exos gym du dos 2011-2012

Gymnastique du dos :
Effectuez, si possible ces exercices 2-3x par semaine.
Partie II : ETIREMENT - 2x30’’ de chaque côté
D. Adducteurs (courts)
DEBUT
A. Fessier
DEBUT
FIN
FIN
Bon courage à tous.
PARTIE I : BASCULE DU BASSIN SUR LA CHAISE - 20x
A. Bascule avant/arrière
DEBUT
FIN
dos et tête au sol : croiser une jambe – prendre avec les mains derrière l’autre
cuisse et ramener à soi – sentir l’étirement dans la fesse – respirer
B. Psoas
DEBUT
FIN
assis en semi-tailleur : plantes de pieds se touchent - on prend les pieds
avec les mains et on se redresse – on amène les genoux vers le sol –
sentir l’étirement à l’intérieur des cuisses - respirer
E. Adducteurs (longs)
DEBUT
cambrer / arrondir - bien sentir mouvement dans le bassin
B. Bascule droite/gauche
DEBUT
FIN
FIN
chevalier servant : rétroversion du bassin (arrondir les lombaires) – amener le
corps vers l’avant – sentir l’étirement dans l’aine de la jambe à terre - respirer
C. Ischios-jambiers
DEBUT
FIN
même position mais genoux tendus (jambes écartées) : mains derrière
le dos en appui sur le sol – on cambre – sentir l’étirement à l’intérieur
des cuisses - respirer
épaules restent droites durant le mouvement – remonter un hémibassin vers l’oreille du même côté – puis l’autre côté
debout : jambe à étirer quasi tendue – on cambre et on descend sur l’autre
jambe (flexion de genou) jusqu’à l’étirement – sentir l’étirement derrière la
cuisse - respirer
C. Spinaux (dos)
Partie III: RENFORCEMENT
A. Abdominaux (droits)
DEBUT
DEBUT
FIN
sur le dos : relever les jambes – plaquer les lombaires au sol et rentrer le
ventre – tendre légèrement les jambes – maintenir 10-15’’s suivant le niveau –
respirer – répéter 5x
B. Abdominaux (obliques)
DEBUT
FIN
FIN
GYMNASTIQUE DU DOS
à plat ventre : décoller très légèrement le genoux – relever les bras (soit en
position superman : bras tendu) (soit en position parachutiste : bras et coude
pliés à angle droit) – faire un double menton – maintenir 10-15’’s suivant le
niveau – respirer – répéter 5x
D. Squat (basic)
DEBUT
FIN
2-4 chemin de la Tourelle
1209 Genève
sur le dos : même consigne que précédemment sauf qu’une jambe est amenée
au torse, l’autre est tendue – plus la jambe tendue est basse, plus l’exercice est
difficile – maintenir 10-15’’s suivant le niveau – respirer – répéter 5x
NB : pensez toujours, toujours à votre plaquage des lombaires durant les
exercices d’abdominaux quels qu’ils soient
tél : +41 (0)22 300 66 66
partir debout pieds écartés à la largeur du bassin - dos droit – bras tendu –
plier les jambes (les talons ne doivent pas décoller) et remonter – faire 5
séries de 15 répétitions
NB : attention à la position du dos, il ne doit pas bouger pendant les flexions des
genoux
© Thérapie de la Tourelle - 2012