Astuces pour cuisiner l\351ger - Doctissimo - Claudine Robert

Astuces pour cuisiner léger - Doctissimo
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Faire de la cuisine light, ce n'est pas compliqué ! Il suffit de connaître quelques
astuces. Doctissimo vous livre les meilleures, avec l'aide de Claudine RobertHoarau, diététicienne, auteur de Diététique gourmande, Les bons réflexes pour une
alimentation équilibrée.
Pour mincir ou garder la ligne, pas la peine de se priver de tout. Le secret, c'est de
cuisiner de façon diététique. Pour cela, il faut jouer sur les modes de cuisson,
l'assaisonnement et les remplacements d'ingrédients.
Cuisine allégée : les modes de cuisson à privilégier
Des repas santé !
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"C'est l'apport en graisses qui augmente l'apport calorique des
plats" indique Claudine Robert-Hoarau. Aussi, privilégiez une
cuisson à la vapeur ou à l'étouffée. Non seulement vous
n'ajouterez pas de matières grasses, mais en plus vous
conserverez la saveur et la valeur nutritive des aliments,
vitamines et minéraux en particulier.
Les légumes les plus adaptés à ce mode de cuisson ?
Chou-fleur, brocolis, courgette, poireau. C'est aussi l'idéal pour
les poissons ayant une chair fragile : filets de merlan, de lieu
jaune, rouget0 Vous pouvez investir dans un autocuiseur ou un
cuit-vapeur.
Si vous souhaitez cuisiner de la viande au four, ne mettez pas
de corps gras. Contentez-vous de mettre de la moutarde et des herbes aromatiques.
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Sommeil
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Stress et alimentation
Autres modes de cuisson pour cuisiner léger : le grill. Cet appareil est parfait pour les
brochettes de viande marinée. Pensez aussi à y faire cuire des brochettes de fruits ou
des fruits entiers : bananes, ananas0 N'oubliez pas la traditionnelle papillote (sans ajout
de beurre bien sûr) qui vous garantit des aliments moelleux. A faire avec du papier
aluminium ou sulfurisé.
Enfin, redécouvrez votre four à micro-ondes, qui vous permet de cuisiner sans matières
grasses. Mode d'emploi : faites cuire les aliments sur une assiette recouverte d'un film
alimentaire.
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Côté ustensiles, il vous faut une poêle ou une cocotte avec un revêtement antiadhésif
pour cuisiner de façon légère. Petite astuce de Claudine Robert-Hoarau : utiliser des
sprays très pratiques pour limiter l'utilisation d'huile. Vous pouvez également passer un
papier absorbant imbibé d'un peu d'huile.
Alléger sa cuisine : assaisonner de façon light
Assez souvent, c'est l'assaisonnement qui rend les plats très caloriques. La solution ?
Allégez toutes les sauces ! Celles pour les salades et crudités tout d'abord. Si vous tenez
à faire une vinaigrette classique, allongez-la avec de l'eau : mettez la moitié de la quantité
d'huile préconisée et complétez avec de l'eau. Pour donner du goût, utilisez de la
moutarde aromatisée et si vous l'appréciez, de l'ail.
Pour une sauce très légère, utilisez un yaourt nature ou du fromage blanc 0 %, 1 cuillère
à soupe de jus de citron ou de vinaigre, 1 cuillère à café de moutarde, des herbes
aromatiques ou des épices : estragon, ciboulette, basilic, persil, cerfeuil, curry, cumin,
paprika0 "Vous pouvez ajouter un tout petit peu de ketchup pour donner de la couleur à
votre sauce" indique la diététicienne.
Pour une mayonnaise light, remplacez l'huile par du fromage blanc à 0 % : un jaune
d'oeuf, une cuillère à café de moutarde et 100 g de fromage blanc maigre.
Pensez aussi à alléger les sauces de vos plats cuits : utilisez des produits laitiers maigres
à la place de la crème fraîche, préparez des sauces tomate à l'étouffée sans ajout de
matières grasses.
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variétés que de goût...
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Vous pouvez aussi préparer des coulis à base de crème fraîche allégée mixée avec des
légumes (tomates ou poivrons par exemple), parfaits pour accompagner vos plats de
viandes blanches, de légumes et de pâtes. "Pour une cuisine savoureuse, vous pouvez
utiliser du vin blanc à condition que vous le laissiez évaporer : faire flamber permet de ne
plus avoir l'apport calorique de l'alcool mais son goût" suggère la diététicienne.
Ayez toujours à l'esprit ce repère : "une cuillère à soupe d'huile par personne et par
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repas, c'est suffisant" indique Claudine Robert-Hoarau. N'oubliez pas de varier au
maximum les huiles afin de profiter de leurs propriétés nutritionnelles différentes.
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Les 10 meilleures astuces des internautes pour cuisiner de façon légère
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- Investir dans un autocuiseur électrique
- Faire cuire les légumes dans un peu de bouillon cube dégraissé
- Utiliser un spray à huile
-Avoir une feuille de cuisson Weight Watchers (feuille de cuisson pouvant servir pour
cuisson au four, à la poêle, au four à micro-ondes0)
- Remplacer les pommes de terre par des courgettes pour épaissir les soupes
- Remplacer la pâte feuilletée par une pâte à pizza pour les quiches
- Utiliser de l'agar agar pour réaliser mousses et flans
- Remplacer les matières grasses par de la crème de soja ou d'amande
- Penser à remplacer le beurre et l'huile des gâteaux par une cuillère à soupe de
purée d'oléagineux (purée d'amande par exemple)
- Cuisiner avec un Römertopf, plat en argile, qui permet de cuisiner sans matières
grasses.
Cuisine allégée : substituer les aliments
Pour diminuer l'apport calorique des plats, il faut remplacer les aliments les plus riches
par d'autres plus légers. Vous pouvez par exemple remplacer le lait entier par du lait
écrémé, le beurre et la crème fraîche par du yaourt ou du fromage blanc à 0 %, la farine
par de la fécule de pommes de terre ou de la maïzena, la pâte feuilletée par des feuilles
de brick, les lardons par des filets de bacon ou des allumettes de jambon, le sucre par de
l'édulcorant ou par du fructose. Ce dernier contient autant de calories que le saccharose
mais son pouvoir sucrant est plus important, on peut donc en mettre moins. Attention à
l'utilisation d'édulcorant en cuisson : "il est difficile de le doser" précise Claudine RobertHoarau, qui suggère de l'utiliser pour les desserts froids. "Vous n'êtes pas obligé de
remplacer systématiquement, vous pouvez aussi diviser par deux les quantités de sucre
et de matières grasses des recettes, cela ne change pas grand-chose au goût mais c'est
moins calorique" explique Claudine Robert-Hoarau.
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Une fois ces règles de base acquises, nul doute que vous découvrirez de nouvelles
astuces pour faire des plats légers et savoureux. Venez faire part de vos innovations sur
notre forum cuisine minceur !
Exemples de recettes allégées
Quiche légère
Pour 4 personnes : 4 feuilles de brick, 20 cl de crème fraîche liquide à 3 % de matière
grasse, 3 oeufs, 200 g de râpé de jambon fumé, sel et poivre.
- Superposer 4 feuilles de brick sur un plat à tarte.
- Mélanger les oeufs, la crème fraîche, 200 g de râpé de jambon fumé, saler et
poivrer.
- Verser cette préparation sur les feuilles de brick.
- Faire cuire 35 minutes à 180°.
- Bavarois aux fraises (Recette testée par Claudine Robert-Hoarau)
Pour 5 personnes (à faire de préférence dans des ramequins individuels) : 3 biscuits
à la cuillère, 200 g de fraises, 300 g de fromage blanc 0%, 100 ml de lait écrémé, le
jus d'un demi-citron, 1 cuillère à soupe d'édulcorant, 2 feuilles de gélatine.
- Mettre la gélatine à ramollir dans un bol d'eau très froide.
- Laver les fraises et les couper en petits morceaux.
- Faire chauffer le lait, y plonger la gélatine égouttée.
- Ajouter le lait au fromage blanc et mixer le tout avec du sucre et le jus de citron.
- Emietter les biscuits à la cuillère et en mettre au fond de chaque ramequin.
- Verser le fromage blanc et glisser dedans les fraises coupées. Faire prendre au
frais.
- Démouler en passant une lame de couteau contre les bords et en décollant
légèrement le fond.
Anne-Sophie Glover-Bondeau, le 27 juin 2011
Sources :
- Claudine Robert-Hoarau, Diététique gourmande, Les
bons réflexes pour une
alimentation équilibrée, Editions Dangles, 2011
- Drs Davis et Ania Benchetrit, Maigrir pour la vie, Editions Solar, 2011
Pour en savoir plus sur la cuisine diététique et gourmande :
Diététique gourmande, Les bons réflexes pour une alimentation équilibrée,
De Claudine Robert-Hoarau
Editions Dangles, 2011
Les régimes de A à Z
Forum Cuisine minceur
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Venez découvrir nos recettes de cuisine.
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