La respiration abdominale

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Publié sur Agence Nature Events (http://natureevents.fr)
La respiration abdominale
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Le diaphragme est le muscle le plus important du corps. L'utiliser de manière optimum, permet de se
sentir mieux et d'être en meilleure santé.
Rôle du diaphragme
Outre le rôle ventilatoire du diaphragme qui est d'amener l’oxygène aux organes et d'éliminer les
déchets, il participe à la stabilisation profonde du corps. En effet, les muscles inspirateurs
(principalement le diaphragme) et expirateurs (dont le transverse) agissent en synergie avec les
muscles de la colonne vertébrale et du plancher pelvien pour rigidifier le tronc.
Par exemple, chaque mouvement du bras ou de la jambe est précédé d’une contraction
du diaphragme en synergie avec le transverse et le périnée.
Rôle de la respiration sur la posture et les émotions :
Le rôle de la respiration sur notre posture et nos émotions est fondamental.
L’enraidissement du diaphragme donne une mauvaise position à la nuque, les épaules et le dos.
Inversement, une mauvaise position de la nuque, des épaules, et du dos « limite » l’inspiration.
Donc, la façon dont on bouge et respire influe sur la façon dont on réagit émotionnellement.
Ainsi, si l’on baisse le regard, qu’on enroule les épaules et qu’on se referme, l’inspiration va être
limitée. C’est la description de l’attitude du dépressif.
Alors, pour se dynamiser et augmenter ses chances de trouver des solutions, il faut relever la tête,
regarder le ciel ou l'horizon, ouvrir ses épaules et respirer.
Conséquences d’une respiration inappropriée :
La respiration abdominale est un automatisme propre à notre espèce.
Les nouveau-nés respirent par le ventre.
Mais en grandissant, nous devons bomber le torse et les stress quotidiens bloquent notre
diaphragme aboutissant à une respiration thoracique haute et superficielle.
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Adulte, hors les efforts physiques importants, beaucoup d’entre nous ont oublié notre respiration
ventrale d'enfant.
En respirant mal, le diaphragme et la ceinture abdominale s’atrophient, la posture se dérègle et des
tensions musculo-squelettiques et des douleurs du dos apparaissent.
Le diaphragme est le muscle influençant le plus nos émotions :
Les émotions négatives sont associées à une respiration thoracique superficielle : lente, ce sera de la
tristesse, rapide, plutôt de la colère...
Une respiration ventrale sera associée à des émotions positives : profonde et lente, du calme ou de
la confiance, rapide, de l'enthousiasme...
Bénéfices d'une bonne respiration ventrale :
Le poumon extrait jusqu'à 1/3 d’oxygène en plus de l'air inspiré, augmentant les
performances de nos cellules et tissus.
A court terme, nous pouvons apprendre à maîtriser nos émotions en adaptant notre respiration à
l'état d'esprit souhaité : pour se calmer rapidement en cas de stress ou bien développer notre
concentration, notre créativité ou notre enthousiasme.
A long terme, nous corrigeons nos troubles posturaux, libérons ventre, poitrine et dos ce qui
économise notre énergie vitale
Bien respirer au quotidien dans une posture proche de l'idéal :
A l’inspiration, gonfler tranquillement le haut du ventre (le plexus solaire), mais sans gonfler la
poitrine. Les fesses sont légèrement serrées pour bien placer le bassin et les lombaires.
La poitrine est souple, la nuque légèrement déroulée et les épaules relâchées.
Au début, la difficulté est d'y penser. Puis, vous y penserez quelques secondes par jour, puis
quelques minutes jusqu'à ce que ce soit devenu un automatisme en quelques mois.
Exercices de respiration abdominale :
Inspiration profonde par le nez en gonflant le haut du ventre au maximum.
Évidemment, quand le ventre se gonfle, l’air ne rentre dans le ventre, c’est juste le témoin que le
diaphragme s’abaisse et que poumons inférieurs se gonflent.
Puis expiration lente en rentrant fort tout le ventre comme pour faire toucher la colonne
vertébrale avec le nombril.
Autour de ce grand principe, de nombreuses variantes sont développées dans les arts martiaux, le
yoga, le chi-kong, la sophrologie ou l’hypnose.
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A chacun d’adapter sa respiration à son objectif en sachant que :
L’inspiration dynamise (prise d’oxygène et d’énergie).
Donc, pour se dynamiser, on insistera sur le temps inspiratoire.
Inversement, l’expiration calme (rejet de CO2).
Donc, pour se relaxer, on privilégiera l’expiration.
L’alternance d’apnées en fin d’inspiration profonde avec des apnées en fin d’expiration profonde
créee une alternance d’alcalose et d’acidose favorisant un état modifié de conscience propice à la
concentration et aux techniques de visualisation.
Les abdominaux :
Ce sont les muscles de la ceinture abdominale (transverse, obliques) qui nous intéressent, et
pas ceux de la « tablette de chocolat » (grands droits). Car c’est la ceinture abdominale qui maintien
la bonne posture, affine la taille, masse et soutien nos viscères.
Or, ces muscles sont statiques (endurants). Ils sont donc à renforcer en isométrie (contraction
musculaire sans mouvement visible).
Le gainage en est un exemple.
Application pratique : quelques exercices à effectuer.
Exercices de respiration abdominale simple (diaphragmatique) :
La respiration idéale pour la vie quotidienne, à faire en permanence.
Inspirer tranquillement par le nez en gonflant le haut du ventre (le plexus solaire, au dessus du
nombril), puis expiration «passive» en soupirant tranquillement par le nez.
Après une séance de sport la récupération et la relaxation musculaire sont favorisées par des
inspirations abdominales profondes
Un sédentaire respire 14 fois/minute (et jusqu'à 30 000 fois/ jour) hors, la fréquence optimale pour la
relaxation est de 6 à 7 cycles par minute.
COMMENT DEVELOPPER SON INSPIRATION ?
1. Dans la vie quotidienne : on muscle le diaphragme, en fin d’inspiration, avec une apnée de 4
secondes.
2. Couché sur le dos, c’est la partie postérieure du diaphragme qui travaille.
Pour augmenter la difficulté :
- on étend les jambes, ce qui rajoute la résistance des grands droits.
- en rajoutant du poids sur l’abdomen.
3. A plat ventre, on muscle la partie antérieure du diaphragme, la résistance étant fournie par le sol
et la tension des grands droits.
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Exercices de respiration abdominale profonde (diaphragme + transverse) :
A faire à l’échauffement ou à l’effort pour dynamiser l’organisme.
C'est l'EXPIRATION qui va être active: on soupire puis on rentre le ventre à fond en serrant les
fesses. L’expiration est silencieuse, lente et paisible.
Pour muscler son expiration on muscle sa ceinture abdominale :
Souffler en écrasant le ventre au maximum puis tenir l’apnée 4 secondes.
C'est plus efficace dans la position à 4 pattes où on ajoute la résistance du poids des organes.
C'est encore plus efficace dans la position de départ des « pompes », colonne en
auto-agrandissement, car on ajoute la résistance des muscles grands droits
Respiration abdomino-thoracique complète :
Après une inspiration abdominale active on gonfle la poitrine au maximum;
L'expiration active vidant d’abord la poitrine puis le ventre.
A privilégier pour lutter contre la fatigue et le découragement.
Entre 2 exercices physiques intenses, c'est aussi un excellent moyen de retrouver sa sérénité, de
récupérer et de se reconcentrer.
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