docplan d`entrainement marseille - cassis 2013
download 
Plainte Transcription
plan d`entrainement marseille - cassis 2013
PLAN D’ENTRAINEMENT MARSEILLE - CASSIS 2013 ➔ Préparation spécifique : 4 sorties par semaine pendant 9 semaines S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 SEANCE 1 SEANCE 2 Spécifique SEANCE 3 SEANCE 4 Footing Côtes Sortie longue Echauffement + 10 x 600m de 85 à 90% VMA Récup : 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 50min Allure 1 + 15 min abdos/gainage Echauffement + 3 x (5x20 sec vite en côte / Récup 40sec trot ) Récup entre les blocs : 2min trot + Retour au calme 10min 1h20 allure 2 SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique Footing Préparation Physique Sortie longue Echauffement + 8 x 800m de 85 à 90% VMA Récup : 1min45 trot + Retour au calme 10min Endurance 1h Allure 1 + 15 min abdos/gainage Footing 45min allure 1 + Prépa physique 30min : jambes/ abdos/gainage 1h30 allure 2 Sur terrain vallonné SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique Footing Côtes / Descentes Sortie longue Echauffement + 7 x 1000m À 85% VMA Récup : 1min45 trot + Retour au calme 10min Endurance 1h10 Allure 1 + 15 min abdos/gainage Echauffement + 6x30 sec en côte / Récup 1min trot + 6x30 sec en descente Récup : 1min trot + Retour au calme 10min 1h40 allure 2 SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique REPOS Préparation Physique Sortie longue Echauffement + 6 x 1200m À 85% VMA Récup : 2min00 trot + Retour au calme 10min REPOS Footing 45min allure 1 + Prépa physique 30min : jambes/ abdos/gainage 1h20 allure 2 Sur terrain vallonné SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique Footing Côtes Sortie longue Echauffement + 5 x 1500m À 85% VMA Récup : 2min00 trot + Retour au calme 10min Endurance 1h Allure 1 + 15 min abdos/gainage Echauffement + 2 x (5x40 sec vite en côte / Récup 1min20 trot ) Récup entre les blocs : 2min trot + Retour au calme 10min 1h30 allure 2 SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique Footing Préparation Physique Sortie longue Echauffement + 4 x 2000m De 80 à 85% VMA Récup : 2min00 trot + Retour au calme 10min Endurance 1h Allure 1 + 15 min abdos/gainage Footing 45min allure 1 + Prépa physique 30min : jambes/ abdos/gainage 1h40 allure 2 Sur terrain vallonné SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique Footing Côtes / Descentes Sortie longue Echauffement + 3 x 3000m De 80 à 85% VMA Récup : 3min00 trot + Retour au calme 10min Endurance 1h10 Allure 1 + 15 min abdos/gainage Echauffement + 5x1min en côte / Récup 2 min trot + 5x1min en descente / Récup 2 min trot + Retour au calme 10min 1h50 allure 2 SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique REPOS Préparation Physique Sortie longue Echauffement + 4000m + 2000m De 80 à 85% VMA Récup : 3min00 trot + Retour au calme 10min REPOS Footing 45min allure 1 + Prépa physique 30min : jambes/ abdos/gainage 1h20 allure 2 Sur terrain vallonné SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4 Spécifique Footing Repos Compétition Echauffement + 6x500m à 90% VMA Récup : 1min15 trot + Retour au calme 10min Endurance 30min Allure 1 + 15 min Etirements REPOS SEMI-MARATHON NB : Les footings en endurance se font à un tempo toujours perçu comme confortable. Allure 1 : <65% VMA ou 70% FCM - Allure 2 : entre 65 et 75% VMA ou 70-80% FCM ( Si compétition préparatoire de 10 km : pas de séance fractionné les 3 jours précédents, ni les 3 jours suivant )
I
