Fascicule anti-tabac 03 Fichier PDF

“J’ai décidé d’arrêter de fumer”
FASCICULE
n° 3 1
CdG44/Service Médecine Professionnelle/Mars 2006
ÉVITER LES RECHUTES
CENTRE DE GESTION DE LA FONCTION PUBLIQUE TERRITORIALE DE LOIRE-ATLANTIQUE
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LOIRE-ATLANTIQUE
Médecine Professionnelle du CdG44
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Votre décision est prise et vous avez réussi à vous
abstenir d'en griller une depuis quelques jours ou
quelques semaines ….
Félicitations !
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Mais, parfois, vous êtes à deux doigts de craquer.
Tout n'est effectivement pas terminé : il faut éviter les
rechutes. La répétition est inutile.
…Outre la volonté indispensable,
quelques techniques peuvent vous aider.
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Le maître mot pour éviter la rechute est la
RÉSISTANCE
Au besoin, vous pouvez vous accorder une petite récompense
lorsque vous avez tenu bon, ou au contraire
une amende si vous avez eu un instant de faiblesse.
N'hésitez pas à consulter un médecin
si vous vous sentez vraiment trop anxieux ou dépressif.
Votre médecin de famille peut se révéler un véritable coach
qui va s'impliquer dans votre démarche de sevrage tabacologique.
N'hésitez pas à lui demander conseil et soutien.
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l Plus besoin de mâcher une dizaine de chewing-gum pour éviter l'haleine de
cow-boy qui vous caractérisait ;
l Vous pouvez faire du sport avec vos amis sans être pris par des quintes de
toux ; vous avez retrouvé du souffle, et vous êtes en pleine forme ;
l Avec l'augmentation du prix du tabac, l'économie que vous réalisez est loin
d'être négligeable. Profitez-en pour vous récompenser de votre abstinence durant les
premières semaines ;
l Votre peau est plus belle, vous avez meilleure mine, vos doigts ne sont plus
jaunes ;
l Les bénéfices sur le long terme (diminution du risque de cancer, de maladie
cardiovasculaire, amélioration de l’élasticité de la peau, etc.) non visibles existent bel
et bien. Le tabagisme est responsable chaque année de 60 000 décès en France.
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Statistiquement, la première année est la plus critique. Les risques majeurs de
rechute se situent aux alentours du 2ème et 6ème mois. Normalement, la
dépendance physique a alors complètement disparu et les causes de rechute sont
avant tout psychologiques. Soyez prudent : c'est quand on se méfie le moins qu'on
est le plus sujet à la rechute. Se laisser tenter par une "petite cigarette" pour voir,
quand on se croit guéri, c'est prendre le risque de se retrouver sur une pente
dangereusement glissante. N'hésitez pas à prolonger aussi longtemps que
nécessaire les activités mises en place lors de l'arrêt (relaxation, sport…).
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Il faut savoir que toute victoire sur la cigarette, même de courte durée, est toujours
un pas en avant vers l'arrêt définitif.
Gare aux instants de faiblesse !
Le principal ennemi du sevrage est donc la rechute.
Mais quelles en sont les causes ? Elles sont multiples, peuvent se cumuler et se
renforcer :
l Un événement déclenchant : déprime, stress, colère…
Une rechute n'est pas la fin du monde !
Et s'il y a une rechute, l'important est de dédramatiser. Même si vous ne pouvez
éviter une rechute, ne désespérez pas. Elle n’est pas liée à un manque de volonté
de votre part ou à l’impossibilité, pour vous, d’arrêter. Vous avez été capable de
réussir de cesser de fumer pendant quelque temps. Cette période de sevrage est la
première marche vers le succès complet. Ne vous découragez pas et planifiez dès
maintenant une nouvelle tentative. Renforcez les périodes d'abstinence et identifiez
les stratégies les plus efficaces. Pour mettre toutes les chances de votre côté,
n’hésitez pas à associer un professionnel de santé à votre tentative de sevrage qu’il
soit tabacologue, médecin généraliste ou psychologue..
Quand peut-on se considérer comme guéri définitivement ?...
l Une situation à risque : café, consommation d'alcool, environnement incitatif…
l Des émotions négatives
l La prise de poids
l ….
Une éventuelle rechute met-elle en péril un réel arrêt tabagique ? Non, pas
nécessairement et on estime que les ex-fumeurs ont fait en moyenne 4 tentatives
sérieuses avant de parvenir à en finir définitivement avec la cigarette. Mais, pour
mettre toutes les chances de votre côté, il convient d'apprendre les stratégies pour
faire face aux situations critiques.
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Les stratégies anti-rechute
- Qu'est-ce qu'une situation à risque ?
Les situations à risques sont celles qui étaient associées à la prise d'une cigarette :
soirée un peu arrosée, café après le repas, sortie du chien, la pause en milieu de
matinée, etc… Il est évident que le fait de se retrouver dans l'une de ces situations
aura tendance à faire apparaître presque automatiquement le besoin de cigarette
comme une sorte de réflexe conditionné.
Pour ne pas connaître trop rapidement l'échec, il convient de réagir de façon
adéquate face à ces situations.
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Tout d'abord, pour mieux gérer ses envies, il convient de limiter les occasions de
tentation et donc de se débarrasser des paquets de cigarettes, cendriers, briquets…
et de convertir ses moments d'oisiveté en activités sportives (ou autres) autant que
possible. Il est préférable, par ailleurs, de prévenir votre entourage de votre décision
d'arrêt. Si vous êtes en couple et si votre partenaire fume, pourquoi ne pas engager
un sevrage ensemble ?
Situation à risque
Stratégies pour résister
Après un repas
ou au moment du café
Deux solutions évidentes :
En cas de stress, de
conflit ou d'inquiétude
La cigarette est souvent la bouée de secours en cas de stress
chez les fumeurs. Pourtant, d'autres techniques existent. En
cas de tensions, respirez profondément, changez d'activité,
optez pour une promenade au vert. Et pourquoi ne pas vous
lancer dans l'apprentissage d'une technique de relaxation.
En cas de coup de
blues
En cas de déprime, quelques petites idées peuvent vous
aider à chasser la grisaille de votre vie :
u optez pour le sport,
u bavardez, papotez, riez et prenez la vie du bon côté,
entraînez-vous à penser "positif", dites “stop” aux idées négatives.
u Félicitez-vous
u Faites-vous plaisir, ce n'est pas interdit (il faut bien
remplacer le "plaisir" de la cigarette)
u En cas de déprime persistante, n'hésitez pas à consulter.
En cas d'ennui
Face à une prise de
poids
u quittez rapidement la table pour vous brosser les
dents, faire la vaisselle (!) ou du jogging
u remplacez le café par un jus de fruit ou autre boisson
Essayez de prévoir de nombreuses activités, en alliant le
sport et les loisirs que vous négligiez auparavant. L'économie
budgétaire réalisée devrait vous permettre d'aller plus
souvent au cinéma, au musée ou en week-end.
La prise de poids associée au sevrage reste limitée.
Cependant, si cela vous angoisse sachez que des techniques
alliant un meilleur régime alimentaire et un peu d'activité
physique peuvent y remédier.
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Situation à risque
Stratégies pour résister
La compagnie de
fumeurs
Si vous savez que vous allez être en présence de fumeurs,
mettez-vous en condition. Imaginez mentalement la situation
à l'avance. Vous pouvez aller jusqu'à préparer une réponse
de refus d'une cigarette : "merci, le tabac, pas pour moi", ou
"j'ai choisi de cesser de fumer", ou "moi, je ne fume plus".
Ne soyez pas pris au dépourvu.
Envie impérieuse de
fumer
Ces envies sont caractérisées par des sensations physiques
et des pensées. Ce peut être une gêne légère ou une boule
dans la gorge, voire une sensation de vide extrême.
Les pensées qui les accompagnent peuvent être
proportionnelles au ressenti et aller jusqu'à l'inquiétude
extrême, voire à la panique. Le plus souvent, ce sont des
pensées rapides qui disent : "une cigarette maintenant me
ferait tellement de bien !", "ce n'est pas une petite cigarette,
rien qu'une, qui va changer grand-chose !"
L'envie impérieuse ne dure généralement pas plus de deux
minutes. Il vous suffit donc de "meubler" cet instant de
faiblesse en buvant un verre d'eau, mâchant un chewing-gum,
aller faire un tour… en vous disant que cela va passer. Au
besoin, prenez un substitut nicotinique oral (gomme ou
comprimé). Rappelez-vous les inconvénients de la cigarette
et dites-vous que ce serait trop bête de craquer maintenant.
Ces stratégies ne sont que des exemples, à vous d'élaborer les vôtres. L'autre
élément pour ne pas céder au côté obscur de la cigarette est également de noter les
points positifs depuis votre arrêt.
- Plus chouette sans la cigarette !
Depuis que vous avez arrêté de fumer, plusieurs choses ont agréablement changé :
l Vous n'êtes plus obligé(e) de vous exiler sur le balcon en plein hiver lors
d'une soirée entre amis non-fumeurs ;
l Vos vêtements ne traînent plus cette odeur caractéristique de fumée de
cigarette ;
l Vous redécouvrez le plaisir des aliments… du goût ;
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