Le fer dans les aliments
Transcription
Le fer dans les aliments
French - Number 68d Nutrition Series - December 2014 Le fer dans les aliments Iron in Foods Quels aliments contiennent du fer? On peut trouver deux types de fer dans les aliments : hémique et non hémique. Votre corps absorbe le fer hémique plus facilement que le fer non hémique. Cependant, les aliments qui contiennent du fer non hémique sont également des sources de fer importantes à votre régime alimentaire. Voir HealthLinkBC File no68c Le fer et votre santé pour de plus amples renseignements sur la quantité de fer dont vous avez besoin et comment obtenir le plus de fer des aliments. Les aliments qui contiennent du fer hémique Toutes les valeurs et les montants de fer dans le tableau ci-dessous sont des moyennes basées sur la quantité de viande, de poisson, de crustacé et de volaille préparée. Aliment Portion Fer (mg) Foie, porc* 75 g ou 2 ½ oz 13,4 Foie, poulet* 75 g ou 2 ½ oz 9,2 Huîtres 75 g ou 2 ½ oz 6,2 Moules 75 g ou 2 ½ oz 5,0 Foie, bœuf* 75 g ou 2 ½ oz 4,8 Pâté de foie, en conserve* 75 g ou 2 ½ oz 4,1 Bœuf 75 g ou 2 ½ oz 2,4 Palourdes 75 g ou 2 ½ oz 2,1 Crevettes 75 g ou 2 ½ oz 2,0 Sardines 75 g ou 2 ½ oz 2,0 Agneau 75 g ou 2 ½ oz 1,5 Ton/hareng/truite/maquereau 75 g ou 2 ½ oz 1,2 Poulet 75 g ou 2 ½ oz 0,9 Porc 75 g ou 2 ½ oz 0,8 Saumon (en conserve/frais) 75 g ou 2 ½ oz 0,5 Dinde 75 g ou 2 ½ oz 0,5 Poisson plat (flet/sole/plie) 75 g ou 2 ½ oz 0,3 g = gramme, oz = once, mg = milligramme * Remarque : Le foie et les produits à base de foie (p. ex. la liverwurst à tartiner et les saucisses de foie) sont riches en vitamine A. Trop de vitamine A peut causer des malformations congénitales, en particulier pendant le premier trimestre de grossesse. Le choix le plus sûr est de limiter ces aliments pendant la grossesse. Si vous choisissez de manger du foie ou des produits à base de foie, n’en consommez pas plus de 75 g (ou 2 ½ oz) par semaine. Les aliments qui contiennent du fer non hémique Aliment Portion Fer (mg) Aliment Portion Fer (mg) 28 g ou 5 c. à s. 7,0* Blé filamenté 30 g 1,8* 175 ml ou 3/4 tasse 6,5 Varech, agar, séché 8 ml ou 1/2 tasse 1,7 Céréales enrichies, froides 30 g 4,9* Crème de blé, normale, préparée 175 ml ou 3/4 tasse 1,6 Lentilles, cuites 175 ml ou 3/4 tasse 4,9 Jus de prunes en conserve 125 ml ou 1/2 tasse 1,6 60 ml ou 1/4 tasse 4,7 Feuilles de betterave, cuites 125 ml ou 1/2 tasse 1,5 1 paquet 4,2-5,6* Œufs 2 1,4 175 ml ou 3/4 tasse 3,9 Petits pois, bouillis 125 ml ou 1/2 tasse 1,3 Mélasse verte 15 ml ou 1 c. à s. 3,6 Avoine, flocons rapides ou grands, préparés 175 ml ou 3/4 tasse 1,3 Épinards, cuits 125 ml ou 1/2 tasse 3,4 Sauce tomate, en conserve 125 ml ou 1/2 tasse 1,3 Crème de blé, instantanée, préparée 175 ml ou 3/4 tasse 3,1* Graines de citrouille, amandes, grillées 60 ml ou 1/4 tasse 1,2 Haricots frits 175 ml ou 3/4 tasse 3,1 Orge perlée, cuite 125 ml ou 1/2 tasse 1,1 Hoummous 175 ml ou 3/4 tasse 2,8-4,5 Pomme de terre, cuite au four, avec la peau 1 de taille moyenne 1,1 Bagel 45 g (1/2) 2,7 Quinoa, cuit 125 ml ou 1/2 tasse 1,1 Tofu, ferme ou moyennement ferme 150 ml ou 3/4 tasse 2,4-8,0* Choucroute 125 ml ou 1/2 tasse 1,1 Pois chiches, en conserve 175 ml ou 3/4 tasse 2,4 Mélasses, mélasses de fantaisie 15 ml ou 1 c. à s. 1,0 125 ml ou 1/2 tasse 2,4 Pâtes, enrichies, cuites 125 ml ou 1/2 tasse 1,0 30 ml ou 2 c. à s. 2,3 Boisson au soja 250 ml ou 1 tasse 1,0 Haricots de Lima, bouillis 125 ml ou 1/2 tasse 2,2 Épinards, cuits 250 ml ou 1 tasse 0,9 Bette à carde, cuite 125 ml ou 1/2 tasse 2,1 Pain de blé entier 35 g ou une tranche 0,9 Céréales pour nourrissons, sèches Fèves de soja, séchées, bouillies Graines de citrouille, amandes, grillées Gruau enrichi instantané Quaker® Haricots rouge foncé, bouillis Fèves de soja, vertes/edamame, cuites et écalées Tahini (beurre de graines de sésame) g = gramme, ml = millilitre, c. à s. = cuiller à soupe *Remarque : Les quantités de fer dans certains aliments enrichis varient; vérifiez l’étiquette pour obtenir des renseignements précis. Si la quantité de fer est donnée en pourcentage de la valeur quotidienne (VQ), la norme utilisée est de 14 mg (ou 7 mg pour les céréales pour nourrissons). Par exemple, si une portion de céréales représente 25 % de l’apport quotidien, cela signifie qu’elle contient 3,5 mg de fer (0,25 x 14 mg). Pour de plus amples renseignements sur la nutrition, appelez le 8-1-1 pour parler avec un diététiste. Pour les autres sujets traités dans les fiches HealthLinkBC, visitez www.HealthLinkBC.ca/healthfiles ou votre unité de santé publique locale. Pour obtenir des renseignements sur la santé et des services de santé non urgents, cliquez sur www.HealthlinkBC.ca ou composez le 8-1-1 en C.-B. Les personnes sourdes ou malentendantes peuvent obtenir de l’aide en composant le 7-1-1 en C.-B. Des services de traduction dans plus de 130 langues sont disponibles sur demande.