Abdominaux contractés, dos droit, jambe d`appui légèrement fléchie

BALANCEMENT
DE LA JAMBE
Abdominaux contractés, dos droit, jambe d’appui légèrement fléchie,
avec ou sans appui de la main.
Effectuer la forme d’un « 8 » avec la jambe.
Variante: Modifier la direction du mouvement.
Variante: Augmenter l’amplitude de mouvement.
Variante: Effectuer différentes formes.
FLEXION ET EXTENSION
DU TRONC
Variante
Abdominaux contractés, pieds à la largeur des épaules,
genoux légèrement fléchis.
Fléchir le tronc vers l’avant.
Attention !!! Ne pas faire d’extension arrière du dos.
ÉLÉVATION DES BRAS
ASSIS ET INCLINÉ
Abdominaux contractés, tronc incliné vers l’avant,
bras tendus devant soi.
Élever, en alternance, les bras au-dessus de la tête.
MONTÉE ET DESCENTE
D’ESCALIERS
Long step
Traverse
Sprint
Jump
Monkey Crawl
Walk on toes
Calf raises
Crouched walk
Abdominaux contractés, dos droit.
Monter et descendre les escaliers une marche à la fois.
Attention!!! Toujours faire les exercices en montée
et à exécution lente.
EXTENSION
DES CHEVILLES
Abdominaux contractés, dos droit, jambes légèrement fléchies.
Faire une extension des chevilles.
Attention!!! Ne pas déposer le talon au sol entre chaque répétition.
POMPE
AU MUR
Abdominaux contractés, dos droit, mains à la largeur
et à la hauteur des épaules.
Incliner le corps vers l’avant.
Variante: Placer les mains plus large que les épaules.
Variante: Faire glisser les coudes près du corps.
Variante: Éloigner les pieds du mur.
FENTE AVANT
AVEC ÉLÉVATION DES BRAS
Abdominaux contractés, dos droit, pieds à la largeur des épaules.
Faire un pas vers l’avant et descendre le genou à 90°.
Élever les bras à la hauteur des épaules en descendant.
Variante: Alterner les jambes et/ou se déplacer vers l’avant.
SQUAT
JAMBES EN ÉCART AVEC ÉLÉVATION DES BRAS
Abdominaux contractés, dos droit, pieds écartés légèrement plus
large que les épaules.
Fléchir les genoux à 90° et élever les bras à la hauteur des épaules.
Variante: Pointer les pieds vers l’avant ou vers l’extérieur.
Variante: Élever les bras sur le côté ou vers l‘avant.
FENTE LATÉRALE
Abdominaux contractés, dos droit, pieds à la largeur des épaules.
Faire un pas de côté et descendre le genou à 90°.
Variante: Alterner la gauche et la droite et/ou maintenir la position
quelques secondes.
SQUAT
Variante
Abdominaux contractés, dos droit, pieds à la largeur des épaules.
Fléchir les genoux jusqu’à ≤ 90° et élever les bras
à la hauteur des épaules.
Variante: Effectuer le mouvement en équilibre sur une jambe,
avec ou sans appui.