Journal Centre CIRCUIT : Mars 2014 - CHU Sainte

Volume 4, # 3
Mars 2014
PLAN DE MATCH
+/
Le journal du mois qui aide à atteindre tes buts et maintenir la forme!
Programme dyn@mo
Centre CIRCUIT
CHU Sainte-Justine
Tes objectifs
Le test du mois
ression dans le niveau de
Ce mois-ci, le test est de trouver, parmi les exercices suivants, la bonne prog
difficulté de ceux-ci.
But du test : Essaye les exercices suivants et classe-les du plus facile au plus difficile pour chacune des catégories.
Série 1 : Élévation du bassin, chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) :
En complément à tes objectifs fixés lors de la
rencontre avec le kinésiologue, voici les défis que
nous te lançons ce mois-ci :
1- Fais les exercices proposés dans la section
activités du mois 3 fois par semaine.
Semaine :
1
2
3
4
1ière fois
2ième fois
3ième fois
a. Les talons sur la chaise,
pousse sur ceux-ci pour
soulever le bassin de façon à
aligner le dos, les fesses et les
jambes. Redescend le bassin
sans toucher au sol et répète
l’exercice pour 10 répétitions.
b. Répète l’exercice
précédent, mais cette fois-ci
place les talons sur un ballon.
c. Les genoux fléchis et les pieds
à plat au sol, pousse sur ceux-ci
pour soulever le bassin comme
pour l’exercice a et b.
2- Dans le journal du mois de février, nous te
proposions de t’inscrire au défi 0-5-30 –équilibre.
Es-tu inscrit?
C’est encore le temps! (jusqu’au 1er mars 2014).
www.defisante.ca
Série 2 : Élévation de la jambe, chaîne antérieure (quadriceps) :
a. Assis sur une chaise soulève
b. Assis sur un ballon soulève la
c. Assis sur un ballon soulève la
la jambe à l’horizontal.
Redescend la jambe sans
déposer le pied au sol et répète
l’exercice pour 10 répétitions
avant de changer de jambe.
jambe à l’horizontal. Avec la
jambe, dessine 5 cercles vers la
droite et 5 cercles vers la gauche
avant de changer de jambe.
jambe à l’horizontal. Redescend
la jambe sans déposer le pied au
sol et répète l’exercice pour 10
répétitions avant de changer de
jambe.
3- Va sur le nouveau site internet de WIXX pour
participer aux différentes missions proposées. Les
capsules vidéos te donnent une foule de trucs
pour t’améliorer et t’amuser : www.wixx.ca
Du plus facile au plus difficile, dans quel ordre placerais-tu les exercices de la série 1?
______________________________
Du plus facile au plus difficile, dans quel ordre placerais-tu les exercices de la série 2?
______________________________
*La solution se trouve sur la dernière page.
Les activités du mois
Exécute les exercices en commençant par le niveau le plus facile (niveau 1). Fais 15 à 20 répétitions de chaque jambe. Si tu n’as pas ressenti de fatigue à la fin de la série
passe à l’autre exercice. Lors de ton prochain entraînement, fais l’exercice qui t’amène à une fatigue après 15 à 20 répétitions et répète celui-ci en faisant 2 séries pour
chaque jambe. (L’idée ici, est de trouver l’exercice qui convient à ton niveau de condition physique. Lorsque tu t’améliores, passe au suivant.)
1. : Extension de la cuisse
Les mains sont au sol vis-à-vis les épaules et les genoux vis-à-vis le bassin.
Niveau 1 : Lève la cuisse à la hauteur de la fesse en gardant le genou fléchi.
Niveau 2 : Répète l’exercice de niveau 1, mais ajoute l’allongement de la jambe de
façon à ce que le pied soit aligné à la hauteur de la fesse.
Niveau 3 : Répète l’exercice de niveau 2 et lève en même temps le bras opposé à la
jambe jusqu’à la hauteur du dos.
Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3
Volume 4, # 3
Mars 2014
Les activités du mois
2. : Redressement assis
Place les pieds à plat au sol en fléchissant les genoux. Garde en tout temps les
abdominaux contractés (comme si tu voulais amener ton nombril vers la colonne).
Niveau 1 : Soulève le tronc en glissant les mains sur les cuisses jusqu’aux genoux.
Niveau 2 : Répète l’exercice de niveau 1, mais en plaçant les mains de chaque côté de la
tête.
Niveau 3 : Répète l’exercice de niveau 2, mais en allongeant les bras au-dessus de la
tête.
Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3
Sois au rendez-vous !
Tes activités du mois qui t’aideront à garder la forme et profiter des plaisirs qu’offre l’hiver!
Carnaval de Sherbrooke, 28 février au 2 mars 2014
De retour encore cette année pour la 48ième édition ce carnaval est un incontournable si vous êtes
dans la région! Plusieurs activités à ne pas manquer : chasse aux trésors, escalade, glissade sur tube,
jeux gonflables, mini-ferme des petits cowboys, minityrolienne, parcours aérien, patin,
snowskate/planche à neige, tours de poney, traineaux à chiens, trampoline acrobatique et tyrolienne!
Wow! Infos et tarifs : 819 820-7770 http://www.carnavaldesherbrooke.ca/liste-des-activites
Activités hivernales, Parc national de la Mauricie, mars 2014
Ski de randonnée et raquette sont les activités de prédilection dans cet espace nature. Planifiez votre propre horaire et
parcours en utilisant la carte des sentiers disponible sur le site internet. Infos et tarifs : 1-888-773-8888
http://www.pc.gc.ca/fra/pn-np/qc/mauricie/activ/activ_hiver-winter.aspx
Oka ski marathon, Parc national d’Oka, 2 mars 2014
Cet événement est une course de ski de fond populaire en style libre (skate/patin) accueillie par le parc national d'Oka. Le 2 km est accessible aux jeunes de
moins de 12 ans et pour les autres, les 5, 10, 21 et 42 km sont proposés. Êtes-vous prêt pour le défi?
Infos et tarifs : 450 479-8365 www.2vsm.com
«Les Olympiades des animaux», Parc nature de la Pointe-aux-Prairies, 1er au 9 mars 2014
Activité de rallye organisée pour la semaine de relâche sous le thème des animaux. Parcourez les différentes stations du sentier d'interprétation pour
trouver toutes les réponses! Gratuit! Infos : 514 280-6691
http://ville.montreal.qc.ca/portal/page?_pageid=7377,94551572&_dad=portal&_schema=PORTAL&id=82&sc=2
Le Gai-Luron, centre de ski de fond, Saint-Jérôme, mars 2014
Planifier une belle sortie en ski de fond ou raquette dans ce centre des Laurentides. Vous pouvez y louer votre équipement et prendre une pause dans les
relais chauffés. Infos et tarifs : 450 224-5302 http://centredeskidefondgai-luron.com/
Dark Zone, Laval, vendredi 21 mars 2014 de 19h00 à 22h00
Une soirée toute en action ça vous dit? Venez avec vos amis et votre famille affronter les autres participants de
CIRCUIT à la tag laser. Usez de stratégies pour déjouer les plans de vos adversaires. Une occasion spéciale pour
bouger d’une autre façon. Réservez votre place maintenant! Tarif : 10$ par personne pour 4 parties.
514 345-4985
Long terme …
Défi caritatif Banque Scotia, le 27 avril 2014, Montréal
20 places gratuites! Contactez les kinésiologues de CIRCUIT le plus rapidement possible pour
obtenir une inscription gratuite à la course de 5 km. Cette course est très populaire et les places sont
limitées. (D’autres places sont aussi disponibles au tarif régulier.) Faites vite! 514 345-4985.
Le 27 avril 2014, une course avec une ambiance dynamique à inscrire dans votre agenda!
http://www.canadarunningseries.com/monthalf/index.htm
Volume 4, # 3
Mars 2014
Coup de circuit
Le mois de mars est habituellement un mois idéal pour le ski alpin, neige et température clémentes sont
souvent au rendez-vous. Trouvez la montagne qui vous permettra de pratiquer cette activité dans la région
que vous désirez!
WIXX
http://www.maneige.com/fr/decouvrez-les-stations/par-carte.html
0
Inspiration
Tu as un objectif à long terme qui te tient à cœur? Est-ce que tu t’es félicité pour quelques-uns des progrès que tu as fait jusqu’à maintenant? Pour garder ton inspiration et
la motivation d’aller vers ce but, il faut t’encourager toi-même. Parfois, on peut l’oublier en mettant l’emphase sur ce qui ne nous a pas réussi. Alors, pour continuer à aller
vers ce que tu veux vraiment, il s’agit de te féliciter pour les grands, comme les petits progrès vers ton but à atteindre. Par exemple, tu pourrais te féliciter d’avoir participé à
toutes les séances d’entraînement prévues dans ta semaine, ou bien d’avoir su te motiver pour te donner plus intensément dans une activité physique. Tu pourrais aussi
mettre de l’avant ce que tu as aimé dans ton activité physique de la journée ou encore te rappeler le bien-être que tu as ressenti en étant actif.
Quelle est ta réussite de la journée?
*La solution du test du mois: Série 1 : c-a-b, Série 2 : a-c-b
Coin des parents
Actif pour la vie : Vous avez de jeunes enfants? Vous aimeriez avoir des exemples de jeux actifs? Visitez ce
site internet qui vous donne des idées et qui en plus vous suggèrent des activités qui aideront à développer
l’ensemble des habiletés motrices de vos jeunes. Vos enfants aimeront aussi choisir leur avatar et voir leur
objectif complété. http://kidactive.activeforlife.com/login
Les inscriptions pour le camp SNAP se poursuivent! Santé/Nutrition/Activité Physique encore au programme
pour l’été 2014! Du 27 juillet au 9 août 2014 une expérience unique et enrichissante attend les jeunes de 8 à 16 ans à la base de
plein air le p’tit bonheur. Organisé en partenariat avec CIRCUIT et le Centre Père Sablon, ce programme en plein air est adapté
et motivant pour les jeunes déjà inscrits à CIRCUIT. Inscriptions : 1 800-567-6788 dès maintenant!
Financement disponible! http://www.ptitbonheur.com/camp-jeunes-surpoids_BP15398.html
On parle de CIRCUIT!
La journée CIRCUIT combat a été «WOW»! Des participants motivés,
des entraîneurs et des kinésiologues énergiques, des activités amusantes…toutes les
conditions étaient remplies pour une initiation aux sports de combat réussie!
Taekwando
Boxe
Karaté
Ji-jutsu
Tu veux investir temps et énergie dans l’organisation d’une activité-bénéfice au profit du
programme CIRCUIT?
Va sur le site web de la Fondation CHU Sainte-Justine. Tu peux même y créer ta propre page
de collecte de fonds afin de solliciter ton entourage.
http://www.fondation-sainte-justine.org/Activites+Organiser+une+activite