Plan d`entrainement : Courir un 10 km en 1H00.

Plan d'entrainement :
Courir un 10 km en 1H00.
L'idéal pour ce plan est de possèder une montre GPS simple pouvant vous indiquer votre allure.
Si vous n'en avez pas les fractions le dimanche doivent se courir à une allure où vous ne pouvez
plus soutenir une conversation (seules des réponses brèves sont possibles)
Avant de commencer cette préparation spécifique de 8 semaines, essayez de courir d'ici là deux à
trois fois par semaine tranquillement. Vous devez être capable de courir 1H doucement avant de
commencer ce plan
Note :
" allure footing" = allure où vous êtes capable de parler sans chercher votre souffle
"AS10" = Allure Spécifique 10km soit 10km/h (ou 6mns/km)
Toutes les séances 2 (S2) doivent comporter un échauffement de 20mns et une recup de 10mns à
allure très lente
Semaine 1 : (du 06 au 12 fevrier)
S1 : Footing 40'
S2 : 10*30s/30s (30 secondes vites / 30secondes lentes)
S3 : Footing 1H dont 4*6mns à AS10
Semaine 2 : (du 13 fevrier au 19 fevrier)
S1 : Footing 40'
S2 : 10*45'' en côte (45 secondes rapides en côte assez longue mais pas trop pentue/ recup en
redescendant)
S3 : Footing 1H05 dont 5*5' à AS10
Semaine 3 : (du 20 au 26 fevrier)
S1 : Footing 50'
S2 : 2*8*30''/30'' (2mn de récup entre les deux séries)
S3 : Footing 1H10 dont 4*6' à AS10
Semaine 4 : (du 27 fevrier au 05 mars) Semaine allégée
S1 : Footing 50'
S2 : 10*30'/30'
S3 : Footing 1H15
Semaine 5 : (du 06 au 12 mars)
S1 : Footing 50'
S2 : 10*1'/1'
S3 : Footing 1H20 dont 3*8' à AS10
Semaine 6 : (du 13 mars au 19 mars)
S1 : Footing 50'
S2 : 10*1' en côte
S3 : Footing 1H25 dont 2*12' à AS10
Semaine 7 : (du 20 au 26 mars)
S1 : Footing 55'
S2 : 12*1'30''/45'' (séance dure !!)
S3 : Footing 1H30 dont 6*4' à AS10
Semaine 8 : (du 27 mars au 02 Avril)
S1 : Footing 30'
S2 : 10km en 1H
Lionel Ozanne