Comment contrôler sa consommation d`alcool

Transcription

Comment contrôler sa
consommation d’alcool
La modération
© Homewood Solutions HumainesMC, 2011. Ce cahier d’exercices
accompagne le cours électronique intitulé Comment contrôler sa
consommation d’alcool et est destiné à l’usage exclusif des organisations
clientes de Homewood Solutions HumainesMC et de leurs employés.
Le masculin est ici employé genre neutre.
Comment contrôler sa consommation d’alcool
La modération
Objectifs de la séance
Cette séance offre des conseils sur la modération. L’accent sera mis sur le changement des habitudes et la prévention de
problèmes potentiels.
Un faible pourcentage de consommateurs* d’alcool peuvent être considérés comme des surconsommateurs ou abuseurs d’alcool.
Les conseils d’un professionnel ou une auto-évaluation peuvent aider ces personnes à modérer leur consommation d’alcool.
D’une manière générale, cette séance s’adresse aux personnes qui, sans boire de façon nettement excessive, boivent tout de
même suffisamment pour s’exposer à d’éventuels problèmes.
Si votre résultat au questionnaire MAST était de 5 ou de 6 points, nous vous suggérons d’assister également à quatre ou cinq
réunions des Alcooliques Anonymes, simplement pour déterminer si vous vous identifiez aux personnes de ce groupe. Si vous
trouvez beaucoup de similitudes entre votre vie et celle des gens que vous y rencontrez, il se peut que vous soyez alcoolique. Les
alcooliques ont beaucoup en commun.
Avertissement
Cette séance s’adresse EXCLUSIVEMENT aux personnes avant obtenu un résultat inférieur à 6 points au questionnaire MAST et qui
répondent aux critères de la définition du surconsommateur d’alcool.
Remarque : Si vous éprouvez quelque difficulté que ce soit à vous adapter à une approche favorisant la modération dans la
consommation d’alcool, vous devriez suivre la séance de ce cours portant sur l’abstinence ou vous adresser à votre conseiller du
PAEF.
Qu’est-ce que la modération?
La modération consiste à limiter votre consommation d’alcool à des quantités et à des façons de consommer qui ne risquent pas
de vous faire de tort ni d’en faire aux autres.
Pour les hommes, la modération signifie ne pas prendre plus de trois consommations par occasion et ce, pas plus de trois fois par
semaine, ou pas plus de deux consommations par occasion jusqu’à cinq fois par semaine.
Pour les femmes, la modération signifie ne pas prendre plus de deux consommations par occasion et ce, pas plus de trois fois
par semaine, ou pas plus d’une consommation par occasion jusqu’à cinq fois par semaine. Les consommations ne peuvent être
« économisées » pour être appliquées à d’autres occasions.
Nous définissons une consommation comme suit :
2
•
une bouteille de bière de 355 ml (4,5 % d’alcool)
•
un verre de vin de 150 ml (12 % d’alcool)
•
un petit verre de spiritueux de 45 ml à 40 % d’alcool
© Homewood Solutions HumainesMC, 2011
Quand pratiquer l’abstinence?
Diminuer votre consommation d’alcool peut s’avérer un objectif raisonnable dans votre cas. Toutefois, même en petites quantités,
l’alcool peut être risqué dans certaines circonstances.
Vous devriez vous en abstenir complètement si :
•
vous ne savez pas quand vous arrêter de boire ou comment maîtriser votre consommation d’alcool;
•
vous souffrez de tremblements le matin après avoir consommé de l’alcool de façon abusive la veille;
•
vous souffrez d’hypertension artérielle;
•
vous êtes enceinte;
•
vous souffrez d’une maladie du foie;
•
vous prenez des médicaments qui ne doivent pas être combinés avec de l’alcool;
•
vous êtes suivi par un médecin pour des problèmes de santé (p. ex. : l’hypertension) ou avez des antécédents
pathologiques. Dans ce cas, consultez votre médecin pour bien connaître votre état de santé et la quantité d’alcool que
vous pouvez vous permettre de consommer dans votre cas;
•
votre consommation chronique d’alcool risque d’être une source probable de conflits dans vos relations avec les autres
(p. ex. : votre conjoint ou partenaire);
•
vous n’avez pas atteint l’âge légal requis pour consommer de l’alcool dans votre province.
Si l’un ou l’autre des énoncés ci-dessus correspond à votre cas, nous vous recommandons fortement d’envisager l’abstinence
et NON la simple modération. Le mieux serait de consulter d’abord votre conseiller du PAEF ou votre médecin. Vous pouvez
continuer de suivre ce cours pour voir ce qu’il peut vous apporter, mais vous ne devriez pas retarder la prise d’un rendez-vous avec
un conseiller.
Comment augmenter vos chances de succès?
Abandonner une habitude, ce peut être difficile, mais non impossible. Beaucoup de gens réussissent à diminuer leur
consommation d’alcool ou à cesser de boire, sans aucune aide extérieure.
Comment pouvez-vous parvenir à tenir le coup et à réaliser votre objectif de modération (ou d’abstinence)? Vous avez beaucoup
plus de chances d’y arriver si vous remplissez les conditions suivantes :
3
•
Vous avez bien suivi toutes les séances de ce cours et vous êtes appliqué à mettre en pratique les idées et exercices
suggérés.
•
Vous jouissez d’un bon réseau de soutien (amis ou parents).
•
Vous possédez des ressources personnelles (qualités, atouts) dont vous pouvez tirer parti pour continuer de changer vos
habitudes (p. ex. : votre foi religieuse, vos loisirs, une vie équilibrée, une forte détermination à atteindre vos buts).
•
Vous menez une vie « normale », c’est-à-dire que vous avez un emploi stable, des contacts réguliers avec autrui et des
objectifs à atteindre.
•
Vous avez toujours eu tendance à réussir vos tentatives de changement personnel.
•
Veuillez également répondre au questionnaire ci-dessous. Les résultats peuvent vous aider à déterminer si la modération
constitue une option qui est indiquée dans votre cas.
Votre plan d’action
Beaucoup de gens réussissent à diminuer leur consommation d’alcool en élaborant un plan facile à suivre. Le cahier d’exercices de
cette section vous aidera à élaborer ce plan.
Remarque : Si cette section du cours vous est trop difficile pour vous, nous vous suggérons de suivre les suggestions portant sur
l’abstinence (séances 3 à 7) et/ou de consulter un conseiller de votre PAEF.
Les étapes listées dans le cahier d’exercices sont les suivantes :
4
•
Étape 1. Peser le pour et le contre de la consommation d’alcool
•
Étape 2. Établir vos priorités et vos objectifs de vie
•
Étape 3. Connaître vos points forts et savoir vous en servir
•
Étape 4. Pratiquer la pensée positive
•
Étape 5. S’assurer le soutien d’autrui
•
Étape 6 : Connaître vos « déclencheurs »
•
Étape 7 : Faire face aux émotions négatives
•
Étape 8. Détourner votre envie de boire
•
Étape 9. Revoir les techniques nécessaires pour maîtriser votre besoin de boire
•
Étape 10. Adopter de saines habitudes
Étape 1. Peser le pour et le contre de la consommation d’alcool
Il est temps maintenant d’aborder franchement et directement les problèmes que vous cause la consommation d’alcool.
Arrêter de boire n’est pas facile. C’est en fait très difficile. La condition clé pour y parvenir, c’est de vouloir arrêter. Il vous faudra
invoquer un grand nombre de raisons d’adopter la modération ou l’abstinence pour résister à toutes celles que vous auriez de
continuer à boire.
Peser le pour et le contre de la consommation d’alcool peut s’avérer un excellent outil de motivation. Un outil qui pourra aussi
vous aider plus tard si vous faites une rechute et avez besoin de vous rappeler les raisons qui vous ont poussé à changer vos
habitudes.
Prenez un moment pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous aimez boire. Cochez tous les éléments qui s’appliquent.
Le pour : les raisons pour lesquelles j’aime boire
•
cela me détend;
•
cela me facilite le sommeil;
•
j’aime me sentir ivre ou « saoul »;
•
cela m’aide à oublier mes problèmes;
•
cela m’aide à « sortir de ma coquille »;
•
cela m’aide à me sentir plus « sexy »;
•
cela me rend de meilleure humeur;
•
cela me rend plus sociable;
•
cela me rend plus créatif;
•
cela m’aide à me sentir mieux;
•
Autre raison :
•
Autre raison :
•
Autre raison :
Le contre : ce que je n’aime pas de l’alcool
Réfléchissez aux aspects que vous n’aimez pas de l’alcool et dressez-en la liste. Lorsque vous en aurez trouvé 10, classez-les
par ordre d’importance, de 1 (le plus important) à 10 (le moins important, mais à ne pas négliger). Au besoin, inspirez-vous des
exemples figurant ci-dessous.
5
Les 10 principales raisons pour lesquelles j’aimerais arrêter de boire :
1. ________________________- ordre : ____
2. ________________________- ordre : ____
3. ________________________- ordre : ____
4. ________________________- ordre : ____
5. ________________________- ordre : ____
6. ________________________- ordre : ____
7. ________________________- ordre : ____
8. ________________________- ordre : ____
9. ________________________- ordre : ____
10. ________________________- ordre : ____
Quelques exemples d’inconvénients de l’alcool :
•
il affecte mon rendement au travail ou à l’école (absentéisme, non-respect des échéances, conflits avec superviseurs,
collègues, clients, camarades etc.);
•
il affecte ma santé (« gueule de bois », manque de sommeil, gain ou perte de poids, maux de tête);
•
il affecte mon rendement au travail (retards, absentéisme, non-respect des échéances, conflits avec mes superviseurs,
collègues, clients, etc.)
•
il affecte mes émotions (sentiment de dépression, de « perte de contrôle », etc.)
•
il affecte mes relations interpersonnelles (problèmes avec les membres de ma famille, mon conjoint, mon partenaire, mes
amis);
•
il nuit à mes activités non professionnelles (passe-temps, exercice, autres intérêts que je néglige);
•
je suis d’humeur massacrante un lendemain de veille;
•
l’alcool m’a causé des démêlés avec la justice;
•
l’alcool me cause des ennuis financiers;
•
J’éprouve des pertes ou des trous de mémoire;
•
l’alcool affecte négativement mon jugement;
•
je me sens coupable de boire;
•
je fais parfois honte à quelqu’un après avoir bu;
•
je néglige mes responsabilités;
•
je dois augmenter ma consommation d’alcool pour en ressentir les mêmes effets;
Conservez cette liste pour vous rappeler les raisons pour lesquelles vous voulez diminuer votre consommation d’alcool ou cesser
de boire.
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Étape 2. Établir vos priorités et vos objectifs de vie
L’une des clés du succès dans la vie consiste à bien connaître ses objectifs et ses priorités. Il se peut que vous y ayez songé dans le
passé, puis les ayez oubliés en cours de route ou sous l’influence de l’alcool. De plus, nos priorités peuvent changer avec le temps
et avec les différentes étapes de la vie par lesquelles nous passons.
Vos objectifs et priorités peuvent être divers et formulés différemment, mais nous vous suggérons néanmoins ci-dessous une liste
de possibilités. Dressez une liste de 10 objectifs en les choisissant dans cette liste et en y ajoutant vos propres priorités. Inscrivezles dans l’espace ci-dessous.
•
la santé
•
la sécurité financière
•
la famille, le mariage, les enfants
•
une carrière ou un métier
•
les études
•
la liberté personnelle
•
la prise de conscience de moi-même et la paix intérieure
•
l’apport d’une contribution à la société
•
l’amitié
•
un passe-temps ou un autre centre d’intérêts
•
l’équilibre et la modération
•
une autre priorité
Mes priorités et objectifs de vie
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10.
La vie offre une foule d’avantages intéressants dont vous pourrez profiter si vous maîtrisez votre consommation d’alcool.
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Étape 3. Connaître vos points forts et savoir vous en servir
Si vous buvez depuis longtemps, il se peut que vous ayez oublié quels sont vos talents et vos aptitudes.
Tout le monde possède des aptitudes, des qualités, des talents. Cet exercice servira à vous rappeler quels sont les vôtres et
comment vous pouvez les mettre à profit dans votre lutte contre l’alcool.
Répertoriez au moins cinq de vos plus grandes qualités
Voici quelques exemples :
•
je suis ponctuel au travail
•
je respecte mes échéances et m’acquitte de mes responsabilités professionnelles
•
je me rends aux rendez-vous que j’ai fixés
•
je sais vivre selon mes moyens
•
je pourvois aux besoins de ma famille
•
je suis discipliné
•
je suis un ami fidèle
Comment allez-vous utiliser ces qualités pour arrêter de boire?
Mes principales qualités
Comment je vais utiliser ces qualités pour
arrêter de boire
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10.
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Répertoriez au moins cinq choses que vous ne croyiez pas pouvoir faire, mais que vous avez réussi à accomplir.
Choses que je ne croyais pas pouvoir faire, mais que j’ai accomplies.
1.
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10.
Étape 4. Pratiquer la pensée positive
L’une des choses qui déterminera avec le plus certitude si vous allez ou non atteindre votre but est la pensée optimiste, positive et
confiante. Si vous remplacez le doute par l’assurance, vous aurez beaucoup plus de chances d’atteindre votre objectif.
Voici le temps de vous débarrasser de vos pensées négatives et critiques, et de commencer à pratiquer la pensée positive et
optimiste. Cette semaine, chaque fois qu’il vous viendra à l’esprit une pensée négative au sujet de vous-même, essayez de
reformuler cette pensée de façon positive.
Par exemple, vous pouvez changer une pensée négative et critique comme : « Je n’ai pas la volonté d’arrêter de boire » en une
pensée positive, confiante et optimiste comme « Je n’ai pas eu de succès dans le passé lorsque j’ai essayé d’arrêter de boire, mais
cette fois-ci sera différente parce que je vais tenter d’autres méthodes pour y parvenir ».
N’attendez pas qu’une pensée négative fasse son chemin avant de vous adresser à vous-mêmes quelques paroles
d’encouragement. Voici quelques exemples de pensées confiantes, positives et optimistes :
•
« Je peux réussir »
•
« J’ai accompli de grands exploits dans le passé quand je m’en suis donné la peine. Je suis capable de le refaire ».
•
« Je peux arrêter de boire »
•
« La pratique perfectionne ».
•
« Consommer de l’alcool est un choix. Je choisis de ne pas boire ».
•
« Un homme averti en vaut deux. »
Choisissez au moins un énoncé positif que vous pourrez vous répéter plusieurs fois par jour. Choisissez-les parmi les exemples cidessus ou formulez-les vous-même. Quel que soit l’énoncé choisi, faites en sorte qu’il soit stimulant, positif, confiant et optimiste.
Écrivez vos énoncés sur une feuille, conservez celle-ci dans un endroit où vous l’aurez sous les yeux chaque jour, et répétez vos
énoncés plusieurs fois par jour.
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Étape 5 : S’assurer le soutien d’autrui
Il est essentiel d’obtenir l’aide d’autres personnes lorsqu’on veut apporter de grands changements dans sa vie. Certaines
personnes confient à des amis intimes ou à des parents leur décision de changer leurs habitudes de consommation. La plupart
obtiennent une réaction très positive; leurs proches leur accordent en général le soutien dont ils ont besoin.
Essayez de trouver une personne qui pourrait vous encourager et vous soutenir.
Important : Les personnes choisies ne doivent pas être des gens avec qui VOUS AVIEZ L’HABITUDE DE BOIRE. En effet, vous ne
pourrez pas obtenir de soutien d’une personne qui ne maîtrise pas ses propres habitudes de consommation. Si vous ne trouvez
personne dans votre entourage, demandez le soutien d’un parrain des AA et envisagez de consulter un conseiller de votre PAEF.
Étape 6 : Connaître vos « déclencheurs »
Toutes sortes de raisons peuvent induire votre désir de boire : votre niveau de stress (positif ou négatif ), les gens que vous
fréquentez et la facilité avec laquelle vous pouvez obtenir de l’alcool. Chacun de ces éléments constitue un déclencheur, car il
« déclenche » (entraîne, provoque) votre envie de boire.
Si vous savez quelles situations vous donnent envie de boire, vous pouvez éviter celles-ci et leur trouver une activité de
remplacement plus saine.
Trouvez vos « déclencheurs »
Examinez votre vie sous différents point de vue afin de trouver quels sont vos déclencheurs (ce qui vous incite à boire).
1. Le moment
Répertoriez les moments du jour ou de la semaine ou encore les événements qui vous incitent à consommer de l’alcool (p. ex. :
« chaque soir après le travail »; « le vendredi sur le chemin de la maison après le travail »; ou « lorsque je reçois mon chèque de
paye »).
Moments particuliers qui m’incitent à boire :
1.
2.
3.
4.
2. Les endroits
Inscrivez ici les endroits où vous consommez de l’alcool (à la maison, au bar, dans un établissement sportif, etc.)
Endroits particuliers qui m’incitent à boire :
1.
2.
3.
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3. Les activités
Inscrivez ci-dessous les choses que vous faites en consommant de l’alcool (p. ex.: lire, cuisiner, manger à la maison ou au
restaurant, regarder la télévision, etc.).
Activités particulières qui m’incitent à boire :
1.
2.
3.
4.
4. Les gens que vous fréquentez
Inscrivez ci-dessous qui sont les personnes ou les groupes de gens en compagnie desquels vous buvez (p. ex. : collègues, conjoint
ou amis). Si vous buvez seul, notez-le également ci-dessous.
Personnes avec qui je bois :
1.
2.
3.
4.
5. Les circonstances professionnelles
Indiquez ci-dessous les circonstances directes ou indirectes liées au travail, vous incitant à consommer de l’alcool (p. ex. : après les
échéanciers mensuels, lorsque le rythme de travail est lent et ennuyeux, à la suite d’un différend avec un collègue ou après avoir
fait l’objet de critiques de votre patron, etc.).
Circonstances professionnelles qui m’incitent à boire :
1.
2.
3.
4.
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6. Les circonstances financières
Inscrivez ci-dessous les circonstances liées à vos finances personnelles ou à celles de votre famille qui vous incitent à consommer
de l’alcool (p. ex. : au moment de payer les factures, lorsque l’argent manque, quand il y a un surplus d’argent, après une dispute
avec votre conjoint sur des questions d’argent, à la suite d’une perte financière, etc.).
Circonstances financières particulières qui m’incitent à boire :
1.
2.
3.
4.
7. Votre état physique
Indiquez ci-dessous les situations liées à votre état physique qui vous incitent à consommer de l’alcool (p. ex. : lorsque vous êtes
fatigué, lorsque vous ne parvenez pas à dormir, lorsque vous ressentez de la douleur, lorsque vous avez soif, etc.)
Circonstances physiques particulières qui m’incitent à boire :
1.
2.
3.
4.
8. Vos sentiments et vos émotions
Indiquez ci-dessous les émotions que vous éprouvez avant de boire (et non celles que vous ressentez pendant ou après votre
consommation d’alcool). Par exemple, votre consommation d’alcool est-elle liée à des émotions comme la joie, l’allégresse,
l’anxiété, la dépression, l’épuisement, l’ennui, etc.?
Émotions qui m’incitent à boire :
1.
2.
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4.
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9. Vos relations interpersonnelles
Portez attention à vos interactions avec les gens, et non aux gens eux-mêmes. Parmi les situations relationnelles que vous avez
vécues, lesquelles étaient liées à l’alcool? (P. ex. : lorsque vous vous êtes sentis incompris; avez fait l’objet de critiques; avez voulu
faire partie d’un groupe; avez voulu éloigner vos inhibitions en compagnie d’une nouvelle connaissance; étiez fâché).
Événements majeurs particuliers qui m’ont incité à boire :
1.
2.
3.
4.
10. Les événements majeurs de la vie
Pour faire cet exercice, vous devrez vous souvenir d’événements remontant à plusieurs mois, voire à des années. Quels
événements importants de votre vie sont liés à l’alcool? Par exemple, le décès d’un proche, votre mariage, une séparation ou un
divorce, un changement d’emploi ou la perte d’un emploi, un déménagement, une maladie ou un accident grave, la retraite, des
difficultés juridiques, etc.
Événements majeurs particuliers qui m’ont incité à boire :
1.
2.
3.
4.
Résumez vos « déclencheurs »
Lorsque vous aurez fini de répertorier vos déclencheurs, consultez vos listes et trouvez les aspects de votre vie qui vous causent
ou vous ont causé le plus de problèmes, en ce qui concerne votre consommation d’alcool. Autrement dit, quel est le principal
déclencheur de votre envie de boire (c.-à-d. qu’est-ce qui a déclenché votre envie de boire les fois où vous avez consommé le plus
d’alcool ou lorsque vous en avez consommé le plus souvent)?
Après avoir sélectionné votre principal déclencheur, refaites cet exercice quatre fois, afin de répertorier vos cinq déclencheurs les
plus importants.
Remarque : Votre occasion de boire la plus évidente ou la plus fréquente peut résulter d’une combinaison de plusieurs
déclencheurs. Cela est tout à fait normal. Écrivez simplement une brève description de la situation (p. ex. : « mon principal
déclencheur, c’est de me retrouver au terme d’une grosse semaine de travail, alors que je suis fatigué et épuisé émotionnellement
et que je n’ai rien d’intéressant de planifié pour la fin de semaine ». Votre déclencheur englobe des circonstances liées au travail, à
votre état physique, à vos sentiments et à un moment précis de la semaine).
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Mes déclencheurs les plus importants sont :
1.
2.
3.
4.
5.
Étape 7. Faire face aux émotions négatives
Malgré tous vos efforts, il se peut que vous buviez plus que vous n’en aviez l’intention. N’abandonnez pas la partie pour autant!
Une telle rechute est en général causée par des émotions négatives, comme l’ennui, la déprime, le stress ou la colère.
Si vous consommez de l’alcool pour oublier ou atténuer certains de vos problèmes, vous perdrez graduellement la capacité de
leur trouver des solutions. La surconsommation d’alcool ne fait que repousser ou compliquer ces problèmes ou sentiments ou,
pire encore, vient les aggraver en leur ajoutant une dimension liée à l’abus d’alcool.
Si vous buvez parce que vous désirez refouler des sentiments de crainte, de colère ou de souffrance, ou encore pour camoufler ce
que vous percevez comme des défauts ou des faiblesses, nous vous encourageons fortement à suivre le programme en 12 étapes
des Alcooliques Anonymes et à rechercher l’aide d’un conseiller. Ces sentiments font partie de votre expérience de vie et méritent
que vous y accordiez toute votre attention.
Si vous désirez ajouter vos propres idées au programme des AA, l’information ci-dessous pourrait vous y aider. Il se peut qu’il vous
suffise simplement d’aller au gymnase, de vous détendre davantage ou d’être plus actif. Les suggestions suivantes peuvent vous
aider à changer vos habitudes lorsqu’elles sont suivies en combinaison avec votre participation aux réunions des AA et avec le
counseling.
Remarque : Si vos sentiments négatifs vous troublent au point qu’ils vous poussent à boire pour les éviter, si votre travail, vos
relations interpersonnelles ou votre vie privée sont menacés par ces sentiments ou si vous entretenez des pensées destructrices
à votre égard ou envers les autres, nous vous encourageons fortement à prendre contact avec un conseiller. Cette séance est
conçue pour aider une personne à faire face aux sentiments négatifs les plus courants qui la poussent à boire trop. Il se peut que
ces suggestions ne peuvent à elles seules suffire à changer votre comportement. Le counseling, par contre, PEUT vous y aider.
Vous pourriez également envisager de suivre un cours en ligne portant sur des sujets comme la maîtrise de l’humeur ou la
maîtrise du stress.
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L’ennui
Si l’ennui vous porte à boire ou s’il provoque vos rechutes, vous devriez essayer d’être plus actif.
Pensez à toutes les activités susceptibles de vous intéresser, puis choisissez-en deux que vous aimeriez essayer. Pour dresser votre
liste, inspirez-vous des questions suivantes :
•
Qu’avez-vous aimé apprendre dans le passé (p. ex. : un sport, un art, une langue)?
•
Quelles destinations aviez-vous l’habitude d’aimer (p. ex. : la mer, la montagne, la campagne)?
•
Quelles activités pensez-vous pouvoir aimer si vous n’aviez pas peur d’échouer (p. ex. : la peinture, la danse)?
•
Quelles activités solitaires comptent parmi vos préférées (p. ex. : faire de longues promenades à pied, jouer un instrument
de musique, coudre)?
•
À quelles activités aimez-vous vous adonner en compagnie des autres (p. ex. : converser au téléphone, jouer à un jeu)?
•
Qu’est-ce que vous aimez faire et qui est gratuit (p. ex. : jouer avec vos enfants, aller à la bibliothèque, lire)?
•
Qu’est ce que vous aimez faire et qui est très peu dispendieux (p. ex. : visiter un parc)?
Inscrivez ci-dessous deux activités auxquelles vous pourriez vous adonner pour tromper l’ennui qui pourrait vous assaillir au cours
des prochaines semaines :
1.
2.
La déprime
Les sentiments négatifs se manifestent souvent par la tristesse ou le cafard. Voici des exemples de choses que vous pouvez faire
pour combattre votre déprime :
•
Bien vous alimenter. Nourrissez votre corps d’aliments nutritifs et suivez un régime sain et équilibré.
•
Adopter de bonnes habitudes de sommeil. Évitez les aliments et boissons contenant de la caféine au moins quatre
heures avant d’aller au lit.
•
Faire de l’exercice. Même dans les moments où vous vous sentez apathique, demandez-vous : « Qu’est-ce que je pourrais
faire maintenant malgré mon sentiment temporaire de déprime? »
•
Pratiquer vos réflexions positives d’autosuggestion Rappelez-vous les réflexions positives d’autosuggestion que vous
avez créées à la 3e séance et répétez-les fréquemment.
•
Parler à une personne qui vous apportera son soutien.
Inscrivez ci-dessous deux ativités auxquelles vous pourriez vous adonner pour contrer la déprime qui risque de vous assaillir au
cours des prochaines semaines :
1.
2.
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La réduction du stress
Les sentiments négatifs se manifestent souvent par le stress ou l’accablement. Les activités suivantes sont faciles à faire et
peuvent vous aider à réduire votre stress.
Voici quelques suggestions pour vous aider à parer au stress :
•
Aller faire une promenade à pied.
•
Pratiquer la respiration lente, profonde et détendue. Inspirez lentement en comptant jusqu’à trois; retenez votre souffle
pendant un moment, puis expirez lentement, en comptant encore une fois jusqu’à trois. Répétez cet exercice plusieurs
fois par jour.
•
Lire un livre. Cela vous aidera à vous distraire de votre stress et calmera votre corps et votre esprit.
•
Discuter avec des amis (mais dans des circonstances où l’alcool est exclus).
•
Visiter un nouveau quartier de votre ville ou vous adonner à une nouvelle activité.
Inscrivez ci-dessous deux activités auxquelles vous pourriez vous adonner pour lutter contre le stress qui risque de vous assaillir au
1.
2.
La colère
La colère est l’un des sentiments négatifs les plus fréquents, et elle se manifeste souvent conjointement avec d’autres émotions du
même type.
Une bonne technique pour maîtriser sa colère consiste à prendre conscience de son irritation au moment où elle naît à l’intérieur
de soi, et à faire quelque chose qui nous calmera un peu.
Quelques techniques visant à maîtriser votre colère :
•
Vous éloigner (si possible) de la scène qui a provoqué votre colère et compter jusqu’à 10 avant de faire quoi que ce soit
d’autre.
•
Prendre trois respirations lentes, profondes et calmes.
•
Utiliser vos aptitudes à la pensée positive et réciter mentalement vos énoncés positifs.
Inscrivez ci-dessous deux activités auxquelles vous pourriez vous adonner pour contrer la colère que vous risquez de ressentir au
1.
2.
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Étape 8. Détourner votre envie de boire
Savoir maîtriser votre envie de boire constitue une habileté importante. Dans le passé, vous auriez sans doute « succombé à la
tentation ». Servez-vous des techniques suivantes pour vous prémunir contre vos déclencheurs et vous aider à diminuer votre
consommation d’alcool.
L’évitement
La première façon de vous aider à maîtriser votre envie de boire est l’évitement des circonstances qui la déclenchent.
•
Évitez d’abord de vous retrouver dans des situations où vous risquez d’être tenté.
•
Évitez ensuite d’avoir de l’alcool à votre portée. Mieux encore, débarrassez-vous de tout alcool qui vous serait aisément
accessible, par exemple à la maison.
•
Évitez de fréquenter ceux de vos amis qui boivent de l’alcool, au moins jusqu’à ce que vos habitudes de consommation
soient plus stables.
•
Évitez de vous adonner à des activités passives incitant habituellement à la consommation d’alcool, comme regarder la
télévision ou vous détendre à la maison. Tenez-vous occupé, faites des projets, sortez de la maison et allez à des endroits
où vous ne courez pas le risque que l’on serve de l’alcool.
•
Évitez les situations qui, dans votre cas, agissent comme des déclencheurs. Vous savez mieux que quiconque ce qui vous
incite à boire. Évitez de vous trouver dans ce type de situations.
•
Soyez proactif et prévoyez comment vous allez vous comporter dans de telles circonstances afin que, si elles se
présentent, vous soyez prêt à réagir de façon saine, sans recourir à l’alcool.
•
Enfin, évitez de vous rendre vulnérable. Si vous êtes affamé, agressif, seul ou fatigué, votre volonté et votre détermination
risquent d’être compromises. Vous devez nourrir votre esprit et votre corps en faisant des choix judicieux et en menant
une vie saine.
L’affrontement
La deuxième façon de vous aider à maîtriser votre envie de boire est l’affrontement.
Vous ne pouvez pas toujours maîtriser le fait d’éprouver ou non une envie de boire. Mais il vous est toujours possible de décider
comment vous allez réagir à cette envie si elle se présente. Au lieu de craindre votre envie de boire, prenez du recul et laissez-la se
manifester. Considérez votre envie pour ce qu’elle est : un sentiment passager de désir ou de besoin. Cette sensation ne dure pas
longtemps et elle ne peut vous « contrôler » que si vous la laissez vous dominer.
Affrontez vos réflexions d’autopersuasion. Votre envie est souvent le résultat de réflexions d’autopersuasion vous donnant la
« permission » de boire. Par exemple : « Je ne vais prendre qu’un seul verre, ce n’est pas vraiment boire ».
Lorsque votre envie de boire se présente sous forme de réflexions d’autopersuasion, vous devez affronter ces réflexions sur-lechamp et avec fermeté. Dites-vous : « Rien ne me fera changer d’idée » ou « Je connais ce genre de réflexion et je ne m’y laisserai
pas prendre ».
Opposez à votre envie vos objectifs à long terme. Pensez à ce que vous ressentirez demain si vous vous laissez tenter et à ce que
vous ressentirez si vous résistez à votre envie. Repassez mentalement la liste des raisons que vous avez invoquées pour arrêter de
boire.
Les dérivatifs
La troisième façon de faire face à votre envie de boire consiste à trouver des dérivatifs.
Les dérivatifs sont les activités que vous pouvez faire pour détourner votre esprit de votre envie et l’amener à s’intéresser à
quelque chose de plus sain.
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Voici quelques exemples de dérivatifs :
•
aller marcher;
•
faire une promenade en voiture;
•
faire de l’exercice, à la maison ou au gymnase;
•
faire du jogging;
•
écouter votre musique préférée;
•
téléphoner à un ami;
•
nettoyer le garage;
•
cuisiner un plat qui sort de l’ordinaire;
•
aller à la bibliothèque ou à la librairie;
•
vaquer à des travaux à l’extérieur, autour de la maison;
•
laver et cirer la voiture;
•
prendre une douche ou un bain;
•
lire le journal, un magazine ou un livre;
•
consommer une boisson non alcoolisée;
•
louer une vidéo ou un DVD;
•
écrire une lettre ou un courriel;
•
planifier vos prochaines vacances;
•
dresser votre liste d’épicerie;
•
nettoyer le réfrigérateur;
•
vous pencher sur votre planification financière;
•
surfer sur Internet.
La liste des dérivatifs possibles est infinie.
Le rappel de vos objectifs
La quatrième et dernière façon de maîtriser votre envie de boire consiste à vous rappeler vos objectifs.
Rappelez-vous…
18
•
les raisons pour lesquelles vous désirez cesser de boire et les avantages précis que vous espérez retirer de cette décision.
•
que vous désirez entretenir de meilleures relations avec vos amis.
•
que vous voulez être en meilleure santé.
•
que vous désirez traiter les membres de votre famille avec tout l’amour et le respect qu’ils méritent.
•
que vous désirez donner votre pleine mesure au travail.
•
que vous désirez mieux dormir.
•
que voulez mieux paraître et vieillir en beauté.
Exercice : Exercez-vous à répertorier vos facteurs de risque et à leur faire face sur-le-champ.
Décrivez ci-dessous vos déclencheurs ainsi que la (les) technique(s) ou la (les) habileté(s) que vous utiliserez pour contrer
chacun d’eux lorsqu’il se manifestera, le cas échéant. Il vous sera utile de les choisir parmi la liste de vos « déclencheurs les plus
importants ». Assurez-vous d’en choisir au moins quelques-uns auxquels vous prévoyez faire face dans la semaine qui vient.
Les situations particulières qui m’incitent à boire :
Les habiletés ou techniques que j’utiliserai pour
contrer ces déclencheurs
Déclencheur 1 :
Déclencheur 2 :
Déclencheur 3 :
Déclencheur 4 :
Déclencheur 5 :
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Étape 9. Revoir les techniques nécessaires pour maîtriser votre besoin de boire
1. Mangez quelque chose avant de boire ou pendant que vous buvez
Prendre de la nourriture avant de boire ou pendant que vous buvez retarde l’absorption de l’alcool par le système sanguin.
•
Ne buvez jamais l’estomac vide.
•
Buvez toujours de l’eau ou un soda entre deux verres d’alcool; cela vous aidera à réduire votre consommation d’alcool.
2. Étanchez d’abord votre soif
Ne buvez pas d’alcool lorsque vous avez très soif.
Étanchez d’abord votre soif avec de l’eau, un jus ou une boisson gazeuse avant de prendre un verre d’alcool; commencez toujours
par prendre une boisson non alcoolisée dans les endroits où l’on sert de l’alcool.
3. Retardez le premier verre
Retardez le moment où vous prenez votre premier verre d’alcool.
Prenez le temps de vous habituer à la situation, de vous sentir à l’aise. Prenez d’abord une boisson non alcoolisée ou sirotez
lentement votre consommation. Vous vous serez ainsi prouvé à vous-même que vous pouvez boire avec modération.
4. Diluez vos consommations
Plus l’alcool est concentré, plus il est absorbé rapidement par l’organisme; ainsi, une consommation contenant un pourcentage
d’alcool moindre sera absorbée plus lentement.
Il existe plusieurs façons de couper une boisson alcoolique. Par exemple, au lieu de consommer une boisson alcoolisée sur
glaçons, prenez plutôt une boisson allongée. Au lieu du vin, choisissez un vin blanc panaché (spritzer).
Voici un autre truc. Si vous prenez une consommation mélangée, comme un gin tonic, faites ceci : après avoir vidé la moitié de
votre verre, remplissez-le simplement avec un peu de glaçons et du soda tonique. Lorsque votre verre est de nouveau à moitié
vide, remplissez-le une fois encore avec des glaçons et du soda. Vous aurez eu une consommation devant vous toute la soirée,
mais vous n’aurez bu en fin de compte qu’un seul verre d’alcool.
5. Consommez en alternance des boissons alcoolisées et des boissons non alcoolisées
Essayez de consommer en alternance des boissons alcoolisées et des boissons non alcoolisées.
Certaines personnes trouvent que le simple fait d’avoir un verre à la main lorsqu’il s’entretiennent avec des gens les aident à se
sentir à l’aise, même s’il s’agit d’une boisson sans alcool.
6. Sirotez lentement votre consommation
Ralentissez votre consommation d’alcool en vous efforçant de boire à petites gorgées et en espaçant celles-ci. Ou prenez plus de
temps pour boire un verre. Voyez combien de petites gorgées une seule consommation peut vous donner et combien de temps
elle peut vous durer.
7. Déposez votre verre
Déposez votre verre durant une réception ou en d’autres occasions que vous avez de boire. Ne le tenez dans votre main que le
temps d’en prendre une gorgée.
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8. « Minutez » vos consommations
Essayez de noter le temps qu’il vous faut pour prendre une consommation. La façon la plus simple consiste à planifier le nombre
de verres que vous prendrez et le temps dont vous disposerez pour les boire, par exemple, une heure ou 45 minutes.
9. Pratiquez l’autopersuasion
Parlez-vous à vous-même avant chaque consommation. Cela favorise la maîtrise consciente de l’acte de boire et vous aide à
garder fermement à l’esprit votre objectif de modération.
Rappelez-vous les conséquences d’une surconsommation d’alcool. Essayez de vous imaginer disant des choses que vous ne
pensez pas vraiment ou étant incapable de suivre la conversation.
Il peut être utile, lorsqu’on vous offre à boire, de penser activement à ce que vous avez à faire le lendemain. Pensez à vos
obligations et à vos objectifs du jour suivant lorsque l’envie « d’un dernier pour la route » vous prend.
10. Concentrez-vous sur autre chose que l’alcool
Essayez de ne pas faire de l’alcool votre principale source de plaisir durant une réception ou toute autre occasion de boire.
Concentrez-vous sur les autres aspects plaisants de la réunion. Par exemple, vous pouvez diriger votre attention sur les gens que
vous aimez, la conversation, la musique ou sur toute autre activité qui se passe autour de vous.
11. Ne conservez pas d’alcool à la maison
Ne gardez à la maison qu’une toute petite quantité d’alcool ou mieux, n’en ayez pas du tout. Ne vous « soumettez pas à la
tentation ».
12. Cherchez de l’aide
Diminuer votre consommation d’alcool peut parfois être difficile. Demandez l’aide de membres de votre famille ou d’amis pour
réaliser votre objectif. Consultez un conseiller si vous avez de la difficulté à réduire votre consommation d’alcool. Allez vers les
autres pour obtenir l’aide dont vous avez besoin pour atteindre votre but.
Étape 10 : Adopter de saines habitudes
Maintenant que vous avez opté pour la modération, vous devez adopter de nouvelles habitudes qui vous apporteront l’équivalent
du plaisir et du réconfort que vous procurait l’alcool jusqu’à présent.
Dans la colonne de gauche du tableau ci-dessous figurent certains effets que les gens désirent ressentir lorsqu’ils consomment de
l’alcool (vous pouvez en ajouter d’autres).
Inscrivez, dans la colonne de droite, des effets agréables équivalents à ceux que vous procurait l’alcool. Pouvez-vous en trouver
d’autres? Par exemple, si vous aviez l’habitude de consommer une grande quantité d’alcool pour vous détendre, comment
allez-vous vous y prendre pour vous relaxer maintenant que vous ne buvez plus autant? Si vous ne trouvez pas de solutions
de rechange, vous risquez de dépasser la limite d’alcool que vous vous êtes imposée la prochaine fois que vous voudrez vous
détendre.
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D’autres façons de ressentir ces effets sans
consommer d’alcool
Les effets agréables de l’alcool
La relaxation
Aller à la pêche
L’évasion
Lire un livre
Le plaisir
La bonne humeur
La sociabilité
Le sentiment de liberté
La créativité
L’engourdissement de mes sentiments
L’oubli
Le bien-être
Le défoulement
L’ivresse
Le sentiment de confiance en soi
Autre effet
Autre effet
Il ne vous vient pas d’idées à l’esprit? Voici quelques suggestions :
22
•
Faites de l’exercice. L’exercice peut vous donner une sensation concrète de meilleure santé et de bien-être; il réduit le
stress et favorise le sommeil. Vous pouvez entre autres choses faire de la bicyclette, de la marche, de la natation, de
l’aérobie, du yoga ou lever des haltères.
•
Faites-vous de nouvelles connaissances qui ne vous mettront pas en contact avec des buveurs. Par exemple, adhérez à
un organisme religieux ou politique, un club de santé, un groupe d’intérêt particulier ou une équipe sportive.
•
Faites quelque chose d’amusant, d’insolite ou qui, pour vous, sort de l’ordinaire, comme suivre un cours de poterie, aller
au cinéma, voir un spectacle sur scène ou assister à une partie de football.
•
Participez à une activité avec vos enfants ou votre conjoint.
•
Allez danser!
•
Essayez une nouvelle recette ou un nouveau restaurant.
•
Visitez une galerie d’art.
•
Écrivez tous les jours dans un journal personnel afin d’exprimer vos émotions et de clarifier vos idées.
•
Essayez la méditation ou la prière quotidienne.
Voici votre plan général Vous devez le consulter chaque jour, sinon vous risquez de l’oublier et de retomber dans vos vieilles
habitudes de consommation.
Pour garder votre plan à l’esprit, suivez ces suggestions (adaptées des recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé
pour une consommation réduite) :
•
Pensez à une activité à laquelle vous vous adonnez plusieurs fois par jour (p. ex. : prendre un café ou regarder une
émission de télévision).
•
Au moment d’entreprendre cette activité, pensez à votre plan. Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à diminuer
votre consommation, à vos déclencheurs et aux techniques que vous utiliserez pour les contrer. Songez également à vos
solutions de rechange saines à l’alcool.
•
Parlez de votre plan au moins trois fois par semaine à une personne qui vous apporte son soutien (le cas échéant).
•
Chaque fois que vous vous sentez nerveux ou triste, ou lorsque vous ressentez un malaise, répétez-vous vos réflexions
d’autopersuasion positive et mettez en pratique vos techniques sur la façon de faire face aux émotions négatives.
•
Enfin, souvenez-vous que les choses deviendront de plus en plus faciles avec le temps. S’il vous arrive de boire plus que
vous n’en aviez l’intention, ne vous découragez pas.
Raisons pour lesquelles je veux diminuer ma consommation ou arrêter de boire
1.
2.
3.
4.
5.
Mes points forts et les façons dont je vais m’en servir pour boire moins ou cesser de boire
1.
2.
3.
4.
5.
Mes déclencheurs les plus dangereux et les façons dont je vais les contrer
1.
2.
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3.
4.
5.
Les moyens que j’utiliserai pour parer aux sentiments de malaise, d’ennui, de stress, de fatigue, etc.
1.
2.
3.
4.
5.
Ce que je peux faire pour détourner mon envie de boire
1.
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3.
4.
5.
Les techniques que je vais utiliser pour maîtriser mon besoin de boire
1.
2.
3.
4.
5.
Mes solutions de rechange saines à l’alcool
1.
2.
3.
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4.
5.
Comment je vais me rappeler mon plan
1.
2.
3.
4.
5.
Comment saurez-vous à quel moment rechercher de l’aide professionnelle?
Si votre meilleur ami s’apprêtait à diminuer lui aussi sa consommation d’alcool, quelles réflexions d’autopersuasion lui diriez-vous
de répéter continuellement pour alimenter sa motivation et sa détermination?
Qu’est-ce qui pourrait nuire à votre plan ou ne pas marcher? Comment pourrez-vous continuer de suivre votre plan malgré ces
échecs ou ces problèmes?
Quels avantages ou bienfaits attendez-vous de la modération?
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Comment contrôler sa consommation d`alcool

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