Brocoli - Le Jardin Des Saules

La santé par l’alimentation
Brocoli
Indications :
Ulcère gastro-intestinal
détoxication
hypercholestérolémie
A déconseiller si : Flatulences, traitement anticoagulant
Données diététiques :
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Originaire d’Italie, le brocoli a une densité nutritionnelle élevée et possède un bon indice antioxydant.
Le brocoli est très riche en vitamines C et K, et est une bonne sources de caroténoïdes et vitamine B9.
Le brocoli surgelé contient 33% de vitamine C en moins que le brocoli frais. Il ne perd que 25% de sa
valeur en vitamine C s’il est cuit à la vapeur, contre 50% pour une cuisson à l’eau. L’absorption de la
vitamine K est équivalente pour le brocoli cru ou cuit.
Le brocoli contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, précieux pour les yeux.
Le brocoli est une bonne source de manganèse.
Propriétés médicinales :
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Le brocoli détoxique notre organisme (activation des enzymes hépatiques) et diminue le risque de
développer divers cancers (grâce au sulforaphane).
Le sulforaphane du brocoli arrête la multiplication de la bactérie responsable de l’ulcère gastrique.
Le jus de brocoli et de chou diminue le taux de mauvais cholestérol (LDL)
Conseils pratiques :
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Un brocoli trop vieux devient fibreux et moins sucré
L’apparition de fleurs jaunes indique un manque de fraîcheur, le brocoli sera plus amer.
Le brocoli peut se consommer cru.
Il vaut mieux le cuire à la vapeur 10 à 15 minutes ou le sauter dans un wok pour qu’il reste croquant et
conserve mieux ses principes actifs.
Précautions :
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La consommation de brocoli doit être limitée à maximum 3 fleurons par jour en cas de traitement par
anticoagulants de type anti-vitamine K.
Brigitte Florani
Diététicienne - nutritionniste
phytothérapie – naturopathie
Avenue des Quatre Bonniers, 5
1428 Lillois
0499 16 64 92
La santé par l’alimentation
Recette : Brocolis à la vapeur, au soja et au gingembre
4 personnes
• 1 grosse tête de brocoli
• 2 c. à soupe bombées de graines de sésame
• Huile d’olive
• 5 gousses d’ail pelées et émincées
• 3 c. à soupe de sauce soja
• ½ c. à café d’huile de sésame
• Le jus de 1 ou 2 citrons verts
• 1 morceau de gingembre frais et pelé de la taille d’un pouce.
Nettoyez le brocoli et coupez-le en morceaux. Les tiges s’utilisent aussi pour cette recette, il faut les peler, les
couper dans le sens de la longueur et les émincer de façon à ce qu’elles soient cuites en même temps que les
fleurs. Cuisez le tout à la vapeur pendant ± 10 minutes (dépendant de la taille des morceaux). Les brocolis
doivent être tendres mais pas trop cuits pour éviter qu’ils ne se transforment en bouillie.
Pendant la cuisson du brocoli, faites griller les graines de sésames dans une poêle sans matière grasse jusqu’à
ce qu’elles soient dorées et réservez-les. Ajoutez 3 c. à soupe d’huile d’olive dans la poêle, faites-la chauffer et
faites frire l’ail pour qu’il soit croustillant (ne le laissez pas brûler sinon il devient amer). Retirez ces « chips »
d’ail et réservez-les avec les graines de sésame.
Retirez la poêle du feu et laissez-la refroidir. Y prélever 2 c. à soupe d’huile d’olive à l’ail. Dans un récipient,
mélangez cette quantité d’huile à l’ail avec la sauce soja et l’huile de sésame. Remuez. Ajoutez le jus d’un citron
vert. Râpez le gingembre et pressez-le pour en exprimer le jus. Ajouter ce jus à l’assaisonnement et mélangez.
Goûtez et rectifiez selon votre goût.
Servez le brocoli fumant dans un bol, arrosé de votre assaisonnement et parsemé de chips d’ail et de graines de
sésame.
Ce plat constitue un bon accompagnement pour du poisson cuit de façon simple, de la viande ou, bien sûr,
pour un plat de type asiatique.
Bon appétit !
Brigitte Florani
Diététicienne - nutritionniste
phytothérapie – naturopathie
Avenue des Quatre Bonniers, 5
1428 Lillois
0499 16 64 92