Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining

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Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining
SPORTLEREI AKADEMIE
Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining
Lehrbrief 3 zum Studiengang Fitnesstrainer/-in-B-Lizenz
Autor:
Florian Münch
Impressum:
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Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160
81379 München
Tel: 089 / 72 630 740
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Alle Rechte vorbehalten
Hinweis:
Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden
männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr
Verständnis.
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Bearbeitung des Lehrbriefes
So gehen Sie vor:

Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch!

Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels!

Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen
Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der
Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels
zusammengefasst)!

Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.B. Bücher oder das Internet)!

Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel
verstanden haben und in der Lage sind das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die
Lösungen finden Sie im Anhang.

Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar
erklärt.

Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis
gekennzeichnet)

Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten
gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren
gemeinsam bearbeitet werden.
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SPORTLEREI AKADEMIE
Lernziele Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining
Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie…

...die motorischen Fähigkeiten kennen lernen

die wichtigsten Ziele und Effekte eines gesundheitsorientierten Krafttrainings sowie
geschlechts- und altersspezifische Unterschiede kennen

die Arbeitsweise des Muskels verstehen sowie Kontraktionsformen der Skelettmuskulatur
und die Erscheinungsformen der Kraft kennen. Gleichzeitig können Sie den Unterschied
zwischen Hypertrophie und Hyperplasie erklären

die Grundlagen der Biomechanik im Krafttraining verstehen

die methodischen Grundlagen im Krafttraining sowie relevante Trainingsformen kennen
und erklären können

verschiedene Organisationsformen im Krafttraining kennen und erklären können

verschiedene Trainingsmethoden kennen sowie die Wirkungsweise eines Krafttrainings in
den verschiedenen Trainingsbereichen (Trainingsintensität) verstehen. Zudem erlange Sie
Kenntnis der spezifischen und optimalen Periodisierung im Krafttraining erlangt

die Grundlagen, Bedeutung und die Anwendung eines Koordinationstrainings verstanden
haben sowie Kenntnis über verschiedene koordinative Übungen und Übungsprogramme
erlangt haben

die Wichtigkeit ordnungsgemäßer Übungsausführung verstanden sowie Kenntnis über
allgemeine Grundlagen und Grundsätze in der Übungseinweisung erlangt haben. Sie
können einen Leitfaden zur Übungserklärung wiedergeben und erklären und haben
Kenntnis über sicherheitsrelevante Aspekte im Gerätetraining
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SPORTLEREI AKADEMIE
Inhalt
1
Krafttraining ..................................................................................................... 9
1.1
Definition ......................................................................................................................... 9
1.2
Ziele und Effekte eines Krafttrainings.............................................................................. 9
1.2.1
Präventive Ziele ...................................................................................................... 9
1.2.2
Rehabilitative Ziele ................................................................................................. 9
1.2.3
Leistungssteigerung ................................................................................................ 9
1.2.4
Körperformung ....................................................................................................... 9
1.2.5
Psychische Effekte ................................................................................................ 10
1.3
2
Unterschiede zwischen Mann und Frau – Alt und Jung ................................................ 10
1.3.1
Geschlechtsspezifische Merkmale ........................................................................ 10
1.3.2
Altersspezifische Merkmale .................................................................................. 11
1.3.3
Junioren-/Kindertraining....................................................................................... 11
1.3.4
Training im Alter ................................................................................................... 11
1.4
Zusammenfassung von Kapitel 1 ................................................................................... 12
1.5
Lernkontrollfragen zu Kapitel 1 ..................................................................................... 12
Die motorische Fähigkeit Kraft ..........................................................................13
2.1
Wie funktioniert Krafttraining ....................................................................................... 13
2.2
Muskelarbeitsweisen ..................................................................................................... 13
2.2.1
Konzentrische Muskelarbeit ................................................................................. 13
2.2.2
Exzentrische Muskelarbeit .................................................................................... 14
2.2.3
Vorteile des dynamisch positiven Trainings.......................................................... 15
2.3
Kontraktionsformen der isolierten Muskulatur ............................................................. 15
2.3.1
Isometrische Kontraktion...................................................................................... 15
2.3.2
Isotonische Kontraktion ........................................................................................ 16
2.3.3
Auxotonische Kontraktion .................................................................................... 16
2.3.4
Unterstützungskontraktion ................................................................................... 17
2.3.5
Anschlagskontraktion ........................................................................................... 17
2.4
Muskelwachstum........................................................................................................... 19
2.4.1
Hyperplasie ........................................................................................................... 19
2.4.2
Hypertrophie......................................................................................................... 19
2.5
Erscheinungsformen der Kraft ....................................................................................... 20
2.5.1
Maximalkraft ......................................................................................................... 20
2.5.2
Schnellkraft ........................................................................................................... 22
2.5.3
Kraftausdauer ....................................................................................................... 22
Seite | 4
2.6
Das Stufenmodel im Krafttraining ................................................................................. 23
2.6.1
3
2.8
Biomechanik im Sport ......................................................................................27
3.1
Erdanziehungskraft ........................................................................................................ 27
3.2
Drehmoment ................................................................................................................. 27
3.3
Last ................................................................................................................................ 29
Das Exzenterprinzip .............................................................................................. 30
3.4
Der Körperschwerpunkt ................................................................................................ 31
3.5
Biomechanik beim Training mit freien Gewichten ........................................................ 32
3.6
3.7
Methodik im Krafttraining ................................................................................35
4.1
Methodische Grundlagen im Krafttraining .................................................................... 35
4.1.1
Belastungsintensität ............................................................................................. 35
4.1.2
Wiederholung ....................................................................................................... 35
4.1.3
Satz........................................................................................................................ 35
4.1.4
Satzpause .............................................................................................................. 35
4.1.5
Bewegungsgeschwindigkeit .................................................................................. 36
4.1.6
Bewegungsamplitude ........................................................................................... 37
4.1.7
Atmung ................................................................................................................. 38
4.2
5
Trainingsziele und ihre Trainingsform .................................................................. 24
2.7
3.3.1
4
SPORTLEREI AKADEMIE
Trainingsformen im Krafttraining .................................................................................. 39
4.2.1
Isoliertes Training.................................................................................................. 39
4.2.2
Muskelkettentraining............................................................................................ 40
4.2.3
Krafttraining an Maschinen .................................................................................. 41
4.2.4
Krafttraining in freien Übungen ............................................................................ 42
4.3
4.4
Organisationsformen des Krafttrainings ............................................................45
5.1
Stationstraining ............................................................................................................. 45
5.2
Zirkeltraining.................................................................................................................. 45
5.3
Ganzkörpertraining ........................................................................................................ 46
5.3.1
Crossover-Ganzkörpertraining .............................................................................. 47
Seite | 5
5.4
Ein-Satz-Training ............................................................................................................ 48
5.5
Split-Training.................................................................................................................. 49
5.5.1
3er-Split-Programm .............................................................................................. 50
5.5.2
4er-Split-Training .................................................................................................. 52
5.5.3
Doppel-Split .......................................................................................................... 52
5.6
6
Pyramidentraining ......................................................................................................... 52
5.6.1
Spitze Pyramide .................................................................................................... 52
5.6.2
Stumpfe Pyramide ................................................................................................ 53
5.6.3
Negative Pyramide ................................................................................................ 53
5.6.4
Doppelpyramide ................................................................................................... 54
5.6.5
Abnehmende Belastung ........................................................................................ 55
5.6.6
Zusammenfassung Pyramidentraining ................................................................. 55
5.7
5.8
Krafttraining ....................................................................................................58
6.1
Hypertrophiespezifisches Training (HST) ....................................................................... 58
6.2
„Sanftes“ Krafttraining im Fitness- und Gesundheitssport............................................ 60
6.3
Intensitätsbestimmung im Krafttraining ....................................................................... 60
6.3.1
Der deduktive Ansatz ............................................................................................ 60
6.3.2
Der induktive Ansatz ............................................................................................. 61
6.4
Trainingsbereiche und -intensitäten ............................................................................. 63
6.4.1
Training der Maximalkraft im submaximalen Bereich .......................................... 63
6.4.2
Training der Kraftausdauer ................................................................................... 64
6.4.3
Wiederholungszahl versus Trainingseffekt ........................................................... 64
6.4.4
Pausendauer versus Wiederholungszahl .............................................................. 66
6.5
Spezifische Periodisierung im Krafttraining ................................................................... 67
6.5.1
Phase 1: Kraftausdauertraining ............................................................................ 67
6.5.2
Phase 2: Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) ....................................... 67
6.5.3
Phase 3: Maximalkrafttraining .............................................................................. 68
6.6
Optimale Periodisierung im Krafttraining ...................................................................... 69
6.6.1
7
SPORTLEREI AKADEMIE
Periodisierung mit Schwerpunkt Muskelhypertrophie ......................................... 70
6.7
6.8
Koordination ....................................................................................................73
7.1
Definition ....................................................................................................................... 73
Seite | 6
SPORTLEREI AKADEMIE
7.2
Koordination im Gesundheitssport ............................................................................... 73
7.3
Ziele von Koordination .................................................................................................. 74
7.4
Intramuskuläre Koordination ........................................................................................ 74
7.5
Intermuskuläre Koordination ........................................................................................ 74
7.6
Gewährleistung eines effektiven Koordinationstrainings ............................................. 75
7.7
Steigerung der Trainingsreize ........................................................................................ 75
7.8
Formen der Koordination .............................................................................................. 75
7.8.1
Differenzierungsfähigkeit ...................................................................................... 76
7.8.2
Orientierungsfähigkeit .......................................................................................... 76
7.8.3
Gleichgewichtsfähigkeit ........................................................................................ 77
7.8.4
Umstellungsfähigkeit ............................................................................................ 77
7.8.5
Reaktionsfähigkeit ................................................................................................ 77
7.8.6
Rhythmisierungsfähigkeit ..................................................................................... 78
7.8.7
Kombinations- bzw. Kopplungsfähigkeit:.............................................................. 78
7.9
Propriozeption ............................................................................................................... 78
7.10
Koordinationsübungen Fitnesstraining ......................................................................... 80
7.11
Bewegungskoordinationstest (BKT-Kur) ........................................................................ 81
7.12
7.13
Gerätetraining..........................................................................................................88
8
9
Gerätehandling ................................................................................................88
8.1
Die Wichtigkeit ordnungsgemäßer Übungsausführung ................................................ 88
8.2
Methodik zur Übungs- und Geräteerklärung ................................................................ 88
8.3
Der Acht-Punkte-Geräte-Plan ........................................................................................ 89
8.4
Allgemeine Grundlagen beim Gerätehandling .............................................................. 93
8.5
Grundsätze beim Gerätehandling.................................................................................. 94
8.6
Begriffe am Gerät .......................................................................................................... 95
8.7
8.8
Lösungen zu den Lernkontrollfragen .................................................................99
9.1
Lösungen zu Kapitel 1 .................................................................................................... 99
9.2
Lösungen zu Kapitel 2 .................................................................................................. 100
9.3
9.4
Lösungen zu Kapitels 4 ................................................................................................ 101
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SPORTLEREI AKADEMIE
9.5
9.6
9.7
9.8
10
Tabellenverzeichnis ........................................................................................ 106
11
Abbildungsverzeichnis .................................................................................... 106
12
Glossar........................................................................................................... 108
13
Literaturverzeichnis ........................................................................................ 112
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1
SPORTLEREI AKADEMIE
Krafttraining
1.1
Definition
„Unter dem Begriff Kraft versteht man die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit
äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen entgegenzuwirken.“
(nach HARTMANN/TÜNNEMANN 1988)
1.2
Ziele und Effekte eines Krafttrainings
1.2.1





1.2.2



1.2.3


1.2.4





Präventive Ziele
Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und
Bewegungsapparates
Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates durch Erhöhung der Festigkeit und Belastbarkeit von
Sehnen, Bändern und Knochen
Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthritische
Veränderungen, muskuläre Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungsapparat
Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang und einer erhöhten orthopädischen Belastung
aufgrund einer Körpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter
Rehabilitative Ziele
Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen oder operativen Eingriffen am
Bewegungsapparat, z.B. Bandscheibenvorfällen, Knochenbrüchen, Bänderrissen
Verringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden und funktionellen Einbußen bei chronisch oder
latent auftretenden Beschwerden am Bewegungsapparat, z. B. Rückenschmerzen und
Kniebeschwerden
rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach beschwerde- und verletzungsbedingten
Ruhepausen
Leistungssteigerung
Kraftzuwachs - eine gute Kraftfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für die meisten Sportarten
Kompensation des Beanspruchungsdefizites nicht speziell trainierter Muskelgruppen bei Sportarten
mit einseitigen Kraftbeanspruchungen
Körperformung
Aufbau von Muskelmasse
Profilierung der Muskulatur und Gewebestraffung/Bodyshaping
Verringerung des Körperfettanteils
Gewichtsreduktion
bei Untergewicht Steigerung des Körpergewichts durch Muskelzuwachs
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2
SPORTLEREI AKADEMIE
Die motorische Fähigkeit Kraft
2.1
Wie funktioniert Krafttraining
Krafttraining ist das geplante Heben, Senken oder Halten von Gewichten, womit wir unseren Muskeln
Reize verschaffen, die über das gewöhnliche, alltägliche Anstrengungsmaß hinausgehen.
Beim Krafttraining geht es also um das willentliche Überwinden von Widerständen eines Muskels. Dieser
besteht aus Tausenden von Muskelfasern, wobei jede einzelne nur eine Funktion hat, nämlich sich
zusammenzuziehen, zu kontrahieren.
Diese gewollte Kontraktion der Arbeitsmuskulatur muss, je nachdem, was man mit dem Training erreichen
will, mindesten 30% der maximal möglichen Kraft (=100%) betragen. Für einen Trainingseffekt muss dieser
Krafteinsatz über der alltäglichen Belastung liegen. Bleibt die Belastung beim Krafttraining darunter, hat der
Muskel keinen besonderen Grund, stärker oder ausdauernder zu werden oder sich im Querschnitt zu
vergrößern.
Für ein erfolgreiches Krafttraining im Sinne einer Anpassung muss diese gezielte Belastung bewusst und auf
jedes Trainingsziel individuell angepasst und gesteuert werden.
Siehe hierzu Lehrbrief 1 Q
2.2
Muskelarbeitsweisen
Die Muskelkraft ist die Fähigkeit des Muskels, Spannung zu entwickeln. Ob dabei auch Bewegung entsteht,
hängt von der Größe des Widerstands ab. Ist er kleiner als die muskuläre Spannung, entsteht eine
konzentrische Bewegung mit Muskelverkürzung. Ist der Widerstand größer als die Spannung, entsteht eine
exzentrische Bewegung mit Verlängerung des sich kontrahierenden Muskels (z.B. beim bergabgehen).
Viele Belastungen des täglichen Lebens erfordern sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelarbeit.
Z.B. arbeiten die Oberschenkelmuskeln für die notwendige Bremskraft beim bergabgehen, Treppen
abwärtsgehen, Hinsetzen etc. exzentrisch, beim Treppen aufwärtsgehen und beim Aufstehen aus dem Sitzen
hingegen konzentrisch. Bei unbeweglichen Widerstand entsteht eine isometrische (=haltende) Spannung.
2.2.1


Konzentrische Muskelarbeit
hier gilt es einen Widerstand zu überwinden, so dass sich der Muskel verkürzt (auch dynamisch
überwindende Arbeitsweise)
Bsp: beim KH-Bizeps-Curl wird der Arm aus der gestreckten Haltung im Ellbogengelenk gebeugt, so
dass sich die Armbeugemuskulatur verkürzt
= positiv-dynamische Muskelarbeit
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SPORTLEREI AKADEMIE
Abbildung 1 Positiv, dynamische Arbeitsweise (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
Konzentrische Muskelarbeit, hier überwindet man die Schwerkraft
2.2.2

Exzentrische Muskelarbeit
man wirkt einem Gewicht/Widerstand nachgebend entgegen, so dass der Muskel entgegen seiner
Arbeitsrichtung gedehnt wird
= negativ, dynamisch gegenhaltende Muskelarbeit



die Kraftentwicklung beim dynamisch-negativen (=exzentrischen) Krafttraining ist sehr viel höher als
beim konzentrischen Training
dem fortgeschrittenen/leistungstrainierenden Sportler bietet diese Methode eine Möglichkeit,
weitere Kraftzuwächse zu erzielen, wenn diese mit der dynamisch-positiven Methode nicht mehr
möglich ist
allerdings ist die Gefahr der Verletzung (der angespannte Muskel wird gedehnt) nicht zu
unterschätzen
„Exzentrisches Gegenhalten“ nach unten (verzögernder Kraftteil) – hier wirkt man der
Schwerkraft entgegen




Isometrische Muskelarbeit: 10-15% Zunahme muskulärer Aktivität
exzentrische Muskelarbeit: 40-55% Zunahme muskulärer Aktivität (Rekrutierung von motorischen
Einheiten im Vergleich zur konzentrischen Muskelarbeit)
die Muskulatur ist aufgrund ihrer hohen Aktivierung in der nachgebenden Phase in der Lage, Lasten
entgegenzuwirken, die überwindend keinen Millimeter zu bewegen wären
hoher Hypertrophieeffekt durch hohe Reizsetzung in Kombination mit einer langen Einwirkzeit
innerhalb einer nachgebenden Bewegung
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SPORTLEREI AKADEMIE
Abbildung 2 "exzentrisch, negatives Gegenhalten" (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
2.2.3






2.3
Vorteile des dynamisch positiven Trainings
entspricht den Alltagsbewegungen des Körpers
Verbesserung der Muskelausdauer/Kapillarisierung
Vermeidung von Kraftbarrieren durch Stabilisation des Kraftniveaus (Isometrisches Training)
abwechslungsreicheres Training
alle an der sportlichen Bewegung beteiligten Muskeln werden trainiert
Verbesserung des neuromuskulären Zusammenspiels
Kontraktionsformen der isolierten Muskulatur
Eine Kontraktion kann sich in Abhängigkeit von den äußeren Bedingungen als Verkürzung und/oder
Kraftentwicklung äußern.
Es lassen sich folgende Kontraktionsformen unterscheiden:





2.3.1
isometrische Kontraktion
isotonische Kontraktion
auxotonische Kontraktion
Unterstützungskontraktion
Anschlagskontraktion
Isometrische Kontraktion
Bei der isometrischen Kontraktion sind die Muskelenden fest fixiert und es findet keine Verschiebung bzw.
Verkürzung der kontraktilen Myofibrillen statt. Es erfolgt ausschließlich eine Kraft- bzw. Spannungsänderung.
Diese Form der Kontraktion entsteht in der Skelettmuskulatur bei Haltefunktionen, wie es beim
isometrischen Krafttraining der Fall ist.
Isometrische Kontraktion = konstante Muskellänge bei wechselnden Spannungsänderungen
Beispiel:
Haltearbeit, z.B. Körperbrett, die Muskellänge bleibt gleich (= der Körper ist in Ruhe), der
muskuläre Aufwand nimmt bis zur Ermüdung zu
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SPORTLEREI AKADEMIE
Abbildung 3 Isometrische Haltearbeit "Körperbrett kniend" (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
2.3.2
Isotonische Kontraktion
Bei dieser Kontraktionsform verkürzt sich der Muskel ohne Änderung der Kraft. Dies ist z.B. bei Belastungen
mit einem frei zu hebenden Gewicht der Fall.
Isotonische Kontraktion = Muskellängenänderung bei konstanter Kraft
Beispiel:
Die Ausgangslage der isotonischen Kontraktion ist eine an einem Ende hängende fixierte
Muskelzelle, bei der am anderen Ende ein frei hängendes Gewicht angebracht ist. Dadurch besteht,
schon bei Ruhelänge des kontraktilen Elements, eine Vorspannung des elastischen Elementes. Bei
der nun folgenden Verkürzung des kontraktilen Elementes ändert die Muskelfaser ihre Länge,
während die Spannung gleich bleibt (=isotonische Kontraktion).
Die isotonische Kontraktion kommt in dieser „reinen“ Form physiologisch betrachtet praktisch
nicht vor.
2.3.3
Auxotonische Kontraktion
Man spricht von einer auxotonischen oder auxotonen Kontraktion, wenn sich sowohl die Muskellänge als
auch die Spannung ändern. Dies ist bei fast allen Körperbewegungen der Fall.
Auxotonische Kontraktion = Muskellängenänderung und Spannungsänderung
Abbildung 4 Muskellängenverkürzung Bizeps auxotonisch (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
Seite | 16
2.3.4
SPORTLEREI AKADEMIE
Unterstützungskontraktion
Die Unterstützungskontraktion lässt sich in zwei nacheinander ablaufende Phasen unterteilen. Zuerst erfolgt
eine isometrische Kontraktion und anschließend eine isotone oder auxotone Kontraktion.
Beispiel:
Das Anheben der Langhantel beim Kreuzheben 1er-Maximum: anfangs nimmt die
Muskelspannung zu, ohne das es zur Änderung der Muskelspannung kommt (=isometrische
Kontraktion). Ab dem Moment, bei dem die Spannung so groß ist, dass das Gewicht angehoben
werden kann, erfolgt die weitere Kontraktion bis zur maximal mögliche Verkürzung des Muskel
(=isotonisch) und das Gewicht wird angehoben.
Unterstützungskontraktion = erst isometrische, anschließend isotone bzw. auxotonische
Kontraktion
2.3.5
Anschlagskontraktion
Im Gegensatz zur Unterstützungskontraktion laufen die beiden Phasen hier in umgekehrter Reihenfolge ab.
Zunächst erfolgt eine isotone bzw. auxotone und anschließend eine isometrische Kontraktion.
Beispiel: Die Anschlagszuckung ist eine Abfolge von isotonischer und isometrischer Kontraktion. Ein typisches
Beispiel ist Boxen, wo der Schlag anfangs einer isotonischen Kontraktion entspricht, bis er auf ein
unüberwindliches Hindernis stößt. Dann wird die Kontraktion mit isometrischer Spannungszunahme
fortgesetzt.
Anschlagskontraktion = erst isotone bzw. auxotone und anschließend isometrische Kontraktion
Abbildung 5 "Anschlagskontraktion" (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)
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5
SPORTLEREI AKADEMIE
Organisationsformen des Krafttrainings
5.1
Stationstraining
Das Stationstraining ist die am weitesten verbreitete Organisationsform im Krafttraining. Hierbei führt man an
einer vorgesehenen Station (Übung) alle im Trainingsplan vorgegebenen Sätze und Wiederholungen
nacheinander durch. Jeweils zwischen den Sätzen wird eine Erholungspause (Satzpause) gemacht. Der Stationsbzw. Übungswechsel erfolgt erst dann, wenn alle Serien absolviert wurden. Der Vorteil des Stationstrainings
liegt darin, dass der Trainingsreiz aufgrund der seriellen Beanspruchung für den entsprechenden Muskel relativ
hoch ist, weil er in kurzen Abständen austrainiert wird.
5.2
Zirkeltraining
Beim Kreistraining (Circuit-, Zirkeltraining) wird eine bestimmte Anzahl an Übungen festgelegt. In der Regel
wählt man solche, die – den gesamten Zirkel betreffend – alle Hauptmuskelgruppen des Körpers belasten. Man
beginnt mit der ersten Übung, macht nur einen Satz und wechselt nach einer kurzen Pause zur nächsten
Station. Sind alle Stationen durchlaufen, beginnt ein neuer Durchgang bei der ersten Übung. In diesem
Rhythmus kann man je nach Trainingsziel oder Zeitbudget 2 bis 4 Durchläufe absolvieren. Die Gestaltung des
Zirkels kann auf unterschiedliche Art und Weise erfolgen:




Man integriert für jede Muskelgruppe nur eine einzige Übung oder man baut für seine persönlichen
„Wunschzonen“ mehrere Übungen ein. Bei der Reihenfolge ist zu beachten, dass der gleiche Muskel
nicht in zwei aufeinanderfolgenden Übungen belastet wird.
Die Zeit, die man innerhalb des Zirkels verbringt, kann entweder durch eine bestimmte
Wiederholungszahl (z.B. 30 Wiederholungen) oder – bei Training in einer Gruppe – durch einen vorher
festgelegten Zeitfaktor (z.B. eine Minute) bestimmt werden.
Durchläuft man mehrere Durchgänge, kann das Gewicht in jedem Durchgang gleich bleiben oder nach
dem Pyramidenprinzip von Durchlauf zu Durchlauf erhöht werden.
Man kann bei der Übungsauswahl nach Belieben Schwerpunkte setzen. In der Regel werden
Ganzkörperzirkel mit 8 bis 12 Stationen zusammengestellt.
Die Vorteile des Zirkeltrainings liegen in der hohen Trainingsdichte bei relativ geringer Belastung der einzelnen
Muskelgruppen. Des Weiteren liegt ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsquantität (Zeitfaktor) und
Trainingsqualität (Trainingseffekt) vor. Das Kreistraining ist für jede Leistungsstufe geeignet, für
Fortgeschrittene besonders zum Zweck der Leistungserhaltung.
Wird in der Gruppe trainiert liegt der Vorteil darin, dass relativ viele Sportler auf verhältnismäßig engem Raum
optimal trainieren können.
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SPORTLEREI AKADEMIE
Möglichkeiten beim Kreistraining
Trainingsart
Trainingsziel
Anzahl der
Stationen
Intensität
in % Fmax
Wiederholu
ngen
Hinweis
Maximalkrafttr
aining
Verbesserung der
Kraft über
Steigerung der
intramusklulären
Koordination
5-6 Grundübungen
80-90%
2-4 Wdh.
Vor dem ersten
Durchgang gut
aufwärmen,
Pause zwischen
den Stationen
ca. 2 Minuten,
Durchgänge je
nach Leistungsniveau 2-3
Muskelaufbautraining
Verbesserung der
Kraft durch
Muskelaufbau
(Hypertrophie)
8-12
55-80%
8-15 Wdh.
Pause zwischen
Stationen 1-2
Minuten,
Durchgänge je
nach Leistungsniveau 1-3
Allg.
Kraftausdauertraining
Verbesserung der
allg. Kraftausdauer
und
Ermüdungswidersta
ndsfähigkeit
8-12
30-50%
30-60 Sek.
bzw. 15-30
Wdh.
Pause zwischen
den Stationen
30-60 Sek.
Tabelle 4 Inhaltliche Möglichkeiten beim Kreistraining
5.3
Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining beinhaltet das Training aller Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit.
Hierbei werden eine oder zwei Grundübungen pro Muskelgruppe gewählt. Zwischen den Trainingstagen liegen
mindestens ein oder zwei Tage Erholung.
Dies ist vor allem für Fitnesseinsteiger geeignet, da sich hier die Anzahl der einzelnen Übungen noch
einschränkt, um optimale Trainingsreize zu setzen. Aber auch Geübte, die Krafttraining weniger unter dem
Leistungsgedanken betreiben, können vom Ganzkörpertraining profitieren, wenn aufgrund von Zeitmangel nur
ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden können.
Im fortgeschrittenen oder leistungssportorientiertem Training ist jedoch die Anzahl der zu absolvierenden
Übungen zu hoch und würde das Training von der Länge her zu umfangreich gestalten, so dass man in einen
Konflikt zwischen dem Setzen von Trainingsreizen aller Muskelgruppen und der dafür notwendigen
Energieversorgung kommt. Hier bietet sich das Split-Training an.
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SPORTLEREI AKADEMIE
Beispiel einer Ganzkörper-Krafttrainingsplanung
Muskelgruppe
Übung
Bewegungsg
eschwindigk
eit
1.
Beine
Beinpresse
2/0/2
2.
Beine
Beinbeuger sitzend
2/0/2
3.
Beine/Hüfte
Hüftstreckermaschine
2/0/2
4.
Rücken
Rudern von vorne Gerät
2/0/2
5.
Rücken
Hyperextensions
2/0/2
6.
Brust
Brustpresse sitzend
2/0/2
7.
Schulter
Schulterdrücken mit KH
2/0/2
8.
Arme
Trizepsmaschine
2/0/2
9.
Bauch
Bauchmaschine
3/0/3
10.
Bauch
Crunch auf Matte
3/0/3
Satz 1
Satz 2
Satz 3
12 W
12 W
12 W
Tabelle 5 Ganzkörpertraining Anfänger
5.3.1
Crossover-Ganzkörpertraining
Ein Ganzkörpertraining macht Sinn, wenn man maximal zwei Mal pro Woche trainieren kann oder sollte.
Jedoch ist es nicht notwendig, dabei zweimal das gleiche Programm zu trainieren. Die Übungen in beiden
Programmen unterschiedlich zu gestalten hat folgende Vorteile:






Möglichkeit der Akzentuierung wichtiger Muskelgruppen
erhöhte Reizsetzung durch unterschiedliche Übungen für dieselbe Muskelgruppe
umfangreichere Entwicklung der Muskulatur in Bezug auf die Kraftentwicklung (Aktivierung von
Muskelfasern)
mehr Muskelfasergebiete erfahren Hypertrophiereize; dies führt zu erhöhtem Muskelaufbau einer
Muskelgruppe
Vermeidung von Trainingsmonotonie
Trainingseinheiten mit zu kurzen Regenerationsphase zwischen den Einheiten in Ausnahmefällen
möglich
Seite | 47
SPORTLEREI AKADEMIE
Beispiel einer Crossover Ganzkörper-Krafttrainingsplanung
Programm 1
Muskelgruppe
Übung
Bewegungs
geschwindi
gkeit
1.
Beine
Beinpresse
2/0/2
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Beine
Beine/Hüfte
Rücken
Rücken
Brust
Schulter
Arme
Bauch
Beinbeuger sitzend
Hüftstreckermaschine
Rudern von vorne Gerät
Hyperextensions
Brustpresse sitzend
Schulterdrücken mit KH
Trizepsmaschine
Bauchmaschine
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
3/0/3
Satz 1
Satz 2
Satz 3
12 W
12 W
12 W
Satz 1
Satz 2
Satz 3
12 W
12 W
12 W
Tabelle 6 Crossover-Ganzkörpertraining Programm 1
Programm 2
Muskelgruppe
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Beine
Beine
Beine/Hüfte
Rücken
Rücken
Brust
Schulter
Arme
Bauch
Übung
Ausfallschritte
Beinbeuger liegend
Abduktorenmaschine
Latzug von oben weit
Butterfly reverse
Butterfly
Schulterseitheben Maschine
Dipmaschine (Gravitron)
Crunches am Boden
Bewegungs
geschwindi
gkeit
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
2/0/2
3/0/3
Tabelle 7 Crossover-Ganzkörpertraining Programm 2
5.4
Ein-Satz-Training
Das klassische Ein-Satz-Training beinhaltet 8-12 Übungen mit je einem Intensivsatz von 60 Sekunden Dauer und
8-12 Wiederholungen (nur ein Satz pro Muskel). Bei verschiedenen Autoren (nach Kieser, 1998) werden jedoch
pro Muskelgruppe zwei unterschiedliche Übungen mit jeweils einem Trainingssatz pro Übung durchgeführt.
Damit liegt – bezogen auf die Muskelbeanspruchung – kein reines Ein-Satz-Training mehr vor.
Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Trainingseinsteiger durch ein Mehr-Satz-Training keine
bedeutend höhere Kraftsteigerung erzielen konnten als durch ein Ein-Satz-Training. Ebenso erzielten geübte
Sportler, die bereits mindestens ein Jahr im Training waren, mit einem Mehr-Satz-Training keine signifikanteren
Kraftsteigerungen als mit einem Ein-Satz-Training (Wolfe 2004).
Zusammenfassung
Langfristig verspricht ein Mehr-Satz-Training wahrscheinlich mehr Erfolg. Das Ein-Satz-Training ist
zeitweise als Variante des Trainings und als Abwechslung nützlich, um z.B. mit einem optimalen
Aufwand-Nutzen-Verhältnis zu trainieren oder für eine kurzfristige Überwindung des „inneren
Schweinehundes“ beim Training.
Seite | 48
5.5
SPORTLEREI AKADEMIE
Split-Training
Beim Split-Training wird ein Ganzkörpertraining in kleinere Trainingseinheiten auf die einzelnen Muskelgruppen
und auf mehrere Tage aufgeteilt. Dies erscheint vor allem sinnvoll, wenn mehrmals am Tag, an
aufeinanderfolgenden Tagen (4-5x pro Woche) oder jeden Tag in der Woche trainiert wird. Dabei unterteilt
man den Körper in verschiedene Segmente bzw. Hauptmuskelgruppen, die dann in aufeinanderfolgenden
Trainingseinheiten belastet werden. Ein wesentlicher Vorteil des Split-Trainings ist, dass die Muskeln mit
größerer Intensität trainiert werden können, was vor allem im fortgeschrittenen Stadium von Vorteil oder
notwendig ist. Man unterscheidet 2er- und 3er-Split-Systeme. Je nach Trainingshäufigkeit, Trainingsziel oder
Leistungsniveau muss jeder für sich herausfinden, welche Kombination für ihn am geeignetsten ist. Es gibt
jedoch einige allgemeine Grundsätze:

Es werden nicht alle großen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert!

Das Training wird immer mit der individuell schwächsten Muskelgruppe begonnen!

Übungen, die eine hohe Koordinationsfähigkeit voraussetzen, nicht an das Trainingsende legen!
Das klassische Split-Training findet als 2er, 3er oder 4er-Split statt.
Beispiel eines 2er-Split-Trainingsprogramms
Montag
Plan 1
Dienstag
Plan 2
Rücken
Mittwoch
Donnerstag
Plan 1
Freitag
Plan 2
Brust
Rücken
Brust
Bizeps
Trizeps
Bizeps
Trizeps
Oberschenkel
Schulter
Oberschenkel
Schulter
Gesäß
Bauch
Pause
Nacken
Waden
Bauch
Gesäß
Bauch
Samstag
Pause
Sonntag
Pause
Nacken
Waden
Bauch
Tabelle 8 2er-Split Trainingsprogramm
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SPORTLEREI AKADEMIE
Übung 6:
Erstellen Sie ein 2er-Split Training nach folgender Aufteilung:


Programm 1 – Brust, Schulter, Trizeps
Programm 2 – Beine, Rücken, Bizeps
Bauen Sie zusätzlich sinnvoll ein Bauchtraining ein! Berücksichtigen Sie Regenerationszeiten!
Geben Sie pro Muskelgruppe 2 Übungen an! Nehmen hierzu bitte den Übungskatalog zur Hilfe! Q
Antwort:
Montag
5.5.1
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
3er-Split-Programm
Hier wird er Körper auf drei verschiedenen Trainingseinheiten aufgeteilt. Es findet dann bis zu 6x pro Woche
ein Training statt. Die klassische Aufteilung im 3er-Split-Traing ist:
1. Brust, Schulter, Trizeps
2. Bizeps und Rücken
3. Beine und Bauch
Diese Aufteilung nennt man auch das sog. „Push-/ Pull-/Beine-Split-Training”.
Die Möglichkeiten in der Planung eines 3er-Split-Programmes sind aber vielfältig.
Nachfolgend eine 3er-Split-Planung aus dem fortgeschrittenen Krafttraining in Anlehnung an German Body
Competition von Charles Poliquin:
Seite | 50

Methodik im gesundheitsorientierten Fitnesstraining

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