conseils nutritions avant le marathon de cheverny

QUELQUES RECETTES MAISONS
AVANT LE MARATHON DE CHEVERNY
PETIT DEJ. PRIS 3H AVANT LA COMPETITION
AVEC 1 PETITE BOISSON (café ou thé) du pain blanc (pas de céréales plus
lentes à digérer et fibre) , de la confiture ou miel ; PAS DE BEURRE , yaourt ou
fromage blanc 0%
Ou gâteau sport qui peut être pris 1h30 avant la compétition
Ou 100 grammes de pain d’épice (5 tranches) et 100 gr fromage blanc 0% :
équivalence avec le gâteau sport – moins cher !
VENDREDI – SAMEDI
ENRICHIR LES REPAS EN FECULENTS (pomme de terre, pates, riz)
Arrêt des fibres (salade, fruits …), préférer les compotes
Et éviter aliments gras la veille au soir
Boire beaucoup … environ 2l par jour avec un 100 ml jus de fruit pour 1 l
d’eau
Arrêter de boire le samedi pour ne pas se lever faire pipi 15 fois
Ne pas boire d’alcool la vieille … cause de déshydratation donc de crampes
BOISSON pour la course
**200 ml JUS DE RAISIN +900 ml eau + 1 pincée de sel (1 gr) = dilution à
2% quand il fait chaud ++
Si température inférieure à 10 ° : 200 ml jus de raisin + 800 ml eau + 1
pincée de sel = dilution 4%
**Ou sirop de citron ; grenadine … selon les gouts
1 cuillérée à soupe = 15 gr …
Selon température = 2 cuillérée pour 1 litre d’eau s’il fait chaud
4 cuillérée à soupe + 1 litre d’eau
** 1 cuillérée à soupe de miel = 40 gr + jus de citron + +1 gr de sel
Dans 1 litre d’eau
1 gr sel = 1 sachet de sel des cantines du commerce
LE MIEL = contient du fructose du glucose des minéraux
EQUIVALENT GEL DE SPORT :
Prendre du miel liquide ! 1 petite gourde
Ou des BONBONS VICHY… 1 Bonbon ça prend moins de place
Et c’est moins écœurant
REUPERATION
500 ml eau VICHY ST YORRE ou ROZANA
Du coca ou jus de fruits ; du sucre ; un fruit
Un yaourt +++, compote à boire …
Une bière si envie
Repas à distance de la course