Fascicule anti-tabac 02 Fichier PDF

“J’ai décidé d’arrêter de fumer”
FASCICULE
n° 2 1
CdG44/Service Médecine Professionnelle/Mars 2006
GÉRER LE SYNDROME DE SEVRAGE
CENTRE DE GESTION DE LA FONCTION PUBLIQUE TERRITORIALE DE LOIRE-ATLANTIQUE
10 boulevard de la loire - B.P. 66225 - 44262 Nantes cedex 2
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LOIRE-ATLANTIQUE
Médecine Professionnelle du CdG44
Mesurez les progrès accomplis :
Le tableau suivant devrait vous encourager à poursuivre vos efforts. Il vous aidera à mettre en évidence
et à valoriser vos progrès. Il est conseillé de le remplir une fois par semaine en indiquant par une croix
la situation dans laquelle vous vous trouvez.
Date d’arrêt : . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1re
semaine
2e
semaine
3e
semaine
4e
semaine
5e
semaine
“Les manifestations
Très bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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du syndrome de sevrage”
Assez bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Pas très bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Pas bien du tout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Pratiquement jamais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Rarement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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1 ou 2 fois par semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Plusieurs fois par jour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Presque à chaque instant . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Je suis sûr d’y arriver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Je suis dans de bonnes conditions . . . . . . . . . . . .
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Je ne suis pas très à l’aise avec cette idée . . . . .
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Je suis sûr de reprendre un jour . . . . . . . . . . . . . .
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Je suis sûr de ne pas y arriver . . . . . . . . . . . . . . .
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Comment vous sentez-vous ?
Ressentez-vous une envie
très forte de fumer ?
Comment évaluez-vous
vos chances de réussite ?
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3
l
Irritabilité, anxiété, tristesse, prise de poids, sommeil perturbé… les symptômes de manque peuvent être
plus ou moins présents selon les individus. Mais il est prévisible que vous en serez victime durant les premières
semaines suivant votre arrêt du tabac.
...alors autant vous y attendre
et vous y préparer en suivant quelques conseils.
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Et surtout, restez optimiste.
Une forte motivation est la clef du succès.
C'est difficile, mais c'est possible.
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La méthode "CREA"
"C" comme CHANGER
"R" comme REMPLACER
"E" comme EVITER
"A" comme ANTICIPER
n
La nervosité, l'anxiété, les difficultés de concentration, l'irritabilité font partie du
syndrome de sevrage et sont des signes du manque de nicotine. Ces sensations ne
durent que le temps de la période de sevrage et les traitements de substitution
permettent de diminuer ces manifestations.
Quelques conseils pour réduire l'irritabilité :
C - Changer
Le tabac vous avait imposé un certain rythme de vie. C’est lui qui ponctuait vos
journées. Pour vous défaire rapidement des souvenirs réflexes (le matin, le midi
après le repas, en fin d’après-midi, le soir…), le changement est une technique facile,
pratique et efficace. Par exemple, si vous aviez l’habitude de commencer par
prendre votre petit-déjeuner avant de vous laver, maintenant commencez la journée
en vous lavant ; si vous aviez l’habitude de fumer à certains endroits, changez les
meubles, le téléphone de place…
n
R - Remplacer
Si vous pensez que la cigarette vous aidait avant à gérer le stress par exemple, il
peut être utile de pratiquer une activité de détente ou un art martial, de faire quelques
séances de méditation ou de relaxation au cours de la journée, etc... “Remplacer” est
un des moyens fondamentaux à utiliser si vous avez l’impression que l’arrêt laisse la
place à un grand vide.
E - Éviter
Il y a des situations particulièrement « à risque » : soirées entre amis, café après
le repas… Au début de l’arrêt, il vaut mieux les éviter.
A - anticiper
L’anticipation est l’art des grands stratèges, et votre outil pour tenir bon. Vous allez
rencontrer des fumeurs proches. Pour anticiper ces moments et les vivre
sereinement, préparez des phrases clés au cas où ils vous proposeraient de fumer :
“merci, le tabac, pas pour moi” ou ”j’ai choisi de cesser de fumer” ou “moi, je ne fume
plus, merci de m’aider dans ma démarche”…
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Je vais devenir nerveux, irritable
l
Pratiquer tous les jours une activité physique : marche, jardinage…
l
Dormir suffisamment
l
Éviter l'alcool
l
Faire de la relaxation
l
Faire preuve de patience…
Je vais perdre le sommeil
Le sommeil, qui est déjà d'une moins bonne qualité chez les fumeurs, est aussi
fréquemment perturbé pendant quelques semaines. Les réveils sont plus courants
durant la nuit. Il est habituel que les ex-fumeurs se lèvent une heure plus tôt le matin
durant la première semaine, en ayant l'impression d'avoir mal dormi. Patience, tout
reviendra peu à peu à la normale tout seul.
Quelques conseils :
l
Se coucher et se lever toujours à la même heure
l
Choisir des activités calmes avant le coucher
l
Eviter les excitants : café, thé, alcool
l
Manger léger le soir
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n J'ai peur de grossir
La prise de poids à l'arrêt du tabac est une réalité fréquente, mais ce n'est pas non
plus une fatalité : un tiers des fumeurs qui s'arrêtent ne prennent pas de poids.
Pourquoi pas vous ?
Par ailleurs, il faut savoir que, à égalité d'âge, de sexe et de taille, les fumeurs pèsent
en moyenne 2 kg de moins que les non-fumeurs. Eh oui, fumer fait maigrir… Cet état
de fait est dû à l'action de la nicotine sur le métabolisme : un fumeur brûle un peu
plus de calories qu'un non-fumeur. L'arrêt du tabac provoque donc normalement une
prise de poids. En fait, le poids que vous atteindrez, c 'est le poids que vous auriez
si vous ne fumiez pas, à habitudes alimentaires constantes ! Cette prise de poids est
généralement modérée, autour de 2 à 3 kg.
Si cela vous inquiète, n'hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux
conseils d'un diététicien ou d'un médecin nutritionniste.
D'une façon générale, il n'est pas opportun de se mettre au régime en même temps
que l'on arrête de fumer : on ne peut pas tout faire à la fois !
“Une stratégie gagnante
pour changer ses habitudes”
La méthode CREA
Il s'agit de respecter quelques règles de bon sens pour que tout se passe bien :
l Éviter les aliments gras, tels que charcuterie, pâtisserie, certains fromages,
les plats en sauce.
l
Préférer les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes.
l
Modérer sa consommation d'alcool.
l Boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, même entre les repas.
l Augmenter son activité physique au quotidien : prendre l'escalier plutôt que
l'ascenseur, marcher à pied… Une heure de marche rapide permet de brûler autant
de calories que la consommation de 20 à 30 cigarettes. En plus, la pratique sportive
aura l'avantage de vous détendre…
On peut aussi tout simplement accepter de prendre quelques kilos que l'on perdra
plus facilement quand le "problème" du tabagisme sera résolu.
Ne vous inquiétez pas trop. Ces troubles sont très désagréables, mais font
partie du système de sevrage et sont causés par le manque de nicotine.
Ces sensations n'existent que pendant la période de sevrage, c'est-à-dire peu
de temps. Elles disparaissent peu à peu et dans tous les cas, peuvent être
atténuées par la prise de substituts nicotiniques.
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“Comment faire face au désir de fumer”
Prévenir les symptômes de “manque””
n
Bien choisir le jour "J"
Décider d'une date précise pour arrêter de fumer, c'est montrer qu'il s'agit d'un acte
volontaire et mûrement réfléchi.
l Il vaut mieux éviter une période d'intense activité professionnelle ou un
moment où vous avez des soucis personnels, ou encore une période où vous avez
des problèmes de santé.
l
Préférez une période calme, "normale".
l Parlez de votre projet à vos proches : il est important d'être entouré de
personnes qui vous encouragent.
l
Inscrivez-vous à une consultation de sevrage tabagique.
Vous supporterez ainsi mieux les inconvénients inéluctables du sevrage et vous avez
plus de chances de réussir votre tentative.
n
Gérer son désir de fumer
Dans les semaines qui suivent l'arrêt du tabac, le désir de fumer peut survenir
fréquemment, brutalement et de manière intense. Il faut savoir que ce désir dure
rarement plus de 3 à 4 minutes Il faut donc prévoir à ce moment-là une solution pour
ne pas craquer.
Même s'il n'y a pas de solution-miracle, de petites choses simples peuvent aider :
l
Boire un verre d'eau,
l
Manger un fruit (ou un bonbon, mais gare aux calories !)
l
Respirer profondément,
l Et faire attention à l'alcool et à la nourriture.
En résumé, vous devez faire quelque chose pour occuper l'instant laissé vide par la
non-prise de cigarette. Le besoin de fumer vient aussi de l'habitude du geste
automatique qui consiste à prendre une cigarette dans certaines circonstances ou à
certains moments de la journée. Il faut occuper le corps et l'esprit à autre chose.
Ces envies très fortes de fumer n'apparaissent ainsi jamais totalement au hasard. Ce
sont en quelque sorte des réflexes conditionnés. Une préparation sérieuse comme
celle qui vous est proposée dans le fascicule précédent doit vous permettre de les
repérer, de les analyser et souvent de les anticiper : il s'agit d'apprendre dorénavant
à vivre sans tabac et à remplacer le geste de fumer par d'autres gestes.
S'arrêter de fumer, ce n'est pas seulement ne plus fumer, c'est remplacer la
cigarette par autre chose. Rappelez-vous que la nature a horreur du vide !
n
Contrôler son environnement pour éviter les risques de rechute
Agissez sur votre environnement : quand une envie très forte de fumer apparaît, il
est plus facile d'y résister si vous n'avez aucune cigarette à portée de main. Vous
avez donc intérêt à ne pas en avoir dans votre environnement. Le fait de jeter à la
poubelle cigarettes, briquet, pipe et tout ce qui fait l'équipement du fumeur est aussi
un geste symbolique fort qui vient renforcer votre détermination à arrêter de façon
définitive. Conserver son stock de tabac, c'est avoir dans un coin de sa tête,
consciemment ou non, l'idée qu'un jour peut-être, on sera content de le retrouver…
n
Et les copains fumeurs dans tout ça ?...
Que ce soit à votre domicile, sur votre lieu de travail ou dans vos loisirs, vous allez
continuer à rencontrer des fumeurs. Si le tabac est absent de votre vie, il n'est pas
absent de votre environnement. Faites en sorte qu'ils évitent de fumer en votre
présence et encore plus qu'ils viennent vous tenter en vous proposant une cigarette,
"rien qu'une", "allez… la dernière…". Vous pouvez leur en parler : ils seront certainement
d'accord pour vous aider.
l
Changer d'activité, de pièce, faire autre chose pour occuper l'esprit et
penser à autre chose,
l
Aller faire un tour
l S'occuper les mains (elles sont habituées à être occupées par la cigarette…)
l
Passer un coup de téléphone à un(e) ami(e),
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