10 conseils pour arrêter de fumer sans grossir

10 conseils pour arrêter de fumer sans grossir
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Crée le 28/12/2010 par Ysabelle Silly
La prise de poids n’est pas systématique quand on arrête de fumer. Suivez notre plan
antikilos pour contrer sans grossir les effets physiques ou psychologiques du manque de
nicotine.
Pourquoi grossit-on à l’arrêt du tabac ?
Fumer favorise la dépense énergétique : « La nicotine agit comme un brûle-graisses, elle a des effets
pharmacologiques qui favorisent les dépenses énergétiques », explique Raphaël Gruman, diététicien
à Paris. Fumer un paquet de cigarettes consomme autant d'énergie que nager 15 min… soit 200 kcal.
Fumer coupe l’appétit : en augmentant le taux de sucre dans le sang, la nicotine réduit la sensation
de faim. « Cet effet coupe-faim est accentué par le fait que le tabac, en détériorant le goût et
l’odorat, entraîne généralement une baisse de l’appétit, poursuit le diététicien. Du coup, on
compense le manque de nicotine par des pulsions alimentaires. »
Rééquilibrez votre alimentation pendant le sevrage tabagique
Adoptez une alimentation hypocalorique : cuisinez à la vapeur, sans matière grasse (à l’aide de
poêles antiadhésives, de wok…), relevez le goût des aliments en utilisant des herbes aromatiques et
des épices.
Consommez de l’iode pour brûler les graisses : « L’iode possède des propriétés brûle-graisses
naturelles qui remplacent celles de la nicotine », informe le diététicien Raphaël Gruman. L’iode est
présent dans les aliments issus de la mer (coquillages, crustacés) ainsi que dans le soja et l’ail.
La sérotonine pour réguler votre appétit
La sérotonine est une hormone produite par le cerveau qui permet de réguler l’appétit. Le cerveau
utilise comme unique source d’énergie le sucre, qu’il transforme en acides aminés pour synthétiser la
sérotonine. Afin d’augmenter l’apport en sucre sans pour autant consommer des aliments qui vous
feront prendre du poids, consommez des sucres complexes.
46, boulevard Exelmans - 75016 PARIS Tél. : +33 (0)6 18 92 42 19 E-mail : [email protected]
Ces types de glucides se trouvent principalement dans les féculents : riz, pâtes, pomme de terre,
semoule, ainsi que dans le pain et les légumes secs. En opposition, supprimez les sources de sucres
simples, présentes, entre autres, dans le sucre en poudre, les gâteaux, les confiseries…
Misez sur le fer pour chasser la mauvaise humeur due au manque de nicotine
« Des apports équilibrés en fer permettent de lutter contre l’irritabilité qui peut survenir suite à
l’arrêt du tabac », précise le diététicien Raphaël Gruman. Consommez des aliments riches en fer
comme le foie, la viande rouge et le jaune d’œuf.
Le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer
d’origine animale (fer héminique). « Vous pouvez faciliter son absorption en l’associant à la vitamine
C. Pour les végétariens, associez au même repas des légumes secs comme les lentilles à un fruit riche
en vitamine C comme l’orange », conseille le diététicien.
Calmez votre stress avec le magnésium
« Le magnésium représente un antistress naturel, explique le diététicien Raphaël Gruman. Il permet
de lutter contre la nervosité, l’anxiété, les insomnies et la fatigue. »
Où trouver du magnésium ? Dans les fruits secs (raisin, abricot, banane séchée), dans les céréales
complètes (consommez du pain complet ou du pain aux céréales), dans les fruits de mer et les
poissons.
Pratiquez une activité physique quand vous cessez de fumer
Grâce au sport, vous vous défoulez et évacuez la pression et le stress que vous ressentez depuis
l’arrêt du tabac. Vous dépensez de l’énergie et produisez du muscle. Ce dernier permet d’augmenter
les dépenses énergétiques de l’organisme, même au repos.
Autres points positifs : vous perdez du poids ou, tout au moins, ne prenez pas de kilos superflus ;
votre humeur se modifie car le sport produit de la sérotonine ("hormone du bonheur") dans le
cerveau.
Réduisez votre consommation d’excitants
Limitez absolument votre consommation d’alcool : les boissons alcoolisées risquent de vous faire
prendre du poids très rapidement et modifieront votre humeur en amplifiant l’énervement, la
tristesse ou la frustration.
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Surveillez votre consommation de café : chez les fumeurs, le café appelle la cigarette. Les deux
associés stimulent la concentration, la vigilance, mais aussi l’irritabilité et la nervosité. C’est pourquoi
il vous est conseillé de réduire votre consommation de café pendant les six premiers mois de
sevrage, car vous aurez tendance à en boire plus, en l’absence de cigarettes.
Consommez des substituts nicotiniques
Dans les premiers jours ou premières semaines de votre sevrage tabagique, il est possible que vous
pensiez pouvoir vous en sortir sans substituts nicotiniques (patch, gommes, pastilles…).
Mais soyez vigilant, car le grignotage et l’énervement consécutifs à la privation de cigarettes finissent
par survenir à un moment ou à un autre. Les substituts nicotiniques peuvent vous accompagner en
douceur dans ce sevrage et vous éviter les troubles de l’humeur et la compensation de la nicotine par
la nourriture.
Faites-vous aider dans votre lutte contre le tabac et les kilos
Si la prise de poids vous paraît inévitable au cours de votre sevrage tabagique et que vous ne vous
sentez pas capable de vous en sortir seul : faites-vous aider par des professionnels de la nutrition.
Dès le début de l’arrêt du tabac, si vous vous faites prendre en charge par un diététicien ou un
nutritionniste, vous vous focaliserez moins sur la prise de poids éventuelle.
Relativisez une éventuelle prise de poids due à l’arrêt de la cigarette
Le plus important est toutefois de relativiser une éventuelle prise de poids consécutive à l’arrêt du
tabac : vous prendrez peut-être quelques kilos en jetant vos cigarettes, mais vous vous sentirez
mieux, votre peau aura retrouvé son éclat et surtout, vous aurez mis toutes les chances de votre côté
pour vivre en bonne santé.
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