test ergo et préparation - AVIRON CLUB DU LAC D`AIGUEBELETTE

FICHE TECHNIQUE LLRA N°1
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LE TEST ERGOMETRIQUE ET SA PREPARATION
1. INTRODUCTION :
L’utilisation de l’ergomètre comme outil d’entraînement,
d’animation, d’évaluation s’est maintenant fortement
démocratisée dans les clubs d’aviron au point d’être devenue
une activité à part entière de la FFSA avec comme point
d’orgue les 1er Championnats de France d’Aviron Indoor
organisés le 9 février 2013.
Outil privilégié de la FFSA depuis de très nombreuses années
l’ergomètre sert de support aux tests de l’Evaluation Fédérale
mais également d’outil d’évaluation pour les clubs.
Cette fiche technique a donc pour but de présenter une façon
parmi d’autres possibles, de préparer un test ergométrique en
se basant sur des données physiologiques, sur des
observations et des expériences de terrain.
2. LES PRINCIPES :
Tout le monde s’accorde sur le fait que l’ergomètre (outil) ou Aviron Indoor (activité) n’est
pas le bateau. Les rameurs performants sur l’ergomètre ne le sont pas forcément en aviron,
cependant les rameurs performants en bateau le sont aussi souvent sur l’ergomètre.
Le test ergo est une photographie objective du potentiel physique du rameur qui peut apporter
beaucoup d’informations aux entraîneurs et au rameur lui-même. L’ergomètre ne triche
jamais, les résultats qu’il délivre sont froids et implacables quels que soient le niveau et les
efforts consentis par le rameur.
Pour Walter Martindale, coach de l’équipe de Nouvelle-Zélande, « un test ergo n’est pas
différent de la finale A d’une grande régate : les rameurs doivent s’échauffer de façon
adéquate, avoir un plan de course et faire une récupération correcte ». Réaliser un test ergo ne
s’improvise pas, il est donc indispensable d’apprendre aux rameurs à préparer leur test.
3. LES ENTRAINEMENTS PREPARATOIRES :
1 mois avant l’échéance la préparation physique, technique, tactique et mentale est orientée
vers la réussite du test ergométrique. Les entraînements sur ergomètres prennent donc une
plus grande importance sans pour autant délaisser les séances en bateaux, en musculation ou
autres activités complémentaires.
Facteur de résistance :
Avant d’entamer la phase de préparation spécifique il est important de bien connaitre ses
rameurs et d’adapter la machine (ergo) aux qualités de chacun d’eux. Dans cette phase le
choix du bon facteur de résistance (DRAG FACTOR) est primordial. Il va jouer sur la
capacité du rameur à pouvoir rythmer sont allure en se rapprochant le plus possible des
cadences et de la dynamique qu’il réalise en bateau. Plus le DRAG et bas plus le rameur peut
et doit accélérer sa propulsion.
La FFSA préconise chez les Cadets des normes maximales de 120 et de 110 pour les
Cadettes. En Nouvelle-Zélande les Seniors Hommes sont réglés à 130, les Femmes à 110 afin
de conserver une cohérence minimale entre la dynamique du geste en bateau et sur l’ergo.
Fiche technique LLRA N°1 : Le test ergométrique et sa préparation
Document Julien Housset CTR-LLRA 21/11/2012
FICHE TECHNIQUE LLRA N°1
LE TEST ERGOMETRIQUE ET SA PREPARATION
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Pour exemple, Cédric Berrest détenteur du record de France
en 5:45,7 utilise un DRAG de 130.
Les études du Dr Valery Kleshnev ont montré que pour
retrouver la même dynamique de propulsion à l’ergomètre
qu’en 8+SH il fallait régler l’ergo sur DRAG 80…
Le DRAG FACTOR est donc à régler pour chaque rameur
en fonction de sa force, de sa vélocité, de sa détente
musculaire afin que chacun (profil PL ou TC) puisse
exprimer pleinement ces qualités à allure de course.
Programme spécifique :
JOUR
TYPE
ENTRAINEMENT
J -11 ou 10
B3
J -7 ou 6
B4
J -6 à 4
B1/6
J -4 ou 3
B5
J -3 à 2
B1/6
J -1
B5
Choisir « Autres
options » pour faire
apparaitre le facteur
de résistance
CONTENU
CONSIGNES
2x2000m (Sr/Jr) ou
2x1500 (Cad) à 24
avec 5 min de récup
entre les 2 parcours.
2000m
progressif
(1000m à 24 - 500 à 28
- 500 à 32) ou 1500m
progressif (500 à 24,
500 à 28, 500 à 32)
Réalisation la plus régulière possible pendant
les parcours et d’un parcours à l’autre.
6x
150m
départ
compris.
5’ de récup active entre
chaque série.
Peut être réalisé après
une sortie d'intensité
légère <= 10km.
La partie à cad 24 doit être réalisée en
fonction du B3 (même moyenne).
Pour une réalisation optimale à chaque
montée de cad, le rameur doit gagner 2 à 3
secondes au 500. Ex: sur la distance de
2000m le B4 doit être plus rapide que le B3
de 6 à 10 secondes. (3 à 6 secondes sur
1500m).
Selon les caractéristiques des rameurs,
homme ou femme, PL ou TC, une
progression de 6 à 12 secondes est
possible entre le B4 et le test ergo. (+/- 4"
pour les cadets/cadettes). Cela permet de
planifier la réalisation des entraînements
suivants (B1/6 et B5) ainsi que celle du test.
Répétition du départ + passage au train:
la valeur du train doit être absolument affichée
avant la fin de la distance. Attention lors de
cette phase certains rameurs se sentent
"pousser des ailes" et risquent de le payer très
cher pour la suite du parcours (accumulation
de lactates)
2x500m répétition du Mêmes consignes de réalisation que pour le
premier 500 de la B1/6
course.
4x 150m (cf J -6 à 4)
(cf J -6 à 4)
1x 500m: répétition du Peut être réalisé après une sortie d'intensité
premier de la course.
légère <= 10km.
Ce programme de préparation est à adapter en fonction des disponibilités de vos rameurs.
Attention de ne pas trop rapprocher le B3 et B4, ainsi que le B4 et le Test pour une meilleure
récupération. Une attention toute particulière doit être portée à chaque échauffement.
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Document Julien Housset CTR-LLRA 21/11/2012
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4. GESTION DU TEST
Quel que soit le niveau des rameurs, la réalisation d’un test ergo n’est pas anodine. Elle
engage le rameur dans un effort maximal, au-delà des limites qu’impose la maitrise technique
d’une course en bateau. Beaucoup s’en font une montagne au point de perdre tous leurs
moyens lors de l’épreuve.
Il est donc important que toute la phase de préparation décrite plus haut contribue à
dédramatiser le test et à en rendre toute la maîtrise au rameur. A cette fin la FFSA préconise
aux Juniors de réaliser chaque mois un parcours de 2000m avec départ à cadence 28 pour les
JH et 26 pour les JF.
Gestion de l’échauffement :
Cette phase doit être suffisamment longue pour provoquer la transpiration, même en milieu
froid.
• Courir 5 à 10 minutes et s’assouplir pour pouvoir commencer l’échauffement sur
l’ergo à amplitude max.
• Ramer 10 minutes à intensité progressive (ergo réglé sur le DRAG du test)
• Ramer ensuite en plaçant des départs ou accélérations sur 10 coups. Laisser au moins
3 minutes entre chaque série.
• Prévoir un dernier départ au plus tard 5 minutes avant le départ réel.
• Ramer doucement jusqu’à 2-3 minutes du départ puis poser le manche.
Lors de l’échauffement il faut s’hydrater mais
modérément pour ne pas s’alourdir l’estomac, il faut
donc boire suffisamment avant l’échauffement.
La gestion de cette phase reste assez personnelle,
beaucoup de rameurs ont leur routine, leur rituel,
leur permettant de se concentrer.
Gestion du parcours :
• Le départ : C’est un départ classique + 10 coups qui doit permettre de lancer la roue
et d’utiliser à fond la filière énergétique anaérobie-alactique. Durant cette phase le
rameur ne doit pas « calculer », mais rester suffisamment lucide pour ne pas se
« griller » en prolongeant l’effort, provoquant une accumulation d’acide lactique
irrémédiable pour la suite du test.
• La transition : le rameur doit s’obliger à calmer au bout de 100 mètres pour être au
train fixé à l’entraînement au passage des 150 mètres. Cette phase est très délicate
pour les rameurs qui ont peu d’expérience et qui se sentant bien prennent le train trop
tard. Une autre erreur à ne pas commettre est de « casser » le rythme en passant
brutalement de la cadence de départ à celle du train. Cette phase doit être progressive
sur 50 mètres. Sa durée reste à adapter en fonction de la puissance du rameur.
• Le train : cette phase doit être la plus régulière possible jusqu’à l’enlevage. Elle doit
être clairement programmée avant le test grâce au travail effectué lors des B3 et B4.
Le rameur doit rester concentré et lucide sur sa vitesse au 500 pour s’y tenir malgré la
douleur. Ceux qui ont tendance à « s’écouter » risquent de se déconcentrer et de perdre
le fil de leur test.
• L’enlevage : cette phase est plus ou moins longue suivant les capacités de chaque
rameur. Traditionnellement on lance l'enlevage à 250 mètres de l’arrivée mais il ne
faut pas partir trop tard au risque de ne pas utiliser tout son potentiel, ou partir trop tôt
au risque de « craquer » avant la fin. L’expérience du rameur est là aussi très
importante pour sentir ce qu’il est capable de faire.
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5. TEMOIGNAGE :
Cédric Berrest, janvier 2011 (source concept2.fr)
Détenteur du record de France.
« Un bon test ergo commence dans les mois qui le précèdent ! Un bon entraînement régulier
permet d’arriver serein et de ne pas douter de ses capacités au moment de monter sur le
Concept2.
La dernière semaine, je fais une préparation spécifique sur l’ergomètre, avec un 2000m
progressif en début de semaine, un 1000m max en milieu de semaine et je répète mon
premier 500m de course la veille du test. Je fais du fractionné et des séances légères les jours
restants.
Tout au long de la préparation, je réfléchis à mon profil de course. (Ce que j’appelle profil de
course, c’est la moyenne que je dois faire à chaque 500m) Le 1000m max et le 500m de la
veille, en plus d’avoir un impact physiologique important, me servent à valider ce profil de
course. Je ne laisse rien au hasard : en montant sur le Rameur, je sais à quelle cadence je vais
ramer et quel temps par 500m je dois afficher dans les trois grandes parties du test (départ,
train, sprint). Je communique ces infos à l’entraîneur ou à la personne qui sera derrière moi
pendant le test pour qu’elle sache ce que je vise. La veille du test, je mange un bon plat de
pâtes et je me couche tôt.
Le matin du test, j’essaie d’avoir fini mon petit déjeuner 3h avant le début du test pour avoir
l’estomac vide pendant la course. Je n’ai jamais faim - c’est le stress ! - mais je me force à
manger car je sais que j’aurai besoin de carburant dans le deuxième 1000m. J’arrive sur le
lieu du test 2h avant le départ.
En compétition, je regarde quelques courses pour me mettre dans l’ambiance, m’habituer au
bruit du public, repérer mon appareil, les vestiaires et les toilettes pour ne pas courir au
dernier moment, puis je m’isole avec de la musique.
Je commence à m’échauffer 50 min avant le départ en ramant doucement pendant 20 min,
puis j’augmente l’intensité et je fais quelques séries de 10 coups à fond.
En montant sur ma machine de course, je règle le drag factor sur 130 comme à
l’entraînement, et je rame un peu en attendant le départ. Je sais exactement ce que j’ai à faire
dans les 6 minutes à venir, je suis très concentré sur mon plan de course.
Pendant le test, je me bats pour afficher ce que j’ai prévu, je sais que mon entraînement me le
permet. Je ne me permets pas d’afficher moins bien que prévu pendant plus d’un coup, c’est
autant qu’il faudra rattraper pour atteindre mon objectif. Je surveille la cadence, je regarde
les mètres défiler en me fixant des objectifs intermédiaires par 250m. Dans le deuxième
1000m, je souffre, comme tout le monde, mais c’est là qu’il faut attaquer pour conserver un
bon rythme malgré la fatigue. Dans le dernier 500m, je relance sur la cadence pour limiter les
pertes et je me dis que plus je tire fort, plus ça finira vite. Dans les 250 derniers mètres, je
compte 30 coups à fond pour finir le boulot.
En planifiant son test de manière sérieuse, on connaît son temps avant même de commencer
et on n’a pas de surprise en passant au 1000 m. Attention à ne pas être trop gourmand en
début de test quand on est frais, et à ne pas lâcher dans le 3ème 500m. Le dernier 500m sera
un enfer de toutes façons. »
Fiche technique LLRA N°1 : Le test ergométrique et sa préparation
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