le stress et les outils de regulation

LE STRESS ET LES OUTILS DE REGULATION
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Jean-Louis DUBIER
Centre Français de Psychologie du Sport. 05.61.24.32.67.
Auteur de Les nouvelles techniques de préparation mentale Arnaud Franel Editeur.
Les outils de la PNL sont particulièrement utilisables pour la préparation mentale des sportifs
de haut niveau. Quel que soit le sport pratiqué, individuel ou collectif, très technique ou très
physique, les demandes ou les problématiques rencontrées par les athlètes sont souvent les
mêmes, ce qui est logique puisque le point commun à toutes les disciplines est l'individu.
Les outils utilisés permettent de travailler soit sur l'amélioration de gestes ou d'actions
techniques, soit sur des "états d'âmes", doutes, inquiétudes, peur des blessures ou des
adversaires, soit enfin sur la régulation du stress lors de l'approche des compétitions.
Les principales disciplines dans lesquelles j'interviens sont très variées : ball-trap, natation
synchronisée, golf, course automobile, tennis, voltige aérienne, rugby, cyclisme tant, au
niveau national qu'international.
Les principaux outils sont les suivants :
Les stratégies mentales : procédures internes utilisées pour préparer un geste, une action, un
comportement.
Chez Jean ANE, champion du monde de ball trap en 1995, la mise à jour de la stratégie
utilisée pour réussir à casser les plateaux est la suivante : le temps de préparation entre le
moment ou il lève son fusil et ou il déclenche le lancer du plateau est de 10 secondes. Pendant
ces dix secondes, sa stratégie mentale comprend 6 étapes :
Visuel externe : il regarde les trajectoires possibles
Visuel interne : il imagine le plateau parfaitement cassé
Auditif interne : il se dit quelque chose
Kinesthésique interne : il se sent en équilibre sur ses appuis
Visuel interne : il fait appel à un souvenir agréable
Auditif externe : il déclenche le lancer du plateau
Si le temps de préparation est plus long, le plateau risque d'être manqué, s'il est plus court
également. Ce qui permet de dire que le même temps de préparation amène toujours le même
résultat. C'est pendant les entraînements qu'il est possible de travailler sur ces stratégies, de
façon à modifier le programme mental et créer ainsi de nouveaux automatismes.
- Les stratégies d'objectif.: indispensables pour réaliser des performances
Avec l'équipe de France de natation synchronisée, la mise en place d'une stratégie d'objectif
fut particulièrement intéressante. Avant les championnats du monde de Perth en janvier 98, la
préparation et la définition d'objectifs a fait l'objet d'une longue discussion. A la question
"quel est votre objectif" les nageuses ont répondu : "gagner". En tenant compte des critères de
définition d'un objectif, notre réponse a été "objectif inatteignable". D'où la surprise des
nageuses et une longue discussion. En effet, l'équipe Russe est largement meilleure et il est
donc impossible de pouvoir les battre, du moins à ce moment là. Vouloir gagner dans ces
conditions amène obligatoirement à un échec. L'objectif a donc été redéfini pour se recentrer
sur la qualité de la nage et des comportements pendant les ballets. Pendant les quinze jours de
la compétition, jamais le résultat en terme de place n'a été évoqué. C'est uniquement un
objectif de qualité qui a été défini. (les résultats : médaille d'argent en solo, médaille de
bronze en duo, cinquième en ballet d'équipe = meilleurs résultats jamais enregistrés).
- Le recadrage en six points
Cette technique est particulièrement apte à modifier des comportements gênants et pourtant
faciles à changer. Un récent exemple est celui d'une cycliste de l'équipe de France qui avait
souvent tendance à rester quelques mètres en retrait du peloton, et ce malgré ses qualités
indéniables. L'intention positive du côté qui "freine"? Bien évidemment la sécurité. Ce
comportement mis en place pendant ses débuts en compétition était bien sûr utile à ce
moment de sa carrière, mais devenait sérieusement gênant maintenant. Donc le côté créatif a
pu fournir la solution de remplacement pertinente. Un swish pour générer le changement, et le
comportement est modifié.
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Parmi toutes les définitions qui sont proposées pour expliquer le stress, il en est une qui se
rapporte particulièrement bien au processus que l'on verra plus loin : le stress est la tension
qui résulte de l'adaptation de l'organisme aux sollicitations extérieures. Or, comme nous
sommes sans cesse en recherche d'équilibre, nous sommes sans arrêt sous stress. Le stress est
donc quelque chose d'utile. C'est ce qui permet d'agir ou de réagir dans le quotidien, que ce
soit pour des actions banales ou plus précises. L'énergie dépensée pour lire cet article est sans
commune mesure avec celle dépensée pour faire un 10 kilomètres. Et pourtant dans les deux
cas, une tension physique et psychique a été nécessaire. Quand cette tension est adaptée à
l'action entreprise, alors tout va bien, il s'agit d'un bon stress. Quand les manifestations
physiologiques deviennent gênantes, alors il s'agit d'un stress nuisible. Il est important de
comprendre que le stress est, dans la majorité des cas, ce qui permet la performance, et
quelquefois même dans des situations critiques, de dépasser les limites du possible. De
nombreux récits font état de comportements hors du commun d'individus placés dans des
situations dangereuses. Pour mieux comprendre, le mot stress, qui veut dire tension, a été
utilisé au départ par des physiciens pour expliquer la pression effectué sur des matériaux. Si
cette pression est trop forte, ces matériaux cassent. Il en est de même pour l'être humain.
Certaines personnes "craquent" sous l'effet de tensions émotionnelles importantes. D'autres
régulent parfaitement, consciemment ou inconsciemment ces émotions. A PERTH, lors des
derniers championnats du monde de natation, j'ai déjeuné avec Jean-Christophe SARNIN
entre les séries du matin et la finale de la fin d'après midi. Je peux vous assurer que le futur
vice-champion du monde était parfaitement en ma”trise de situation, plaisantant sur la perte
de ses lunettes pendant les séries, sans se focaliser sur la finale à venir. Un bel exemple de
régulation du stress.
Les explications suivantes vont permettre de comprendre les processus mentaux et
physiologiques développés lors de l'apparition de ce stress gênant.
Tout d'abord, le stress est déclenché uniquement par l'idée d'un événement futur. Dans la
plupart des cas, cette représentation est associée à une image mentale. Cet événement peut
être ponctuel à court terme : une compétition le mois prochain, une sélection ou des interclubs
la semaine prochaine; ou alors global à moyen ou long terme : les jeux olympiques ou la
gestion d'une carrière sportive par exemple. Ce qui veut dire qu'il est impossible de stresser
dans le présent. Comment savez vous que vous êtes débordés? C'est tout simplement l'image
de tout ce que vous avez à faire qui vous effraie : dans la même représentation mentale vous
faites défiler : la préparation de l'examen, le déménagement d'un ami, la réparation de votre
voiture, et les deux heures d'entraînement quotidien. C'est bien évidemment impossible à
réaliser. Par contre si vous êtes concentré sur l'action présente, sur ce que vous êtes en train de
faire, le stress gênant est impossible, seule la tension générée par cette action est aidante. Mais
si vous pensez au résultat, et que celui-ci est incertain ou très important, alors le stress négatif
peut se mettre en action. La projection mentale dans le futur va bien sûr perturber le bon
déroulement de l'aventure. Ce qu'il est intéressant de savoir, c'est que ce phénomène
physiologique est indépendant du niveau technique de l'athlète aussi bien que de l'importance
de la compétition. Il est spécifique à chaque individu, et chacun a ses propres manifestations
physiologiques. Chez certains, c'est le système digestif qui est perturbé, chez d'autres le
système respiratoire, chez d'autres encore le système nerveux. Pour quelles raisons ces
différences de répercussion ? C'est comme lorsque l'on tire sur une chaîne, c'est le maillon le
plus fragile qui lâche. Et bien, pour l'un c'est tel système qui est plus faible, pour un autre,
c'est tel autre.
Donc l'image mentale d'une compétition importante va déclencher ces modifications
physiologiques, mais entre la cause et la conséquence, il se passe aussi dans l'organisme un
certain nombre de changements :
la conséquence de la représentation mentale est une réaction hormonale, avec tout, d'abord, la
production d'hormones à action immédiate, notamment l'adrénaline et la noradrénaline.
Celles-ci permettent la libération des sucres qui sont dans le foie, augmentent le rythme
cardiaque, la pression sanguine, le rythme respiratoire; ce qui de toute évidence permet
l'action physique. Mais quand vous pensez à cette compétition, vous êtes peut-être assis
tranquillement derrière votre bureau, ou en train de conduire. Pour dépenser cette énergie qui
se met en route dans l'organisme, il faudrait alors agir physiquement, faire un footing pat
exemple. Ce n'est pas toujours possible. Donc le carburant se consume au détriment d'un de
nos systèmes.
Alors bien sûr il existe un certain nombre de techniques qui permettent de réguler ce stress,
lorsque celui-ci gêne évidemment. Comme vu précédemment, il est important de moduler
cette tension en fonction de l'importance que l'on donne à cette compétition ou à ce
championnat. La régulation permet d'arriver plus sereinement à l'échéance, elle ne se substitue
en aucun cas à l'entraînement physique et technique, cela va de soi.
Donc, la première technique consiste à reprendre les commandes du cerveau. Puisque c'est
l'image du futur qui est le déclencheur (et il semble que dans certains cas, le cerveau soit
incapable de faire la différence entre réel et imaginaire) il suffit alors de revenir mentalement
dans le présent, en se concentrant sur l'environnement ou sur ce que l'on est en train de faire.
La gêne diminue et disparaît.
La deuxième technique est celle qui fait prendre du recul ou de la hauteur par rapport à cette
image, c'est à dire se dissocier. C'est, mentalement, projeter l'image sur un écran, et se voir en
train d'agir. Cela permet quand même de préparer la compétition plus sereinement, car avoir à
la vivre deux ou trois fois en étant associé peut puiser beaucoup dans les réserves. Il est
possible de quantifier biologiquement la dépense d'énergie faites en vivant mentalement des
situations importantes. Cette dissociation est particulièrement efficace car elle économise de
l'influx, et évite aussi les émotions négatives.
la troisième technique, qui demande un peu plus d'expérience, est basée sur la modification
des composantes de l'image mentale, déclencheur de tout ce processus. C'est travailler sur la
cause. En effet une image, qu'elle soit mentale ou réelle est composée d'un certain nombre de
modalités. Les principales sont les suivantes :
la lumière, qui est plus ou moins forte,
il peut y avoir des couleurs, ou du noir et blanc,
il peut y avoir une sensation de mouvement, ou au contraire d'immobilité,
on peut être associé ou dissocié,
il peut y avoir des sons, des bruits, ou le silence,
également des odeurs,
il y a aussi une certaine température...
Ces modalités génèrent ainsi un état interne, un ressenti physique évoluant en fonction des
modalités. En modifiant par exemple l'intensité lumineuse, la perception de l'événement est
changée. La pratique de ces différentes techniques a comme objectif principal de pouvoir
vivre plus tranquillement l'approche de la situation. Cela ne change en rien la préparation du
physique et technique du contenu.
L'utilisation et la pratique de ces trois méthodes, adaptées en fonction de l'intensité du stress,
permettent donc de réguler, et de garder l'énergie psychique et physique pour la situation
réelle. L'entraînement à la pratique de ces outils va pouvoir modifier sensiblement l'approche
des échéances importantes, cela d'autant plus facilement que, naturellement, plutôt que d'être
mal, on préfère être bien. Cela augmente d'autant plus le plaisir dans la pratique sportive.