Plan d`entraînement marathon avancé

Plan d’entraînement marathon avancé
GC
SEMAINE 4
GC
SEMAINE 3
GC
SEMAINE 2
GC
SEMAINE 1
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
Matin - Footing léger, 30 min //
Matin - Footing léger, 30 min //
Entraînement multisport, 60 min
Après-midi - Seuil :
Après-midi - Footing léger,
Footing léger, 30 min + exercices échauffement, 10 min + 5 x 5 min mais concentrez-vous sur le
15 min + seuil, 15 min + footing
haut du corps et le
avec jogging de récupération de
de poids du corps, 20 min
léger, 15 min + étirement
renforcement du tronc
60 secondes entre les efforts +
complet
récupération, 10 min
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger // 5 x 5 min
au SEUIL
Entraînement multisport
VENDREDI
REPOS ou si vous n'êtes pas
fatigué, yoga ou natation
30 min-Footing léger //
45 min+Seuil
Matin - Course de récupération,
Course de 60 min : 10 min en
Entraînement multisport de
30 min // Après-midi - Seuil :
Course de récupération, 30 min
échauffement, 10 min + 6 x 5 min 45 min. Concentrez-vous sur le footing léger, 20 min en footing
+ exercices de poids du corps,
soutenu, 20 min au seuil, 10 min
haut du corps et le
avec jogging de récupération de
30 min
en footing léger
renforcement du tronc
60 secondes entre les efforts +
récupération
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger // 6 x 5 min
au SEUIL
Entraînement multisport
60 min+SOUTENU
Matin - Course de récupération,
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi - Seuil :
30 min // Après-midi - 60 min
Footing léger, 30 min +
Course de récupération, 40 min échauffement, 10 min + 3 x 10 min
dont 20 min de footing léger +
+ Pilates ou étirement complet avec jogging de récupération de entraînement multisport, 30 min
20 min de footing soutenu +
2 min entre les intervalles +
20 min au seuil
récupération, 10 min
40 min-Footing léger
30 min-Footing léger //
3 x 10 min au SEUIL
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi - Session
Course de récupération, 40 min au seuil : échauffement, 10 min +
3 x 12 min avec jogging de
+ cours de yoga / Pilates
récupération de 90 secondes
entre les intervalles
40 min=Footing léger
30 min-Footing léger / 3 x 12 min
au SEUIL
REPOS ou yoga
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger //
60 min+SOUTENU
Footing léger, 45 min ou
entraînement multisport
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi - 60 min
dont 20 min de footing léger +
20 min de footing soutenu +
20 min au seuil
45 min-Footing léger
30 min-Footing léger //
60 min+SOUTENU
Faites du record d’un jour la motivation de demain
REPOS
SAMEDI
30 min-Footing léger // 40 min
de footing soutenu sur parcours
vallonné
Course Longue-90 min
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Montée/descente d'une colline :
échauffement, 10 min +
2 x 10 min avec jogging de
récupération de 2 minutes entre
les intervalles + récupération,
10 min
Course longue, 90 min de
jogging léger hors route
30 min-Footing léger // collines2 x 10 min
Course Longue-90 min
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Montée/descente d'une colline :
Course longue, 105 min. Footing
échauffement, 10 min + 4 x 8 min
léger, conversation possible
avec jogging de récupération de
2 minutes entre les intervalles +
récupération, 10 min
30 min-Footing léger // Collines4 x 8 min
REPOS
DIMANCHE
Matin - Footing léger, 30 min //
Après-midi - Footing léger,
10 min + footing soutenu sur
Course longue, 90 min. Footing
parcours vallonné, 40 min léger, hors route si possible
montez les côtes à une allure de
90 % + 10 min de footing léger
Course Longue-105 min
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Montée/descente d'une colline :
échauffement, 10 min + 3 x 10 min Course longue, 105 min. Footing
léger, conversation possible
avec jogging de récupération de
2 minutes entre les intervalles +
récupération, 10 min
30 min-Footing léger // Collines3 x 10 min
Course Longue-105 min
garmin.com/SUMMertraining
Plan d’entraînement marathon avancé
SEMAINE 6
30 min-Footing léger
SEMAINE 8
GC
SEMAINE 7
Course de récupération, 30 min
+ yoga ou étirement complet
GC
MARDI
MERCREDI
JEUDI
Matin - Course de récupération,
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi - Session
30 min // Après-midi échauffement, 10 min + 10 min au
Course de récupération, 30- au seuil : échauffement, 10 min +
Entraînement multisport, 60 min
3 x 15 min avec jogging de
45 min + cours de yoga / Pilates
seuil + 5 x 3 min à allure 10 km +
récupération de 90 secondes
10 min au seuil ; le tout avec
entre les intervalles
récupération de 90 s
30 min-Footing léger //
30 min-Footing léger // 3 x 15 min
30 min-Footing léger
2 x 10 SEUIL + 5 x 3 à une allure
Entraînement multisport
au SEUIL
10 km
GC
GC
SEMAINE 5
LUNDI
15 min d'échauffement +
10 min de footing léger + 20 min
2 x 5 x 400 m avec 30 secondes
au seuil + 10 min de footing Entraînement multisport, 60 min
entre les efforts et 60 secondes
léger
entre les intervalles
40 min+Seuil
Matin - Course de récupération
de 30 min // Après-midi - Seuil :
Course de récupération, 30 min
10 min de footing léger, 30 min
+ Pilates
au seuil + 10 min de footing
léger
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger //
50 min+Seuil
Entraînement multisport
30 min-Footing léger //
55 min+Seuil
Matin - Course de récupération,
Entraînement multisport,
30 min // Après-midi 45 min. Concentrez-vous sur le
Echauffement, 15 min +
renforcement du tronc et le
2 x (3 x 1 km à allure 10 km) avec
haut du corps
90 secondes entre les efforts et
3 min entre les intervalles
30 min-Footing léger //
Entraînement multisport
2 x 3 x 1 Km
30 min-Footing léger
REPOS
REPOS ou natation
2 x 5 x 400 m
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Matin - Course de récupération,
Course de récupération, 30 min
Echauffement, 10 min + 10 min au
Course de récupération, 40 min 30 min // Après-midi - Footing
+ entraînement multisport,
léger, 15 min + seuil, 25 min +
+ étirement complet
seuil + 5 x 1 Km à allure 10 km +
30 min
footing léger, 15 min
10 min au seuil - récupérations
de 90 s
40 min-Footing léger
VENDREDI
30 min-Footing léger //
2 x 10 SEUIL + 5 x 1 Km
Faites du record d’un jour la motivation de demain
REPOS
REPOS ou natation
SAMEDI
DIMANCHE
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Montée/descente d'une colline : Course longue, 120 min. Footing
échauffement, 10 min + 3 x 10 min léger, conversation possible
avec récupérations de
90 secondes
30 min-Footing léger // Collines3 x 10 min-
Course Longue-120 min
Footing soutenu sur parcours
vallonné, 45 min ou course de
10 km organisée près de chez
vous
Course longue, 90 min de
jogging léger hors route
45 min de footing soutenu sur
parcours vallonné
Course Longue-90 min
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Course longue, 135 min. Footing
Echauffement, 10 min + 6 miles à
léger, conversation possible
allure semi-marathon +
récupération, 10 min
30 min-Footing léger // 6 miles à
allure semi-marathon
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Montée/descente d'une colline :
échauffement, 10 min + 3 x 8 min
avec jogging de récupération de
90 secondes entre les
intervalles
30 min-Footing léger // Collines3 x 10 min
Course Longue-135 min
Course longue, 135 min et les
30 dernières min à allure
marathon
Course Longue-135 min+
garmin.com/SUMMertraining
Plan d’entraînement marathon avancé
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
REPOS
30 min-Footing léger // 40 min2 x 10 SEUIL + 5 x 1 km
Entraînement multisport
Footing léger
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Matin- 30 min de footing léger //
Echauffement, 10 min + 5 x 1 km à
Course de récupération, 40 min Après-midi - 10 min de footing
allure 10 km, jogging de
léger, 10 min au seuil, 10 min de
+ étirement, 20 min
récupération de 75 secondes
footing léger
après les efforts + récupération,
10 min
30 min-Footing léger // 5 x 1 km à
30 min-Footing léger //
40 min-Footing léger
allure 10 km
30 min+Seuil
REPOS
15 min au seuil + 5 x 1 km à allure
Matin - Course de récupération,
10 km + 15 min au seuil - jogging Entraînement multisport, 45 min
Course de récupération, 30 min
30 min // Après-midi - Course de
+ étirement
de récupération de 90 secondes
+ Pilates ou étirement complet
récupération, 40 min
après les efforts
REPOS
GC
Repos ou natation douce +
étirement
GC
SEMAINE 12
GC
40 min-Footing léger
SEMAINE 10
SEMAINE 9
Seuil : échauffement, 10 min +
Matin - Course de récupération, 10 min au seuil + 5 x 1 km à allure
Course de récupération, 40 min
Entraînement multisport, 30 min
10 km + 10 min au seuil 30 min // Après-midi - Course de
+ étirement complet
récupération de 90 secondes
récupération, 45 min
après chaque effort
GC
MARDI
SEMAINE 11
LUNDI
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger // 40 minFooting léger
Matin - Course de récupération,
Course de récupération, 30 min 30 min // Après-midi - 15 min de
footing léger, 15 min au seuil,
+ étirement complet
15 min de footing léger
30 min-Footing léger
30 min-Footing léger //
45 min+Seuil
2 x 15 SEUIL + 5 x 1 km
Entraînement multisport
50 min de footing léger, hors
route si possible + étirement
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi - Course de
45 min (10 min de footing léger,
25 min au seuil, 10 min de
footing léger)
50 min-Footing léger
30 min-Footing léger //
45 min++Seuil
Faites du record d’un jour la motivation de demain
REPOS
SAMEDI
DIMANCHE
Matin - 30 min de footing léger +
étirement // Après-midi Echauffement, 10 min suivi de Course longue, footing léger de
10 min au seuil, 10 min de
150 min et les 40 dernières min à
montée/descente d'une
allure marathon
colline x 3 avec une récupération
de 3 min
30 min-Footing léger //
Course Longue-150 min+
3 x 10 SEUIL+Collines
20 min de jogging très léger +
étirement
COUREZ UN SEMI-MARATHON ou
essayez un temps de semimarathon
20 min-Footing léger
SEMI-MARATHON
Course de récupération, 40 min
+ étirement
Course longue, 90 min - les
30 dernières min à allure au
seuil
40 min-Footing léger
Course Longue-90+Seuil
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi Echauffement, 10 min + 6 x 5 min Course longue, 150 min. Footing
léger, conversation possible
à allure 10 km avec jogging de
récupération de 60 secondes
après chaque effort
30 min-Footing léger // 6 x 5 min
à 10 km
Course Longue-150 min
garmin.com/SUMMertraining
MARDI
Course de récupération, 30 min
+ étirement
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi- Footing
léger, 45 min
MERCREDI
JEUDI
Echauffement, 15 min + 6 x 1 km à Course de récupération, 45 min
+ 15 min d'exercices pour les
allure 10 km avec jogging de
récupération de 90 secondes + jambes et 15 min d'exercices de
poids du corps
récupération, 15 min
30 min-Footing léger // 45 min6 x 1 km à allure 10 km
45 min-Footing léger
Footing léger
Matin - Course de récupération,
Matin - Course de récupération,
30 min // Après-midi - 10 min au
Entraînement multisport,
30 min // Après-midi - 40 min :
45 min, concentrez-vous sur le
Course de récupération, 40 min seuil + 6 x 1 km à allure 10 km
10 min de footing léger, 20 min
haut du corps et le
+ Pilates
avec jogging de récupération de
au seuil, 10 min de footing léger
renforcement du tronc
90 secondes entre les efforts +
+ étirement complet
récupération, 15 min
30 min-Footing léger // 10 SEUIL
30 min-Footing léger //
40 min-Footing léger
Entraînement multisport
+ 6 x 1 km
40 min+Seuil
Matin - Course de récupération,
Entraînement multisport,
30 min // Après-midi - Seuil :
Matin - Course de récupération,
45 min, concentrez-vous sur le
60 min. (15 min d'échauffement,
30 min // Après-midi - Course de
haut du corps et le
30 min au seuil + 15 min de
récupération, 30 min
renforcement du tronc
récupération)
SEMAINE 16
GC
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
Course de récupération, 30 min
Course longue, 180 min et les
60 dernières min à allure
marathon
30 min-Footing léger
Course Longue-180 min+
Course de récupération, 30 min
120 min et les 60 dernières min à
allure marathon
30 min-Footing léger
Course Longue-120 min+
Echauffement, 15 min + 5 x 3 min
à allure 10 km avec jogging de
récupération de 2 min +
récupération, 15 min
Course longue, 60 min. Footing
léger, conversation possible
5 x 3 min à allure 10 km
Course Longue-60 min
20 min de footing léger dont
5 accélérations de 20 secondes
#BEZUG!
20 min-Footing léger
Marathon !
30 min-Footing léger
REPOS
GC
GC
GC SEMAINE 14
LUNDI
SEMAINE 15
SEMAINE 13
Plan d’entraînement marathon avancé
REPOS ou yoga doux
30 min-Footing léger // 30 minFooting léger
Entraînement multisport
30 min-Footing léger //
60 min+Seuil
Seuil : 40 min dont 4 x 5 min avec
récupération de 60 secondes
entre les intervalles
REPOS
Course de récupération, 30 min
4 x 5 min au SEUIL
30 min-Footing léger
Faites du record d’un jour la motivation de demain
REPOS
REPOS ou natation
REPOS
garmin.com/SUMMertraining