YOGA NIDRA

YOGA NIDRA
ANGLAIS
Yoga nidra is a form of tantra; it is an ancient technique
of deep relaxation and joyful living; It is not sleeping, it
is not concentration, it is opening the inner chambers of
your mind; in Yoga Nidra you step down into the
internal dimensions of your consciousness.
Even if you do not understand anything in YOGA NIDRA,
it does not matter: if you listen to the instructions, this
works like a magic and give you a deep relaxation within
about twenty-five or thirty minutes.
The sound of my voice acts like a rope, just as you take
a rope and go in and out of the depth of a cave, so,
with the help of my sound, you will venture in and out
of your mind.
So please get ready for yoga nidra!
Lie down in a relaxing pose like savasana, legs apart and
on the side, palms facing up, eyes are closed and the
body is still.
The mind is in a mood to relax, you’re not trying to
concentrate and making no effort, (physical effort) to
control the mind; you are practicing yoga nidra.
FRANÇAIS
Le yoga nidra est une forme de tantra ; c’est une
ancienne technique de relaxation profonde et de bienvivre ; Ce n’est pas du sommeil, ce n’est pas de la
concentration, c’est l’ouverture des chambres
intérieures de votre esprit ; dans le yoga nidra vous
pénétrez dans les dimensions intérieures de votre
conscience. Même si vous n’entendez rien au yoga
nidra, cela n’a pas d’importance : si vous écoutez les
instructions, cela fonctionne comme par magie et vous
plonge dans une profonde relaxation au bout de 25 à 30
minutes. Le son de ma voix agit comme une corde,
exactement comme vous vous servez d’ une corde pour
sortir de la profondeur d’une caverne ; ainsi, à l’aide de
ma voix, vous vous aventurerez à l’intérieur et à
l’extérieur de votre esprit.
Aussi, tenez-vous prêt pour le yoga nidra.
Etendez-vous dans une posture relaxante comme
savasana, les jambes légèrement écartées sur le côté,
paumes des mains tournées vers le ciel, yeux fermés et
le corps immobile.
Become aware of your whole body: you are lying in a
beautiful room and the whole atmosphere is charged
with a very powerful vibration and you are lying on your
mat, your body is still, the sound of your breath is very
rhythmic and slow.
L’esprit est détendu, n’essayez-pas de vous concentrer
et ne faites aucun effort physique pour contrôler votre
esprit ; vous faites du yoga nidra. Prêtez attention à
votre corps, vous êtes allongé dans une belle salle et
l’atmosphère est chargée d’une très puissante
vibration, vous reposez sur votre matelas, le corps
immobile, votre respiration est calme et régulière.
The breathing is happening on its own and you are just
observing the beat. The body is in a state of relaxation
La respiration est naturelle et vous observez son
rythme. Le corps détendu;
Now think mentally : “I m going to practice yoga nidra,
I’m listening to the instructions, a constant
communication is taking place between my instructor
and myself, I can hear the sound of his voice and we
are connected”.
Maintenant, pensez : « Je pratique le yoga nidra,
j’écoute les instructions, mon instructeur et moi-même
sommes en constante communication ; j’entends le son
de sa voix et nous sommes connectés. »
At this point, remember that a resolve has to be made.
If you have already made a resolve or a resolution
please repeat that in your mind, three times.
A ce moment, souvenez-vous qu’il faut faire votre
sankalpa. Si vous avez déjà fait un vœu ou une
résolution, répétez-là mentalement 3 FOIS .
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A resolve is a positive affirmation or a goal that you
have set in your life to accomplish.
Un sankalpa est une affirmation positive ou un but que
vous avez decidé d’accomplir dans votre vie.
Anything planted in your mind during this practice of
Yoga Nidra, always happens in real.
Tout ce qui a été « planté » dans votre esprit pendant la
pratique du yoga nidra, se réalisera.
So please be into awareness of the resolve, of the goal
that you have set, and repeat that in your mind three
times with complete awareness and feeling for it.
Aussi, soyez attentif au souhait ou au but que vous vous
êtes fixé et répétez le mentalement 3 fois avec
conviction. Nous reviendrons sur cette résolution avant
de finir cette séance de yoga nidra.
We will come back to this resolution once again before
we end this practice of yoga nidra.
But keep on listening to me and go on during the
practices that are being instructed.
Please do not try to concentrate the mind and do not
try to analyze things
Whatever you can follow, please follow for my
instructions and relax your mind and body.
Become aware of your right hand thumb and mentally
say right hand thumb and try to relax right hand thumb.
Please make no physical movement and when we go
through different parts of the body, you just mentally
visualize those parts and try to relax in a psychic way
without moving them physically
This way, we will rotate our consciousness to
Mais continuez de m’écouter pendant les exercices qui
sont enseignés.
S’il vous plaît, n’essayez pas de vous concentrer ou
d’analyser les choses.
Quoiqu’il arrive, suivez mes instructions et relâchez
votre corps et votre esprit.
Prenez conscience du votre pouce de votre main droite
et mentalisez votre pouce droit et essayez de détendre
votre pouce droit.
S’il vous plaît, ne faites aucun mouvement physique,
visualisez seulement mentalement les différentes
parties du corps et essayez de les relaxer sans les
bouger physiquement.
De cette façon, nous allons passer en revue à l’aide de
notre conscience les différentes parties de notre corps .
different parts of the body;
Right thumb, second finger, third finger, forth finger,
fifth finger, palm of the hand, back of the hand, wrist,
low arm, elbow, upper arm, shoulder, armpit, waist,
hip, thigh, knee, calves muscles, ankle, heel, top of the
foot, sole of the foot, right big toe, second toe, third
toe, fourth toe, fifth toe,
Pouce droit, second doigt, troisième doigt, quatrième
doigt, cinquième doigt, paume de la main, dos de la
main, poignet, avant-bras, coude, bras, épaule, aisselle,
taille, hanche, cuisse, genou, mollets, cheville, talon,
cou du pied, semelle du pied, gros orteil droit, second
orteil, troisième orteil, quatrième orteil, cinquième
orteil.
Now be aware of the left side, become aware
Maintenant, dirigez votre attention vers le côté gauche
of the left thumb, second finger, third finger, fourth
finger, fifth finger, palm of the hand, back of the palm,
wrist, lower arm, elbow, upper arm, shoulder, armpit,
waist, hip, thigh, knee, calf muscle, ankle, heel, top of
Intéressez-vous au pouce gauche, au deuxième doigt,
au troisième, au quatrième, au cinquième, à la paume
de la main, au dos de la main, au poignet, à l’avant bras,
rau coude, à l’aisselle, à la taille, à la hanche, au genou,
au mollet, à la cheville, au talon , au cou du pied
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the foot, sole of the foot, left big toe, second toe, third
toe, fourth toe and fifth toe;
à la semelle du pied, au gros orteil, au troisième, au
quatrième et au cinquième orteil.
Let’s go to the back of the body, back of the
Passons à l’arrière du corps,
head, back of the neck, right shoulder blade, left
shoulder blade, right buttock, left buttock, right heel,
left heel.
tête, du cou, à l’omoplate droite, à l’omoplate gauche,
au fessier droit, au fessier gauche, au talon droit au
talon gauche.
Now the front of the body: top of the head,
Maintenant l’avant du corps : haut de la tête,
forehead, right temple, left temple, right ear, left ear,
right eyebrow, left eyebrow, middle of the eyebrows,
right eye, left eye, right nostril, left nostril, whole nose,
right cheek, left cheek, upper lip, lower lip, both lips
together, chin, neck, right collarbone, left collarbone,
right side of the chest, left side of the chest, middle of
the chest, navel, upper abdomen , lower abdomen,
right leg, left leg, right eye, left eye, the whole of the
head, the whole body, the whole body, the whole
body.
front, tempe droite, oreille droite, oreille droite, oreille
gauche, sourcil droit, sourcil gauche, milieu des sourcils,
œil droit, œil gauche, narine droite, narine gauche, tout
le nez, joue droite, joue gauche, lèvre supérieure, lèvre
inférieure, les deux lèvres ensemble, menton, cou,
clavicule droite, clavicule gauche, côté droit de la
poitrine, côté gauche de la poitrine, milieu de la
poitrine, nombril, abdomen supérieur, abdomen
inférieur, jambe droite, jambe gauche, œil droit, œil
gauche, toute la tête, le corps entier, le corps entier, le
corps entier.
Just imagine in your mind that the body is
becoming very heavy; awaken the idea of
heaviness in the body; gradually, feel that the body is
becoming heavier and heavier. The head is becoming
heavy, the right arm is heavy, the left arm is heavy, both
arms and the shoulders are heavy, the back is heavy,
the right thigh is heavy, left thigh is heavy, both knee
caps are heavy, both legs are heavy, both arms are
heavy, the whole head is heavy, the eyes are heavy, the
lips are heavy, the whole body is heavy.
Keep on thinking that the whole body is heavy.
Intensify the feeling of heaviness, then gradually, relax
part by part;
Now, feel the whole body
becoming lighter
à l’arrière de la
Imaginez juste que le corps est très lourd :
Eveillez l’idée de lourdeur du corps ; graduellement
sentez le corps devenir de plus en plus lourd. La tête
devient lourde, le bras droit est lourd, le bras gauche
est lourd, les 2 bras et les épaules sont lourds, la cuisse
droite est lourde, la cuisse gauche est lourde, les deux
ménisques sont lourds, les 2 jambes sont lourdes, les
deux bras sont lourds, toute la tête est lourde, les yeux
sont lourds, les lèvres sont lourdes, tout le corps est
lourd.
Continuez à penser que tout le corps est lourd ;
Intensifiez la sensation de lourdeur et graduellement
détendez chaque partie du corps.
and lighter: the head is light, so light that it can even
A présent, sentez tout le corps devenir de
rise from the floor; the right and the left arm are
becoming lighter, both arms and both shoulders are
light, the back is light, the buttocks are light, the right
thigh is light, the left thigh is light, the right heel and the
left heel are light, the whole body is light, and
weightless; when your body becomes weightless,
plus en plus léger : la tête est légère, tellement
légère qu’elle peut même se soulever du sol ; le bras
gauche et le droit deviennent plus légers, les 2 bras et
les épaules sont légers, les fessiers sont légers,
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ANGLAIS
you feel as the whole body is rising from the floor, as if
your whole body is a mass of cotton; Now cotton
represents lightness and steel represents heaviness and
practice these two experiences alternately .
The whole body is steel, the whole body is steel,
FRANÇAIS
talon gauche sont légers , tout le corps est léger et sans
poids . Quand votre corps devient sans poids, sentez
que tout le corps se soulève du sol comme si tout le
corps était une masse de coton. Maintenant le coton
représente la légèreté et l’acier, la lourdeur et
pratiquez ces deux expériences alternativement.
there is no bones, marrow or blood, just a steel frame.
Tout le corps est d’acier : le corps entier est en
Change the idea: the whole body is cotton,
the whole body is as light as cotton there is no bones,
marrow or blood, everything is composed of cotton, the
whole body is light as cotton.
Again change the idea: the whole body is
like steel, heavy steel, no bones, marrow or blood,
the whole body is heavy as steel.
Change the idea: the whole body is as light
as cotton, feel as if the body was composed of
cotton. Cotton is so light it can rise up from the floor.
Now change the idea: of heat:
Imagine you are near a burning furness
and you feel intense heat. Now the whole body
should experience the heat of a blazing furness, of the
hot tropical sun,
Awaken the experience of heat as vividly as possible
Change the experience: The whole body is
experiencing the cold winds that blow from the snowy
mountains, the same cold than in a big blizzard, the
experience of cold, awaken the experience of cold.
acier, il n’y a ni os, ni chair, ni sang, juste un cadre
d’acier.
Changez d’idée : tout le corps est en coton,
tout le corps est aussi léger que du coton, sans os, ni
chair, ni sang ; tout est composé de coton, tout le corps
est comme du coton.
A nouveau, changez d’idée : tout le corps
est comme de l’acier, de l’acier lourd, sans os,
sans chair ni sang, le corps entier est lourd comme de
l’acier.
Changez d’idée : le corps entier est aussi léger que du
coton : sentez comme si le corps était composé de
coton. Le coton est tellement léger qu’il peut se
soulever du sol.
Maintenant changez pour l’idée de chaleur :
Imaginez que vous êtes près d’un poêle brulant et
sentez l’intense chaleur ;
Eveillez en vous la sensation de chaleur aussi
intensément que possible.
Now bring your mind to the eyebrow center; please do
not leave that point until I tell you to.
Changez d’expérience : tout le corps ressent les vents
froids qui soufflent des montagnes enneigées, le même
froid que dans un grand blizzard ; ressentez le froid :
éveillez en vous l’expérience du froid.
I will enumerate a few objects and as I name each one
try to visualize it very quickly, if you cannot don’t worry.
Keep on following my instructions,
Maintenant, dirigez votre esprit vers le milieu des
sourcils ; ne quittez pas ce point de vue avant que je
vous le dise ;
Sometimes, I’ll go very slowly, and sometimes, very fast.
I will also come back to images a number of times.
Je vais énumérer quelques objets et à mesure que je
nommerai chacun, essayez de le visualiser rapidement,
si vous n’y arrivez pas, ne vous en faites pas !
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Some of the images you may know but do not think too
much. The image should shine by itself.
Parfois, j’irai très lentement et parfois, très vite. Je
reviendrai aussi sur certaines images quelquefois ;
Bring your awareness to the eyebrow center;
Vous connaîtrez certaines images mais n’y pensez pas
trop. L’image devrait briller par elle-même.
Darkness, pink rose, waves on the ocean, blue sky in the
evening, dark night, tiny shining star standing in the
heavens, high mountain range with snow cap peaks, a
ship sailing on the high seas, white sandy beach , virgin
forest with tall and dense trees, a galloping horse, a
walking elephant, a barking dog, a small hut in the
woods, burning fire in the bush, stormy night,
torrential rain, full moon, mountains stream with cristal
clear water, a lonely rock in the mountains, a big garden
of blooming flowers, rising sun, please keep the
awareness focused on the eyebrow center,
visualize a large lake with lotus flowers, a sailing boat,
people swimming, a lonely wooden hut in the
mountains, a desolate valley, a high mountain with
snow cap peaks, a quite evening, a beautiful sunset,
chirping birds, tiger in the forest, elephant, cobra, the
symbol of ôM, sound of a bell ringing, waves on the
ocean, ship at sail, full moon, calm and quite evening in
a moonlit valley, mountain stream, refreshing cold
water in a mountain stream,
Experience of joy and exhilaration.
Now, become aware of the breath,
Inhale through the left nostril and exhale through the
right. Start to practice mental alternate nostril
breathing.
Portez votre attention sur le milieu des sourcils.
La pénombre, une rose rose, des vagues sur l’océan, un
ciel bleu en soirée, une nuit sombre, une petite étoile
dans les cieux, une haute chaîne de montagnes avec des
sommets enneigés, un voilier en haute mer, une plage
de sable blanc, une forêt vierge avec des arbres hauts et
denses, un cheval au galop, un éléphant en marche, un
chien qui aboie, une petite hutte dans les bois, un feu
brulant dans un buisson, une nuit orageuse, une pluie
torrentielle, la pleine lune, un torrent de montagne
avec une eau cristalline, un rocher solitaire dans les
montagnes, un grand jardin de fleurs en boutons, un
lever de soleil, S’il vous plait, continuez à concentrer
votre attention sur le milieu des sourcils, Visualisez un
grand lac avec des fleurs de lotus, un voilier, des
nageurs, une hutte en bois isolée dans les montagnes,
une vallée désolée, une haute montagne avec des
sommets enneigés, un soir calme, un beau coucher de
soleil, des oiseaux gazouillants, un tigre dans la forêt, un
éléphant, un cobra, le symbole ôm, le son d’une cloche,
des vagues sur l’océan, un bateau à voile, la pleine lune,
un soir calme et tranquille dans une vallée éclairée par
la lune, une torrent de montagne, l’eau rafraichissante
dans un cours d’eau de montagne.
Ressentez la joie et la jubilation.
Left inhale, right exhale. Right inhale, left exhale.
A présent, portez attention à la respiration.
Left in, right out. Right in, left out;
Commencez à pratiquer mentalement la respiration
alternativement par chaque narine.
Please continue to practice this alternate nostril
breathing. Then count down the breathing from seven
(7) to zero. Keep counting your breath,
Inspirez à gauche, expirez à droite, Inspirez à droite,
expirez à gauche ;(2 fois)
Left in, right out, 1(One), Right in, left out
Left in, right out, Right in, left out.
Continuez la respiration alternativement par CHAQUE
narine et compter par ordre décroissant à partir de sept
jusqu’à zero.
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Now come back to the middle of the eyebrows again,
Continuez à compter votre souffle.
Visualize the rising sun, red like a tomato, clouds
gathering in the sky, dizzling rain, fog all around, pink
rose, sunflower, apple, lettuce leaves, hot water spring,
tall pine tree, closters of grapes, symbol of ôm, lonely
wooden hut in a valley, snowcap peaks, mountain
stream, cold park,] ship at sail on the sea, lotus on a
lake, people swimming.
Maintenant revenez au milieu de vos sourcils.
NOW, to complete the practice, Become aware of the
whole body, think back: I’m practicing yoga nidra,
visualize your whole body, become aware of the
external environment inside the room, BECOME
AWARE OF yourself and say to yourself, I’m practicing
YOGA NIDRA and I’m visualizing my body and my
breath,
Next, repeat your resolve three more times, with full
awareness and feeling, repeat your resolution 3 times in
your mind. Visualize the walls, the roof and the floor of
the room, in your mind sight.
Now, slowly try to come out to the body consciousness
into a wakeful mood with total awareness of the
physical existence, move your legs close to each other,
shaking hands, and slowly turning to the right side.
Now, either you can stand up or just sit down in a
comfortable position, whenever you are ready, please
take your own time with no hurry.
The practice of yoga nidra is just over.
Hari ôm, tat sat! hari ôm, tat sat! hari ôm, tat sat!
Visualisez un soleil levant rouge comme une tomate,
des nuages s’accumulant dans le ciel, une pluie
battante, du brouillard tout autour, une rose rose, un
tournesol, une pomme, des feuilles de laitue, une chute
d’eau chaude, un pin très haut, une treille, le symbole
ôm, une hutte en bois dans la vallée, un parc froid, un
bateau à voile sur la mer, des lotus sur un lac, des
nageurs.
Maintenant pour compléter l’exercice, faites attention à
tout votre corps, et pensez à nouveau : Je pratique le
yoga nidra, visualisez tout votre corps, prêtez attention
à l’environnement dans la pièce où nous sommes, soyez
conscient de vous-même et dites-vous intérieurement
« je pratique le yoga nidra, je visualise mon corps et ma
respiration »
Ensuite, répétez mentalement votre sankalpa à
nouveau 3 fois, avec conviction et attention. Visualisez
les murs, le toit, et le sol de la pièce dans votre vision
mentale.
Maintenant, pour sortir de la conscience de votre corps
et aller vers l’état d’éveil avec une totale conscience de
l’existence physique, joignez les jambes secouez les
mains et lentement tournez vous du côté droit
Maintenant, vous pouvez vous lever ou juste vous
assoir dans une position confortable quand vous serez
prêt, prenez votre temps, sans précipitation.
La séance de yoga nidra est terminée.
Hari ôm, tat sat! hari ôm, tat sat! hari ôm, tat sat!
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