10 goldene Laufregeln

T r a ining m i t O ly m pia-s tars
So lerne ich richtig
Die Langstreckenläuferin
Sabrina Mockenhaupt legt im
Training pro Monat Hunderte
Kilometer zurück. Hier teilt
sie ihren großen Schatz an
Erfahrungen mit. Ihre zehn
goldenen Lauf-Regeln
So setze ich den Fuß richtig
Beim Laufen gibt es einige Regeln zu beachten.
Wichtig ist vor allem, dass man den Fuß fast
mit der ganzen Sohle aufsetzt. Beim Abrollen
drückt man sich dann zuletzt mit dem großen
Zeh ab. Dieser gibt den Impuls für den nächsten
Schritt. Läufer sollten es möglichst vermeiden,
zunächst die Ferse aufzusetzen, weil dabei
dann das Bein zu stark gestreckt ist und große
Kräfte auf Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
wirken. Das führt zu unnötigem Verschleiß.
Auch auf dem vorderen Teil des Fußes sollte
man nicht aufsetzen, weil dies die Waden
zu stark belastet. Ideal ist es, mit dem Mittelfuß den ersten Bodenkontakt zu haben.
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Finden Sie den richtigen Puls! Um das
Lauftraining richtig zu dosieren, müssen Sie zunächst Ihren Maximalpuls
kennen. Dieser Wert ist individuell und
lässt sich mit einem Pulsmess-Gerät relativ
leicht bestimmen. Die Messung funktioniert
so: Zehn Minuten locker warm laufen, dann
jede Minute das Tempo so steigern, dass der
Puls jeweils um zehn Schläge steigt. Wenn
keine Steigerung mehr möglich ist, machen
Sie einen 20 Sekunden langen Endspurt. Danach den Pulswert ablesen. Dies ist Ihr Ausgangswert, bei dem Sie später wissen, ob Ihr
Lauftempo richtig ist. Für Anfänger liegt der
ideale Puls bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses. Laufen zwischen 70 und 80 % ist
ideal für die Grundlagen-Ausdauer. Wenn Ihr
Herz beim Laufen zwischen 120- und 160-mal
pro Minute schlägt und Sie sich noch unterhalten können, ist es ein guter Bereich.
So überwinden Sie den inneren
Schweinehund! Das Wichtigste ist
­Regelmäßigkeit. Planen Sie frühzeitig
Ihre Laufeinheiten, und tragen Sie diese in den Terminkalender ein. Dadurch schaffen Sie Verbindlichkeit. Das Laufen mit Freunden hilft auch, um sich aufzuraffen.
Definieren Sie regelmäßig Ziele wie: zwei Kilo
abnehmen oder 30 Minuten am Stück laufen.
So bekommen Sie immer wieder Erfolgserlebnisse, die einen vorantreiben.
Bleiben Sie realistisch! Hören Sie auf
die Signale Ihres Körpers, und seien Sie
zu Beginn auch nicht verlegen, das
Tempo zu drosseln oder eine Gehpause einzulegen. Wenn man übers Ziel hinausschießt, macht es schnell keinen Spaß mehr.
Das bringt dann nichts. Also nicht gleich vom
Marathon träumen.
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4 SPORT BILD-sonderheft 16 | 2012
sabrina mockenhaupt
Hier dehnt Sabrina
Mockenhaupt die
hinteren Oberschenkelmuskeln. Die
Dehnung pro
Bein soll etwa 20
Sekunden dauern
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Führen Sie ein Trainingsbuch! Darin
dokumentieren Sie über einen längeren Zeitraum, wie weit, wie intensiv
und wie lang Sie gelaufen sind. Das ist
ganz wichtig. So kann man seine Leistungen
einschätzen und vergleichen. Das mag zu Beginn eine kleine Last sein, aber irgendwann
macht es Freude, weil man sieht, wie man
sich entwickelt hat.
Sorgen Sie für Abwechslung! Damit
das Laufen nicht zu eintönig wird, können Sie zum Beispiel das Tempo variieren. Das geht mit Intervall-Training.
­Also: zwei Minuten schnell, eine Minute lang-
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sam, drei Minuten schnell, zwei Minuten
langsam usw. Ich mache einmal pro Woche
einen schnelleren Dauerlauf. Dadurch setze
ich neue Reize. Wer schon trainierter ist, kann
vor Wettkämpfen zum Beispiel zehnmal
1000 Meter oder 15-mal 400 Meter in einer
vorgegebenen Zeit laufen. So testet man, ob
man eine bestimmte Gesamtzeit schaffen
kann. Zudem sollten Sie regelmäßig neue
Strecken ausprobieren.
Machen Sie Ausgleichstraining! Laufen ist eine recht einseitige Bewegung.
Um dem Körper auch andere Reize zu
bieten, gibt es viele Alternativen. >
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So ernähre ich
mich richtig
Die Nahrung ist der Treibstoff
des Läufers, allerdings kommt es
auf das richtige Timing an. Zwei
Stunden vor dem Sport sollte
man zuletzt essen. Dann steht
die Energie zum Laufen bereit,
und der volle Magen belastet
nicht. Die Haupt-Energiequelle
sind Kohlenhydrate. Diese sollten möglichst wertvoll sein:
Vollkornprodukte, Gemüse,
Kartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchte sind ideale Quellen. Die
Fette sind der beste Energiespeicher für Ausdauerleistungen.
Beim Essen sollte man überwiegend ungesättigte statt gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.
Diese sind zum Beispiel in Nüssen, Avocados und Ölen (Raps,
Lein und Walnuss). Sie schützen
die Blutgefäße, stärken die Immunkräfte. Eiweiße sind wichtig,
da sie nach dem Sport bei der Erholung der Gelenke, Sehnen und
Bänder sowie dem Aufbau der
Muskeln helfen. Gute Quellen
sind mageres Fleisch, Fisch, Soja,
Eier und Milchprodukte. Pro Tag
sollte man mindestens zwei Liter
trinken. Am besten ist Wasser
ohne Kohlensäure.
Bananen sind eine
gute Quelle für wertvolle Kohlenhydrate
Beim Laufen setzt ma
n de
auf (o.) und rollt dann n Fuß fast mit der ganzen Sohle
über den großen Zeh
ab (u.)
16 | 2012 SPORT BILD-sonderheft 5
Fotos: Witters (4), dpa, Imago (2)
Laufen
Sabrina Mockenhaupt (31)
aus Siegen startet bei den
Olympischen Spielen 2012 im
Marathon. Am 30. Oktober
2011 qualifizierte sie sich
beim Frankfurt-Marathon in
2:28:08 Stunden (l.). Mockenhaupt gewann 22 Deutsche Meisterschaften (3000,
5000 und 10 000 Meter).
Bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking belegte
sie über 10 000 Meter den
13. Rang, bei der WM 2009
in Berlin Platz 17 im
Marathon.
T r a ining m i t O ly m pia-s tars
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6
Tag 7
Tag 8
Tag 9
Tag 10
Tag 11
Tag 12
Tag 13
T r a i n i n g se i n h e i t
30 Minuten Gehen und Laufen im Wechsel,
Laufanteil davon 20 Minuten
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten (s. rechts)
15 Minuten Laufen, 10 Minuten Gehen,
15 Minuten Laufen
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten oder Ruhetag
Krafttraining mit Übungen für Rumpf und
Rücken (siehe S. 16 bis 21)
35 Minuten Gehen und Laufen im Wechsel,
Laufanteil davon 25 Minuten
Ruhetag zur Regeneration
20 Minuten Laufen, dann 10 Minuten
Gehen und Laufen im Wechsel, danach
noch einmal 10 Minuten Laufen
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten
30 Minuten Laufen
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten oder Ruhetag
Krafttraining mit Übungen für
Rumpf und Rücken
40 Minuten Gehen und Laufen im Wechsel,
Laufanteil davon 30 Minuten
Ruhetag zur Regeneration
Tag 14
Tag 15 30 Minuten Laufen
zur Pflege der Muskeln,
Tag 16 Stretching-Einheit
30 bis 40 Minuten
25 Minuten Laufen, dann 15 Minuten
Tag 17 Gehen und Laufen im Wechsel, danach
Tag 18
Tag 19
Tag 20
Tag 21
Tag 22
Tag 23
Tag 24
Tag 25
Tag 26
Tag 27
Tag 28
noch einmal 10 Minuten Laufen
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten oder Ruhetag
Krafttraining mit Übungen für
Rumpf und Rücken
35 Minuten Laufen
Ruhetag zur Regeneration
30 Minuten Laufen und 10 Minuten Gehen
und Laufen im Wechsel
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten
30 Minuten Laufen, dann 5 Minuten
Gehen, danach noch einmal
15 Minuten Laufen
Stretching-Einheit zur Pflege der Muskeln,
30 bis 40 Minuten oder Ruhetag
Krafttraining mit Übungen für
Rumpf und Rücken
40 Minuten Laufen
Ruhetag zur Regeneration
Die Tabelle zeigt einen Trainingsplan
für einen grundsätzlich sportlichen
Läufer, dessen Ziel es ist, nach vier Wochen 40 Minuten ohne Pause laufen zu
können. Weitere Pläne bietet Langstreckenläuferin Sabrina Mockenhaupt
in ihrem Ratgeber »Mein großes Fitness-Laufbuch« an. Dies erscheint im
Verlag Cng Sports & Media, ISBN
978-3-9813838-2-9. Der Preis beträgt
16,90 Euro. Darin gibt es Ratschläge
rund ums Laufen sowie den idealen
Trainingsweg zum 10-Kilometer-Lauf,
Halbmarathon und Marathon.
6 SPORT BILD 16 | 2012
> Aquajogging ist ein gutes Training und
durch das Wasser auch eine Entspannung für
die Muskulatur. Spinning kommt der Laufbelastung recht nah und bringt Abwechslung.
Trainieren Sie Rumpf und Rücken!
Ein- bis zweimal pro Woche sollte ein
Kraft- oder Stabilisationstraining auf
dem Plan stehen. Man muss die goldene Mitte stärken, damit der Rücken die Laufbelastung tragen kann. So fällt man nicht
fälschlicherweise ins Hohlkreuz oder läuft zu
weit vornüber gebeugt. Außerdem vermeidet
man so muskuläre Dysbalancen.
Regeneration beachten! Dies beginnt
direkt nach dem Laufen mit einem
Stretchingprogramm. Ein- bis zweimal
pro Woche sollte man sogar ein 40-minütiges Stretching zur Pflege der Muskeln machen. Ein Yoga-Kurs ist dafür auch eine gute
Methode. Zwischen Laufeinheiten sollten Sie
sich mindestens einen Tag Pause gönnen. Achten Sie auch darauf, ausreichend Schlaf zu haben: Sechs Stunden sind das Minimum, besser
sind sieben bis neun Stunden. Alkohol und
Stress behindern die Regeneration.
Laufen Sie auf richtigem Untergrund!
Hobbyläufer sollten möglichst viel auf
weicherem Boden im Wald oder Park
laufen, um die Gelenke zu schonen.
Wenn man allerdings einen Wettkampf auf
der Straße laufen will, muss man unbedingt
vorher auf Asphalt trainieren. Nur so gewöhnt
sich der Fuß an die zusätzliche Belastung.
Achten Sie auf Ihren Körper! Übernehmen Sie sich nicht. Gelenke,
Bänder und Sehnen müssen sich
erst an erhöhte Belastung gewöhnen. Gängige Verletzungen sind das Läuferknie (Sehnen-Überlastung mit Schmerzen an
der Außenseite des Gelenkes), das Patellaspitzen-Syndrom (Überlastung mit Schmerzen an
der Kniescheibe) oder eine Achillessehnenreizung. Bei Schmerzen zunächst kühlen und
pausieren. Wird es schlimmer, suchen Sie einen Arzt auf. Dehnen und Ausgleichstraining
können helfen. Bei Seitenstichen verringern
Sie das Tempo, atmen langsamer. Um die Lunge bei Kälte zu schonen, Schutz vor Mund und
Nase tragen. Eine jährliche sportmedizinische
Untersuchung ist durchaus sinnvoll.
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wichtige adressen
-- Einsteigertipps und Techniken:
www.richtig-laufen.de
-- Informationen zur idealen Basis-
Ernährung, Strecken und Laufkalender:
www.leichtathletik.de
-- Trainings- und Ernährungstipps:
www.lauftipps.de
-- Tipps zur richtigen Bekleidung, Laufschuhe,
verschiedene Trainingsmethoden:
www.richtig-joggen.net
-- Ratgeber:
www.joggen-online.de
-- Trainingspläne
für Einsteiger:
www.runnersworld.de
So pflege ich die Muskeln
Nach dem Laufen ist Dehnen sehr wichtig
für die Pflege der Muskeln. Dafür sollte
man sich zehn bis 15 Minuten Zeit nehmen.
Hier dehnt Sabrina Mockenhaupt ihre
Adduktoren. In gegrätschter Stellung wird
das rechte Bein gebeugt, das linke bleibt
gestreckt. So werden die Muskeln an der
Innenseite des Oberschenkels
gedehnt. Die Dehnung soll
zehn bis 20 Sekunden
gehalten werden
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So kleide ich
mich richtig
Den perfekten Laufschuh sollten
Einsteiger im Fachgeschäft kaufen. Beratung und LaufbandAnalyse helfen, den richtigen
Schuh zu finden. Fester Halt und
eine gute mittlere Dämpfung im
Fersenbereich sind sehr wichtig.
Zu viel oder zu wenig Platz im
Schuh schadet dem Fuß. Die
Funktionskleidung sollte atmungsaktiv sein, damit die Haut
die Feuchtigkeit schnell nach
außen geben kann. Auf jeden
Fall Baumwolle vermeiden! Um
die Körpertemperatur im Winter
leichter halten zu können, sollte
die Kleidung vor Wind schützen.
Wichtig: nicht zu viel Kleidung,
um einen Wärmestau zu vermeiden. Sie sollte außerdem genügend Bewegungsfreiheit bieten.
Zusätzlich werden Kompressionsstrümpfe zur Förderung der
Durchblutung und Pulsuhren,
um das Training zu kontrollieren,
empfohlen. Frauen sollten nicht
auf Sport-BHs verzichten.
Fotos: Witters (5), PR
Trainingsplan:
So schaffe ich 40
Min. ohne Pause
DamenLaufschuhe mit
einer Dämpfung
im Bereich
der Ferse
Mockenhaupt
dehnt die
vorderen
Oberschenkelmuskeln
Hier stretcht
Sabrina
Mockenhaupt
ihre Hüftbeugemuskeln
Durch diese
Übung wird die
Gesäßmuskulatur
gedehnt – Seite
wechseln!
Stretching für die
Adduktoren an
der Innenseite
der Oberschenkel
66 | 2012 SPORT BILD 7