PLAN D`ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON CANCALE

PLAN D'ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON
CANCALE - St MALO
07-sept-14
Semaine 1
(21 au 27 juil)
S1 Endurance 1h (75% FCM)
Mer S2 VMA: Echauffement 20mn à 70/75% FCM + 6mn PPS + 20 x (30-30) 95/97% FCM + 10mn à 70% FCM
Ven S3 Endurance 1h (75% FCM)
Dim S4 Endurance 1h (75% FCM) + 2 x 10mn à 85% (récup 3mn à 65%) + 10mn à 65%
Semaine 2 (28 juil au 3 août)
S1 Endurance 1h (75% FCM)
S2 VMA: Echauffement 20mn à 70% FCM + 6mn PPS + 16 x 200M en côte 95/96% FCM + 10mn à 60% FCM
S3 Endurance 1h (75% FCM)
S4 Endurance 50mn (75% FCM) + 3 x 10mn à 85/88% (récup 2'30" à 70%) + 10mn à 70%
Semaine 3 (4 au 10 août)
S1 Endurance 1h (75% FCM)
S2 VMA: Echauffement 20mn à 70% FCM+ 6mn PPS + 12 x 400M 95% FCM + 10mn à 70% FCM
S3 Echauffement 40mn (70% FCM) + fartlek sur circuit vallonné (8 x 2mn 90/93%, récup 1mn) + 10mn 70%
S4 Endurance 50mn (75% FCM) + 4 x 8mn à 85% (récup 2' à 65%) + 10mn à 65%
Semaine 4 (11 au 17 août)
S1 Endurance 1h (75% FCM)
S2 VMA: Echauffement 20mn à 70% FCM+ 10mn PPS + 10 (30-30) 95/97% FCM + 10mn à 70% FCM
S3 Footing lent 40mn ou marche 1h00
S4 Endurance 50mn + 2 x 20mn allure semi 85/87% (récup endurance 4mn) + 10 mn 70% (circuit vallonné)
Semaine 5 (18 au 24 août)
S1 Endurance 1h (75% FCM)
S2 VMA: Echauffement 20mn à 70% FCM + 4 x 2000M 86 à 88% FCM (récup 2mn) + 10mn à 60% FCM
S3 Echauffement 40mn (70% FCM) + fartlek sur circuit vallonné (6 x 3mn 90%, récup 1mn) + 10mn 70%
S4 Endurance 1h + 30mn allure semi 85/87% + 10 mn 65% (circuit vallonné)
Semaine 6 (25 au 31 août)
S1 Footing lent 40mn ou marche 1h00
S2 VMA: Echauffement 20mn à 70% FCM + 4 x 1000M 86 à 88% FCM (récup 2mn) + 10mn à 65% FCM
S3 Echauffement 20mn à 70% + 6 x 50M rapide (récup 20 sec) + 10mn à 60%
S4 Endurance 50mn + 15mn allure semi + 10 mn 65%
Semaine 7 (1er au 7 sept)
S1 Footing 45mn
S2 VMA: Echauffement 20mn à 65% FCM + 6 x 200M à 95% (récup 50 sec) + 10mn à 60% FCM
S3 Veille de la course: footing 30 à 35mn
S4 Semi-marathon 85/87% FCM
Boire avant, pendant et après (pendant les séances de qualité prendre des boissons énergétiques)