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Sanary Running – Cap Garonne
Plan d'entraînement
Viaduc de Millau le dimanche 18 Mai 2014
Phase de travail spécifique
JOURS
Lundi 24 Mars
S 13
70% VMA
Footing + PPG 30' + 2 x 8 fois 200 m a 105% de VMA R=3' +
récup
Vendredi 28
Mars
Footing + PPG 30' + 3 x 800 m en cotes a allure semi R=3' +
récup
85% VMA
Week-end
Sortie Longue 1h40 avec 2 X 3000m à allure semi-marathon
bitume - R=3'
80% VMA
Footing 1h
70% VMA
Mercredi 2 Avril
Footing + PPG 30'
+ 2 (4 x 300m-200m) à 100% de VMA avec r=100m et R=3' +
récup
105% VMA
Vendredi 4 Avril
Footing 1h avec travail en cotes
75% VMA
Sortie Longue 1 h 50 Endurance +3000m + 1500m + 3000 m
allure semi-marathon bitume
80% VMA
Footing 45'
70% VMA
Mercredi 9 Avril
Footing + PPG 30'
+ 2x10 minutes allure semi R=3' +10' recup
80% VMA
Vendredi 4 Oct
Footing 1h avec travail en cotes
70% VMA
Sortie Longue de 2h avec 3X 3000 m à allure semi-marathon
bitume - R=3'
80% VMA
Footing 45'
70% VMA
Mercredi 16
Avril
Footing + PPG 30'+ 2 X 8' à allure semi R=5' + recup
85 % VMA
Vendredi 18
Avril
Footing45'
70% VMA
Sortie Longue de 2h 00 avec 3000m + 2000 M +3000M à allure
semi-marathon bitume- R+3'
80% VMA
S 14
Week-end
Lundi 7 Avril
Week-end
Lundi 14 Avril
S 16
Allégée
Footing 1h
ALLURES
Mercredi 26
Mars
Lundi 31 Mars
S 15
SEANCES
Week-end
R= récupération entre les séries
r = récupération entre les fractionnés
1
105 % VMA
Sanary Running – Cap Garonne
Plan d'entraînement
Viaduc de Millau le dimanche 18 Mai 2014
Phase de travail spécifique
JOURS
SEANCES
ALLURES
Footing 45'
70% VMA
Mercredi 23
Avril
Footing + PPG 30' + 2 (6 X 300m) à 100% de VMA avec r=1' et
R=3' + récup
105% VMA
Vendredi 25
Avril
Footing 1h avec travail en cotes
75% VMA
SEMI Avec 5000 + 3000 + 5000 à allure semi-marathon - R= 3'
80% VMA
Footing 45'
70% VMA
Footing + PPG 30'
+ 20' à allure semi + 10' récup
85% VMA
seuil
Footing 1h avec travail en cotes
75% VMA
Sortie Longue 1h45 à 70 % de FCM avec 5000m+4000m à allure
semi-marathon bitume
80% VMA
Footing 45'
70% VMA
Mercredi 7 Mai
Footing + PPG 30'
+ 20' à allure SEMI-marathon + récup
85% VMA
seuil
Vendredi 9 Mai
Footing 1h Avec travail en cotes
75% VMA
Sortie Longue de 1h20 à 75% FCM- Endurance
75% VMA
Lundi 21 Avril
S 37
Week-end
Lundi 28 Avril
Mercredi 30
Avril
S 38
Vendredi 2 Mai
Week-end
Lundi 5 Mai
S 39
Week-end
Footing 45'-1h
Mercredi 14 Mai Footing 50'
Vendredi 16 Mai Footing 40'
Lundi 12 Mai
S 40
Dimanche 18
Mai
70% VMA
70% VMA
70% VMA
COURSE DU VIADUC DE MILLAU 2014
R= récupération entre les séries
r = récupération entre les fractionnés
2
80% VMA