Des petits exercices faciles…

• PRENEZ LE TEMPS DE BIEN RESPIRER
Le rythme respiratoire et le rythme cardiaque sont
étroitement liés : si nous pouvons contrôler notre souffle, nous pouvons également contrôler notre rythme
cardiaque.
La pratique de la respiration contrôlée calme, apaise,
procure un sentiment de bien-être et de plénitude.
Voici deux modes respiratoires relaxants, simples à
effectuer (tirés de la pratique du Hatha-Yoga) :
> La respiration calme
Asseyez-vous confortablement ou couchez-vous
sur le dos et détendez-vous.
Expirez progressivement et complètement, puis
laissez pénétrer l'air de lui-même sans effort.
Soyez conscient de l'acte respiratoire. Sentez le
mouvement de l'abdomen, du diaphragme, des
côtes et du thorax. Renouvelez l'exercice plusieurs
fois calmement jusqu'à ce que vous soyez réellement détendu. Cet exercice simple favorise la
relaxation et améliore la concentration.
> La respiration profonde
Mettez-vous en position debout, jambes écartées.
Inspirez lentement, profondément, complètement.
Retenez l'air pendant 5 secondes environ et expirez
par à-coups, lèvres serrées comme pour siffler
sans gonfler les joues. Cet exercice permet de vider complètement les poumons pour expirer l'air
vicié.
• RELÂCHEZ LA TENSION
Les étirements procurent un réel bien-être, soulagent les maux bénins et les tensions musculaires
et améliorent l'attention. Il faut veiller à rester au
moins 30 secondes dans chaque position pour
obtenir un bon résultat.
> Se motiver, oui mais comment ?
Nous vous proposons
deux étirements :
> Exercice 1 :
Allongez les bras devant vous,
parallèlement au sol. Entrecroisez les doigts, les paumes
vers l'extérieur. Tendez les
bras légèrement, pendant 15
secondes. Etirez doigts, poignets, avant-bras, bras, épaules et haut du dos.
> Exercice 2 :
Avec votre nuque, faites dix 'oui', dix 'non', et puis
un tour complet. Répétez autant de fois que vous le
voulez. Cet exercice vous permet d'étirer la nuque.
> Trucs et astuces pour augmenter l'activité
physique dans votre quotidien
> Diminuer le temps passé devant la télévision
> Éviter de rester assis pendant de longues périodes
> Descendre des transports en commun un arrêt
plus tôt
> Garer la voiture à 5 minutes du lieu de rendez-vous
> Passer du temps à bricoler, à jardiner ...
> Laver la voiture
> Faire une promenade avec le chien
Des petits
exercices faciles…
> Se fixer un objectif personnel (rentrer dans son
pantalon, se mettre en maillot sans gêne, retrouver une silhouette, rencontrer d'autres personnes,
sortir de chez soi, se faire des muscles, accompagner l'arrêt du tabac…)
> Rechercher la compagnie, inviter des amis à vous
accompagner
> Pratiquer une activité en couple
> Prendre un abonnement sportif
CE…
U
Des petits
L’AST
mouvements
répétés :
un max d'effets
dans la durée !
N’hésitez pas à surfer sur notre site
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Vous pourrez voir comment vous dépenser,
faire le point sur votre poids
et bien d’autres choses encore !
INFOR SANTÉ
ALLIANCE NATIONALE
DES MUTUALITÉS CHRÉTIENNES
Chée de Haecht 579/40 - 1031 Bruxelles
[email protected]
0800 10 9 8 7 (numéro gratuit)
Mise en page : Olagil sprl
Conception : Infor Santé
à faire partout !
Editeur responsable : Edouard Descampe, Chée de Haecht 579/40 - 1031 Bruxelles 4510DEP055 - Photo ©Isopix -Décembre 2006
DEUX PRÉALABLES
INDISPENSABLES
POUR BIEN PRATIQUER
UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
La solidarité, c’est bon pour la santé
> Même devant la télé !
Bouger est à
votre portée !
Pas branché sport ? Plus d'excuses ! Il existe toute une
série de trucs et astuces pour bouger au quotidien, faciles
à intégrer dans les activités de tous les jours.
> En voiture : l’autogym !
• Vous êtes immobilisé dans un embouteillage ou en
attente devant un feu rouge, et vous voulez renforcer
les biceps et les pectoraux ?
Pressez fermement le volant avec
les mains comme si vous vouliez
l'écraser. Tenez six secondes en
expirant lentement. Répétez autant de fois que vous le voulez.
• Vous êtes à l'arrêt et vous voulez faire travailler les
muscles avant des cuisses ?
Placez vos mains à l'intérieur du volant et poussez vers
l'extérieur comme si vous vouliez agrandir
le rayon du volant. Épaules et haut du dos
sont, cette fois, mis à contribution. Puis,
poussez fortement avec les pieds sur le
plancher de l'auto… sans toucher aux
pédales bien sûr!
Vous aimeriez faire de l'exercice, mais vous ne voulez pas
manquer vos émissions préférées à la télé? Rien de plus
facile!
• Pour vos abdominaux
Mettez vos pieds sur un
pouf, enlevez-les, posezles sur le sol, puis remetez-les sur le pouf. Répétez
l'exercice tout le temps que
durent les pubs si vous le
pouvez. Cet exercice active
vos abdominaux.
• Pour l'intérieur des cuisses
Pour raffermir l'intérieur des cuisses,
pressez fortement les côtés d'un pouf, avec
les chevilles.
• Pour les bras.
Utilisez des boîtes de conserve, des bouteilles d'eau en guise d'haltères ou un élastique (bande élastique à usage sportif) pour
muscler les biceps.
Pour raffermir l'extérieur des bras (triceps
brachial), prenez le bord de
la table entre vos mains (pouces sous la
table), coudes légèrement pliés et en
arrière et poussez la table pour étendre
les bras.
• Vous attendez quelqu'un et vous voulez tonifier vos
abdominaux ?
Inclinez le siège, puis décollez les omoplates, tête dans
l'axe du corps (regardez le plafonnier), tout en expirant.
Redescendez et recommencez tant que vous voulez ou
jusqu'à ce que la personne que vous attendiez arrive…
• Pour l'endurance, les
cuisses, les mollets…
Faites du vélo d'appartement devant votre
émission favorite !
• Pensez aussi à délasser votre cou de temps à autre :
les mains le long du corps, paumes dirigées vers l'extérieur, tendez les bras vers le
sol, tout en essayant de toucher le plafond de la voiture
avec le haut du crâne.
• Pour les chevilles
En position assise, pieds à plat sur le sol, soulevez plusieurs fois la pointe du pied et ensuite le talon. Ce petit
exercice répété souvent affine les chevilles. Donc, chaque fois que vous entendez une musique entraînante,
battez la mesure avec les pieds !
> Au travail
• Faites des “pauses étirements”. Les étirements reposent le corps. Ils aident à garder
la souplesse et à prévenir les blessures. Et
puis, c'est tellement agréable!
Mettez-vous debout, tenez le dossier d'une
chaise avec votre main droite, inclinez le tronc et la tête du côté gauche, maintenez cette position durant
30 secondes et changez de côté. Gardez toujours votre dos bien droit.
En position debout, étendez vos bras de chaque
côté du corps, à hauteur d'épaules, comme si
vous étiez une croix. Tournez les paumes vers
le ciel et poussez ensuite vos bras vers l'arrière
pendant 30 secondes.
• Utilisez régulièrement l'escalier et boycottez l'ascenseur.
Vous pourriez même afficher une note pour suggérer
aux gens de monter à pied plutôt que de prendre l'ascenseur. Lorsque vous montez les escaliers, faites-le
sur la pointe des pieds, en serrant les fesses … excellent pour les muscles des fesses et des cuisses !
• Si vous devez parler à un collègue, allez le voir plutôt que
de lui téléphoner !
• Remplacez votre pause-café par
une “pause promenade”. Vous
pouvez par exemple inviter vos
collègues à des “midis marche”.
Vous pourriez évaluer la possibilité de créer un club de marche au
travail.
• Faites des contractions abdominales et dorsales lorsque vous
êtes assis au bureau ou encore
pendant le trajet en autobus, en
train ou en métro.
• Pensez aussi à ouvrir régulièrement les fenêtres pour
renouveler l'air de la pièce.
> Dans le bus ou la file d'attente
du supermarché
Pour de belles fesses et de bons abdominaux. Vous faites
la file d'attente à la banque, à l'épicerie ou ailleurs? Profitezen pour serrer les fesses, rentrer le ventre et vous mettre sur
la pointe des pieds.
> Partout,
tout le temps
A tout moment de la journée, haussez-vous sur la pointe
des pieds puis redescendez plusieurs fois. Cet exercice
relance la pompe sanguine nécessaire à la remontée du
sang et à la décongestion de vos gambettes. Il aide à la
prévention des problèmes de circulation (varices, cellulite…). En plus, il muscle vos mollets !
> Dansez !
Vous aimez danser? Mettez votre musique préférée et ne vous privez pas! Danser est un bon exercice musculaire et
cardiaque, à condition, bien entendu, que
votre choix musical soit rythmé. Le
“slow”, gardez-le pour la fin, pour la
récupération.
> Rock et savon
Faire le ménage, c'est une corvée nécessaire et aussi une
réelle occasion de bouger que l'on peut rendre plus agréable. Une musique entraînante vous donnera l'énergie nécessaire.
> Riez
Le rire est un excellent exercice pour faire
de ses abdominaux de vraies tablettes de
chocolat. Les côtes vous font mal comme si
vous alliez mourir de rire ? A chaque fourire, vous vous musclez ! Allez donc voir des
comiques, programmez des séances de
cinéma de comédie…