Circuit-training avec différents engins à main

Foto: Anita R. Hofer-Stadelmann
PLUS GYMtech 03/2010 | ASTUCES POUR BOUGER
Circuit-training avec
différents engins à main
But de la leçon
Matériel
Transmettre de nouvelles impulsions concernant l’organisation
et la conduite de l’activité
Disc’o’Sport, Flexoring, FlowTonic, Softball, Staby, Tridex Stick, échelle de
coordination, cordes à sauter, sautoirs rouges, bleus et verts, tapis. Les
engins à main utilisés peuvent être changés en fonction des disponibilités
de la salle de gymnastique et être utilisés en fonction.
GÉNÉRALITÉS
• Chaque participant sait exactement ce qu’on attend de lui en tant qu’acteur et en tant que soutien, aide et observateur!
• Il est primordial de savoir guider et corriger son partenaire: «Enseigner c’est apprendre deux fois!»
• La qualité prime sur la quantité!
• Les rotations sont organisées par «un fil rouge» ou «un sablier» rendant les groupes autonomes ce qui rend le moniteur disponible!
(pas de chronométrage ou de fond musical inutiles!)
• Moins de matériel grâce à l’intégration judicieuse d’exercices complémentaires sans engin!
PARTIE PRINCIPALE
Postes
Suite des postes: Suivez l’alphabète à partir de votre poste de
départ.
Disc’o’Sport
Flexoring
FlowTonic
Softball
Staby
Tridex Stick
Organisation
Former des groupes de trois avec un sautoir rouge, bleu ou vert.
Important: Le fil rouge ou «sablier» avec corde à sauter et grille
de coordination conduit à changer les rôles au sein du groupe!
1er tour
Organisation au sein du groupe pour chaque poste:
Rouge/Bleu:
avec engin en partenariat:
Changer les rôles
Vert:
Sablier
Vert/Rouge:
avec engin en partenariat:
Changer les rôles
Bleu:
Sablier
Bleu/Vert:
avec engin en partenariat:
Changer les rôles
Rouge:
Sablier
Sablier:
pour 3 rotations: corde à sauter, 30 passages
pour 3 rotations: échelle de coordination
(moniteur) ou école de saut avec engins de
la salle (banc suédois, cerceaux, petites haies
etc.), 3 passages
Description des exercices:
Exercices avec engin en partenariat, sablier sans engin à main
Généralités
Pendant les exercices avec partenaire, veiller à respirer calmement, régulièrement et profondément!
Disc’o’Sport
Exercice avec partenaire: Avec un petit élan, sauter à pieds joints
sur le Disc’o’Sport. Le partenaire aide à stabiliser. Exercer également l’atterrissage sur une jambe. Répéter plusieurs fois.
Sablier: 30x corde à sauter
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Flexoring
Exercice avec partenaire: Les gymnastes sont debout face à face
et exercent une pression opposée au moyen du Flexoring (tenue
du corps active, dynamique!). Un gymnaste passe à un travail
dynamique des bras et le partenaire résiste. Faire attention aux
diverses orientations du Flexoring!
Sablier: échelle de coordination ou école de saut avec les engins
de la salle
FlowTonic
Exercice avec partenaire: Un gymnaste est en position couchée
dorsale sur le sol, les genoux légèrement fléchis, un FlowTonic
sous chaque pied. Avec les mains il tient les jambes du partenaire
debout, qui a également un FlowTonic sous chaque pied. Le partenaire couché sur le sol effectue des mouvements d’extension
et de flexion alternatifs et harmonieux avec les jambes. Le
partenaire debout résiste et peut en même temps entraîner les
abducteurs et les adducteurs! Relâcher et exercer en inversant.
Sablier: 30x corde à sauter
Softball
Exercice avec partenaire: Un gymnaste se fait une passe (lancer la
balle en l’air et la rattraper) et en même temps il réceptionne le
Softball du partenaire et le renvoie (coordination!).
Sablier: 3 passages échelle de coordination ou école de saut
avec les engins de la salle
Staby
Exercice avec partenaire: Les gymnastes sont debout face à face.
Un gymnaste tient le Staby verticalement devant le corps et le
fait vibrer. Sans perdre le mouvement rythmique, lever le Staby
au-dessus de la tête, le rabaisser et le passer au partenaire. Celuici fait deux, trois pas en arrière et exécute le même mouvement.
Transmettre le Staby etc.
Sablier: 30x corde à sauter
Tridex Stick
Exercice avec partenaire: Les gymnastes sont l’un derrière l’autre.
Un gymnaste tient le Stick (bâton), l’autre tient dans les mains les
deux passants. Construire en même temps une pression opposée
avec des mouvements de pression et de traction de la ceinture
scapulaire contrôlés, dirigés vers le haut et le bas! Changer les
rôles! Le partenaire qui est devant donne le rythme.
Sablier: 3 passages échelle de coordination ou école de saut
avec les engins de la salle.
PLUS
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2e passage
Organisation:
Rouge/Bleu:
Vert:
Vert /Rouge:
Bleu:
Bleu/Vert:
Rouge:
exercice avec partenaire sans engin à main
Sablier: 10x exercice avec engin
exercice avec partenaire sans engin à main
Sablier: 10x exercice avec engin
exercice avec partenaire sans engin à main
Sablier: 10x exercice avec engin
Description des exercices
Exercices avec partenaire sans engin à main, sablier avec
engin à main
Disc’o’Sport
Exercice avec partenaire: Un gymnaste en position couchée dorsale sur le sol, les jambes à la verticale. Le partenaire est debout
au-dessus de la tête et pousse les jambes tendues. Le partenaire
doit fournir un travail très actif, excentrique au niveau de la
musculature abdominale!
Sablier: En position couchée dorsale sur le Disc’o’Sport avec préextension des muscles abdominaux! Lever 10x le haut du corps
et revenir à la position initiale.
Flexoring
Exercice avec partenaire: Les deux gymnastes sont assis jambes
fléchies face à face «l’un dans l‘autre». Presser vers l’extérieur
avec les jambes intérieures. Le partenaire offre de la résistance.
Veillez à une tenue du corps active, redressée!
Sablier: Le Flexoring est coincé entre les jambes. Compresser
le Flexoring 10x (faire attention aux différentes orientations du
Flexoring!).
FlowTonic
Exercice avec partenaire: Les deux gymnastes sont debout face
à face, l’un avec les bras à l’intérieur, l’autre avec les bras à
l’extérieur. Presser vers l’extérieur avec les bras intérieurs. Le
partenaire offre de la résistance. Même exercice, mais exercer la
pression vers le bas/le haut!
Sablier: Appui faciaux, un FlowTonic sous chaque main. Bouger
le FlowTonic dans tous les sens, en revenant toujours à la position
initiale. 10x
Softball
Exercice avec partenaire: Un gymnaste en position appui facial
sur les genoux. Le partenaire se couche prudemment sur lui et
contrôle avec jambes et bras fléchis (dos à dos). Tendre jambes
et bras (allonger) et relâcher. Se «sentir» réciproquement et
adapter!
Sablier: En position appui facial sur les genoux, jambe g sur le
Softball, lever en même temps jambe dr et bras g et tendre (tirer
en longueur), revenir à la position initiale. Après 10x (2e série)
changer de jambe.
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Staby
Exercice avec partenaire: Les deux gymnastes sont debout l’un
derrière l’autre. Le gymnaste qui est devant gaine complètement
son corps (bras en haut) et se laisse tomber en arrière. Le partenaire l’attrape et le repousse en position initiale. Même exercice,
mais déséquilibre vers l’avant et aussi de côté!
Sablier: Tenir le Staby d‘une main sur le côté, l’amener vers le
haut, le tenir des deux mains et redescendre de l’autre côté en le
tenant à nouveau d’une main sans perdre la vibration harmonieuse du bâton! Veiller à l’axe du mouvement! 10x
Tridex Stick
Exercice avec partenaire: Un des gymnastes est en position couchée
dorsale et tient les jambes du partenaire qui se trouve au-dessus
de lui en position appui facial sur les tibias du gymnaste couché.
Tenir la figure sans crispation et avec une tenue du corps impeccable!
Sablier: Mettre un pied dans les passants des bandes Tridex.
Tenir le Stick (bâton) des deux mains devant. Tendre la jambe en
arrière et en même temps les bras en avant et relâcher. Rouler les
bandes Tridex et exécuter la flexion des bras simultanément avec
l’extension de la jambe. Exécuter les deux exercices en alternant
(équilibre!). Après 10x (2e série) changer de jambe
Auteur: Adrian Utiger/EST/cv
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