un exercice facile
et efficace à conseiller à tous. Seul bémol : il n'est pas toujours évident de garder l'équilibre. Pour
cette raison, il peut être préférable d'utiliser une variante guidée, ou avec haltère.
Zone musculaire : Mollets
Matériel : Une barre droite
Type d'exercice : Exercice de base pour les mollets, mono-articulaire
Pratiquants concernés : Tous
+ PLACEMENT POUR CET EXERCICE +
+ Debout, chargez la barre sur le bas de votre nuque, comme pour un Squat.
+ Placez la pointe des pieds sur une cale de 2 à 10 cm de haut, de manière à bien étirer les mollets.
+ Les pieds sont écartés de la largeur de vos épaules, en position naturelle.
+ CONSEILS POUR LA RÉALISATION +
+ Contractez les mollets pour remonter tout le corps, sans vous aider des cuisses.
+ Maintenez la position un bref instant en positon haute, puis redescendez, sans faire de rebond en
bas.
+ Vous pouvez varier la position des pieds pour mettre l'accent sur l'un ou l'autre des faisceaux des
jumeaux : pointes des pieds « rentrées » : accent sur la partie externe (chef latéral des jumeaux),
pointes des pieds vers l'extérieur : accent sur le partie interne (chef médian des jumeaux).
+ RESPIRATION +
+ Expirez pendant la contraction (lors de la remontée de la barre) et inspirez pendant la phase
négative (descente).
+ MUSCLES TRAVAILLÉS +
Cet exercice ne fait intervenir que les muscles des mollets :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Soléaire (un muscle placé sous les jumeaux)
C'est un mouvement complet car il permet de travailler les deux muscles composant les mollets.
+ RISQUES +
+ Les extensions debout à la barre présentent surtout le risque de déséquilibre pendant le
mouvement.