Formation Sport Santé et Préparation Physique

Formation Sport Santé et Préparation Physique
30/11/12 à l’UPEC
La force et son développement, au service de la santé et à travers les âges
Quelques rappels :
La force a besoin d’un point d’appui pour s’exprimer avec efficacité.
Le tronc sert de point fixe dynamique.
Le bassin : charnière à géométrie variable, à fixer ou à libérer (antéversion ou rétroversion) selon les
situations / besoins.
La force chez l’enfant
Le développement de cette qualité physique a surtout pour but de développer et de contrôler le
travail et l’éducation posturale.
Les situations de gainage devront être proposées en situation de déséquilibre ou d’instabilité.
Il s’agit de développer une motricité : soulever, lancer, se placer par rapport à une charge.
L’utilité de la musculation chez l’enfant tient donc dans le soutien qu’elle apporte au travail de la
coordination motrice.
La force chez l’adolescent
La pratique de la musculation chez l’adolescent doit comprendre le passage allant de la commande à
la demande.
Le devoir de vérité doit être appliqué par l’éducateur.
L’apprentissage doit être faits d’après les mouvements et fondamentaux de l’haltérophilie.
L’apprentissage doit insister sur le renforcement et la prévention du dos.
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Ainsi, en guise de prévention, les flexions complètes seront à proscrire, et parallèlement, un
important travail lié à l’amélioration de la souplesse doit être entrepris afin que le travail réalisé soit
fait avec finesse et justesse.
Des outils tels que des barres, ballons, aquahits, bancs, fitball, bossus sont fortement recommandés.
IMPORTANT : en terme d’éducatif, le placement en ½ squat avec coinçage de barre au niveau du
bassin permet de comprendre le placement attendu au niveau du dos.
Placer quelques charges (légères) permet aussi de trouver des placements justes.
Il importe aussi de mêler le travail des qualités entre elles : la force et la coordination au service de la
vitesse d’exécution, le tout sur une base de souplesse fonctionnelle et basé sur un socle d’endurance
(les régimes au service de l’intermittence) permettant efforts reproductibles et qualités de
récupération accrue.
Quelques exemples d’exercices éducatifs :
Squat Egger, bras tendus au dessous de la tête avec barres, yeux ouverts / fermés, sur bossus…
Squat 1 jambe, pour gainage et stabilisation (rôles des adducteurs / abducteurs)…
Fentes, en reprenant le principe du squat Egger…
Bibliographie : la musculation chez l’enfant et l’adolescent – collection Amphora.
La force chez l’adulte
La musculation pour :
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L’amélioration de la force
L’hypertrophie
L’amélioration de la puissance
L’amélioration de l’explosivité musculaire
L’amélioration de l’endurance musculaire
Rappels : la difficulté de passer des modèles théoriques à la pratique tient à la fois au choix des
méthodes, aux choix des exercices, au principe de charges libres / charges guidées, et surtout à
l’application dans le champ sportif (coordination spécifique).
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Développer la force = s’économiser pour exprimer le maximum de force et ou de mouvement.
Développer l’hypertrophie = épuiser le muscle dans le délai le plus court.
Développer l’efficacité = varier les stimuli pour optimiser les résultats.
Le meilleur gain pour l’efficacité en force : une contraction mêlant les trois modes de contraction –
oxotonie (exemple = ½ squat + saut + ½ squat amorti).
Rappel : par rapport à 1 RM =
Supérieur ou égal à 75% = force pure
70 à 75% = hypertrophie (8 à 9 semaines minimum)
66% = puissance
50 à 60% = endurance
… Sachant qu’ 1 répétition vise à qualité gestuelle et vitesse gestuelle. Ainsi la définition du nombre
maximum de répétitions pour un individu se base sur la capacité à maintenir la qualité et la vitesse.
Quand l’un ou l’autre de ces critères n’est plus respecté, cela définit donc que le nombre maximum
de répétitions est atteint.
Les séances « impossibles » (trop de temps, trop coûteuses sur le plan énergétique, trop de casse de
fibres, voire simplement impossibles pour certains) :
Le 10 RM (10 x 10 à 70%)
Le 5 x 5 à 85 %
Il est important de veiller aux phases préparatoires, à la relativité des charges, à l’efficacité de la série
unique chez les débutants (il importe de rechercher plutôt la nature de la tension et l’intensité de
celle-ci), ainsi qu’au respect de la loi des rendements décroissants (ne pas aller au-delà d’un
maximum théorique – pas d’utilité).
Pour ceux qui recherchent la plastique, voici un exemple d’hypertrophie en 3 minutes :
25 répétitions à 75 – 70% = 6 + 5 + 5 + 4 + 3 + 2 (selon Egger) ; 10 secondes de récupérations entre
chaque série.
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ATTENTION : pratiquer la musculation nécessite de s’alimenter, et de restaurer ses dépenses en eau /
protéines / glucides. Eau gazeuse, lait ou yaourt à boire, bananes… Cela nécessite aussi de veiller à
son sommeil et au respect des cycles (l’hormone de croissance et la testostérone se libèrent dans
l’organisme au cours des 1ers cycles de sommeil ; c’est aussi au cours de ces cycles que se libèrent
des hormones anabolisantes).
La force chez les seniors
3 questions sont importantes, afin d’aborder le maintien / développement de la force chez le senior :
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Pourquoi
Quoi
Comment
POURQUOI :
Pour éviter la fonte musculaire ou sarcopénie, ce qui engendre une dépendance.
Pour lutter contre l’arthrose* : l’effet mécanique du mouvement crée une inflammation volontaire à
laquelle le corps réponde par un apport d’éléments permettant régénération / renforcement,
localisés dans les articulations sollicitées. * voir Serge Poireaudau.
Pour lutter contre les problèmes posturaux.
Pour lutter contre les déficiences hormonales ; la musculation va stimuler les productions
hormonales.
Pour rééquilibrer la relation masse grasse / masse sèche.
QUOI :
Les abdominaux (transverse et plancher pelvien).
Le dos (exercices de tirage pour le postural).
Les quadriceps pour l’autonomie à long terme. En relation à cet effort musculaire, penser à étirer /
assouplir les ischios jambiers.
COMMENT :
Des précautions sont indispensables.
Eviter les mouvements complexes : pas plus de 2 articulations sollicitées en même temps.
Attention aux angles de travail trop importants.
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Si l’isométrie peut être pratiquée, attention à la pression artérielle et à l’obstruction des vaisseaux
qui engendre l’arrêt d’apports de nutriments et d’anti oxydants. 30 secondes maximum.
Travailler la charge en poids de corps.
Utiliser au maximum les espaces naturels : marches, bancs, escaliers, chaises (attention à la stabilité).
Conclusion :
Se muscler prend du temps.
Il s’agit d’un véritable apprentissage et cela nécessite de la préparation.
Le vrai usage de la musculation devra s’exprimer dans la motricité, basée sur des placements justes
et sécurisés.
Il s’agit d’un outil de prévention.
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