Soy and Your Health: An Update on the Benefits – Part One

Le soja et votre santé: une mise au point sur ses bienfaits – Partie 1
Par Mark Messina, Ph.D.
Les aliments à base de soja font partie du régime asiatique depuis plusieurs siècles. Aujourd’hui, il existe
un intérêt croissant pour ces aliments auprès des Occidentaux en raison de leurs bienfaits de santé
proposés et de leur polyvalence, qui permet de les utiliser pour remplacer la viande et les produits laitiers
dans le régime alimentaire. Les haricots de soja procurent une excellente nutrition et contiennent un
certain nombre de composés biologiquement actifs qui, collectivement, pourraient être la cause de divers
bienfaits de santé. Toutefois, la grande partie de l’intérêt pour les aliments à base de soja est attribuable
à leur teneur en isoflavones. Les isoflavones ont été rigoureusement étudiés pour leurs effets protecteurs
contre diverses maladies chroniques, telles que l’ostéoporose, les maladies coronariennes et certaines
formes de cancers.
Isoflavones de soja
Les isoflavones sont essentiellement uniques aux aliments à base de soja; aucun autre aliment n’en
contient suffisamment pour avoir un impact sur la santé.1 Bien qu’ils soient classés dans un groupe de
composants naturels appelés phytoestrogènes (estrogènes végétaux), les isoflavones sont très différents
de l’hormone estrogène. En fait, ils sont plus précisément appelés estrogène de confection.2 D’autres
exemples d’estrogènes de confection sont le tamoxifène pour le cancer du sein et le raloxifène pour le
cancer du sein et l’ostéoporose. Les effets des estrogènes de confection varient selon les circonstances.
Les estrogènes de confection tels que les isoflavones peuvent avoir des effets semblables à ceux de
l’estrogène mais, selon un certain nombre de facteurs, ils peuvent aussi avoir des effets opposés à ceux
de l’estrogène ou aucuns effets du tout, sur les tissus qui sont affectés par l’estrogène. Par conséquent,
en examinant les effets de santé de l’estrogène, on n’obtient pas beaucoup d’informations sur la façon
d’agir des isoflavones. Le seul moyen de connaître les effets des isoflavones consiste à examiner
directement leur activité biologique par le biais d’études.
Nutrition des haricots de soja
Les haricots de soja sont uniques parmi les légumineuses – un groupe alimentaire qui inclut haricots,
pois et lentilles – car ils sont beaucoup plus élevés en protéines et en gras que les autres haricots et plus
pauvres en glucides.3 Le gras dans les haricots de soja est principalement une combinaison d’acides
gras essentiels polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 bons pour le coeur.4 Ceci fait des haricots de soja un
des rares aliments de source végétale à procurer les acides gras essentiels. Les glucides dans le soja
sont principalement formés de sucres simples, qui ont été éprouvés lors de certaines études pour agir
comme des prébiotiques, par conséquent ils stimulent la croissance des bactéries saines dans le côlon.
Les aliments à base de soja sont aussi de bonnes sources de vitamines B et de minéraux tels que
potassium, fer et parfois calcium. Les haricots de soja sont peut-être mieux connus pour leur teneur
élevée de protéine. Bien que les haricots de soja contiennent les inhibiteurs de la trypsine, des composés
qui peuvent interférer avec la digestion des protéines, le procédé habituel pour fabriquer les aliments de
soja neutralise ses composés. Par conséquent, les protéines dans le soja sont très bien digérées; la
digestion surpasse typiquement 90 %. Pour cette raison et en raison de son excellent profil d’acides
aminés, la protéine de soja est comparable en matière de qualité aux protéines de produits animaliers.5
Aliments à base de soja et maladie du coeur
La recherche suggère qu’en incorporant des aliments à base de soja au régime alimentaire, il est
possible de réduire le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) d’autant que 8 %.6 Quand les aliments à
base de soja remplacent les sources traditionnelles de protéines dans les régimes occidentaux, la teneur
en gras saturés est réduite et l’apport de gras polyinsaturés est augmenté. Par conséquent, les niveaux
de cholestérol sanguin sont diminués. Il est particulièrement important que les aliments à base de soja
contiennent une combinaison d’acides gras oméga-6 et oméga-3 pour réduire le risque de maladie du
coeur.7 En plus des gras sains présents dans le soja, la protéine de soja a été éprouvée pour réduire
directement les niveaux de cholestérolémie. Sur cette prémisse, U.S. Food and Drug Administration a
décerné une allégation de santé aux aliments à base de soja pour les maladies coronariennes en 1999.
Les effets de la protéine de soja sont comparables aux bienfaits de diminution du cholestérol exercés par
les fibres solubles – celles qui se trouvent dans le son d’avoine.
En plus de réduire le cholestérol LDL, les aliments à base de soja augmentent de façon modérée le bon
cholestérol HDL, qui est protecteur contre les maladies du cœur et qui réduit les niveaux de triglycérides
(un autre composé graisseux dans le sang qui peut augmenter le risque de maladie du coeur).
Finalement, les aliments à base de soja pourraient réduire le risque de maladie du coeur de façons
indépendantes à leurs effets sur le cholestérol. Par exemple, les aliments à base de soja pourraient
réduire la pression artérielle,8 et la recherche indique que les isoflavones améliorent directement la santé
des artères.9 Par conséquent, même les personnes ayant des niveaux normaux de cholestérol peuvent
bénéficier de la consommation d’aliments à base de soja.
Aliments à base de soja et risque de cancer du sein
Dans les pays d’Asie, où les aliments à base de soja font partie du régime alimentaire, les taux de cancer
du sein sont beaucoup plus faibles que dans les pays occidentaux. Cette observation a aidé à émettre
l’hypothèse selon laquelle les aliments à base de soja réduisent le risque de cancer du sein. Toutefois,
après plusieurs années de recherche, il n’est pas clair si les femmes qui commencent à consommer des
aliments à base de soja à l’âge adulte ont un risque moindre de cancer. On pense plutôt que les effets
protecteurs sont liés à la consommation du soja dès le plus jeune âge. C’est-à-dire que les femmes qui
ont consommé ces aliments pendant leur enfance et/ou adolescence pourraient avoir un risque moindre
de cancer du sein plus tard au cours de leur vie. Les effets protecteurs du soja seraient attribuables aux
actions des isoflavones de soja sur les seins en développement, de façon à ce que les cellules
mammaires soient plus résistantes à la transformation en cellules cancéreuses plus tard au cours de la
vie.10,11 Des études menées en Chine et aux États-Unis montrent que la consommation de quantités
modérées de soja – 1 à 1,5 portions par jour – est associée à une réduction de 25 à 50 % du risque. Bien
que l’hypothèse selon laquelle un apport de soja tôt dans la vie ait un effet protecteur contre le cancer du
sein demeure spéculative, parce que la quantité nécessaire pour en tirer les bienfaits est modérée et les
aliments à base de soja procurent une bonne nutrition, il n’y a pas de raison d’attendre les résultats d’une
recherche future pour encourager les jeunes filles à consommer du soja.
Cancer de la prostate
Lors d’études menées dans les populations asiatiques, la consommation d’aliments à base de soja non
fermenté tels que tofu et lait de soja est associée à un risque moindre de cancer de la prostate. Ces
études montrent que les hommes asiatiques qui consomment environ deux portions par jour d’aliments à
base de soja sont environ 30 à 50 % moins susceptibles d’avoir le cancer de la prostate que les hommes
asiatiques qui consomment peu de soja.12 Certaines preuves indiquent aussi que chez les hommes ayant
le cancer de la prostate, manger des aliments à base de soja pourrait ralentir l’augmentation des niveaux
sanguins de l’antigène prostatique spécifique, une protéine associée à la croissance des tumeurs.13 De
plus, une importante étude chez des patients souffrant du cancer de la prostate a indiqué que la
consommation d’isoflavones de soja pourrait réduire les niveaux d’une enzyme présente dans les
métastases.14 Finalement, la consommation d’aliments à base de soja pourrait réduire certains effets
secondaires associés à la radiothérapie pour le traitement du cancer de la prostate.15
Ostéoporose
Étant donné que les isoflavones exercent des effets semblables à ceux de l’estrogène dans certaines
circonstances, des scientifiques ont voulu savoir si les aliments à base de soja réduisent le risque
d’ostéoporose. Deux importantes études montrent que, parmi des femmes asiatiques en postménopause, celles qui se trouvent dans le quart supérieur quand à l’apport de soja sont environ un tiers
moins susceptibles de souffrir d’une fracture.16,17 Toutefois, des études menées chez des femmes en
post-ménopause à qui on a administré des aliments à base de soja, de la protéine de soja ou des
suppléments d’isoflavones, ont donné des résultats mitigés. Certaines études montrent une amélioration
de la densité osseuse et certaines, non. Par conséquent, plus de recherche dans ce domaine est
nécessaire avant de pouvoir tirer des conclusions. Toutefois, étant donné que certains aliments à base
de soja sont de bonnes sources de calcium et que tous les aliments à base de soja procurent des
protéines de haute qualité, qui sont importantes pour des os forts, les aliments à base de soja peuvent
jouer un rôle bénéfique sur les régimes visant la bonne santé osseuse, peu importe les effets des
isoflavones.
Santé de la peau
Plusieurs produits cosmétiques et lotions qui contiennent des extraits de soja ont démontré lors d’études
cliniques une amélioration de la santé et de l’apparence de la peau. Récemment, on s’est intéressé aux
effets de l’apport alimentaire d’isoflavones sur la peau. Les isoflavones se lient aux récepteurs de
l’estrogène dans la peau et l’hormone estrogène est associée à l’amélioration de l’apparence de la peau.
Plusieurs petites études suggèrent qu’un apport d’isoflavone améliore l’élasticité de la peau et augmente
la synthèse du collagène.18–22 Bien qu’il soit trop tôt pour tirer des conclusions définitives à propos des
bienfaits du soja sur la peau, la recherche dans ce domaine est prometteuse.
Bouffées de chaleur
La chute des niveaux d’estrogène qui se produit pendant la ménopause est liée au déclenchement des
bouffées de chaleur. Les propriétés des isoflavones qui ressemblent à celles de l’estrogène pourraient
être une raison pour laquelle les femmes occidentales rapportent avoir des bouffées de chaleur
beaucoup plus que les Japonaises. Plus de 50 essais cliniques ont servi à évaluer les effets de produits
renfermant des isoflavones sur la diminution des symptômes de la ménopause. La plus récente analyse
de cette recherche, qui inclut 19 études, montre très clairement que les isoflavones sont efficaces.23 En
moyenne, les isoflavones produisent une diminution de 50 % de la fréquence et de la sévérité des
bouffées de chaleur. La quantité d’isoflavones présente dans deux portions d’aliments à base de soja
traditionnels semble être suffisante pour fournir ce bienfait.
Recommandations de l’apport
Les directives alimentaires américaines de 2010 indiquent d’augmenter l’apport de protéines végétales.
Les aliments à base de soja sont excellents pour ce faire. La qualité de la protéine de soja est
comparable à celle de la protéine animale, mais les aliments à base de soja contiennent seulement une
quantité minimale de gras saturés. Il y a aussi une preuve intéressante selon laquelle, peu importe les
nutriments qu’ils offrent, les aliments à base de soja procurent un certain nombre de bienfaits de santé.
Selon l’apport asiatique, ainsi que les quantités de soja ayant démontré être bénéfiques lors des études
cliniques, un bon objectif serait de consommer environ 15 à 25 grammes de protéine de soja par jour.
Ces quantités sont fournies par environ 2 à 4 portions d’aliments à base de soja.
À propos de l’auteur:
Le Dr Mark Messina est un professeur adjoint à Loma Linda University et il est directeur exécutif de Soy
Nutrition Institute. Il étudie les effets de santé du soja depuis plus de 20 ans et il a publié plus de 60
articles scientifiques et donné plus de 500 présentations sur les aliments à base de soja pour les
professionnels de la santé.
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