La créatine.

La créatine.
Il faut être clair sur les effets de la créatine, son rôle et son origine. On trouve de la
créatine dans notre alimentation, en particulier dans la viande rouge mais en faible quantité
cependant...
Notre organisme est aussi capable de fabriquer la créatine : c’est une molécule produite
à partir d’acides aminés qui est utilisée après digestion (ou synthèse) dans les muscles actifs .
Autrement dit, un corps qui s'exerce a de forts besoins en créatine...
Cette créatine est essentielle. Pourquoi ?
J’avais expliqué dans un autre article ( voir Les « filières énergétiques » ) que la molécule
d’ATP était libératrice d’énergie. En effet, l’ATP se transforme en ADP ( adénosine diphosphate ) libérant une grande quantité d’énergie... utilisée alors pour la contraction
musculaire.
Il faut bien comprendre que ces réactions qui ont lieu au cœur de nos cellules musculaires ne
se font pas toutes seules ! la molécule d’ADP une fois « déchargée » va devoir se recharger pour
redevenir un ATP porteur d’énergie. Or c’est la molécule de créatine phosphate ( appelée aussi
phosphocréatine ) qui fait ce job…
La créatine phosphate permet donc de recharger l’ADP en ATP pour qu’il libère son
énergie. Sans créatine donc, notre corps se prive d'un accélérateur puissant de renouvellement
d'énergie !!!!
Il est donc être très utile de prendre de la créatine pour optimiser ses entraînements en
musculation. La créatine ne fait pas prendre de muscle directement, elle permet de mieux
recharger ses « batteries » en énergie entre les séries, ce qui indirectement rend
l’entraînement plus efficace…et donc favorise la croissance musculaire. Par ailleurs, elle a un
pouvoir anabolisant non négligeable, une capacité à augmenter la synthèse du glycogène
( sucre stocké dans nos muscles ) et elle favorise la récupération après l'effort.
Mais quelle créatine doit on prendre, coach ?? La seule créatine valable, sur le plan
scientifique, est la créatine monohydrate. Celle que je vous propose sur le site en est un
exemple très sérieux. D'autres types de créatines sont soit inefficaces, soit contiennent des
déchets de fabrication...
Chez certains individus, environ un quart de la population, les effets de la créatine sont
moins efficaces que chez les autres, c’est ainsi...mais ils restent de toute façon perceptibles.
Et si certains pensent ne pas en ressentir les effets, c'est parce qu'ils ne savent pas le plus
souvent comment bien prendre la créatine...
Comment prendre la créatine au quotidien ?? Il vaut mieux prendre de la créatine en
petite quantité ( 3 à 5 grammes ) tous les jours plutôt que de faire des cures à durée limitée
avec des apports importants ( charges ) qui n’ont jamais prouvé qu’ils étaient plus efficaces...
Il suffit alors de la prendre avec un verre d'eau pendant votre repas. L'idéal étant de la
prendre en deux ou trois prises (par exemple aux trois repas...pratique ).
Explications : la créatine une fois digérée passe dans le sang. Elle est utilisée en fonction des
besoins. La répartir en plusieurs prises tout au long de la journée est le meilleur moyen
d'optimiser son assimilation par votre corps.
On évitera de la prendre juste avant le training car elle abaisse le taux de glucose
sanguin, ce qui ne rend pas vraiment service dans un moment où l'on fournit de gros efforts !!
L'intérêt de la prendre pendant les repas est simple : à ce moment, son assimilation est bien
meilleure !
Les jours sans entraînement, on pourra baisser les doses à 2-3 grammes.
Les effets sur l'entraînement se font ressentir au bout d'une semaine environ. Vous
enchaînerez vos séries avec une énergie nouvelle. Vos training seront beaucoup plus
explosifs...et vos performances aussi !
une molécule de créatine…
La créatine est un complément alimentaire à prendre quotidiennement et sur le long
terme, un peu comme il vous faut chaque jour des protéines, des lipides et du sucre... ok ?
En conclusion, la créatine est très utile lorsqu’elle est intégrée correctement dans un
entraînement intense et considérée comme une aide pour mieux récupérer entre les séries
éprouvantes et exploser lors de vos répétitions. Vos entraînements n'en seront que meilleurs et
endurants... Et donc, vous progresserez dans votre prise de masse musculaire!!
Mais n’oubliez jamais que votre alimentation, qui accompagne votre supplémentation, se
doit d'être équilibrée et adaptée à votre training. L'ensemble vous portera au-delà de vos
espérances...
Prenez soin de vous.
Votre coach, Jean-Yves.
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