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Les conseils d’entraînements à utiliser pour
construire sa séance de course en durée
1) Alterner des séances de qualité à allure rouge, noire ou
orange et des sorties longues à allure verte.
L’idéal dans l’entrainement en course à pied, c’est de faire au moins 2 entrainements par
semaine :
- Une séance longue (au-delà de 30’) où l’on court doucement, longtemps, sans se fatiguer :
allure d’endurance (vitesse verte).
- Une séance de qualité (plus courte) où l’on alterne les vitesses de course (très rapide ou
rapide ou moyenne (vitesse noire, vitesse rouge, vitesse orange).
Les séances à dominante rouge, noire et orange sont appelées des séances de qualité. Elles doivent être
complétées avec des séances à dominante verte d’au moins 30 à 40’. C’est ce qu’on appelle les sorties longues
réalisées à faible intensité (qu’on appelle l’endurance fondamentale). Ces séances longues permettent
l’assimilation des séances de qualité en améliorant l’utilisation de l’oxygène. Elles sont essentielles à la
progression.
Lors du cycle de course en durée, vous allez apprendre à construire des séances dîtes de qualité, en fonction
de votre conditions physiques et de votre mobile de course.(pourquoi je m’entraîne en course en pied ?).
Les séances longue peuvent se réaliser en dehors des cours d’EPS, le week-end par exemple et sur différents
type de terrain (stade, parc, colline, bord de mer).
2) Les mobiles de courses
Lors du cycle de course endurée on va distinguer 3 types de mobile de course :
- Mobile SPORTIF : pour les élèves à très bonne condition physique, pratiquant un sport régulièrement
et voulant progresser en vitesse ou résistance lors des compétitions (tenir longtemps à vitesse élevé).
- Mobile FORME : Pour les élèves possédant une bonne condition physique et désirant se maintenir en
forme sans viser pour autant une performance sportive très élevée.
- Mobile SANTé : Pour les élèves désirant se détendre, s’affiner, en recherche d’une amélioration de
leur bien-être.
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3) Travail continu ou intermittent
Il existe 2 façons de s’entraîner lors des séances de qualité en course en durée.
 Travail en continu : Alterner des allures sur des temps de course plus ou moins long. Sur le parcours de
l’épreuve du bac cela correspond à des phases de course d’au moins 1 minute.
Exemple : 4’ orange + 2’ vert
 le travail intermittent : Alternance de phases courtes de haute intensité (allure rouge ou noire) et des
phases courtes de récupération (marche, trotting ou allure verte). Sur le parcours de l’épreuve du bac
cela correspond à des séries en 30/30 (30 seconde de course / 30 seconde de repos).
Exemple : 5 fois (30’’rouge+30’’ marche)
Le conseil + : trouve une dominante pour chaque entraînement ; soit continu, soit
intermittent.
4) Travail à allure noire
- Temps de course à cette allure :
Pour qu’une séance de travail à allure noire ait des effets,
 Le temps total réalisé à allure noire doit être compris entre 5’ et et 8’ maximum sans compter le repos :
(Exemple : 3X [4 x (30’’noire + 30’’ marche)] avec 2’ de récupération entre les séries. = ici, 6’ sont réalisées en
vitesse noire.
En vitesse noire les efforts doivent être de moins d’1’, c’est-à-dire des répétitions de 30’’, en alternance avec
30’’ de récupération, en alternant 3 ou 4 séries.
Ce temps de travail est différent selon le mobile :
Mobile sportif : doit être compris entre 7 et 8’.
Mobile Forme : doit être compris entre 5 et 6’.
Mobile santé : Pas de travail à cette allure.
- Temps de récupération à cette allure :
 le temps de récupération doit être égal au temps de course à cette allure
Entre les répétitions :
(Exemple : 4 X [30’’ noire + 30’’marche].
Mais aussi entre les séries : 4 X (30’’ noire + 30’’ marche) + 2’ trotting + 4 X (30’’ noire + 30’’ marche) + 2’
trotting.
Le conseil + : Ne vas pas trop vite sur la première accélération pour ne pas risquer de te
blesser. Pense à bien souffler pendant les phases de récupération, décontracte bien tous les muscles
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5) Travail à allure rouge
- Temps de récupération à cette allure :
Comme pour le travail à allure noire :
 le temps de récupération doit être égal au temps de course à cette allure
Entre les répétitions :
(Exemple : 4 X [1’ allure rouge + 1’ marche] ou 4 X (30’’ rouge + 30’’ marche).
Mais aussi entre les séries : 4 X (30’’ rouge + 30’’ marche) + 2’ trotting + 4 X (30’’ rouge + 30’’ marche).
- Temps de course à cette allure :
Pour qu’une séance de travail à allure rouge ait des effets,
 Le temps total réalisé à allure rouge doit être compris entre 5’ et 10’ maximum sans compter le repos :
(Exemple : 3X [6 x (30’’ rouge + 30’’ marche)]. Ici, 9’ sont réalisées en vitesse rouge).
On a vu qu’en vitesse noire les efforts doivent être de 30’’ maximum.
Pour la vitesse rouge, on peut faire des efforts compris entre 30’’ et 2’, c’est-à-dire des répétitions allant de
30’’ à 2’, en alternance avec les temps de récupération correspondant et regroupé en plusieurs séries.
Exemple : pour 10’ de course en rouge
- 6 X (30’’ rouge/ 30’’trotting) + 3’ vert + 7 X (30’’ rouge +30’’ marche) + 2’ marche + 6 X (30’’ rouge/
30’’trotting) + 3’ vert (Ici il y a 3 séries : deux de 6 répétitions et une de 7 répétions.
- 10 X (1’rouge +1 marche).
- 5 X (2’ rouge + 2’ marche).
Ce temps de travail est différent selon le mobile :
Mobile sportif : doit être compris entre 9 et 10’.
Mobile Forme : doit être compris entre 7 et 8’.
Mobile santé : doit être compris entre 5 et 6’.
Le conseil + : Ne vas pas trop vite sur la première accélération pour ne pas risquer de te
blesser. Pense à bien souffler pendant les phases de récupération, décontracte bien tous les muscles.
6) Le travail à l’allure orange
- Temps de course à cette allure :
Pour obtenir un effet, nous avons vu que le temps de travail à allure rouge ou noire doit être compris entre 5’
et 10’.
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Nous ajoutons que dans le cas d’un travail à allure orange, le temps doit être d’au moins 10’ et en faisant au
moins 3 blocs (mais on peut faire 4 , 5 ou 6 blocs).
 des blocs égaux (ex : 5’ + récup+ 5’+ récup+ 5’)
 des blocs montants (ex : 4’+ récup + 5’+ récup + 6’ + récup)
 des blocs descendants ( ex : 6’+récup + 5’+récup +3’).
Ce temps de travail est différent selon le mobile :
Mobile sportif : doit être d’au moins 16’.
Mobile Forme : doit être d’au moins 14’.
Mobile santé : doit être d’au moins 12’.
- Temps de récupération à cette allure :
Pour la durée du temps de récup, on a vu qu’à l’allure noire ou rouge elle est égale au temps de course. A
l’allure orange c’est différent :
La durée de la récupération doit être de moins de la moitié du temps de travail (ex : 2’ de récup pour un bloc
de 5’ ou 3’ de récup après un bloc de 6’).
Le conseil + : Dans le cas de blocs montants, ne pars pas trop vite, n’essaye pas de faire la
meilleure vitesse possible sur le bloc, mais reste concentré(e) sur TA vitesse en retrouvant les
sensations habituelles de l’allure orange (foulée rapide, respiration forte, symétrie 2/2…). Préférer faire
un bloc montant, c’est commencer la séance en douceur pour terminer « dans le dur ». Choisir un bloc
descendant, c’est commencer dur (mental important) pour terminer plus facilement. A chacun(e) de se
positionner !
7) Allure verte
Cette allure est utilisé comme vitesse dominante lors des sorties course à pieds dîtes « longues » au-delà de 30’.
 Dans le cas où l’on (re)commence la course à pied, cette allure peut être alternée avec de la marche.
 On essaiera alors de marcher de – en – au fur et à mesure des séances (2’ verte + 1’ marche + 2’ verte au début puis…
Par la suite 3’verte + 1’marche + 4’ verte …)
 Dans le cas où l’élève cherche à récupérer, il est conseillé d’ajouter à l’allure verte des petits blocs d’allure orange
afin de mobiliser une foulée différente sollicitant d’autres cellules musculaires permettant une plus grande oxygénation
pour une récupération plus efficace.
 Dans le cas où l’on cherche à se détendre, le fait d’ajouter d’autres allures (orange, rouge…), permet de se
concentrer sur les sensations ressenties et ne plus penser à ce qui nous stresse. Ainsi la course à pied est un bon moyen
de couper avec les soucis quotidiens.
Le conseil + : Quand tu veux aller plus vite (en passant par exemple de l’allure verte à
l’orange), préfère une augmentation de la fréquence plutôt qu’une augmentation de l’amplitude de ta
foulée. Une foulée qui s’allonge trop risque de s’écraser : le bruit à l’impact au sol est un signal de
mauvaise foulée !)
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8) Temps de récupération : ce qu’il faut faire
Dans un entrainement, 3 paramètres interviennent :
 l’intensité de l’allure (verte, orange, rouge ou noire),
 le temps de course à cette allure (30 ‘’, 1’, 2’, 4’…)
 le temps de récupération
Nous avons vu :
 Pour du travail à allure rouge ou noire, le temps de récup = le temps de travail.
 Pour l’allure orange, le temps de récup = moins de la moitié du temps de travail.
Ainsi le temps de récupération est difficilement modifiable car il doit permettre une récupération incomplète pour que
le pouls reste élevé et que l’entrainement ait des effets.
 Trop récupérer, c’est perdre les effets de ce qui vient d’être fait.
 Ainsi, on peut jouer sur un autre paramètre que le temps de la récup : l’allure de la récup. Par exemple, après un
bloc de 5’ à allure orange, selon ma forme, je peux récupérer 2’ marche promenade, 2’ en trottinant, 2’ à allure verte,
ou bien je peux mixer 1’ marche + 1’ trottinée, 1’ trottinée + 1’ verte…
Le conseil + : Ne t’assoies jamais après un effort intense. Il faut toujours privilégier
une récupération active même si ça parait plus difficile dans l’instant. Si j’en suis capable, il est
préférable d’avoir une récupération courue.
9) Alterner des séances à différentes dominantes pour être en
forme ou préparer une compétition
Pour être en forme ou pour se préparer à une compétition, il est conseillé de réaliser des entrainements alternant les
intensités et les durées pour équilibrer les filières sollicitées.
 Par exemple, une séance en dominante rouge doit être équilibrée avec une autre séance à dominante verte ou
orange.
Autrement dit, si l’effet de l’entrainement peut être comparé à une bouteille dont la taille augmente, il faut
augmenter le diamètre du goulot (courir plus vite, séances rouges et noires) et le volume de la bouteille (courir plus
longtemps, séances vertes et oranges).
Le conseil + : tu peux mixer dans une même séance différentes allures (verte, orange,
rouge…). Dans ce cas, les temps minimum de sollicitation ne seront pas respectés. Tu peux alors faire –
de 5’ à allure rouge et – de 10’ à allure orange. La séance sera alors mixte.
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10) Effets de l’entraînement : Confort ressenti et progrès de
vitesse. Adaptation des allures en fonction de la fatigue et
de la chaleur
Un des effets de l’entrainement va être l’amélioration du confort ressenti pour une même allure.
 Par exemple, si ma vitesse noire est à 15 km/h. Cette allure va être de – en – difficile pour moi au fur et à mesure des
entrainements. Ce sera la preuve que j’ai progressé(e).
 Pour continuer à progresser, il faudra alors que j’augmente ma vitesse noire (à 16 ou 17 km/h) pour rester dans la
même zone « très difficile » caractérisée par une asymétrie de la respiration, une apnée impossible, et un essoufflement
important à la fin de l’exercice.
Le conseil + : Tu peux augmenter ta vitesse si tu sens que tu as progressé mais tu peux
aussi la baisser si tu te sens moins en forme (fatigue passagère) ou bien si il fait très chaud car courir en
pleine chaleur équivaut à courir avec un sac de pierre sur le dos, ainsi tu peux réduire de 1 ou 2 km/h ton
allure.
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