29 mars 2013 - Ostéoporose Canada

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VIVRE
29 mars 2013
Rappelez-vous : On peut bien vivre avec l’ostéoporose!
Dans ce numéro
 Osez faire de




l’exercice
Info Fracture
Bone FitMD
Histoire d’os
Une recette de
notre
commanditaire
Osez faire de l’exercice - pour traiter l’ostéoporose et réduire votre
risque de fracture (Numéro 7 de 8)
L’ostéoporose et les muscles du tronc
Que sont les exercices pour tonifier les muscles du tronc?
Les exercices pour tonifier les muscles du tronc stabilisent la colonne vertébrale et
renforcent le « tronc » ou la base du corps. Les muscles du tronc incluent les
abdominaux, les muscles longeant la colonne vertébrale et les muscles latéraux
situés entre les épaules et les hanches.
Trois raisons indiquant l’importance des exercices pour tonifier le tronc
Info
Fracture:
Les fractures
ostéoporotique
s de la hanche
comptent un
plus grand
nombre de
jours
d’hospitalisatio
n que le
diabète, les
attaques
cardiaques et
les accidents
vasculaires
cérébraux
combinés.
1. Les muscles qui longent la colonne vertébrale lui permettent d’exécuter des
flexions vers l’avant et vers l’arrière. Sans l’exécution de ces mouvements, nous
serions raides comme des robots. Ces mêmes muscles stabilisent aussi la colonne
vertébrale. Les exercices aident à tonifier les muscles du tronc et à maintenir
l’équilibre musculaire afin d’éviter qu'un muscle ou groupe de muscles ne devienne
plus ferme ou plus faible qu’un autre. Ils maintiennent la stabilité et facilitent les
mouvements de la colonne vertébrale; ils contribuent également à la prévention
des blessures telles que l’hernie discale ou la fracture vertébrale.
2. Une force musculaire équilibrée aide au maintien ou à l’amélioration de la
posture. Les bienfaits liés à la bonne posture sont décrits dans le no 6 de VIVRE
consacré à l’exercice. Pour consulter cet article, cliquez ici.
3. Avec un tronc stable et solide, vous pourriez réduire ou prévenir les maux de
dos; cela vous permettra de soulever des objets lourds et de limiter le risque de
blessures.
Comment dois-je exécuter ce type d’exercices?
Avant de commencer tout programme d'exercices, il est important de connaître
votre risque de fracture. Grâce à votre médecin, vous serez en mesure de
déterminer si votre risque de fracture est faible, modéré ou élevé.
Si vous souffrez de fractures vertébrales ou si vous présentez un risque élevé
de fracture; évitez les torsions et les flexions vers l'avant quand vous êtes en
position assise, quand vous soulevez une charge ou quand vous complétez
l’amplitude d’un mouvement par une flexion ou une torsion.
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose à tous les deux vendredis
www.osteoporosecanada.ca
Les personnes qui présentent un risque modéré de
fracture devraient également éviter ces activités, ou du
moins, y aller avec prudence, et ce, seulement après
avoir obtenu l'approbation d'un médecin ou d’un
kinésithérapeute. Si vous appartenez à l’une de ces
catégories, vous devriez faire appel à des conseils
professionnels en ce qui a trait aux exercices
appropriés à faire et ceux à éviter, idéalement de la
part d'un instructeur ayant complété sa formation du
programme Bone FitMD.
Si votre risque de fracture est faible, les conseils
d’un physiothérapeute, d’un instructeur en
conditionnement physique, d’un kinésiologue ou d’un
entraîneur personnel qui a travaillé avec des
personnes atteintes d'ostéoporose pourraient vous être
utiles. Ces spécialistes de l’exercice vous aideront à
sélectionner des exercices appropriés, à les exécuter
correctement tout en augmentant progressivement
l'intensité de l'exercice afin de bénéficier au maximum
de votre programme d'exercices tout en évitant les
blessures.
Quand vous sollicitez les muscles du tronc, il est
important « d’engager » consciemment les muscles
que vous souhaitez cibler. S’ils sont affaiblis ou si vous
ne les sollicitez que rarement, vous ne ressentez pas
ce qu’est d’engager un muscle. En plus, il est possible
que vous ne sachiez pas quels sont les muscles à
cibler – certaines personnes ont des muscles
abdominaux affaiblis, alors que d'autres ont des
muscles extenseurs du dos affaiblis. Pour ces raisons,
il est déconseillé aux personnes atteintes
d’ostéoporose et qui présentent un risque de fracture
élevé ou modéré d’entamer un programme d’exercices
pour raffermir les muscles du tronc sans avoir obtenu
l'avis d'un kinésithérapeute. Un physiothérapeute
pourra vous évaluer et déterminer quels sont les
muscles que vous devriez cibler. Un physiothérapeute
ou un kinésiologue peut également vous recommander
des exercices et vous donner des repères afin de cibler
vos muscles les plus affaiblis. Sans l'aide d'un
professionnel qualifié, vous risquez de tonifier des
muscles déjà solides et de ne pas engager les muscles
affaiblis. Cela pourrait causer un déséquilibre dans la
région du tronc et pourrait augmenter le risque de
blessure.
Exemples d'exercices pour tonifier les muscles du
tronc
On croit souvent que les exercices pour les muscles du
tronc sont des exercices pour raffermir les
abdominaux. Il est important d'avoir des
abdominaux fermes; par contre, si vous renforcez
vos abdominaux et que vos muscles extenseurs du
dos sont déjà affaiblis, cela pourrait causer un
déséquilibre des muscles du tronc, la prudence est
de mise.
La majorité des exercices recommandés pour
renforcer les muscles du tronc impliquent des
mouvements de torsion de la colonne vertébrale ou
de flexion de l’abdomen qui plient et compressent
la colonne vertébrale vers l’avant. Ces
mouvements ne sont pas recommandés aux
personnes souffrant de fractures vertébrales ou
qui présentent un risque de fracture vertébrale
modéré ou élevé, car ils peuvent causer des
fractures vertébrales.
La majorité des personnes atteintes d'ostéoporose
bénéficieraient d’exécuter des exercices pour
raffermir les muscles extenseurs du dos. Ces
exercices doivent être effectués plusieurs fois par
semaine, et même tous les jours. Les muscles
extenseurs du dos s’affaiblissent avec le temps, ce
qui se traduit par une mauvaise posture. Pour
maintenir une bonne posture, il faut avoir des
muscles extenseurs fermes et qui peuvent travailler
pendant de longues périodes sans s’affaiblir. Par
conséquent, vous devez régulièrement faire des
exercices pour renforcer les muscles extenseurs
du dos afin qu'ils puissent vous supporter tout au
long de la journée sans que vous ressentiez r de la
fatigue.
Les trois principaux types d'exercices présentant
moins de risque pour les personnes atteintes
d'ostéoporose :
1. Ceux qui vous maintiennent dans une position
tout en sollicitant les muscles, mais qui
n'impliquent aucun mouvement.
2. Ceux qui impliquent des mouvements lents et
contrôlés, mais qui n'incluent pas de flexion vers
l'avant ou de torsion de la colonne vertébrale.
3. Les exercices exécutés au sol en position
couchée sur le dos. Cette position diminue la
charge supportée par la colonne vertébrale. Par
exemple, les exercices effectués avec des bandes
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose à tous les deux vendredis
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élastiques en position couchée sur le dos vont
permettre à la colonne vertébrale de s'étirer et de se
déployer sans que la gravité ajoute une charge
supplémentaire au haut du corps. Quand les muscles
de la colonne s’étirent, les muscles extenseurs du dos
deviennent plus fermes, car ils travaillent contre la
résistance des bandes élastiques. En position assise,
la charge supportée par la colonne vertébrale est
plus importante, donc vous devez éviter de faire des
exercices dans cette position si votre risque de
fracture vertébrale est élevé, sauf si votre programme
d’exercices est supervisé par un physiothérapeute.
Prochainement!
Il est important de faire des exercices d'étirement
et de flexibilité après exécuté tout type
d’exercices, surtout après les exercices avec
mise en charge (voir no 3), ceux pour le
renforcement musculaire (voir no 4) et après avoir
exécuté des exercices pour tonifier les muscles
du tronc. Le dernier article portant sur les
exercices sera publié dans la prochaine édition de
VIVRE, donc restez attentif!
Sécurité
Pour éviter de vous blesser, quel que soit le
programme d'exercices que vous adoptez, il faut
exécuter les exercices « correctement », c.-à-d.
maintenir une bonne posture et une bonne technique,
vous devez demander à quelqu'un de vous surveiller
ou vous regardez dans le miroir pour vous assurer
que vous les exécutés correctement. Vous devez
également mettre au point une technique sécuritaire
pour vous allonger et vous relever.
Les articles qui composent Osez faire de
l’exercice proviennent de la collaboration
d’experts. Les textes ont été initialement conçus
par Jo-Ann James, une professionnelle de
l’exercice thérapeutique qui a complété la
formation du programme Bone FitMD. En plus, une
équipe impressionnante composée de bénévoles
dévoués du RCPO, de membres du conseil
consultatif scientifique et du personnel
d’Ostéoporose Canada ont élaboré et développé
un document complet contenu dans une série de
huit articles publiés en exclusivité dans VIVRE !
Nous conseillons aux personnes qui sont peu
habituées à faire de l’exercice et celles ayant
récemment subi une fracture de consulter un médecin
ou un physiothérapeute avant de commencer un
programme d’exercices. Nous vous recommandons
de commencer doucement et d’y aller graduellement –
si vous progressez trop rapidement, vous pourriez
augmenter votre risque de blessure.
Tous les exercices ne conviennent pas à tout le
monde. L’aspect sécuritaire de chaque activité
dépendra de votre âge, de votre forme physique et de
votre risque de fracture. Il est également important de
tenir compte de votre expérience précédente avec
cette activité et de votre état de santé actuel. Pour
bien faire, il faut commencer doucement et y aller
lentement! Vous êtes en mesure d’augmenter
graduellement la durée et l'intensité de votre exercice
dans le but d’atteindre les niveaux recommandés.
Histoire d’os: L’ennui avec la
ponctualité, c’est que personne n’est jamais
là pour l’apprécier.
Bone FitMD est le nom du programme de
formation spécialisée à but non lucratif
d’Ostéoporose Canada auquel s’inscrivent les
professionnels de la santé et de la mise en forme
qui veulent en apprendre davantage au sujet des
exercices efficaces et appropriés conçus pour les
personnes atteintes d'ostéoporose. La formation
fournit les connaissances et les compétences
pratiques de prescrire l'exercice et d'adapter les
programmes d'exercices sans danger pour
réduire le risque de fracture. Êtes-vous à la
recherche d’un professionnel en exercices pour
vous enseigner les exercices à faire quand on est
atteint d'ostéoporose ? Bone FitMD est un
programme en pleine expansion qui compte
maintenant des professionnels formés dans sept
provinces.
Obtenez
les
services
d’un
professionnel formé dans votre région grâce à
notre localisateur : www.bonefit.ca/locator.
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose à tous les deux vendredis
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Une recette de notre
commanditaire
Poisson-vapeur à l’asiatique et riz à la noix de
coco
Instructions
Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu
moyen. Faire revenir les oignons verts, le poivron
rouge ou les carottes, les trois quarts du sel et les
flocons de piment fort, 3 minutes, ou jusqu’à tendreté.
Incorporer le riz et la noix de coco et mélanger pour
bien enrober. Ajouter l’eau et amener à ébullition.
Fouetter la farine dans le lait et verser dans la poêle,
en remuant. Amener au point d’ébullition, en remuant
souvent. Couvrir, réduire à feu doux et laisser mijoter
5 minutes.
Voici un repas complet qui utilise la technique
asiatique traditionnelle de la cuisson à la vapeur. Il
y aura peu de vaisselle à laver et vous obtiendrez
des aliments des quatre groupes alimentaires en un
seul plat savoureux.
Plat : Plats principaux
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min
Donne : 4 portions
1/2 portion(s) de produits laitiers par personne
Préparation
1 c. à table (15 ml) de beurre
3 oignons verts, tranchés
1/2 tasse (125 ml) de poivron rouge, coupé en dés
ou de petites carottes, tranchées mince
1/2 c. à thé (2 ml) de sel, divisé
1/8 c. à thé (0,50 ml) de flocons de piment fort
1 tasse (250 ml) de riz jasmin, rincé
1/4 tasse (50 ml) de noix de coco non sucrée, râpée
1 tasse (250 ml) d’eau
1 c. à table (15 ml) de farine tout usage
2 tasses (500 ml) de lait
2 tasses (500 ml) de pois mange-tout, parés ou de
fèves vertes, hachées
1 lb (500 g) de filets de poisson blanc sans la peau,
(environ ½ po/1 cm d’épaisseur), coupés en 4
morceaux
Poivre
1/4 tasse (50 ml) de coriandre, haché ou de basilic
frais, haché
1 lime, coupée en 4 quartiers
Mélanger délicatement le riz. Placer les filets de
poisson sur le riz; saupoudrer du reste de sel et de
poivre, au goût. Parsemer des pois mange-tout.
Couvrir et laisser mijoter, 15 minutes, ou jusqu’à ce
que le riz soit tendre et que le poisson se défasse
facilement à la fourchette. Retirer du feu et laisser
reposer 5 minutes. Parsemer de la coriandre ou du
basilic. Servir accompagné de quartiers de lime pour
arroser.
Conseils
Si vous aimez les plats un peu plus épicés,
augmentez la quantité de flocons de piment fort à ¼ c.
à thé (1 ml) ou ajoutez de la sauce au piment fort au
goût.
Il est préférable d’utiliser des filets de poisson plus
minces dans cette recette, tels que du tilapia, du doré
ou de la morue du Pacifique. Si vos filets ont plus de
½ po (1 cm) d’épaisseur, ajoutez le poisson au riz,
couvrez et mijotez 5 minutes, puis ajoutez les pois
mange-tout et laissez mijoter 15 minutes, tel
qu’indiqué, pour permettre la cuisson du poisson sans
trop cuire les pois.
Quand vous achetez du poisson, assurez-vous de
choisir une variété qui favorise le développement
durable et responsable.
Le riz jasmin, avec son arôme parfumé et ses notes
florales, cuit rapidement. On en trouve facilement dans
la plupart des supermarchés. Vous pouvez le
remplacer par du riz à grains longs étuvé (précuit); il
suffit d’augmenter la quantité d’eau de 1/4 tasse (50
ml) et de laisser mijoter 10 minutes avant d’y ajouter le
poisson.
Pour plus d’information concernant cette recette :
http://www.plaisirslaitiers.ca/consommezassez/recette
s/poisson-vapeur-a-l-asiatique-et-riz-a-la-noix-de-coco
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VIVRE est commanditée par les Producteurs laitiers du Canada
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