Entraînement à la maison - Université de Sherbrooke

Entraînement à la maison
La santé est un état de bien-être physique, mental et social qui a une influence
majeure dans la majorité des décisions prises au quotidien. Les gens essaient, tant bien
que mal, d’en prendre soin mais n’ont pas toujours les ressources nécessaires pour y
arriver. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’aller dans un centre d’entraînement pour
être actif. Vous êtes trop occupé à cause du travail ou des tâches familiales? Votre budget
ne vous le permet pas ou vous manquez de temps pour tout concilier? La meilleure
solution pour vous pourrait être de tout simplement vous entraîner à la maison! Les
besoins en matériel sont beaucoup moindres que vous pourriez l’imaginer et il suffit
d’adapter les exercices à votre condition physique. Vous pouvez donc vous exercer seul
ou en groupe et à tout moment, sans avoir à vous déplacer, ce qui est un net avantage sur
votre temps alloué à l’activité physique.
Contenu du programme
Voici quelques conseils de base tirés d’un article de Denis Pedneault(4)pour
entamer un programme d’entraînement à la maison. Dans un premier temps, avant de
commencer tout programme, il est recommandé de rendre visite à votre médecin afin
d’éviter les complications qui pourraient être causées par un problème de santé. Il est
aussi important de commencer par de petits objectifs, car les petites réussites aident à
développer une habitude et favorisent la motivation. Variez également vos activités, car
la routine pourrait devenir ennuyante au fil du temps. De plus, vous éviterez ainsi
l’adaptation du corps au stress de l’entraînement. Si vous faites toujours la même chose,
le corps s’adaptera et les gains sur le plan de la condition physique seront de moins en
moins significatifs. La motivation est l’élément clé de la réussite dans tout programme
d’entraînement. Il faut trouver les éléments positifs et miser sur ceux-ci. Par exemple, le
bien-être physique et mental ressenti après vos séances. Impossible de passer sous silence
que l’alimentation est un facteur déterminant d’une bonne santé. Pour optimiser
l’entraînement, il est donc souhaitable de bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort.
En complément, l’hydratation est tout aussi déterminante sur la préparation et la
récupération. Il faut donc s’assurer d’être toujours bien hydraté. Ensuite, il faut
reconnaître ses limites et les respecter. Si votre corps vous parle, écoutez-le. Les raideurs
musculaires sont normales à la suited’un entraînement éprouvant ou durant lequel vous
avez réalisé de nouveaux exercices, mais celles-ci ne doivent pas entraver votre capacité
à fonctionner dans vos activités quotidiennes. Si tel est le cas, c’est que vous avez
dépassé vos limites. Quelques jours de repos sont parfois suffisants à vous remettre
d’aplomb et repartir de nouveau.
De plus, pour être complet, votre programme devrait comprendre une partie d’exercices
cardiovasculaires, du renforcement musculaire et des exercices de flexibilité. Il importe
de toujours commencer la séance d’entraînement par un échauffement. Celui-ci peut
consister en une activité cardiovasculaire à intensité légère. Cette portion de
l’entraînement a pour but d’augmenter la température du corps et les pulsations
cardiaques, de préparer le système neuromusculaire à l’effort et de stimuler la circulation
sanguine. Ces effets augmenteront la malléabilité des tissus et rendront le déroulement de
votre séance plus sécuritaire. Notez que les étirements ne constituent pas un
échauffement et que ceux-ci devraient aussi être précédés d'un échauffement (Pedneault,
Choses importantes à savoir sur l'entraînement, 2013).
Matériel nécessaire
Il existe sur le marché une panoplie d’appareils et de matériels d’entraînement très
variés que vous pouvez vous procurer selon votre budget et vos goûts. Évidement,
certaines activités telles que la marche et la course à l'extérieur impliquent très peu de
matériel. Cependant, si vous désirez faire du travail en musculation, il peut devenir
pertinent d’avoir quelques accessoires de base pour s’entraîner. Pour apporter un peu de
variété, vous pouvez vous procurer de petits accessoires abordables (entre 2$ et 30$) tels
le ballon suisse, le bossu, les bandes élastiques, les rouleaux, les marches d'entraînement
et les haltères. Ce sont des éléments clés du matériel pouvant servir à entraîner
l’ensemble de votre musculature de façon sécuritaire, et qui offrent des ajustements selon
votre niveau. Si vous désirez faire l’achat d’un appareil, certains critères doivent
absolument être pris en compte avant de prendre une décision. Votre condition et vos
limitations physiques doivent être considérées, tout comme les blessures antérieures ou
les contre-indications diverses pouvant amener votre médecin à vous déconseiller de faire
certains mouvements ou à utiliser certains appareils. Ensuite, les contraintes de budget
sont à considérer, car il vous faudra débourser un montant plus important que pour de
petits accessoires. Parmi les appareils les plus populaires (Coup de Pouce, 2006 :
Entraînement maison : quel appareil choisir?), il y a les vélos stationnaires (250$ à
2000$), les tapis roulants (1500$ à 3000$) et les exerciseurs elliptiques (1000$ à 5000$).
Il est cependant conseillé d'essayer l'appareil au magasin pendant au moins dix minutes à
une intensité modérée avant de l'acheter. De cette façon, vous identifiez rapidement les
caractéristiques de l’appareil que vous aimez, et celles que vous n’aimez pas, et vous
pourrez faire un choix plus éclairé entre les différents produits. Pour ce qui est de
l'exerciseur elliptique, il simule à la fois les mouvements de la course, du cyclisme et du
ski de fond, ce qui fait donc de lui un appareil très polyvalent. Le vélo stationnaire et
l’exerciseur elliptique sont particulièrement adéquats pour les personnes avec des
articulations fragiles puisqu'ils sont sans impacts. Le tapis roulant, quant à lui, offre une
variété d'entraînement (marche, course, vitesse et pentes variées) et beaucoup
d'ajustements possibles. Sur le plan technique, l’espace nécessaire pour accueillir
l’appareil, le poids maximal qu’il peut supporter, la qualité des matériaux, le niveau
sonore et les vibrations, les programmes qu’il offre, la console, etc. sont tous des facteurs
pouvant poser problème s’ils n’ont pas été préalablement réfléchis. À la lumière de ce qui
a été dit, il est nécessaire de prendre le temps de bien réfléchir à tous les aspects
mentionnés ci-haut pour faire un choix judicieux. Il faut donc se questionner sur ses
besoins, ce que l’on aime, son budget et l’espace disponible à domicile. De plus, vous
risquez d’avoir plus de plaisir et de facilité lors de l’utilisation de l’appareil si vous faites
un bon choix, ce qui stimulera davantage votre motivation.
Finalement, faites bien les choses! Soyez à l’affût des informations qui circulent au sujet
de l’entraînement et assurez-vous de vous informer auprès de sources fiables. Multipliez
vos chances d’atteindre vos objectifs en diversifiant les approches. Par exemple, un
conjoint qui adopte avec vous une bonne alimentation, votre entourage qui vous
encourage dans vos démarches et qui vous stimule, de saines habitudes de vie, des plages
horaires identifiées pour effectuer vos entraînements, des objectifs SMART, etc. Le
secret du succès en entraînement est un bon plan d’action bien intégré dans votre
quotidien.
Matériel
1. http://www.coupdepouce.com/bien-dans-mon-corps/forme/entrainement-maisonquel-appareil-choisir/a/18426 (date de 2006 par contre)
2. http://www.moietcie.ca/articles/formenutrition/en-forme/le-bon-equipement-poursentrainer
3. http://www.ircm.qc.ca/CLINIQUE/educoeur/Documents/26_peu_frais.pdf
Conseils pour débutant
4. http://www.affairesdegars.com/page/article/4156049771/trucs-et-conseils-pourdebutants.html
Exercices
5. http://www.affairesdegars.com/page/article/4156049009/choses-importantes-asavoir-sur-entrainement.html
Livres à la bibliothèque de l’Université de Sherbrooke :
Les bienfaits de l’activité physique (GV 341 B54 2009) p.18 et 19, la marche p.95,
musculation pour débutant p.101 à 105
Le plaisir de bouger (GV 341 L35 2006) Chapitre 7 S’entraîner à la maison (date de
2006, mais est très intéressant et encore valide) Exercices à partir du chapitre 13
Correction effectuée par : François Bouchard