Lundi / Pectoraux et Biceps

PRENDRE DU MUSCLE ET AMÉLIORER LA DÉFINITION MUSCULAIRE - Programme Avancé
Lundi / Pectoraux et Biceps
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
Premier Exercice de Musculation des Pectoraux – Développé incliné
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation des Pectoraux – Développé couché avec
haltères
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Troisième Exercice de Musculation des Pectoraux - Peck Deck
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
2ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
4ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
5ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
6ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
7ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Premier Exercice de Musculation des Biceps – Curl avec un Haltère
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation des Biceps - Curl Incliné
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Troisième Exercice de Musculation des Biceps - Curl Debout à la Barre
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
2ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
4ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
5ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
6ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
7ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
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PRENDRE DU MUSCLE ET AMÉLIORER LA DÉFINITION MUSCULAIRE - Programme Avancé
Mardi / Jambes et Mollets
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
Premier Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Squat
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Lunges
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Troisième Exercice de Musculation des Jambes - Leg Extension
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
2ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
4ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
5ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
6ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
7ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Premier Exercice de Musculation des Mollets - Calf Press on Leg Machine
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation des Mollets - Standing Calf Raises
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
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PRENDRE DU MUSCLE ET AMÉLIORER LA DÉFINITION MUSCULAIRE - Programme Avancé
Mercredi / Repos
Entraînement Facultatif
20 minutes de cardio à faible intensité + Entraînement des Abdominaux
Programme dʼentraînement pour les Abdominaux
3 Séries, 20 Répétitions par Série. Alternez entre les exercices proposés ci-dessous:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches
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PRENDRE DU MUSCLE ET AMÉLIORER LA DÉFINITION MUSCULAIRE - Programme Avancé
Jeudi / Dorsaux et Triceps
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
Premier Exercice de Musculation pour le Dos - Wide Grip Lateral Pulldown
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation pour le Dos - Bent Over Barbell Row
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Troisième Exercice de Musculation pour le Dos - Seated Cable Rows
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
2ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
4ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
5ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
6ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
7ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Premier Exercice de Musculation des Triceps - Two arm bent over dumbbell tricep
extension
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation des Triceps - Standing dumbbell tricep
extension
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Troisième Exercice de Musculation des Triceps - Bable wide grip tricep pulldown
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
2ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
4ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
5ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
6ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
7ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
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PRENDRE DU MUSCLE ET AMÉLIORER LA DÉFINITION MUSCULAIRE - Programme Avancé
Vendredi / Repos
Jour de Repos.
Entraînement Facultatif
30 minutes de cardio à faible intensité
Samedi / Épaules et Trapèzes
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
Premier Exercice de Musculation pour les Épaules - Side Lateral Raises
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation pour les Épaules - Front Dumbell Raises
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Troisième Exercice de Musculation pour les Épaules - Barbel Shoulder Press
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
2ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
4ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
5ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
6ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
7ème Série : 10 à 12 répétitions en utilisant 70% à 75% de la force maximale
Repos de 3 minutes
Premier Exercice de Musculation pour les Trapèzes - Dumbbel Shrugs
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
Deuxième Exercice de Musculation pour les Trapèzes - Barbell Shrugs
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 12 répétitions à 65% de la force maximale
2ème Série : 12 répétitions à 75% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
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PRENDRE DU MUSCLE ET AMÉLIORER LA DÉFINITION MUSCULAIRE - Programme Avancé
Dimanche / Repos
Jour de repos complet. Profitez-en pour reprendre des forces.
Informations
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Pour des conseils et des informations nutritionnelles utiles, cliquez sur :
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