Préparation physique et tir

Préparation physique et tir
Le corps : un bon placement…
En tir, même si cela paraît a priori moins évident que dans d’autres sports plus " musculaires " au premier
abord, la préparation physique devrait systématiquement entrer dans l’entraînement du tireur. Nous employons
le conditionnel car il nous est souvent apparu au travers des nombreux stages effectués sur le terrain et ce, à
tous les niveaux de pratique, que cette notion de " préparation physique " n’était pas encore entrée dans les
mœurs. Il y a une certaine prise de conscience de cette lacune depuis quelques années mais, pas encore de réelle
systématisation d’une pratique suivie et cohérente dans la formation des tireurs Français.
Dans ce premier volet consacré à la préparation physique, nous vous proposons une série d’exercices
concernant les muscles fixateurs du bassin qui sont essentiels pour tous les tireurs quelle que soit la discipline
qu’ils pratiquent. Il n’est pas question ici de faire un cours d’anatomie mais simplement de rappeler quelques
vérités et de vous donner les moyens d’améliorer votre pratique sachant que tous les exercices proposés peuvent
être réalisés par les plus jeunes comme par les seniors avec une intensité évidemment modulée en fonction de
l’âge des sujets impliqués. Bonne lecture et surtout… bon courage quant à l’application sur le terrain !
Abdominaux
PHOTOS 1 :
- jambes fléchies
- départ au sol
- un jeune tient les pieds pour faciliter la tâche
PHOTOS 2 :
- relever le tronc avec le dos rond et la tête rentrée (menton qui vient toucher le haut du
corps)
- Bras tendus vers l’avant : ne monter que jusqu’à ce que les poignets arrivent au
niveau des genoux (risque de sollicitation du psoas)
Consignes :
- expirer en montant, inspirer en descendant
- monter et descendre très lentement (pas d’à coups…)
PHOTOS 3 :
" Abdominaux jambes tendues "
- exercice à proscrire absolument car ici on sollicite le psoas et non les abdominaux .
On se fait mal au dos
Pourquoi se préparer physiquement ?
Tout d’abord, la pratique physique permet de lutter contre les effets de la sédentarité notamment :
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Prise de poids
Problèmes cardio-respiratoires
Cholestérol
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Manque de souplesse
Un tireur en bonne forme physique sera donc efficace plus rapidement et plus longtemps que celui se " laissant
aller " et traînant un ou plusieurs des handicaps énoncés plus haut. La baisse du rythme cardiaque liée à un
travail en endurance qui fera l’objet d’un prochain article, est également très utile afin d’optimiser au maximum
la production du tireur. Le tir est un sport regroupant de nombreuses disciplines mais toutes ont un point
commun : la recherche du maintien de la position et le développement des perceptions fines (proprioception)
pour la reproduire efficacement. Le maintien de la posture est basé sur le tonus musculaire (définition : "
tension permanente de la musculature qui permet le bon déroulement de l’acte moteur en assurant la statique de
l’ensemble du corps "). Une préparation physique adaptée peut aider dans cette quête.
Fessiers
PHOTOS 1 :
- départ corps sur la tranche : ne pas s’avachir vers l’arrière, gainer le bassin
- jambe qui ne travaille pas fléchie pour l’équilibre
PHOTOS 2 :
- Monter la jambe tendue, pieds fléchis sans basculer le tronc vers le sol.
- Faire des répétitions lentes sans poser les pieds.
- Changer de jambe
PHOTOS 3 :
(autres exercices pour les fessiers)
- départ à quatre pattes
- bras écartés de la largeur des épaules
- jambes à 90° par rapport au tronc et écartées de la largeur du bassin
- bras tendus.
PHOTOS 4 et 5 :
- lever la jambe sur le côté sans basculer le corps
(la jambe ne monte pas très haut)
- faire des répétitions lentes sans reposer le genou
- changer de jambe
Comment renforcer le maintien du bassin ?
LES ABDOMINAUX
La ceinture abdominale est formée de trois sorte d’abdominaux :
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Les grands obliques
Les transverses
Le grand droit
Pour renforcer efficacement cette ceinture il faut travailler chacun de ces points. Ce travail doit être effectué
avec la plus grande attention : en effet, il faut rechercher par le renforcement des abdominaux à équilibrer et
bloquer le bassin. Si ce trava il est mal effectué, l’effet peut être inversé (accentuation de l’antéversion dû au
renforcement du psoas au lieu des abdominaux. Tous les exercices qui rapprochent le bassin de la cage
thoracique renforcent le grand droit. Les exercices de flexion du tronc avec ventre rentré renforcent les
transverses. La flexion latérale du tronc renforce les obliques.
ATTENTION ! : Toute flexion tronc sur jambes ne doit pas dépasser un angle de 45°. Au delà de cette limite,
on sollicite le psoas. Ne jamais faire d’exercices flexion de tronc sur jambes tendues : sollicitation néfaste des
lombaires et renforcement de ce sacré psoas !
Ischios
PHOTOS 1 :
- debout en appui contre la table
- corps droit
- gainer le bassin
PHOTOS 2 :
- lever la jambe fléchie
- possibilité de mettre un poids au talon pour renforcer les plus aguerris
- ne pas basculer vers l’avant en levant la jambe.
Remerciements aux deux jeunes qui se sont prêtés au jeu :
Dimitri VILLARD et Florian CHAMPEIX
Valérie DUMESTRE