Renforcement Musculaire et Préparation Physique
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Renforcement Musculaire et Préparation Physique
Les objectifs de la Préparation Musculaire Développer les qualités impulsionnelles 2 : Pic de force 2,5 2 1 : montée de force 3 : Maintien de la force 1,5 1 Force Max 250 0,5 0 0 20 40 60 80 100 120 140 160 200 Les paramètres de l’impulsion Puissance Max 150 100 50 Vitesse Max 0 0 0,5 1 1,5 2 2,5 Relation « force-vitesse » -50 Vitesse m.s-1 3 3,5 Programmation du renforcement musculaire - dans les sports à caractère explosif - dans les sports à caractère endurant Programmation : principes Principe 1 : le développement de la force maximale doit être envisagé préalablement au développement de l ’explosivité. - le lien fonctionnel existant entre les qualités de force maximale et les qualités de vitesse maximale - les contraintes musculaires imposées par certains procédés de développement de l ’explosivité (i.e. le cycle étirement-détente dans la pliométrie) Principe 2 : le développement des qualités d ’explosivité ne doit pas entraîner une régression des autres qualités. Force (DecaN) Relation Force Maximale Isocinétique vs Vitesse Maximale en Développer-couché (n = 310) Y = 0.83x - 109.1 R2 = 0.61 Vitesse (cm.s-1) Rebonds pliométriques Enregistrement Plate-Forme (INSEP 2000) Rz/t 4500 4000 N Quantité de mouvement générée à chaque impulsion = 163 kgm.s-1 4000 3500 3000 2000 1500 N 1500 1000 500 -500 Durée de l ’impulsion 625 Temps (ms) 210 1521 1483 1445 1407 1369 1331 1293 1255 1217 1179 1141 1103 1065 1027 989 951 913 875 837 799 761 723 685 647 609 571 533 495 457 419 381 343 305 267 229 191 153 115 77 39 0 1 Rz (N) 2500 Programmation du développement de l ’explosivité de la force musculaire Phase 1 : « de plus en plus lourd » SMC-amc 2,5 2 1,5 250 1 Force Max 3 200 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) 0,5 0 Stato-dynamique 0 20 2 100 60 80 Reprise 4 Vitesse Max 0 0 0,5 1 120 140 160 Force vitesse 1 50 100 Montée de la force Puissance Max 150 40 1,5 2 -50 Vitesse m.s-1 2,5 3 3,5 Programmation du développement de l ’explosivité de la force musculaire Phase 1 2 : « de plus en plus vite » AMC-smc 2,5 2 1,5 Force Max 250 1 0,5 5 0 0 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) 200 20 40 Contraste de charge 150 60 80 100 120 140 160 Montée de la force Puissance Max 6 100 Pliométrie 7 8 50 Vitesse Max Pré-compétition 0 0 0,5 1 1,5 2 -50 Vitesse m.s-1 2,5 3 3,5 Planification des objectifs sur 32 semaines Cycle 1 Cycle 2 Cycle 3 Cycle 4 Cycle 5 Cycle 6 Cycle 7 Cycle 8 Type de cycle Reprise Dévelop. Dévelop. Dévelop. Dévelop. Dévelop. Dévelop. Pré-compèt Forme de travail Générale Générale Générale Orientée Orientée Spécifique Spécifique Spécifique 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. PUISSANCE SOUSMAXIMALE PUISSANCE MAXIMALE FORCE MAXIMALE EXPLOSIVI. FORCE MAXIMALE PUISSANCE MAXIMALE EXPLOSIVI. Puissance maximale. Force maximale Explosivité Explosivité Puissance maximale Durée Objectif dominant Objectif secondaire Les procédés de développement Classification des procédés / objectifs Paramètres de l ’impulsion Montée de force Pic de force Gamme de charges (relation force-vitesse) sans MC avec MC sans MC avec MC Force maximale Puissance - force Puissance - vitesse Force à grande vitesse Maintien de la force Les procédés de développement de force maximale : procédés de base Les procédés Sans MC : phase 1 Mobiliser une charge quasimaximale (travail concentrique ?) Le temps fort est placé sur la phase accélératrice. Avec MC : phase 2 Mobiliser une charge supra maximale (travail excentrique?) Le temps fort est placé sur la phase de freinage de la charge. INTENSITE (% de 1RM) 90% à 95% INTENSITE (% de 1RM) 120%-80% Nb de Répétitions 3x Nb de Répétitions 4 Récupération > à 5 min. Récupération > à 5 min. Nb de séries Nb de séries 3 Attention à la progressivité 3 Attention à la progressivité Travail réservé aux experts Les procédés de développement de force maximale : variantes Les procédés Sans MC : phase 1 Mobiliser une charge quasimaximale (travail concentrique ?) Travail mixte : phase 2 Mobiliser une charge supra maximale : bloc hybride INTENSITE (% de 1RM) 98 - 95 - 90 INTENSITE (% de 1RM) 120%- iso - 90% Nb de Répétitions (1 - 2 - 3) Nb de Répétitions 4x - 3x5sec. - 4 x Récupération r = 5 min. R = 10 min. Récupération r = 5 min. R = 10min Nb de séries Nb de séries 2à3x Pyramide descendante 2à3x Attention à la progressivité Travail réservé aux experts Transformation des relations force-vitesse après entraînement Classification des procédés / objectifs Paramètres de l ’impulsion Montée de force Pic de force Gamme de charges (relation force-vitesse) sans MC avec MC sans MC avec MC Force maximale Puissance - force Puissance - vitesse Force à grande vitesse Maintien de la force Manifestation de la fatigue lors d ’efforts anisométriques répétés : contribution à la quantification du nombre de répétitions dans la série V/V0 100 Evolution de la vitesse au cours d ’efforts réalisés à intensité maximale et répétés jusqu ’à épuisement contre une résistance de 60% de 1 RM (amplitude fixée) (enregistrement INSEP) 75 50 Arrêt = 20 Nb répétitions 6 Zone fatigue 17 Zone fatigue totale Zone épuisement Les procédés Les procédés de développement de la puissance point clé : la vitesse Mobiliser, à vitesse maximale, des niveaux de charge autorisant l ’expression d ’une puissance quasi maximale (supérieure à 80% de la puissance maximale) puissance-force pyramide montante Balayer une gamme de résistance moyenne-lourde : puissance-vitesse pyramide descendante Balayer une gamme de résistance moyenne-légère INTENSITE (% 1 RM) 50 % - 60% - 70% INTENSITE (% 1 RM) 50 % - 40% - 30% Nb de répétitions 7-5-4 Nb de répétitions 5-6-7 Récupération r = 1 min. - R = 2 min. Récupération r = 1 min. - R = 2 min. Nb de séries 3à4 Nb de séries 3à4 Classification des procédés / objectifs Paramètres de l ’impulsion Montée de force Pic de force Gamme de charges (relation force-vitesse) sans MC avec MC sans MC avec MC Force maximale Puissance - force Puissance - vitesse Force à grande vitesse Maintien de la force Les procédés Les procédés de développement de la montée de force sans mouvement initial Le temps fort est placé à l ’initialisation du mouvement La force-vitesse Mobiliser une charge légère à vitesse maximale INTENSITE <25% de 1 RM Nb de répétitions 6x Récupération 1 à 2 min. Nb de séries 4à6 Le stato-dynamique Le contraste de charge Mobiliser une charge moyenne-légère à vitesse maximale après une maintien isométrique de quelques secondes (3 à 5 sec.) Mobiliser une charge légère à vitesse maximale juste après avoir mobilisé une charge lourde INTENSITE 60% de 1 RM Nb de répétitions 6x Récupération 1 à 2 min. Nb de séries 4à6 INTENSITE 80 % - 30% Nb de répétitions 3 – 5 (3) Récupération r = 15 s. - R = 2 ’ Nb de séries 3à4 Méthodes combinées : Méthode combinée lourd-léger : Mobiliser une charge légère à vitesse maximale juste après avoir mobilisé une charge lourde Variantes Méthode combinée : modalités de contraction Méthode combinée : lourd-technique LOURD conc. LOURD léger plio LOURD INTENSITE 85 % - 30% INTENSITE 85 % - plio Nb de répétitions 3-5 INTENSITE 85 % - technique Nb de répétitions 3-5 Nb de répétitions 3-5 Récupération r = 15 s. - R = 2 min. Récupération r = 15 s. - R = 2 min. Récupération r = 15 s. - R = 2 min. Les procédés de développement de la montée de force avec mouvement initial contraire Les procéés Le temps fort est placé sur la phase d ’inversion du mouvement La force-vitesse en contremouvement Mobiliser une charge légère à vitesse maximale INTENSITE <25% de 1 RM Nb de répétitions 6x Récupération 1 à 2 min. Nb de séries 4à6 Le contraste de charge en contre-mouvement Mobiliser une charge légère à vitesse maximale juste après avoir mobilisé une charge lourde La pliométrie Inverser une quantité de mouvement contraire dans le minimum de temps INTENSITE 80 % - 30% INTENSITE Banc = 20 à 40 cm Nb de répétitions 3-5 Nb de répétitions 6x Récupération r = 15 s. - R = 2 ’ Récupération 1 à 2 min. Nb de séries 3à4 Nb de séries 4à6 Les procédés Les procédés Puissance Maximale + pliométrie: Modifications attendues Transformations des relations force-vitesse après entraînement Les procédés Les procédés de reprise d ’entraînement Mobiliser une charge moyenne à vitesse sous-maximale : travail concentrique INTENSITE (% de 1RM) 60% Nb de Répétitions 10 x Récupération 2 min. Nb de séries 36 dans la séance Progressivité par le volume Les procédés Les procédés de pré-compétition Mobiliser une charge quasimaximale, moyenne et légère INTENSITE (% de 1RM) 90 - 50 - 25 % Nb de Répétitions 3-5-7 Récupération r = 3’ et 2’ ; R = 7min. Diminuer le volume Conserver l ’intensité Nb de séries 12 à 15 dans la séance On révise tout avant la compèt. !!