Annexe au plan d`entraînement Triathlon Laval
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Annexe au plan d`entraînement Triathlon Laval
Triathlon Laval Annexe au plan d’entraînement mensuel Afin de mieux comprendre le plan d’entraînement mensuel, cette annexe sera jointe au plan à chaque mois. En plus d’expliquer les petites techniqualités du plan, l’annexe comprend également des tests maison à effectuer afin de mieux identifier vos capacités et zones d’entraînement. Les tests sont pour la course à pied, mais il pourrait tout aussi bien être effectué à vélo avec les fréquences cardiaque. Pour ceux possédant un capteur de puissance (powermeter), communiquez avec un des entraîneurs afin de connaître la façon d’adapter les tests pour le vélo. Informations générales Le plan est bâti sur 5 jours, vous n’êtes pas obligé de faire les 5 jours. Si vous décidez de faire 2 ou 3 entraînement durant la semaine, faites les entraînements en ordre de jour si possible. Il est également conseillé de ne pas effectuez 2 séances ou jours d’entraînement par intervalles d’affilé et ce afin d’éviter les blessures ou le surentraînement. Dans chaque séance, vous trouverez une distance, un temps ou un nombre de répétitions pour la distance sprint et olympique. Si vous êtes très débutant vous pouvez réduire le temps ou les répétitions de la distance sprint. À contrario, si vous êtes un athlète plus aguerri sur distance olympique, vous pouvez augmenter le temps ou les répétitions de la distance olympique. Si c’est le cas, faites le de façon judicieuse pour ne pas être affecté par le surentraînement. Au besoin, n’hésitez pas à communiquer avec un des entraîneurs du club afin d’obtenir de plus amples conseils. Vous trouverez plus bas un tableau avec les zones (1 à 5) auquel nous faisons référence dans le plan. À défaut de posséder une montre GPS vous pourrez vous référer à la section perception et respiration pour évaluer dans quelle zone vous vous trouvez. Nage Dans la plupart des séances vous retrouverez les termes suivant : WU (warm up) pour période d’échauffement, MS (main set) pour bloc d’entraînement principal et CD (cool down) pour la période de retour vers la normal à la fin de la séance. Il y a rarement des temps de pause indiqué dans la portion nage. Lorsqu’aucun temps de pause n’est indiqué, c’est laissé à votre discrétion. Gardez toujours en tête d’ajuster votre temps de récupération passif (arrêté au mur) en fonction de la distance et/ou l’intensité mais aussi en fonction de votre capacité comme nageur. Par exemple, si vous effectuez des sprints de 50m un temps de récupération de 10-15sec est suffisant ce qui Triathlon Laval est recherché c’est de garder l’intensité élevé. Si vous effectuez un 250m à votre vitesse de course (race pace) vous aurez besoin de plus de récupération à la fin que si vous faite le même 250m relaxe. Il faut également garder en tête que la plupart des triathlons se font en eaux vive et donc qu’il y a très peu de chance de se reposer, mis à part en nageant moins vite… donc je suggère de réduire le repos passif le plus possible tout en se gardant la capacité de compléter la séance en entier. Prendre note également que lorsqu’un + est indiqué dans une série, il n’y a pas de temps de pause. Ex. : 5 x 50m sprint + 100m nage récup + 100m sprint + 100m nage récup. Dans cette série, une pause peut être fait entre les répétitions du 50m sprint, mais après c’est en continu. Vélo Toutes les séances de vélo commencent par un échauffement de 10 à 15min. Cet échauffement est primordial pour préparer le corps à l’effort qui va suivre. Idéalement il devrait y avoir une progression de la zone 1 vers la zone 2. Pour les séances d’intervalles les séquences sont généralement simples comme par exemple 4 x 5min en Z3 suivi de 5 min récup, veut dire de faire 4 répétitions de 5min à l’intensité ou la vitesse correspondant à la zone 3 suivi de 5min de récupération active. Par contre, la séquence qui suit est un peu plus complexe : (olympique) 4x : 5 x 30sec sprint (Vo2max) avec une cadence @ 100rpm ou + suivi de 1min récup et récup de 5min entre les séries. Dans cette séquence, il faut comprendre qu’il s’agit de 4 séries de 5 répétitions de 30sec suivi de 1min de récupération. Il est indiqué récup 5min entre les séries. Donc une fois que vous avez effectué une série de 5 x (30sec +1 min récup), vous effectuez un repos plus complet de 5 min avant de débuter l’autre série de 5 x 30sec + 1min récup. Prenez note que le temps de récupération doit être actif, mais pourrais très bien être juste de marcher, l’idée est de récupéré pour être en mesure de faire toutes les répétitions et séries à la vitesse ou la zone ciblé. Course à pied Les mêmes principes s’appliquent en course à pied que pour le vélo plus haut. La cadence idéale en course à pied se situe autour de 180 pas minutes, vous devriez viser ce chiffre. En faisant de plus petit pas, votre pied a plus de chance d’atterrir sous Triathlon Laval vous, ceci aura comme effet que vous tomberez plus au milieu de votre pied au lieu d’atterrir sur le talon. Il a été démontré que d’atterrir sur le talon, vous ralenti. Bien que très dur à éviter lorsque fatigué, vous retarderez ce moment en ayant une bonne technique de course à pied. Il est bon également de noter qu’il est suggéré de courir en se laissant débalancer vers l’avant. Cela contribuera également à éviter d’atterrir sur le talon. Vous trouverez également le terme plyométrie dans le plan. La plyométrie consiste à effectuer des mouvements en explosion. Cela peut être fait en complémentarité de notre plan musculation. Jusqu’à ce que l’on fasse des séances d’entraînement de groupe vous trouverez à ce lien des exemples d’exercices de plyométrie à effectuer lorsqu’indiqué : http://triathlon.competitor.com/2014/11/training/5-plyometric-drillstriathletes_109110/6 Présent également dans les plans, sont des exercices dit éducatif. Les éducatifs font en sorte d’avoir une bonne technique de course à pied. Vous trouverez des exemples d’éducatifs en suivant ce lien : http://running.competitor.com/2014/05/training/essential-drills-for-speed-andefficiency_58730 Test maison pour déterminer ses zones LT Pour réaliser ce test il est préférable d’avoir une montre ou vous pouvez effectuer des laps (circuit) et idéalement un GPS afin que la distance et le temps par Km soit automatiquement calculé. À défaut de posséder une telle montre, vous pouvez effectuer le test sur une piste d’athlétisme et calculé la distance vs le temps parcouru lors du test ce qui vous donnera votre temps moyen/km (une piste normal mesure 400m de long). Débutez par un bon échauffement de 15 à 20min. L’échauffement doit être très modéré afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour le test qui va suivre. Il s’agit d’un test d’effort maximal sur 30min. Une fois l’échauffement complété appuyez sur le bouton lap de votre montre, le test commence à ce moment. Vous devez tenter de garder le même ‘’pace’’ ou minute/km du début à la fin. Après 10min complété, appuyez de nouveau sur lap pour enregistrer le dernier 20min. Lorsque vous aurez complété les 30min, vous devriez être vidé et ne pas pouvoir continuer vraiment plus longtemps. Votre temps moyen du km ou votre fréquence cardiaque moyenne pour le dernier 20min correspond à votre 100% de la zone 4. Vous pourrez ensuite calculer vos différentes zones en fonction des pourcentages inscrits. Triathlon Laval Donc un temps de 4:30/km moyen correspondant au 100% en zone4 donnerait : (zone 1 à – de 5:24/km) (zone 2 entre 5:24/km et 5:05/km) (zone 3 entre 5:05/km et 4:49/km) (zone 4 entre 4:49/km et 4:30/km) (zone 5 à plus de 4:30/km) Tableau des rythmes de course en fonction du test de LT Zone LT (1) ≤ 80% (2) 80-87% (3) 88-93% (4) 94-100% (5) ≥ 100% Allure (min/km) Perception et respiration Rythme respiratoire calme. L’allure est très relaxe. Respiration un peu plus profonde, mais tu es capable de parler. L’allure reste encore relativement facile et confortable. Le rythme respiratoire est augmenté et facile à percevoir. Un peu plus difficile de tenir une conversation. L’allure est modérée. La respiration est difficile et l’allure rapide. Se rapproche de la sensation du test de 30min. Changement significatif dans le rythme respiratoire, beaucoup plus profond. L’allure est au maximum pour une durée de 1 à 5 min. Demande un effort de concentration et est ressenti comme modérément inconfortable. Test maison pour évaluer son Vo2max Débutez par un bon échauffement de 15 à 20min. L’échauffement doit être très modéré afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour le test qui va suivre. Il s’agit d’un test d’effort maximal de 5min. Après l’échauffement, appuyez sur le bouton lap de votre montre et courrez le plus rapidement possible durant 5min. Afin de bien comprendre l’effort exigé, dites-vous que si ce n’est pas désagréable, vous ne courrez pas assez vite. Vous devez TOUT donner durant 5min. Lorsque vous arriverez au bout du 5min, vous ne devez pas vraiment pourvoir continuer plus longtemps. Une fois le 5 min complété appuyez de nouveau sur le bouton lap de votre montre. Ensuite, je suggère de ralentir graduellement jusqu’à la marche. Marchez un peu le temps de récupéré adéquatement et poursuivez ensuite par une course très légère jusqu’à votre point de départ. L’allure (min/km) et la fréquence cardiaque moyenne tenu lors du 5min correspond à votre vitesse et fréquence cardiaque de Vo2max.