Endurance de force 2014

Force et endurance.
Jeannot AKAKPO
FORCE et ENDURANCE:
Méthodes de développement.
Jeannot AKAKPO
CESA
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Définitions
La force endurance
Capacité du système neuromusculaire à maintenir un
pourcentage élevé de la force maximale pendant une
longue période de temps ou un grand nombre de
répétitions
La force endurance est importante dans les activités où on
peut subir des charges de travails importantes.
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FORCE ENDURANCE
Une augmentation de la force maximale,
maximale amène toujours une
augmentation de l’ endurance absolue,
absolue mais pas nécessairement de
la force d’endurance relative (nombre de répétitions à un
pourcentage donné du maximum).
Plus un athlète se renforce,
renforce plus son endurance relative diminue
diminue.
(Zatiorsky, 1996)
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CESA
1
Force et endurance.
Jeannot AKAKPO
FORCE et ENDURANCE
FORCE
ENDURANCE
< 50% de la force maximale
> 50% de la force maximale
% du maximum prédit:
20 - 40%
40 - 60%
4à6
nombre de séries/exercice:
3à5
30
Nombre de répétitions/série:
10 à 20
30 à 60 sec.
sec Intervalle de repos entre les séries: 30 à 60 sec.
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FORCE et ENDURANCE: METHODES
1) Force intermittente
6)Triple tritri-séries
2) L ’intermittent court à 60%
7) Techniques des 100 répétitions
3) L ’intermittent long à 60%
8) L ’entraînement en circuit
4) Travail continu à 40%
9) Circuit training
5) Entraînement combiné
11)
11) Le pré ou poste - épuisement
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FORCE et ENDURANCE
FORCE INTERMITTENTE
On exécute sans arrêt, pendant 6 à 8 minutes,
minutes un circuit
composé d ’un exercice musculaire sur appareil
appareil, d ’un exercice
musculaire spécifique et d ’un exercice cardiocardio-vasculaire de
récupération.
récupération
Exercice musculaire
3 à 12 R.M.
Récupérati
on
Musculaire
spécifique
Récupérati
on
10 à 30 sec.
10 à 30 sec.
sec.
10 à 30 sec.
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CESA
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Force et endurance.
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FORCE et ENDURANCE
L’INTERMITTENT COURT À 60%
Intensité de la charge: 60% de 1 R.M.
Vitesse de contraction: la plus rapide possible
1 série = 4 à 6 x (6 à 8 reps)
Récupération: temps de travail = temps de repos
Nombre de séries: 3 à 4
Récupération inter-séries: 2 à 3 min
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FORCE et ENDURANCE
L’INTERMITTENT LONG À 60%
Intensité de la charge: 60% de 1 R.M.
Vitesse de contraction: la plus rapide possible
1 série = 3 à 4 x (12 à 15 reps)
Récupération: temps de travail = temps de repos
Nombre de séries de séries: 3 à 4
Récupération inter-séries: 2 à 3 min
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FORCE ENDURANCE
TRAVAIL CONTINU À 40%
Intensité de la charge: 40% de 1 R.M.
Nombre de répétitions = jusqu’à ce que la vitesse diminue
Nombre de séries: 3 à 4
Récupération inter-séries: 2 à 3 min
Vitesse de contraction: le plus rapide possible
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Force et endurance.
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FORCE et ENDURANCE
TRIPLE TRITRI-SÉRIES
Répéter 3 fois sans repos, un enchaînement de trois exercices
différents pour un même groupe musculaire.
musculaire
3x
(
)
8 à 10 reps / exercice.
Repos de 5 à 8 min entre les triples tritri-séries.
Pas plus de trois triples tritri-séries / entraînement.
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FORCE et ENDURANCE
TECHNIQUE DES 100 RÉPÉTITIONS
Exécuter 100 répétitions cumulatives avec une charge de départ
permettant 20 répétitions.
répétitions.
Il faudra plusieurs séries au départ pour compléter les 100
répétitions.
Augmenter la charge de 5 à 7% dès que les 100 rep sont réalisées
en 4 séries.
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FORCE et ENDURANCE
PRÉ
PRÉ--ÉPUISEMENT
Précéder la séance spécifique d ’une séance d ’entraînement
musculaire.
musculaire
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CESA
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Force et endurance.
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FORCE et ENDURANCE
POST--ÉPUISEMENT
POST
Exécuter après la séance spécifique, une séance d ’entraînement
musculaire.
musculaire
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FORCE et ENDURANCE
ENTRAÎNEMENT COMBINÉ
On enchaîne sans repos, un circuit composé d ’exercices
musculaires, de pliométries et cardiomusculaires
cardio-vasculaires
vasculaires.
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CAS DES CIRCUITS TRAININGS
Caractéristiques générales :
Travail sous-max
Charge : 50 à 70% 1RM
Répétitions : 5 à 15
Récup : 15 à 30’’
Nbre d’ateliers : 4 à 10
Nbre de tours : 1 à 3
Durée totale : 15 à 30’
Limites :
Ne permet pas de développer la force
Impact essentiellement métabolique
Intéressant en début de saison notamment pour reprendre des repères techniques avec
charges légères .
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CESA
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Force et endurance.
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Le CTA: circuit training alterné
Effectuer à chaque atelier une série de 10 à 20 répétitions puis
changer d’atelier.
Un tour de circuit correspond, à un enchaînement des « x »
exercices le composant.
Le but: découverte. Passer d’un appareil à un autre. Une série de 10 à 20
répétitions (ou un temps d’effort) sans récupération.
La récupération se fait à la fin d’un tour complet.
Les charges sont très légères
Objectif: maîtrise des appareils.
Principes :
Les exercices ne sollicitent pas le même groupe musculaire, nécessité de
connaître les groupes musculaires,
Alterner haut et bas du corps ; agoniste et antagonistes…
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LE CTA
Les avantages :
découverte des exercices,
apprentissage technique
travail collectif
intégration des consignes de sécurité.
Les inconvénients :
disponibilité matérielle.
Pas d’amélioration significative de la force
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LE CTG: circuit training groupé
Effectuer successivement à chaque atelier plusieurs séries de 10 à
20 répétitions (ou un temps d’effort) puis changer d’atelier.
Un tour de circuit correspond a un enchaînement de tous les
exercices composant le circuit
Récupération entre les séries - pas de récupération entre les
appareils
Principes :
Les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires
Alterner haut et bas de corps, agoniste/ antagoniste
On effectue une seule rotation.
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CESA
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Force et endurance.
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LE CTG
Avantages :
Consolidation de la technique,
Travail posturale et corrections spécifiques,
Respect de la charge et des temps de récupération
Inconvénients :
Peu de développement de la force, musculation (charges
légères),
Problème d’organisation avec un groupe.
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LE CTM: circuit training mixte
Il est possible d’associer le CTA et le CTG dans une même séance.
On peut obtenir les modalités suivantes :
échauffement en CTA et le corps de la séance en CTG
alterner CTA et CTG en passant d’un appareil à un autre.
C’est un travail d’adaptation aux charges lourdes.
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CESA
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