La méditation en pleine conscience, présentée sous la forme du

Fribourg, le 20 janvier 2014
Marc Roethlisberger
La méditation en pleine conscience, présentée sous la forme du
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), est-elle une
solution efficace en ce qui concerne l'anxiété, le stress et la
dépression ?
Université de Fribourg
Travail de Séminaire de 2ème année
BSc en Psychologie
Département de psychologie
Superviseur : Oftinger Anne-Laure
Année académique 2013/14
Introduction
Le programme « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR) ou « Programme de
réduction du stress par la pleine conscience » est un module d'exercices mise au point
par le Dr Kabat-Zinn. Il s'est basé sur les techniques de méditation d'Extrême-Orient.
Toutefois, en tant que médecin à l'université médicale du Massachussetts aux EtatsUnis, il a pris uniquement les aspects techniques de méditation orientale en laissant
de côté les aspects spirituels. Au départ, son objectif principal était d’atténuer les
symptômes douloureux présentés par des patients souffrant de douleurs chroniques.
Avec le temps et l'expérience, il constata que la méditation apportait bien d'autres
bienfaits à ses patients en plus de les soulager de leurs douleurs chroniques, car elle
réduisait aussi leur niveau de stress, d'anxiété et de dépression. La technique du
MBSR a contribué à populariser la méditation de la pleine conscience dans le monde
occidental et est très probablement la forme de méditation la plus connue et la plus
étudiée aux Etats-Unis.
Le MBSR, actuellement, consiste en des formes diverses de méditation de pleine
conscience, qui inclut la pratique formelle et informelle, de même que des exercices
de Hatha-yoga (Goldin & Gross, 2010). La pratique de méditation formelle consiste à
focaliser son attention sur la respiration et sur les sensations ressenties dans les
différentes parties du corps. Elle consiste également à porter son attente à ce qui est
dans le moment présent selon différentes modalités (toucher, ouïe, pensées), au suivi
de l'expérience de chacun des moments qui se suivent les uns après les autres. La
méditation « informelle » se fait dans le quotidien, en marchant ou en mangeant par
exemple. Cette revue de littérature étudiera différents aspects du fonctionnement du
MBSR et comparera les différentes mesures de son efficacité.
L'efficacité du MBSR
a) Les mécanismes du MBSR agissent-ils sur de nombreux troubles psychiques ?
Bien que dans le MBSR il n'y ait aucune instruction pour modifier sa manière de
penser ou sa réactivité émotionnelle, Goldin et Gross (2010) constatent qu'une
pratique régulière de cette technique diminue les tendances à réagir émotionnellement
et à la rumination. Elle réduit également les symptômes de stress, de dépression et
d'anxiété, modifie dans un sens positif les schémas de pensée sur soi-même biaisés,
augmente les défenses du système immunitaire, favorise l'autorégulation de son
comportement et améliore la capacité de focalisation de son attention. Dans leur
travail, des questionnaires d'autoévaluation ont démontré qu'il y a eu une réduction
significative de l'anxiété sociale, de la dépression, de la rumination, de l'anxiété
générale et une augmentation significative de l'estime de soi (voir tableau 1). Dans ce
tableau, on constate que toutes les améliorations entre la ligne de base et après le
programme MBSR (Post-MBSR) sont significatives dans la colonne « t » du test de
Student. La variable « η2 » indique la taille de l'effet, c'est-à-dire l'influence de la
1
variable indépendante (le programme MBSR) sur la variable dépendante (le niveau
d'anxiété ou d'estime de soi par exemple). On observe aussi que la taille d'effet du
MBSR est très importante sur la réduction du niveau d'anxiété (échelle STAI-State), à
savoir 0.84, et plus faible, mais néanmoins significative, sur le niveau de dépression
(échelle Beck Depression Inventory-II), à savoir 0.27. Une critique importante qui
peut être adressée à cette étude est qu'il n'y a pas de groupe contrôle, contrairement à
d'autres études faites dans ce domaine.
Tableau 1
Mesures Cliniques
Variable dépendante
Participants, n
Ligne de base
M +- SD
Post-MBSR
M+- SD
16
14
LSAS
68.7 +- 21.2
49.3 +- 17.0
BDI-II
8.7 +- 9.1
RSQ
t(15)
η2
4.3***
0.59
3.4 +- 3.2
2.2*
0.27
26.4 +- 6.5
19.3 +- 95.7
3.8**
0.53
STAI-State
41.5 +- 9.3
29.6 +- 6.4
8.4***
0.84
RSE
22.7 +- 4.6
27.2 +- 4.7
3.7*
0.51
Note. LSAS = Liebowitz Social Anxiety Inventory; BDI–II = Beck Depression
Inventory-II; RSQ = Rumination Style Questionnaire; STAI = Spielberg State–Trait
Anxiety Inventory; RSE = Rosenberg Self-Esteem Scale. Adapté de « Effects of
mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety
disorder, » par P. R. Goldin, et J. J. Gross, 2010, Emotion, 10(1), p. 83.
*p < .05. **p < .01. ***p < .001.
b) Les pratiques formelles et informelles de la méditation ont-elles une
efficacité similaire ?
Hawley et al. (2013) ont demandé aux participants du programme MBSR de faire un
reporting sur les heures qu'ils ont passé à méditer de manière formelle et aussi de
manière informelle. Les patients étaient ensuite évalués sur une échelle de dépression.
Puis, les chercheurs ont effectué des corrélations entre la durée de la méditation
formelle et informelle et la réduction des symptômes dépressifs. Les résultats de
l'étude montrent qu'une durée suffisante de méditation formelle réduit le niveau de
dépression au travers d'une diminution des processus de ruminations. Par contre,
aucune corrélation significative n'a été trouvée entre la méditation informelle et la
réduction du niveau de dépression. De même, l'expérience de Baer, Carmody et
Hunsinger (2012) ne démontre aucune corrélation entre la méditation informelle (ou
2
pratiquée chez soi) et le niveau de stress perçu. Les chercheurs ne donnent aucune
explication évidente pour éclaircir ce phénomène.
Toutefois, on sait que la méditation formelle est soit guidée par l'animateur du groupe
ou suivie via un support audio, elle est donc clairement limitée dans le temps. Par
contre, la méditation informelle est expliquée par l'animateur durant le cours, puis
doit être effectuée librement dans la vie quotidienne de l'individu : il s'agit, par
exemple, de manger un repas en pleine conscience ou de faire une promenade en
forêt en pleine conscience. La difficulté de la mesure du temps de méditation
informelle par le participant et l'inexistence du contrôle des expérimentateurs du
reporting dans ce cas est un obstacle majeur à l'évaluation de l'efficacité de celle-ci.
c) L'efficacité du MBSR se ferait-elle de manière directe ou indirecte ?
Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn et Gross (2012) ont testé l'efficacité du MBSR sur
l'anxiété sociale. Cette méthode de méditation agit via la régulation des émotions. Ils
ont montré que cette méthode facilite le désengagement de l'attention des stimuli
aversifs. En effet, la rumination est une composante importante de l'anxiété et de la
dépression et peut se définir comme une fixation trop importante de l'attention sur des
pensées négatives, ou plus globalement sur des stimuli négatifs. Or la pratique
régulière du MBSR implique clairement une diminution de la tendance habituelle à
ruminer et à réagir au sujet de pensées transitoires et à des sensations physiques
changeantes au cours du temps. La méditation agit donc via un processus indirect : la
métacognition.
Pour tester si la réduction de l'anxiété sociale est due à un effet sur la métacognition
des participants ou à d'autres éléments, une autre étude menée par Goldin et al.
(2012) a évalué un groupe expérimental qui suit un programme standard de MBSR et
un groupe contrôle qui suit des exercices d'aérobic. L'impact des deux programmes
sur les croyances négatives personnelles a été mesuré par deux techniques
d'évaluation dans ce cas : autoévaluation sur un questionnaire d'anxiété sociale et
analyse au moyen de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle. Les
exercices d'aérobic et le MBSR ont réduit de manière identique le niveau de
croyances négatives personnelles dans le cas de l'autoévaluation par les participants
eux-mêmes. Par contre, dans la même étude, la deuxième méthode d'évaluation,
basée sur la neuroimagerie fonctionnelle, a analysé le signal BOLD du cortex
préfrontal ventrolatéral droit (CPVD) qui est impliqué dans la régulation des
émotions et l'inhibition des réponses. Les chercheurs ont constaté un signal accru
dans le cas du groupe « aérobic » et un signal diminué pour le groupe « MBSR ». Le
MBSR rendrait donc l'activité régulatrice et inhibitrice du CPVD à l'égard des
émotions désagréables moins nécessaire. La pleine conscience est donc une méthode
qui, en soi, implique une régulation plus « naturelle » et plus « automatique » des
émotions, à savoir d'une manière plus indirecte notamment par le biais de
l'entraînement de l'attention sur la respiration. En conclusion, au moyen de la
neuroimagerie, les chercheurs ont constaté un effet indirect du MBSR sur les
3
différents troubles psychiques étudiés, donc un effet bénéfique supplémentaire du
MBSR par rapport à l'aérobic.
Dans une analyse fine des processus psychologiques de la pleine conscience,
Berghmans, Godard, Joly, Tarquinio et Cuny (2012), précisent qu'au travers du
processus attentionnel de focalisation de l'attention et de non jugement des contenus
de la conscience, l'individu commence progressivement à avoir un autre regard sur
lui-même, plus attentionné, plus distant et sans jugement. Cette capacité à observer
ses sensations sans s'identifier à celles-ci permet d'avoir une méta-perspective de soi
constitue un apport bénéfique indirect. Toutefois, ils constatent aussi que le MBSR
s'accompagne aussi de l'apprentissage de processus positifs directs, comme
l'autorégulation, la clarification des valeurs, la flexibilité cognitive, émotionnelle et
comportementale, l'exposition, la relaxation et le lâcher prise ou le non agir.
d) L'efficacité du MBSR nécessite-elle beaucoup de temps?
Hawley et al. (2013) ont testé l'efficacité de la méthode de manière détaillée. Ils
admettent un point important, à savoir une longue durée de pratique méditative est
nécessaire pour obtenir des résultats significatifs. En outre, il est non seulement
nécessaire d’avoir une longue période de pratique méditative pour avoir des résultats,
il faut également qu’elle soit quotidienne.
Baer, Carmody et Hunsinger (2012) ont essayé d'analyser l'effet et le mécanisme du
MBSR via une analyse temporelle. Ils ont choisi des participants avec un niveau de
stress élevé, dû à des douleurs chroniques, des maladies chroniques ou des
circonstances de vie difficiles. L'effet du MBSR a été auto-évalué régulièrement au
cours du temps par un questionnaire évaluant la qualité de la pleine conscience et un
questionnaire évaluant le stress perçu. Ils ont constaté un phénomène intéressant : dès
la deuxième semaine, le niveau de pleine conscience a augmenté significativement
pour la plupart des participants, mais le niveau de stress perçu n'a pas baissé. Par
contre, ce dernier a baissé dès la quatrième semaine du programme. Durant le
programme standard de MBSR, qui dure 8 semaines, on constate donc un décalage de
deux semaines entre l'augmentation de la pleine conscience et la baisse du niveau du
stress perçu. Comme dans l'expérience de Goldin et al. (2012), les chercheurs
concluent que le MBSR a un effet indirect sur les symptômes négatifs, tels que le
stress perçu. Cette expérience soutient également la thèse que le MBSR a un effet
indirect par le biais de la métacognition.
e) Est-ce que les facteurs non spécifiques ont un effet positif plus important que la
pleine conscience elle-même ?
De nombreuses études abordent la question cruciale de l'influence des facteurs non
spécifiques dans les programmes de MBSR qui contribueraient à diminuer les
symptômes négatifs tels que le stress, l'anxiété et la dépression. Baer et al. (2012)
indiquent que les facteurs non spécifiques présents dans le MBSR peuvent contribuer
4
à réduire le stress perçu de manière importante : le participant est intégré dans un
groupe de gens chaleureux ayant des préoccupations similaires aux siennes, il y
rencontre un thérapeute ou responsable de groupe très empathique et il participe à des
discussions de groupe après les exercices.
Pour étudier l'effet des facteurs non spécifiques, Goldin et al. (2012) ont choisi un
groupe contrôle qui fait un programme d'aérobic et un groupe expérimental qui suit
un programme de MBSR. En effet, le choix de l'aérobic est très judicieux, car il
possède la plupart des facteurs non spécifiques que l'on retrouve dans le MBSR, à
savoir l'intégration dans un groupe, la présence d'un leader empathique, un
programme bon marché ouvert à tout public et destiné à la promotion de la santé
physique et psychique. De plus, il été prouvé que l'aérobic réduit les symptômes de
stress, d'anxiété et de dépression. Ceci permet de tester si la spécificité propre aux
exercices de pleine conscience apporte un mieux-être par rapport à l'aérobic. On
constate que les résultats de la neuroimagerie fonctionnelle ont révélé un effet positif
significatif propre au MBSR, comme cela a été décrit précédemment.
f) Le MBSR est-il aussi efficace dans le cas de troubles physiques ? L'exemple du
diabète.
Tout d'abord, il est important de préciser qu'une maladie physique telle que le diabète
a aussi des impacts psychiques, notamment sur le stress, l'anxiété et la dépression.
Berghmans et al. (2012) ont fait suivre à un groupe expérimental de patients
diabétiques un programme standard de MBSR. Trois échelles d'évaluation ont été
utilisées : une échelle de mesure du stress perçu, une échelle de mesure de la
dépression et de l'anxiété et une troisième échelle de mesure des stratégies
d'adaptation par rapport à la maladie (coping en anglais), telles que l'humour, le
blâme ou le déni.
Les résultats de cette recherche montrent que le MBSR a un effet très significatif sur
la santé psychique des diabétiques, en particulier sur la réduction du niveau d'anxiété
et du stress perçu, ainsi que sur le mode d'adaptation à la maladie. Dans cette
expérience, les symptômes dépressifs ont aussi diminué, mais de manière moins
importante que les trois autres classes de symptômes cités. Cette étude montre qu'une
population insulinodépendante peut mettre en place une stratégie d'acceptation de la
maladie et de ses contraintes. Dans le groupe expérimental, entre le pré-test et à la fin
de la 8ème semaine, on constate une augmentation significative du coping actif, du
coping de planification, de la réinterprétation positive et une diminution du blâme. En
fait, le MBSR développe l'autonomie du patient et développe son potentiel adaptatif
face à la maladie. Il valorise ses ressources personnelles, le rend plus actif tout en lui
permettant de prendre une distance saine par rapport à une situation médicale
généralement incurable.
5
Conclusion
a) Le MBSR, une méthode dont l'efficacité a été démontrée
La grande majorité des études démontrent un effet significatif du MBSR dans la
réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression. Dans l'étude de Berghmans et al.
(2012) avec des patients diabétiques, on montre que le MBSR est une méthode de
prévention efficace de situations stressantes. De nombreux patients ont vécu le
programme comme une véritable libération en ayant un regard différent sur leur
maladie. Ils peuvent devenir acteur de leur santé. A condition d'y consacrer une durée
suffisante, il apporte les bénéfices directs et indirects écris dans cette revue.
Toutefois, la pratique informelle du MBSR n'a pas encore démontré son efficacité.
Cette nouvelle approche de la pleine conscience s'intègre, en fait, dans la lignée des
thérapies comportementales et cognitives (TCC), car elle utilise des aspects-clés des
TCC, comme l'acceptation, l'exposition à des stimuli aversifs, la mise en place d'un
apprentissage qui permet au patient de faire face à la situation pathologique ou
d'autres éléments stressants.
b) Le MBSR, une nouvelle prévention low-cost et tout public
Sur la base de toutes les études citées, on peut dire que la pleine conscience, sous la
forme du MBSR, est une technique bon marché, ouverte au grand public sans
restriction et qui peut apporter des bienfaits considérables concernant des troubles
psychiques répandus tels que l'anxiété, le stress et la dépression.
c) La pleine conscience, une méthode de promotion de la santé ou une démarche
spirituelle ?
Il a été précisé que le Dr John Kabat-Zinn a sélectionné des techniques de méditation
qui proviennent du bouddhisme et de l'hindouisme, mais en ne reprenant que l'aspect
méthodique tout en laissant de côté les aspects spirituels. Toutefois, l'étude de
Shapiro, Jazaieri et Goldin (2012) indique que la pleine conscience développe des
qualités telles que la bienveillance envers soi-même et les autres, la sagesse et
l'altruisme. Cette étude a même démontré que la pleine conscience augmentait le
raisonnement moral et l'éthique lors de la prise de position chez les participants. Il
s'avère que cette séparation entre « méthode » et « spiritualité » a tendance à devenir
floue ou perméable au fur et à mesure que les études à ce sujet s'accumulent. Comme
les qualités précédemment citées sont des valeurs centrales dans le bouddhisme, il
s'avère de plus en plus difficile de faire une séparation claire entre « méthode de
promotion de la santé » et « démarche spirituelle » en ce qui concerne la pleine
conscience.
6
Références
Arch, J. J., & Ayers, C. R. (2013). Which treatment worked better for whom?
Moderators of group cognitive behavioral therapy versus adapted mindfulness based
stress reduction for anxiety disorders. Behaviour Research and Therapy, 51, 434-442.
Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). Weekly change in mindfulness and
perceived stress in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program. Journal of
Clinical Psychology. 68(7), 755–765.
Berghmans, C., Godard, R., Joly, J., Tarquinio, C., & Cuny, P. (2012). Effets de
l’approche de réduction du stress Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) sur la
santé psychique (stress, anxiété, dépression) et le mode de coping chez des patients
diabétiques : une étude pilote contrôlée et randomisée. Annales MédicoPsychologiques, 170, 312–317.
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction
(MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83.
Goldin, P., Ziv, M., Jazaieri, H., Hahn, K., & Gross, J. J. (2012). MBSR vs aerobic
exercise in social anxiety: fMRI of emotion regulation of negative self-beliefs. Social
cognitive and affective neuroscience, 8(1), 65-72.
Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A.,
Andersen, A. K., & Segal, Z. V. (2013). Mindfulness practice, rumination and clinical
outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 1-9.
Shapiro, S. L., Jazaieri, H., & Goldin, P. R. (2012). Mindfulness-based stress
reduction effects on moral reasoning and decision making. The Journal of Positive
Psychology, 7(6), 504-515.
7