Semaine Mardi Jeudi Samedi Dimanche 08

Semaine
08-juin
15-juin
22-juin
29-juin
06-juil
13-juil
20-juil
Mardi
50 min.
4 X 2 min. en R3
Récupération: 2 min.
40 min.
3 X 3 min. en R3
Récupération: 6 min.
35 min. (R1)
35 min. (R1)
55 min.
2 X 4 min. en R3
Récupération 4 min.
Bloc d'entraînement 4
Durée: 8 semaines, du 8 juin au 2 août 2015
Objectifs :Courir 4 fois semaine. Réussir à faire 2 sorties de 2 h
Activité spéciale de fin d'étape : 21 k Défi Ste-Anne-de-Bellevue
Objectif: Marathon Oasis de Montreal
Détails du Bloc 4
Jeudi
Samedi
Dimanche
40 min
2 X 9 min en R2
Récupération: 9 min. 30 min. (R1)
65 min. (R1)
30 min. (R1)
Congé
Congé
45 min. (R1)
30 min. (R1)
45 min. (R1)
60 min
2 X 12 min. en R2
Congé
Récupération: 8 min.
90 min (R1)
Début du ramadan ± 17 juin 2015
65 min. (R1)
80 min. (R1)
90 min (R1)
35 min. (R1)
45 min. (R1)
30 min. (R1)
65 min. (R1)
Fin du ramadan ± 17 juillet
45 min.
1 X 8 min en R3
50 min.
2 X 10 min. en R2
Récupération 7 min
30 min. (R1)
2h00 (R1)
50 min.
55 min
3 X 3 min en R3
25 min. (R1)
20 k - Défi Ste-Anne-de-Bellevue
1 X 25 min. en R2
27-juil Récupération: 3 min.
Les rythmes de course
- R1 = endurance fondamentale (courir en tout temps au seuil de l'essoufflement)
- R2 =(Rythme marathon) est considéré comme votre deuxième vitesse qui sera celle de votre rythme au Marathon
- R3 = rythme du 10 km en compétition (ce n'est pas un sprint)
NB: Il faut toujours courir un minimum de 10 min. en R1 avant d'entreprendre les exercises de sprint ou d'atteindre un rythme de
Les rythmes de course en fonction du niveau des coureurs
Groupe 1 R1 5' 30'', R2 5 '00'', R3 4' 30''' ( 21:00 au 5 km )( 45:00 au 10 km )
Groupe 2 R1 6' 00'', R2 5' 30'', R3 4' 50'' ( 23:05 au 5 km )( 48:20 au 10 km )
Groupe 3 R1 7' 00'', R2 6' 25'', R3 5' 40'' ( 26:40 au 5 km )( 56:40 au 10 km )
Groupe 4 R1 7' 50'', R2 7' 05'', R3 6' 25''' ( 30:00 au 5 km )( 64:10 au 10 km )
NB: Les mentors auront à superviser lors des entraînements les bons rythmes au km en fonction du niveau de chacun des