Musculation C1 SFJ

ACQUISITION DE LA FORCE - MUSCULATION - CIRCUIT 1
Observations: un apprentissage est recommandé avant de débuter les exercices pour une réalisation juste
et sécurisée.
Charge: 80 à 100 %
Pause entre les séries: 3'
Pause entre les ateliers: 3'
Durée de la séance: 1H 45 (inclus échauffement au sol + étirements)
Échauffement avec charge
Tentative de record
N°
Exercice
1
Épaulé
2
Tirade de bras
3
Réalisation
Charge (%) Séries
Répétitions
Explosif (vitesse - puissance)
Traction haute des coudes
Ne pas retenir la barre sur la descente
Enchaînement coordonné(jambes,dos, bras)
50
80
90
100
2
3
2
1
10
5
3
1
Explosif (vitesse - puissance)
Ne pas retenir la barre sur la descente
Traction symétrique des deux bras
Buste, bassin en contact avec la planche
50
80
90
100
2
3
2
1
10
5
3
1
Explosif (vitesse - puissance)
Développé-couché Descente contrôlée
Dos à plat sur le banc
50
80
90
100
2
3
2
1
10
5
3
1
Explosif (vitesse - puissance)
Soutien actif du dos
Flexion de jambes maîtrisée
Eviter la flexion maximale
50
80
90
100
2
3
2
1
10
5
3
1
0
4
30
0
3
15
4
Squat
5
Abdominaux
6
Lombaires
Dos au sol, mains sur poitrine
Cuisses à 45 ° contre un espalier
Sur table de tirade ou appareil spécifique
Pieds maintenus ou bloqués
Dos horizontal sur la fin de l'extension
Document DTN/ FFSA/SFJ 09-09