La Dietetique du Sportif

La Dietetique du Sportif
Le but ultime du sportif est d’être en état de forme optimale le jour de la compétition. Afin d’être performant,
chaque sportif doit comprendre de quelle manière il utilise les nutriments qu’il ingère, afin de choisir les aliments
les plus adaptés à ces besoins personnels. Cette rubrique a pour objectif de vous présenter les grands principes
de la diététique du sportif.
L’apport
apport energe
energetique optimal
pour un sportif
Depenses
Depenses et besoins
energetiques
Toute activité physique, qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition, entraîne une augmentation de la
dépense énergétique quotidienne. La première priorité nutritionnelle pour un sportif est de donc d’augmenter
ses apports alimentaires pour couvrir l’élévation de ces besoins énergétiques (en moyenne 4800 kcal/j
pour un triathlète).
La dépense énergétique quotidienne d’un adulte sédentaire est estimée à 2200-2600 kcal.
La pratique d’un exercice peut induire, suivant son intensité, une augmentation de la dépense énergétique de 500
à 1000 kcal/h. Le niveau de la dépense énergétique est complexe à évaluer car il dépend du type d’activité
(intensité, durée, fréquence), mais aussi du degré d’entraînement et de la corpulence du sujet.
(Bigard et Guezennec, 2003).
Chez le sportif d’endurance, un apport énergétique quotidien variant de 3000 à 6000 kcal est nécessaire pour
équilibrer la balance énergétique (50 à 55 kcal/kg/j). Cet apport varie en fonction de nombreux paramètres : âge,
sexe, poids, composition corporelle, mais aussi du type d’exercice, de son intensité, de sa durée et de sa
fréquence de réalisation. Les besoins exactes sont donc difficiles à évaluer et les chiffres que l’on peut lire n’ont
qu’une valeur moyenne et relative. Ainsi on peut dire qu’un triathlète consomme en moyenne 4800 kcal/j et un
randonneur 3500 kcal/j
(Bigard et Guezennec, 2003).
D’une manière générale, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à couvrir les besoins.
La répartition idéale de l’apport énergétique total quotidien pour un sportif est de :
12-17% de protides
25-30% de lipides
50-60% de glucides
L’apport calorique des lipides est plus élevé que celui des glucides et des protides: un gramme de lipides fournit
en effet 9 kilocalories contre 4 kilocalories par gramme de glucides ou protides
(Pérès, 2000, Guezennec et al, 1999).
Des besoins sp
spe
ecifiques avant / pendant
/apres l’effort
l effort
OBJECTIFS
Avant effort
- augmenter les réserves en glycogène, répondre aux besoins énergétiques, éviter
les troubles digestifs (le dernier repas doit être pris au moins trois heures avant
l’effort) atténuer le stress
prendre le départ dans des conditions optimales
Pendant effort
- fournir un maximum d’énergie, adopter une bonne hydratation
éviter déshydratation et hypoglycémie
En récupération
- reconstituer les réserves d’énergie, permettre aux muscles d’être régénérés
(réparation des tissus, des muscles, élimination des toxines) et se réhydrater
récupérer rapidement
Besoins en nutriments
nutriments
essentiels (glucides, lipides
et protides)
Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides et les lipides.
Leur mobilisation dépend de l’intensité de l’exercice :
- les glucides sont utilisés préférentiellement lors des efforts intenses.
- les lipides sont utilisés en complément dans les efforts prolongés d’intensité moyenne, et deviennent la
principale source d’énergie dans les exercices d’endurance de faible intensité. Le mélange de métabolites varie
également avec la durée de l’exercice. Pour une même intensité, plus l’effort se prolonge, plus le mélange utilisé
s’enrichit en lipides. Le muscle dégrade alors les réserves d’énergie : glycogène hépatique et surtout acides gras
du tissu adipeux.
Les protéines, quant à elles, ne constituent pas un substrat significatif de l’exercice, sauf dans le cas
d’épreuves d’intensité élevée, de durée très prolongée et/ou lors d’une déplétion préalable de glycogène
musculaire (forme de réserves des glucides). Cependant, elles sont essentielles pour le renouvellement et la
réparation des tissus (notamment des muscles) après l’effort et pendant les efforts de très longue durée
(Wilmore et Costill, 2002).
Nutriments
Utilisation pour le sportif
- activités intenses de courte durée
Glucides
Lipides
Protides
- début des efforts prolongés
- activités d’intensité modérée et de longue durée.
- renouvellement et la réparation des tissus après
l’effort
Choix des glucides à ingérer
Les réserves de l’organisme en glucides (sous forme de glycogène hépatique et musculaire) sont limitées, elles
s’épuisent rapidement sous l’effet de la durée de l’exercice. Les apports en glucides sont donc essentiels avant,
pendant et après l’effort pour maintenir la glycémie et reconstituer les réserves de glycogène musculaire et
hépatique.
Le choix du type de glucides à ingérer doit se faire selon l’index glycémique (voir définition) du glucide et le
délai entre l’apport et l’exercice :
Périodes
Types de glucides à ingérer
Type d’énergie apportée
- quelques minutes avant épreuve
- fructose (évite les pics
glycémiques)
Energie différée
efforts de courte durée
glucides simples à index
glycémique élevé (dextrose)
Energie rapide
- plusieurs heures avant l’épreuve
- efforts de longue durée
- glucides complexes à index
glycémique moyen ou faible,
ou devant subir une
hydrolyse (amidons,
maltodextrines)
- fructose
Energie différée
Index glycémique : Cette notion permet de classer les glucides en fonction de l’importance de la réponse
glycémique qui suit leur ingestion (élévation du taux de glucose dans le sang) en comparaison à un aliment de
référence qui est le plus souvent le glucose, ayant un index glycémique de 100. Un index glycémique élevé (>70)
signifie que les glucides passeront rapidement dans le sang. Au contraire, un index glycémique bas ou moyen
(<70) indique que les glucides seront disponibles progressivement au cours de l’effort. La présence de lipides et
de protéines dans un aliment diminue l’index glycémique et ralentit la vidange gastrique.
Temps d’assimilation des différents glucides
Dextrose (glucose)
0-15 min
Sirop de glucose
15 min – 2 h ou +
Fructose
20 min - 2 h
Maltodextrine
2–3h
Toutes ces informations proviennent de plusieurs ouvrages ou articles scientifiques récents qui traitent de la
diététique sportive. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à les consulter.
BIGARD X., GUEZENNEC Y., 2003. Nutrition du sportif. Paris : Editions Masson,
231 p.
GUEZENNEC C.Y., SATABIN P., CLAIRE J., 1999. Statut nutritionnel du sportif. Cahier de nutrition et de diététique, Volume
34-4, p. 250-256.
PERES G., 2000. Les substrats énergétiques de la contraction musculaire. Implications nutritionnelles. Cahier de nutrition et de
diététique, Volume 35-5, p. 299-306.
WILMORE J.H., COSTILL D.L., 2002. Physiologie du sport et de l’exercice (Adaptation physiologiques à l’exercice physique), 2e
édition, Paris : Editions DeBoeck Université, p. 450-488.
L’hydratation,
hydratation, element
element
essentiel de la performance
Besoins en eau
L’hydratation du sportif est extrêmement importante avant, pendant et après l’effort. L’exercice physique
entraîne une production de chaleur par les muscles, qui est éliminée au niveau de la peau, principalement sous
forme de sueur. Les pertes hydriques peuvent parfois atteindre 1 à 3 L/h, parfois sur plusieurs heures.
Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante, responsable d’une
diminution de la performance et pouvant avoir des conséquences graves (crampes, coups de chaleur). Elle
peut également être responsable de pertes vitaminiques et minérales (Bigard et Guezennec, 2003). Les
principaux électrolytes excrétés dans la sueur sont le sodium et le potassium.
C’est pourquoi, il est indispensable pour le sportif de se réhydrater avant, pendant et après l’effort, en
fonction des besoins (Bigard et Guezennec, 2003 ; Pérès, 2004).
La stratégie de réhydratation doit se définir en fonction de trois questions :
Quand boire ?
-
Il est nécessaire de boire :
avant l’effort : pour aborder l’effort dans un état d’hydratation optimale ;
pendant l’effort : avant l’apparition de la soif, qui n’est pas un bon indicateur d’hydratation au cours de
l’exercice ; boire régulièrement tout au long de l’épreuve (pour les épreuves de plus d’une heure) ;
après l’effort : pour restaurer le capital hydrique et compenser les pertes minérales dans les meilleurs délais.
Que boire ?
L’efficacité de la réhydratation dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que
met le liquide pour passer de l’estomac jusqu’aux intestins).et donc de l’absorption intestinale. Ces deux étapes
sont influencées par de nombreux facteurs (voir tableau ci-dessous). L’association de glucides et de sodium
entraîne en outre une absorption plus rapide par rapport à l’eau seule.
Facteurs influençant la vidange gastrique (source : Bigard, Guezennec, 2003)
Facteurs influençant
la vitesse de la
vidange gastrique
Volume d’ingestion et
séquence des prises
des boissons
Osmolarité de la
boisson ingérée
Température de la
boisson
Intensité de l’exercice
Effets sur la vitesse de la vidange
gastrique
augmente avec le volume de boisson
ingérée, mais l’ingestion d’un trop grand
volume d’eau entraîne des troubles digestifs
pendant l’effort
débit maximal d’ingestion de 0,5 à 0,8 l/h
vidange gastrique ralentie pour les liquides
hypertoniques (ayant une osmolarité
supérieure à l’osmolarité sanguine, qui se
situe entre 280 et 320 mosm/L)
accélère avec boissons fraîches
cependant l’ingestion de boissons glacées
freine les processus de thermorégulation
varie peu pour les exercices de faible et
moyenne intensité
mais ralentit pour des efforts
très importants
Conseils
ingestions répétées de 150-200 ml
toutes les 15-20 min au cours de
l’exercice
solutions isotoniques ou légèrement
hypotoniques par rapport au plasma
sanguin (soit des concentrations de 30
à 80 g/L pour les monosaccharides, et
de 40 à 180 g/L pour les di- et
polysaccharides)
boissons fraîches entre 10 et 15°C
éviter de boire avant un sprint
ou une accélération temporaire
Osmolarité : quantité de particules libres en solution dans un volume donné (l’osmolarité sanguine est d’environ
300 milliosmoles/L et sert de référence)
L’équilibre entre l’eau, les électrolytes et les glucides doit être géré en fonction de la durée et de
l’intensité de l’exercice, et des conditions climatiques.
- si il fait chaud, l’apport en eau sera privilégié par rapport à l’apport en glucides en raison de la déshydratation
- si il fait froid, l’apport en glucides sera privilégié
Il est également nécessaire de compenser les pertes en sodium et potassium, surtout dans les exercices de
longue durée.
Types d’exercice
< à 1 heure
1 à 3 heures
> à 3 heures en ambiance
chaude
Apport en sodium (NaCl)
Pas de compensation
< 1,2 g / L
Apport en potassium
Pas de compensation
Pas de compensation
1,2 g / L
0,4 g / L
Comment boire ?
Le volume à ingérer doit être calculé afin de compenser totalement les pertes liquidiennes subies par l’organisme
pendant l’effort. Il doit être fractionné en apports réguliers toutes les 20 minutes. Il est impossible de
recommander une ration hydrique précise. Le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d’un sportif
est en effet la variation de son poids corporel.
Toutes ces informations proviennent de plusieurs ouvrages ou articles scientifiques récents qui traitent de la
diététique sportive. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à les consulter.
BIGARD X., GUEZENNEC Y., 2003. Nutrition du sportif. Paris : Editions Masson,
231 p.
GUILLAND J.C., MARGARITIS I., MELIN B., PERES G., BICHALET J.P., SABATIER P.P., 2001. Sportifs et sujets à activité physique
intense. In MARTIN A. coordinateur, Apports nutritionnels conseillés pour la population française,
3e édition, Paris : Editions TEC et DOC, p. 337-394.
PERES G., 2004. Pourquoi une alimentation spécifique du sportif ?, 12 p.
WILMORE J.H., COSTILL D.L., 2002. Physiologie du sport et de l’exercice (Adaptation physiologiques à l’exercice physique), 2e édition,
Paris : Editions DeBoeck Université, p. 450-488.
Les vitamines et mine
mineraux
indispensables a l’effort
l effort
Le plus souvent, les besoins en vitamines et minéraux chez le sportif sont couverts par l’augmentation des
apports énergétiques (grâce aux aliments courants et parfois par l’intermédiaire des aliments destinés aux
sportifs).
Pour les sports d’endurance, les besoins en vitamines à rôle énergétique (vitamines B1, B2, B6, PP) et en
vitamines anti-oxydantes (vitamine C, E et bêta carotène) sont augmentés.
Vitamines
Rôle pour le sportif
B1 (thiamine),
B2 (riboflavine),
B6 (pyridoxine),
PP ou B3 (acide
nicotinique)
Essentielles au métabolisme des nutriments (protides,
lipides, glucides), interviennent dans la production d’énergie
et la synthèse musculaire
C
Facilite l’absorption du fer et l’adaptation au stress, stimule
les défenses immunitaires.