Préparation du Schneider Electric Marathon de

Préparation du Schneider Electric Marathon de Paris 2014 avec Compex
Quand débuter la préparation ?
Réglage de l’intensité / Energie = La clé du succès !!!
- Chaque plan d’entraînement est prévu pour débuter au début de
la semaine du lundi 27 janvier 2014
- Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique
régulière d’une activité physique ou sportive au cours des mois
précédents (sans oublier bien sûr qu’un certificat médical est
obligatoire pour l’inscription !)
- Pour les coureurs qui n’ont jamais pratiqué l’électrostimulation
et notamment les séances qualitatives (endurance, force,
fartlek), une période d’initiation de 2 à 3 semaines est fortement
recommandée
Pour les séances de Développement (Endurance, Force, Fartlek, Gainage)
o Maximum tolérable + + + : Ceci est déterminant car c’est l’intensité qui détermine directement le nombre
de fibres musculaires auxquelles on impose le travail. Comme seules les fibres qui travaillent peuvent
progresser, il est essentiel de toujours essayer d’en faire travailler le plus grand nombre possible !!!
Programmes homonymes entre les appareils
Compex
- Avec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir
d’autres noms, cela peut être le cas pour :
o Optimisation Sortie Longue = Capillarisation / Oxygénation
o Surcompensation = Capillarisation / Oxygénation
o Gainage = Musculation
Quelques règles pour vous y aider :
o Respectez les placements d’électrodes indiquées, ainsi que leur polarité (+ et - => connexion rouge ou
noire)
o Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée
conduit moins bien le courant)
o Cherchez toujours à progresser :
- Tout au long de chaque séance, en augmentant légèrement les intensités toutes les 3, 4 ou 5
contractions
- D’une séance à l’autre en vous fixant pour objectif de dépasser le niveau d’intensité/énergie
atteint lors de la séance précédente
- En contractant volontairement vos muscles de façon synchronisée à la stimulation, cette dernière
est souvent plus confortable
Pour les séances Récupération Active et l’Optimisation Sortie Longue/Surcompensation/Capillarisation
La règle est ici différente puisque vous devez monter l’intensité jusqu’à obtenir un battement bien prononcé
(= bien visible) des muscles !
Où placer les électrodes ?
Pour les séances de Développement
(Endurance, Force, Fartlek)
Pour le Gainage/Musculation
Pour la Récupération Active et l’Optimisation
Sortie Longue/Surcompensation/Capillarisation
Appareils Compex
à fils
et
et
et
et
Appareil Compex
sans fils Wireless
Préparation du Schneider Electric Marathon de Paris 2014 avec Compex
Position pendant les séances et exercices associés
Quadriceps : Programmes Force ou Fartlek
placements fils
placements sans
fils (Wireless)
• Assis avec les genoux pliés à
environ 90°
• Les chevilles bloquées
pour éviter l’extension des
genoux lors des puissantes
contractions
OU
• Assis sur un siège ferme
• Se placer en position de demi-squat dès
l’installation de la contraction
• Se rassoir à la fin de la contraction
• Veiller à conserver le dos bien droit, région
lombaire cambrée, regard à l’horizontal

Quadriceps : Endurance
placements fils
• Indifférente, assis ou allongé avec les genoux plus ou moins étendus
• C’est à chacun de trouver la position la plus confortable
• Compte tenu de la longue durée de ce programme, il est possible de changer de position en cours de séance
placements sans
fils (Wireless)
Abdominaux et muscles lombaires : Gainage ou Musculation
• Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un
dossier
placements fils
placements sans fils (Wireless)
A chaque contraction, il est conseillé d’associer l’exercice suivant :
• Souffler lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction
• Rentrer le ventre
• Se grandir en rentrant le menton
Récupération Active et Optimisation Sortie Longue/Sucompensation/
Capillarisation
placements fils
placements sans fils (Wireless)
• Position confortable indifférente
• Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la mesure
du possible
Préparation du Schneider Electric
Marathon de Paris 2014 avec Compex
Lundi
Mardi
Repos
Footing 1h15
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
VMA
Echauft 30 min
+ 10 x 30s/30s
+ 15 min relax
Repos
Footing 1h
Sortie longue
1h45
Endurance 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 1
quadri
Repos
VMA
Echauft 30 min
+ 10 x 45s/45s
+ 15 min relax
Repos
Endurance 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 1
quadri
Repos
VMA
Echauft 30 min
+ 2 x (8 x 30s/30s)
+ 15 min relax
Repos
Endurance 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 1
quadri
Entraînement type
Fartlek 1h15
Repos
VMA
Echauft 30 min
+ 2 x (10 x 30s/30s)
+ 15 min relax
Footing 1h
+ 12 lignes droites
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 1
quadri
Repos
Entraînement type
Fartlek
1h15
Repos
SEMAINE 1
Repos
Entraînement type
Fartlek 1h
SEMAINE 2
Repos
Footing 1h
+ 10 lignes droites
SEMAINE 3
Repos
SEMAINE 4
Repos
SEMAINE 5
Semaine de
transition
Récupération Active
cuisses/mollets
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Footing 1h15
Sortie longue
2h
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Footing 1h20
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Repos
Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5
Programmes utilisés pour les séances d’électrostimulation avec le modèle Compex Runner. Si vous possédez un autre stimulateur Compex,
rendez-vous dans la rubrique ‘Règles d’utilisation et conseils’
Course 15 KM à
SEMI-MARATHON
Récupération Active
cuisses/mollets
Repos
Endurance 1
quadri
Sortie longue
2h
Sortie longue
1h45
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Préparation du Schneider Electric
Marathon de Paris 2014 avec Compex
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Repos
Footing 1h15
Repos
Séance seuil
Echauft 30 min
3 x 2 km
+ 15 min relax
Repos
Footing 1h
+ 10 lignes droites
Sortie longue
2h
Fartlek 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Fartlek 1
quadri
Repos
Séance seuil
Echauft 30 min
4 x 2 km
+ 15 min relax
Repos
Fartlek 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Fartlek 1
quadri
Repos
Séance seuil
Echauft 30 min
3 x 3 km
+ 15 min relax
Repos
Fartlek 1
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Fartlek 1
quadri
Séance seuil
Echauft 30 min
4 x 2,5 km
+ 15 min relax
Repos
Footing 1h30
+ 12 lignes droite
Repos
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 2
quadri
Récupération Active
cuisses/mollets
Endurance 2
quadri
Footing 45 min
Repos
Repos
Footing 30 min
(facultatif)
Repos
Surcompensation
cuisses/mollets
(x 2 séances)
Surcompensation
cuisses/mollets
(x 2 séances)
Surcompensation
cuisses/mollets
(x 2 séances)
Surcompensation
cuisses/mollets
(x 2 séances)
SEMAINE 6
Repos
Entraînement type
Fartlek 1h
SEMAINE 7
Repos
Entraînement type
Fartlek 1h15
SEMAINE 8
Repos
SEMAINE 9
Repos
SEMAINE 10
Capillarisation
cuisses/mollets
Footing 1h
+ 10 lignes droites
Sortie longue
2h
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Footing 1h30
Dont 30 min allure
marathon
Sortie longue
2h15
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Repos
Sortie longue
1h45
Optimisation Sortie
Longue
cuisses/mollets
Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5
Programmes utilisés pour les séances d’électrostimulation avec le modèle Compex Runner. Si vous possédez un autre stimulateur Compex,
rendez-vous dans la rubrique ‘Règles d’utilisation et conseils’
MARATHON