Pole Vault Symposium, Cologne 2012

Résumé de la 5ème "European Pole Vault Conference"
- La préparation physique pour les sauts verticaux
R. Ost
Le thème central de la 5ème conférence internationale du saut à la perche du 16 au 18 mars
2012 à Cologne (Allemagne) était la préparation physique. Plus de 250 chercheurs,
entraîneurs et athlètes participaient à cet évènement (qui traitait aussi du saut en hauteur).
Günther Lohre, détenteur du record allemand dans les années 70, faisait remarquer dans son
speech d'ouverture qu'il existe une tradition de partage de savoir dans la communauté
internationale du saut à la perche. Tout le monde en profite. En discutant entre entraîneurs et
athlètes on obtient un feedback qui est utile, si pas nécessaire, pour pouvoir progresser dans la
discipline. Les perchistes forment une communauté où finalement l'amitié est plus importante
que la performance.
Témoignages d'entraîneurs et d'athlètes
Pour la première fois il y avait une contribution française à cette conférence au cours de
laquelle l'entraîneur de Renaud Lavillenie, Damien Inocencio, présentait sa philosophie
d'entraînement qui pourrait se résumer sous la devise "no limit". A l'exception de certaines
données morphologiques de l'athlète, notamment sa taille, tous les paramètres contribuant à la
performance peuvent être améliorés. L'entraîneur se doit d'abord d'optimiser l'environnement
de l'athlète. Au niveau psychologique, il doit faire de façon à ce que l'athlète ne se mette pas
de limites, maîtrise ses émotions et, surtout, se fasse plaisir en sautant. L'aspect technique le
plus important pour lui est que le perchiste travaille en harmonie avec sa perche. Ses
capacités physiques doivent correspondre à son niveau technique. Trop de force peut dérégler
cette harmonie. Si Damien adhère aux principes techniques fondamentaux actuellement
reconnus mondialement pour le saut à la perche, il souligne pourtant que l'entraîneur doit
concilier les points forts de ses athlètes avec les exigences d'une bonne technique. C'est à lui
de prendre les bonnes décisions, il ne doit pas imiter d'autres entraîneurs. Le but final doit être
de prendre des perches de plus en plus dures avec de plus en plus de levier.
Il a ensuite parlé de son travail avec Renaud pendant ces dernières années, dont il a amélioré
la vitesse et le gainage. Au niveau technique il a réussi à perfectionner le rythme de sa course
d'élan et de le faire décoller de plus loin. Les points décisifs pour l'amélioration de son record
par plus de 30 cm pendant cette période semblent être une course d'élan de 20 foulées et
l'utilisation de perches plus longues (5,10) et plus dures.
Le témoignage de la sauteuse en hauteur allemande Ariane Friedrich (troisième du
championnat du monde de Berlin avec 2,02, record d'Allemagne avec 2,06) était centré autour
des questions de motivation et d'assiduité à l'entraînement. Après avoir pratiqué à peu près
toutes les disciplines d'athlétisme, aussi le demi-fond, dans un petit club, jusqu'à l'âge de 16
ans environ, elle a, à la suite d'un déménagement, trouvé un environnement d'entraînement
plus favorable dans la ville de Francfort où elle a amélioré assez rapidement son record à
1,90m en saut en hauteur. Elle a ensuite stagné pendant environ 5 ans à ce niveau avant de
trouver de nouvelles motivations. Vers 2006 elle laissa tomber des amis qui l'incitaient à une
vie trop nocturne et commençait à suivre un entraînement plus régulier et sérieux,
s'accompagnant d'une perte de poids et permettant une amélioration de plus de 10 cm. Parmi
ses recettes : Elle s'isole pendant la compétition et ne discute pas avec ses concurrentes.
Concernant la nourriture, elle évite les sucres et privilégie les protéines. Malheureusement,
après une rupture du tendon d'Achille en 2010 elle a dû s'arrêter pendant un an, mais revenait
en 2012 à 1,93m.
Il y avait aussi le témoignage de la perchiste allemande Martina Strutz et de son entraîneur
Thomas Schult, menant au sujet central de la conférence :
L'entraînement des lanceurs - un modèle à suivre pour les sauts verticaux?
Les Allemands ont développés des méthodes d'entraînement pour les lancers qui leur font
régulièrement gagner des médailles lors des grands championnats. Pour arriver en forme à un
moment donné, une certaine façon de procéder a fait ses preuves. Ainsi on distingue dans cet
entraînement 4 éléments :
- la formation générale athlétique (préparation physique générale pour l'athlétisme) essentiellement des exercices de force endurance, comme des circuits (30s/30s), des jeux, des
courses à allure élevée, des séries de sauts, des séries de musculation avec un nombre élevé de
répétitions.
- l'entraînement de la force maximale - des séries d'exercices de musculation avec 80 à 100%
de la charge maximale actuelle, dont le but est une meilleure coordination intramusculaire (les
fibres d'un même muscle se contractant simultanément), une augmentation de la section
transversale des muscles, surtout des fibres rapides, une amélioration du rapport force/poids et
finalement de la force maximale. Cet entraînement fait augmenter la masse musculaire et le
poids de l'athlète.
- l'entraînement de la force spéciale - exercices reliant la force maximale à la technique, par
exemple le lancer des engins plus lourds, des exercices avec des charges lourdes (haltères,
élastiques ...) près du mouvement technique de la discipline entraînée.
- l'entraînement de la technique - l'exécution du mouvement technique avec le vrai engin ou
un engin semblable.
L'entraînement entre deux grandes compétitions, par exemple entre le championnat d'été et le
championnat d'hiver, est divisé en 4 périodes (périodisation). Pendant la première période
l'accent est mis sur la formation générale athlétique. Dans la deuxième période les exercices
de force maximale sont prépondérants. Les acquis des deux premières périodes permettent
d'attaquer la troisième, mettant l'accent sur la force spéciale et finalement la quatrième où on
passe le plus de son temps à lancer l'engin de compétition.
En plus, des outils ont été développés et des données ont été collectionnées permettant
d'analyser et de commander la progression des athlètes. Pour chaque discipline ont été
définies des conditions préalables, des performance à accomplir dans certains exercices,
permettant d'obtenir une certaine performance ("Zubringerleistungen" - performances
amenant à la performance voulue dans la spécialité). Ainsi, pour pouvoir lancer le poids de
7,25kg à 20m un lanceur devait être capable de lancer le poids 20m en arrière, faire 125kg en
arraché, 10m en trois sauts, courir 30m lancés en 3'10, faire 195kg en développé-couché et
200kg en squat profond. En comparant ces valeurs avec les performances réelles de son
athlète (diagramme en araignée) l'entraîneur reconnaît facilement les points importants sur
lesquels il faut travailler (exemple en fig. 1).
Fig. 1 Diagramme en araignée
Dans cet exemple c'est en développé couché où l'athlète reste le plus loin de la performance demandée, c'est
donc là où il faut renforcer l'entraînement.
A première vue il n'est pas évident qu'un tel programme, surtout la phase de "force maximale"
qui fait gagner du poids, puisse être utile pour un(e) perchiste.
La réflexion concernant la possibilité d'appliquer des méthodes de lanceur aux sauts verticaux
a été déclenchée par le fait, que Martina Strutz a terminé deuxième des championnats du
monde 2011 après avoir suivi un tel programme pendant deux ans.
Martina Strutz fait partie de la toute première génération des perchistes féminines. Elle vient
de la gymnastique et n'est pas très grande (1,59m). En 1998 elle était 17ème mondiale avec
3,80m. Après avoir amélioré son record à 4,42 en 2001 elle avait une carrière en dents de scie
jusqu'à 2009 avec des pics de 4,50 en 2006 et 2008. Elle participait aux championnats
d'Europe en 2006, mais manquait de peu la qualification aux Jeux de 2008. Après des
problèmes de blessures en 2009 (tendon d'Achille, fracture de fatigue du tibia) et en vue d'une
concurrence internationale toujours plus forte, elle pensait arrêter là sa carrière de perchiste.
Elle se décidait finalement à continuer avec un nouveau concept d'entraînement et un nouvel
entraîneur Thomas Schult (spécialiste des lancers). D'abord elle a eu besoin d'environ un an
pour guérir toutes ses blessures. En 2010 elle fût enfin capable de suivre un entraînement
normal. C'est en hiver 2010/2011 qu'apparaissent les premiers signes d'une amélioration. Un
entraînement continu et régulier la mena ensuite aux réussites de 2011.
Martina Strutz et Thomas Schult, secondés par Herbert Cingon, présentaient leurs
expériences au cours de la conférence.
D'après Thomas Schult, le chemin de Martina vers le succès est caractérisé par :
- La guérison des blessures.
- La reconstruction des capacités athlétiques sur la base du concept "lancer" de la fédération
allemande.
- Une amélioration du rapport force/poids (augmentation de force, perte de poids).
- Une augmentation de la vitesse de la course d'élan.
- Une stabilité technique.
L'entraînement est basé sur une conception qui a été développée dans la section "lancer" de la
fédération allemande. Dans cette conception sont combinés les 4 domaines d'entraînement
principaux se construisant l'un sur l'autre : l'entraînement athlétique général, la force
maximale, la force spéciale et la technique.
La "périodisation" de l'entraînement peut contenir une seule période d'entraînement dans
l'année (simple, 1 pic de performance lors du championnat principal), deux périodes égales (2
pics de performance, en salle et sur piste) ou une période faible (pic faible en hiver) et une
période forte (pic fort en été), aussi appelé "1 et 1/2".
Chez Martina Strutz une périodisation double se divise en quatre parties :
PPG
Force maximale
Force spéciale
Technique
8 semaines
70%
20%
0%
10%
6-8 semaines
30%
40%
20%
10%
6-8 semaines
15%
25%
40%
20%
Compétition
20%
20%
20%
40%
Dans chaque période, un type d'entraînement est prépondérant.
La philosophie est la suivante :
L'entraînement athlétique doit poser les bases en améliorant la condition physique générale et
la capacité de supporter les charges des étapes d'entraînement suivantes.
L'entraînement de la force maximale doit aider à mieux exploiter les "réserves neuronales"
lors des mouvements de force explosive. Si je comprend bien, ça veut dire améliorer la
capacité de mobiliser une plus grande partie de la masse musculaire à un but voulu, ou
augmenter la force sans augmentation de la masse musculaire.
L'entraînement de la force spéciale doit améliorer les conditions préalables de force et de
vitesse pour la spécialité, le saut à la perche.
L'entraînement technique peut ensuite se faire sur des bases physiques améliorées.
Quelques détails :
L'entraînement athlétique comporte une première phase avec essentiellement des circuits (10
stations) et une deuxième phase avec en plus des exercices de musculation en 10 répétitions.
Quatre exercices sont choisies pour l'entraînement de la force maximale : "arrachées", "squats
profonds", "développées nuque" et "pull over". Ces exercices se font d'abord en séries de 5 et
plus tard de 3 répétitions. L'entraînement montre une alternance semaine intensive / semaine
facile. Il est commandé par le volume, avec un maximum des 420 répétitions par semaine
forte et 170 répétitions par semaine faible. Des séries de courses (distances jusqu'à 150m) se
font immédiatement après l'entraînement de force maximale ("pour que les muscles
apprennent à quel but ils s'entraînent" d'après T. Schult).
L'entraînement de la force spéciale contient des mouvements plus spécifiques au saut à la
perche.
Fig. 2 Deux exercices de l'entraînement de la force spéciale
Couché sur un banc sur le ventre, tirer la barre vers le bassin. Couché sur le banc sur le dos, déplacer la barre
derrière le banc de la position basse vers la position verticale la plus haute..
Facteurs essentiels pour l'amélioration de Martina Strutz :
Absence de blessures, meilleur rapport force/poids, course d'élan plus rapide, perches
nettement plus dures, tout ça sur la base d'une technique solide.
Particularités de son entraînement : Toutes les courses en baskets pour ménager les pieds.
Dans une autre intervention, Wolfgang Killing, expert allemand de saut en hauteur
démontrait les parallèles et les différences entre les lanceurs et les sauteurs. Si tous les deux
ont besoin de force, notamment dans les jambes et au niveau du gainage, les lanceurs restent
au sol et ne doivent pas se faire de soucis concernant leur poids. En tenant compte de ce
dernier point, moyennant un bon choix des exercices et de leur volume, le modèle des
lanceurs semble pouvoir être adapté pour les sauts.
Il y a eu trois interventions assez (d'après bon nombre de participants trop) théoriques.
L'entraînement de la force dans un processus d'entraînement à long terme
C'était le thème sous lequel l'expert allemand de musculation K. Wirth donnait un résumé des
connaissances actuelles sur ce sujet dont je cite quelques exemples :
- Il y a une relation linéaire entre l'augmentation de la force maximale et l'augmentation de la
force explosive, cela veut dire, que l'athlète qui améliore sa force maximale pour un
mouvement (par exemple en squat) améliore aussi sa capacité de développer une force le plus
rapidement possible pour ce même mouvement.
- La force explosive d'un athlète dépend des facteurs physiologiques (section des muscles,
type et longueur de fibres, activation neuronale), psychologiques (motivation) et
biomécaniques (rapport des leviers, longueur des muscles, taux de leur raccourcissement,
accélération, vitesse).
- La vitesse d'un mouvement dépend du type de fibre (vitesse de contraction du muscle), de la
coordination intramusculaire faisant travailler toutes les fibres ensemble et de la coordination
intermusculaire faisant travailler plusieurs muscles dans le même but.
- Déjà chez les enfants, la musculation (l'entraînement de la force) a des effets positifs. On
peut bien commencer avant 12 ans. C'est bénéfique sur la masse, la densité et la teneur
minérale des os. La fédération allemande d'haltérophilie recommande 10 heures
d'entraînement par semaine (300 répétions) pour les enfants de 12 ans, allant jusqu'au double
à 18 ans.
- Le taux de blessures est un des plus bas de tous les sports.
- En comparant les résultats d'un entraînement submaximal (60-90% de la charge maximale),
d'un entraînement maximal (90-100%) et d'un entraînement de la force réactive
(excentrique/concentrique, pliométrie) on obtient : (1) Le submaximal favorise surtout un gain
de la masse musculaire et de la force maximale. (2) Le maximal mène à une meilleure
utilisation du potentiel musculaire et permet ainsi d'augmenter la force maximale sans gain de
poids. (3) Des exercices pliométriques améliorent la réactivité.
La périodisation de l'entraînement (le plan annuel ou semi-annuel) se définit sur la base de ces
connaissances en tenant compte de la discipline et des particularités de chaque athlète. Le
perchiste cherchera plutôt une augmentation de la force explosive et réactive sans
augmentation sensible de la masse musculaire.
K. Wirth insiste en particulier sur les points suivants :
- La qualité d'exécution des exercices est très importante - plutôt moins, mais de bonne
qualité.
- Il ne recommande pas des mouvements sous charge imitant une partie du mouvement
technique. Par exemple, dans les disciplines de saut le genou n'est jamais plié à un grand
angle. Pour entraîner la force de saut, on pourrait donc supposer qu'il suffit de ne faire que des
quarts de squat. D'après lui le squat profond est un exercice beaucoup plus utile, tirant plus
fort sur des fibres étirées. Le quart de squat est peu efficace, exige des charges énormes et fait
courir des risques inutiles de blessure au dos.
- Dans les temps de repos entre les exercices de musculation lourde et également en
compétition entre les essais il faut s'abstenir de tout exercice.
Adaptation des tendons aux charges d'entraînement
Sous ce sujet, G.P. Brüggemann de l'université de Cologne décrivait les propriétés des
tendons qui se déforment sous l'action d'une force et peuvent ainsi emmagasiner et ensuite
restituer de l'énergie. Le transfert de l'énergie dans le tendon permet au muscle de travailler
avec moins de vitesse et plus de force. Il compare l'action du tendon avec une perche (le plus
elle est dure, le plus elle renvoie). Les tendons se modifient sous l'influence d'exercices
physiques et s'adaptent ainsi aux charges d'entraînement. Des expériences récentes où le
tendon d'Achille était soumis 4 fois par semaine à des cycles charge/relâchement montraient
des améliorations des tendons (section, raideur, force etc.). L'effet était plus important pour
des cycles de 3 secondes de charge / 3 s de relâchement que pour des cycles de 1s/1s.
D'autres recherches montrent :
Un entraînement isométrique avec > 70% MVC (contraction maximale volontaire) rends le
tendon plus raide et augmente son module d'élasticité (rapport contrainte/déformation).
Un entraînement dynamique avec des charges lourdes de 80 % de 1 RM (charge maximale
pouvant être levée une fois) augmente la raideur, la section et le module d'élasticité du tendon.
Un entraînement pliométrique peut augmenter la raideur, mais moins qu'un programme
isométrique.
Une amélioration de la raideur (d'environ 50%), acquise par un entraînement de 2 mois, se
perd à environ 75% dans 3 mois sans entraînement.
Chez les pratiquants de certains sports (escrime, badminton) on observe des renforcements du
tendon rotulien plus fort d'un côté que de l'autre.
Chez les sprinteurs ce tendon est plus raide que chez les demi-fondeurs.
Il est nettement plus raide chez les adultes que chez les enfants. Chez les adultes les tendons
des hommes sont plus raides que ceux des femmes. Chez les enfants ils sont plus raides chez
les filles. Un entraînement des enfants de 10 semaines peut augmenter la raideur de 35%.
L'oestrogène agit sur le comportement mécanique du tendon d'Achille, le rendant moins raide.
En résumé on peut dire que les tendons s'adaptent aux charges en devenant plus épais et plus
raides. Ce processus est plus lent que pour les muscles. Les tendons entraînés peuvent mieux
transmettre des forces et emmagasiner et restituer de l'énergie.
Mécanismes d'adaptation de cellules/fibres musculaires à des exercices de
forces - implications pour l'entraînement
Sous ce titre le professeur W. Bloch de l'université de Cologne donnait un résumé des
recherches de ces dernières années. Un fichier .pdf (en anglais) de son intervention se trouve
sur le "download" chez http://www.polevault-symposium.de/?page_id=2. Il me semble
difficile de le résumer d'avantage. Les différents travaux cités montrent la compléxité du
sujet.
Le but des recherches est de trouver les meilleurs exercices pour améliorer la performance
sportive en adaptant le fonctionnement, la structure et le métabolisme des muscles aux
charges demandées.
On voit que l'efficacité des exercices dépend de l'état d'entraînement et d'autres facteurs
concernant l'athlète.
Recherches biomécaniques allemandes
F. Schade et B. Perlt ont présenté l'avancée des recherches depuis la dernière conférence. Le
concept d'échange d'énergie présenté par F. Schade avec des données nouvelles (Berlin 2009)
ne semble pas permettre de nouvelles conclusions.
B. Perlt puise dans les données statistiques collectionnées lors des grands championnats en
Allemagne entre 1993 et 2011. Elles montrent que la vitesse de la course d'élan est le facteur
principal des performances des athlètes allemands pendant les derniers 20 ans. Une
augmentation de la vitesse d'approche par un mètre par seconde permet en moyenne de sauter
un demi mètre plus haut. Il y a pourtant d'autres facteurs : un même athlète qui garde sa
vitesse d'approche s'améliore aussi en moyenne par quelques centimètres annuels.
Une observation intéressante a été faite grâce à une analyse des données de Martina Strutz et
Björn Otto, deux athlètes relativement âgés qui ont montré des améliorations spéctaculaires
récemment. Chez Martina Strutz la performance est correlée avec la vitesse, c'est-à-dire que la
courbe des vitesses suit assez bien la courbe des hauteurs franchies. Elle a amélioré en 2011
sa vitesse d'approche de 8 m/s à 8,3 m/s. Björn Otto, par contre, courait plus vite il y a 5 ans.
Chez ces deux athlètes il y a des différences concernant les deux dernières foulées de leur
course d'élan. Avant, Martina Strutz allongeait sa dernière foulée qui était toujours plus
longue que l'avant-dernière. Maintenant la longueur de sa dernière foulée est plus petite ou au
moins égale à celle de l'avant-dernière. Aussi, son point d'appel se situe en moyenne 20 cm
plus loin et au moment où elle quitte le sol la perche n'est pas pliée (appel libre).
Chez Björn Otto, la dernière foulée est toujours nettement plus petite que l'avant dernière
(d'environ 20%), ce qui n'a pas changé. Il saute toujours de près, mais, si c'était de 2 bons
pieds du point verticalement sous la main haute, ce n'est maintenant que d'un seul pied.
Sessions pratiques
Au grand regret de beaucoup de participants il n'y avait pas de session pratique lors de cette
conférence. A part des sauts de Renaud Lavillenie montrés et commentés par Damien
Inocencio et des exercices de musculation de Martina Strutz, la seule contribution pratique
venait de Leszek Klima (entraîneur à Leverkusen, parmi ses élèves : Spiegelburg, Ecker et
autres) qui montrait des vidéos d'entraînement de son groupe, rappelant aux spectateurs tous
les exercices de gymnastique utiles pour le saut à la perche, essentiellement les mêmes que
ceux rassemblés par M. Houvion (classeur entraîneur fédéral). A Leverkusen, ils ont aussi une
machine qui peut faire dresser une perche avec un athlète exécutant en même temps un
mouvement de renversé. Pour finir sa présentation, L. Klima montrait une séquence
d'échauffement pour perchistes utilisant cinq à six bancs que les athlètes contournent et
franchissent de différentes manières, pour finalement les lever et les utiliser pour toutes sortes
d'exercices. Ca peut être utile pour un échauffement original lors d'un stage.
Débat public entre entraîneurs
Comme lors des conférences précédentes, il y avait un débat public entre entraîneurs.
Les Allemands Cingon, Elberding et Tivontchik, les Britanniques Richardson et Rippon, ainsi
que Damien Inocencio, y participaient. La question centrale concernait le fait, que, chez les
hommes, le niveau baisse légèrement depuis les années quatre-vingt dix. En Allemagne la
formation de base semble être moins bonne ces dernières années. Rippon pense que la force
brute des perchistes est moindre. Tous semblent être d'accord sur le fait qu'il y a de moins en
moins d'athlètes pouvant se consacrer à 100% à la perche (entraîneur et athlètes
professionnels) et que la raison est finalement un manque de moyens financiers.
Perches plus performantes chez Nordic
Nordic, un des sponsors de la conférence, présentait ses nouvelles perches qui, d'après eux,
grâce à un "sail piece" modifié peuvent stocker plus d'énergie, plient différemment et
renvoient mieux.