MANGEZ et MAIGRISSEZ !

Transcription

MANGEZ et
MAIGRISSEZ !
Image de fond © Content Factory
Guide Pratique Pour
Perdre Rapidement du Poids
- Sans Avoir Faim www.club-positif.com
_________________________________________
Sommaire
Sommaire________________________________________________2
Introduction_____________________________________________5
Chapitre 1 - Pourquoi Sommes-Nous en Surpoids ?_____________8
Évitez les fast-foods............................................................................................8
Attention aux aliments préemballés et au style de vie sédentaire................8
Les vraies causes du surpoids............................................................................9
Est-il facile de perdre du poids ?....................................................................10
Chapitre 2 - Le Métabolisme et Votre Poids___________________11
Qu'est-ce qui détermine votre poids ?...........................................................11
Qu'est-ce que le métabolisme ?.......................................................................11
Quels sont les facteurs qui forment la dépense totale d’énergie ?............12
Que devez-vous faire pour perdre du poids ?..............................................13
Chapitre 3 - La Bonne Volonté______________________________15
L'outil indispensable pour atteindre votre objectif......................................15
Qu'est-ce qu'une bonne volonté ?..................................................................16
Comment développer une bonne volonté ?.................................................16
Changez vos habitudes pour maintenir votre poids idéal..........................18
Chapitre 4 - À Propos des Produits d’Alimentation Diététique et de
Régimes Gras____________________________________________19
Weight Watchers : Quels sont leurs avantages et leurs inconvénients ?..19
Les régimes gras : sont-ils réellement efficaces et sans conséquences ?. .19
Les pilules “brûle graisse” : quels sont les risques ?....................................21
Chapitre 5 - Comment Procéder ?___________________________24
Buvez beaucoup d’eau......................................................................................24
Mangez équilibré...............................................................................................24
Ne sautez pas un repas ....................................................................................25
Pratiquez des exercices physiques réguliers..................................................25
Comment calculer la perte de poids ?............................................................25
Votre façon de manger influe votre poids....................................................26
Chapitre 6 - Que Manger ?_________________________________28
2
© 2008 www.club-positif.com
_________________________________________
Les aliments rassasiants et peu caloriques.....................................................28
Consommez peu de matières grasses.............................................................29
Faites le bon choix............................................................................................29
Réduisez votre apport en glucides..................................................................30
La bonne quantité de protéines qu'il vous faut............................................30
La portion qu'il vous faut.................................................................................31
Le nombre de repas qu'il vous faut................................................................31
Chapitre 7 - Les Aliments à Bannir pour Perdre du Poids_______33
Les boissons.......................................................................................................33
Les aliments préemballés.................................................................................34
Les pains.............................................................................................................34
Les aliments en boîte et en cannette..............................................................34
Les viandes.........................................................................................................35
Les laitages..........................................................................................................36
Les légumes et fruits.........................................................................................36
Chapitre 8 - Faire les Courses pour Votre Régime______________38
Comment établir la liste des courses ?...........................................................38
Comment éviter les tentations et repérer les aliments ennemis du
régime ?...............................................................................................................39
Chapitre 9 - Exercices et Perte de Poids______________________41
Comment réussir vos exercices physiques....................................................41
À quel moment de la journée devriez-vous vous entraîner ? ...................42
Comment se motiver pour s’entraîner tôt le matin ?..................................43
Le nombre de calories brûlées selon l'exercice............................................44
Chapitre 10 - Une Routine d’exercices _______________________47
Chapitre 11 - Exercices Tonifiants___________________________48
Chapitre 12 - Exercices pour Lutter contre la Cellulite__________49
Chapitre 13 - Marcher pour Perdre du Poids___________________51
Chapitre 14 - Autres Formes d’Exercice______________________53
Jouez pour vous entraîner................................................................................53
Fréquentez une salle de sport..........................................................................53
Essayez la méthode Pilates..............................................................................54
3
_________________________________________
Chapitre 15 - Compter les Calories__________________________56
Chapitre 16 - Recettes Délicieuses___________________________61
Petits Déjeuners.................................................................................................61
Déjeuners............................................................................................................65
Dîners..................................................................................................................69
Conclusion______________________________________________76
4
_________________________________________
Introduction
Avez-vous un excès de poids autour de votre taille ?
Vous avez peut-être plus qu’un simple problème de poids et
devez vous débarrasser de ce surplus de graisse pour des
raisons de santé ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul !
Le taux d’obésité en Europe a fortement augmenté et en
Amérique, ce taux est très élevé. 1 américain sur 3 est obèse –
un chiffre qui a doublé en 10 ans.
Tant que les restaurants fast-food ouvriront, cette
épidémie deviendra également incontrôlable dans les autres
pays industrialisés comme la Chine, le Japon, etc.
Le surpoids est un problème sérieux. Il est associé à un
risque accru de maladie du coeur, d’accident vasculaire
cérébrale, de diabète et de cancers. Il peut aussi affecter votre
image du corps et entraîner des problèmes d’amour-propre.
Vous méritez d’être en bonne santé et de perdre l’excès
de poids qui vous rend malade. Mais, si vous aimez manger
comme moi, vous détestez sûrement l’idée de manger des
gâteaux aux riz ou des germes de luzerne et de mourir de faim,
juste pour perdre du poids.
La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre du poids
sans souffrir de faim !
Beaucoup de gens pensent que perdre du poids rime
obligatoirement avec “sensation de faim permanente”. Du
coup, ils n’osent pas commencer un régime pour éviter cette
frustration.
Eh oui, de nombreuses personnes préfèrent être en
surpoids que d’être affamé. Je ne suis pas une exception.
J’aime vraiment manger, donc, quoi qu’il arrive, je ne me
laisserai jamais affamé pour maigrir. Ce n’est plus une vie si
vous avez faim continuellement, n’est-ce pas ?
Notre instinct naturel nous dit de manger quand nous
avons faim. La faim est un signal émis par le cerveau face à un
5
_________________________________________
besoin alimentaire. C’est un signal transmis au corps pour
l’avertir d’une carence énergétique et que, par conséquent, il
lui faut de la nourriture immédiatement.
Notre instinct de survie nous fait dévorer n’importe quoi
pour satisfaire la faim. Notre corps ne sait pas que nous
vivons dans un monde moderne où la nourriture est
abondante. Il continue à se comporter comme s’il vivait dans
la nature sauvage en chassant pour se nourrir.
Il n’est pas sage d’aller contre cet instinct naturel qui
nous protège de la mort due à la faim. Vous ne devez donc
pas endurer la faim pour perdre du poids. Au contraire,
manger régulièrement – pour vous maintenir rassasié – vous
aidera efficacement à suivre votre régime et à atteindre vos
objectifs. Cela vous permettra également de ne pas manger
plus que nécessaire et de ne pas vous sentir malheureux,
frustré et incontrôlable.
Le marché du régime et de la perte de poids est en plein
essor. Tous les jours, vous voyez et entendez des publicités sur
les méthodes d’amincissement et les produits minceurs qui
promettent des résultats extraordinaires.
Il y en a qui proposent des plans alimentaires, d’autres
conseillent des petites pilules qui brûlent la graisse, et d’autres
encore vous recommandent de supprimer certains plats de
votre alimentation afin de régler votre métabolisme.
Beaucoup de personnes ont eu des succès fabuleux en
suivant ces programmes. Kirstie Alley est splendide ces joursci avec Jenny Craig, et il n’y a aucun doute qu’Anna Nicole
Smith a retrouvé son image de “sexe symbole” grâce au
produit Trim Spa.
L’aspect négatif de ces produits et de ces plans
alimentaires est que, souvent, ils coûtent chers. De plus, les
pilules qui font perdre du poids peuvent contenir des matières
chimiques dangereuses ou une quantité élevée de caféine qui
peut vous rendre nerveux et incontrôlable.
6
_________________________________________
En revanche, les côtés positifs sont qu’ils sont faciles à
appliquer et vous fournissent du support pour répondre à vos
questions ou pour vous pousser à atteindre vos objectifs.
Si vous voulez rejoindre ces programmes, c’est
merveilleux ! Mais, sachez que vous avez la possibilité de créer
vous-même votre programme et de perdre du poids aussi
efficacement, sans passer par eux et sans utiliser des produits
qui pourraient vous être nocifs.
Vous pouvez préparer les repas que Jenny Craig offre,
vous pouvez atteindre les mêmes résultats qu’avec ces pilules
brûleurs de graisse, vous pouvez contrôler votre programme
de perte de poids – et ce, sans souffrir de faim !
Dans ce livre, vous découvrirez toutes sortes de conseils
et d’astuces pour perdre du poids avec succès. Vous verrez
quelques mythes courants sur la perte de poids et vous
trouverez également de bonnes recettes à essayer pendant
votre parcours.
Ce ne sera peut-être pas facile mais si vous faites preuve
de volonté, vous réussirez sûrement à perdre du poids sans
avoir faim. C’est un but que VOUS POUVEZ atteindre !
7
_________________________________________
Chapitre 1
Pourquoi Sommes-Nous
en Surpoids ?
Évitez les fast-foods
Je suppose que la réponse la plus simple est : “à cause
des fast-foods” – la restauration rapide. Mais le problème est
plus ample. Évidemment, la prédominance des restaurants de
type “fast-food” n’aide certainement pas. Morgan Spurlock
nous a montré avec une réalité désarmante dans son film
“Super Size Me” que les menus fast-foods entraînent
l’entassement de graisse et le cholestérol car ils contiennent
trop de calories.
Je vous conseille vivement de regarder ce film si vous
aimez les fast-foods. Vous changerez d’avis rapidement après
l’avoir vu !
Néanmoins, la plupart de ces restaurants offrent
désormais des choix plus sains : de la salade, des pommes de
terre au lieu des frites, du yaourt, de la viande grillée au lieu du
steak frite. Alors, malgré la présence de ces aliments dans leurs
menus, pourquoi ne perdons-nous pas de poids ? À cause de
nos choix de toute évidence. De plus, ces choix arrivent
jusqu’à chez nous.
Attention aux aliments préemballés et au style de
vie sédentaire
Beaucoup de gens ont un style de vie terriblement actif,
et le plus souvent, ils optent pour de la nourriture préemballée
qui contient une quantité élevée de sel, de matière grasse et
d’autres composants malsains qui contribuent à la prise de
poids.
8
_________________________________________
Nous avons tendance à maintenir un style de vie
sédentaire en choisissant de regarder la télévision après le
souper plutôt que d’aller marcher dehors comme on faisait
autrefois. Et malheureusement, ce style de vie est aussi suivi
par nos enfants.
Quand j’étais jeune, nous ne pouvions pas attendre la fin
du souper pour aller dehors et jouer à n’importe quel jeu
jusqu’au coucher du soleil. Nous faisions beaucoup de vélo et
nous regardions la télévision quand il y avait “The Brady
Bunch” ou “The Partridge Family”. Nous avions nos
priorités !
Aujourd’hui, les enfants passent leur soirée devant
l’ordinateur, la télévision, ou à jouer à la console vidéo. Ils en
savent plus que leurs mères qui sont devenus des
“Desperate Housewives” (Femmes désespérées). Ils peuvent
vous citer tous les nouveaux produits suggérés par les
publicités diffusées entre leurs programmes préférés.
En effet, à l’époque actuelle, un enfant regarde la télé
plus de 15 heures par semaine en moyenne. Je ne dis pas que
la télévision est MAL. Quelques programmes peuvent être
bénéfiques et même utiles pour éveiller l’intelligence des
enfants, mais, ce que je veux dire c’est que les enfants ont
besoin de bouger plus au lieu de rester scotché devant la télé
avec des chips et des sodas pleins de sucres.
Les statistiques nous montrent que ceci est vrai. 15 % des
enfants et des adolescents sont en surpoids – un chiffre qui a
triplé depuis l’étude faite en 1980.
Les vraies causes du surpoids
Quelques uns accusent leur métabolisme lent pour
justifier leur poids excessif. Dans certains cas, ceci est peut
être vrai. Toutefois, le Centre de Contrôle de Maladie (C.D.C.)
a confirmé ce que personne ne veut affronter : Nous
sommes en surpoids simplement parce que nous
mangeons trop de mauvaise nourriture.
9
_________________________________________
Est-il facile de perdre du poids ?
Perdre du poids est vraiment simple : manger moins,
plus d’exercice. Mais nous résistons à ce message.
Principalement parce que nous sommes toujours à la
recherche d’une solution rapide – une méthode simple, sans
douleur et sans sacrifices – pour perdre des kilos. Après tout,
perdre du poids ne peut pas être si facile.
Maintenant, l’est-il ?
Non, ce n’est pas facile. Vous devez contrôler la taille des
portions, le choix de la nourriture, l’exercice, combien
d’exercices, quel exercice, etc. Mais se préoccuper de tous ces
détails vous améliorera. Vous avez besoin d’avoir les idées
claires avant de vous occuper de ces détails.
Ce que vous voulez c’est de perdre vos kilos en trop. De
nombreuses méthodes existent. Mais, avant de vous jeter dans
le prochain régime miraculeux, essayez d’abord ces quelques
méthodes prouvées et réelles que nous allons vous montrer.
Ce n’est pas si compliqué que vous ne le pensez.
10
_________________________________________
Chapitre 2
Le Métabolisme
et
Votre Poids
Vous savez que votre métabolisme est lié à votre poids.
Mais, savez-vous comment ?
La croyance populaire prétend que les personnes maigres
ont un métabolisme rapide et les personnes en surpoids ont
un métabolisme lent. Pourtant, ce n’est pas toujours le cas. Le
métabolisme seul ne détermine pas votre poids.
Qu'est-ce qui détermine votre poids ?
Le poids dépend, plutôt, de la différence entre les
calories absorbées et celles brûlées. Prenez plus de calories que
nécessaire et vous prendrez du poids. Prenez-en moins et vous
maigrirez.
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est un moteur qui brûle les calories et
qui gère l’énergie dont vous avez besoin.
En résumé, le métabolisme est le processus par lequel
votre corps transforme les calories en énergie. Pendant ce
processus biochimique, les calories – glucides, matières grasses
et protéines – sont combinées avec l’oxygène afin de libérer
l’énergie nécessaire au corps pour son fonctionnement.
Le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour
est appelé “la dépense totale d’énergie”.
11
_________________________________________
Quels sont les facteurs qui forment la dépense
totale d’énergie ?
Voici les 3 facteurs qui forment la dépense totale
d’énergie :
1. Le besoin de base
Même quand votre corps est au repos, il a besoin d’un
minimum quotidien d’énergie pour assurer un fonctionnement
efficace notamment de votre système respiratoire, de la
circulation sanguine, du système nerveux, etc.
Les calories nécessaires à ces activités vitales de
l’organisme forment le taux métabolique de base (TMB).
Près de 70 % des calories dépensées chaque jour
constituent le TMB d’une personne. L’énergie nécessaire à ces
activités vitales est assez consistante et ne peut être changée
facilement.
2. Le traitement de la nourriture
Digestion, absorption, transport et stockage de la
nourriture nécessitent aussi des calories. Cela équivaut à 10 %
des calories dépensées chaque jour. La plupart de l’énergie
requise pour traiter la nourriture est relativement fixe et ne
peut être changée facilement.
3. L’activité physique
L’activité physique – comme jouer au tennis, marcher,
promener le chien ou autres mouvements – dépense le reste
des calories utilisées. Vous contrôlez la quantité de calories
brûlées selon la fréquence, la durée et l’intensité de vos
activités.
Il peut sembler logique de penser que la plupart du
temps, le surpoids soit liée à un métabolisme lent ou à une
possible sous-activité de la thyroïde (hypothyroïdisme). En
réalité, il est très rare qu’il soit lié à un métabolisme lent. Et la
plupart des personnes en surpoids ne sont pas malades, elles
n’ont pas l’hypothyroïdisme. Toutefois, un examen médical
12
_________________________________________
peut déterminer si une condition médicale influence votre
poids.
Que devez-vous faire pour perdre du poids ?
Généralement, la prise de poids est liée à un déséquilibre
énergétique, c’est-à-dire que le nombre de calories prises est
supérieur au nombre de calories brûlées. Par conséquent, pour
perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique en
prenant peu de calories et en augmentant les calories brûlées
par l’activité physique. Je vous conseille vivement de pratiquer
les 2 pour obtenir un résultat efficace.
Si tout le monde était physiquement et fonctionnellement
identique, il serait facile de déterminer une quantité standard
d’énergie nécessaire. Mais, le besoin en calories dépend de
plusieurs éléments : la taille, le poids, l’âge et le sexe de la
personne.
Pour pouvoir fonctionner correctement, un corps de
forte masse a besoin de plus d’énergie (plus de calories) qu’un
corps de petite masse. En plus, les muscles brûlent plus de
calories que la graisse. Donc, plus vous avez de muscles – par
rapport à la graisse – plus élevé sera votre taux métabolique de
base.
En vieillissant, les muscles diminuent et la graisse
augmente. Le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge.
Ces 2 changements réduisent les calories nécessaires.
Les hommes, normalement, ont moins de graisse et plus
de muscles que les femmes du même âge et poids. C’est pour
cela que les hommes ont un taux métabolique de base plus
élevé et brûlent plus de calories que les femmes.
La possibilité de changer votre taux métabolique de base
est limitée. Toutefois, vous pouvez augmenter les exercices et
les activités physiques journaliers pour renforcer vos muscles
et brûler plus de calories.
13
_________________________________________
Votre métabolisme influence votre besoin en énergie,
mais c’est la nourriture que vous consommez et l’activité
physique qui déterminent votre poids.
Perdre du poids, comme toute autre tâche entreprise,
requiert dévouement et motivation. Cela signifie que vous
devez vous appliquer si vous voulez atteindre votre objectif.
14
_________________________________________
Chapitre 3
La Bonne Volonté
Un facteur psychologique joue un rôle important quand
vous essayez de perdre du poids. Lors d’un match ou d’une
compétition, par exemple, les sportifs ont quelques fois besoin
de cri d’encouragement pour réussir. C’est exactement pareil
pour vous.
Considérez donc votre objectif de perdre du poids
comme un évènement sportif personnel.
Les sportifs doivent connaître les règles et les techniques
de base du sport qu’ils pratiquent. De même, vous devez
connaître toutes les informations concernant la méthode
d’amincissement que vous avez choisie pour pouvoir
l’appliquer efficacement.
L'outil indispensable pour atteindre votre objectif
Si vous avez tous les outils indispensables, vous
atteindrez sûrement le but que vous vous êtes fixé, quel qu’il
soit. Un de ces outils est la “bonne volonté”.
La bonne volonté vous donnera la motivation,
l’engagement et toutes les qualités nécessaires pour surmonter
les obstacles que vous rencontrerez – tentations et
distractions.
Si vous avez une bonne psychologie pendant votre
parcours pour perdre du poids, non seulement vous rendrez
ce parcours amusant, facile et plus excitant, mais aussi vous
serez capable d’adopter un style de vie plus sain que vous
garderez pour toujours.
Votre volonté contrôle votre comportement, vos actions
et vos pensées.
En grandissant, nous développons nos habitudes et les
règles qui gouvernent notre vie. La plupart de ces habitudes
15
_________________________________________
sont contrôlées par notre subconscient et, souvent, nous ne le
savons pas. Pourtant, notre subconscient peut saboter nos
efforts, ce qui peut être néfaste pour le régime.
Qu'est-ce qu'une bonne volonté ?
Une bonne volonté n’est pas seulement une bonne
intention. Une bonne intention est juste un début mais elle ne
suffit pas, tout comme un bon souhait ou désir. Une bonne
volonté comprend la pratique de différentes techniques et
stratégies pour contrôler votre comportement, vos pensées et
vos actions.
Quand vous aurez atteint cet état d’esprit, vous serez
capable de remplacer vos mauvaises habitudes – sources de
pensées négatives – par de bonnes habitudes qui vous feront
perdre du poids et vous rendront heureux !
Le développement d’une bonne volonté ne se fait pas en
une nuit. Cela demande du temps et un effort constant, mais
au final, ça vaut vraiment le coup.
Vous devrez évaluer régulièrement vos progrès et votre
comportement. Ce sera parfois difficile mais c’est la meilleure
manière d’avancer.
Comment développer une bonne volonté ?
Voici la méthode sûre pour développer une bonne
volonté :
1. Écrivez clairement vos objectifs. Précisez le poids
que vous voulez atteindre ainsi que tous vos buts personnels.
Comme vous vous engagez dans un grand objectif tel que
perdre votre excès de poids, profitez-en pour vous focaliser
sur l’amélioration de tous les aspects de votre vie puisque vous
avez la motivation.
16
_________________________________________
2. Soyez spécifique sur vos objectifs. Si vous
généralisez vos objectifs, vous les rabaisserez. Vos objectifs
SONT IMPORTANTS ! Rendez-les importants !
3. Fixez la date à laquelle vous voulez atteindre vos
objectifs. Vous voulez perdre du poids. Précisez si voulez le
faire pour l’été, pour votre mariage, pour Noël ou pour un
autre événement. En fixant une échéance, vous vous donnez
un but sur lequel travailler. N’oubliez pas : vos objectifs
SONT IMPORTANTS !
4. Déterminez des objectifs mesurables et
réalisables. Ne mettez pas la barre TROP haut pour ne pas
vous décourager rapidement et n’essayez pas d’entreprendre
plus que ce que vous pouvez faire. Si vous devez perdre 40 kg,
par exemple, ne pensez pas le faire en quelques semaines.
Donnez-vous assez de temps pour y arriver d’une manière
plus saine. Vous pouvez aussi essayer de diviser vos objectifs
en plusieurs étapes plus faciles. Fixer un objectif de perdre
5 kg par mois, par exemple, est vraiment raisonnable. C’est
beaucoup plus faisable. Dites-vous donc chaque mois que
vous allez perdre 5 kg. Vous atteindrez ainsi votre but et vous
serez satisfait d’être plus léger qu’avant.
5. Concentrez-vous sur vos objectifs tous les jours.
Affichez-les sur votre frigidaire. Marquez-les sur votre agenda.
Mettez un rappel sur le pare-soleil de votre voiture. En vous
focalisant en permanence sur vos buts, vous les implantez
dans votre esprit et quand ils y seront bien ancrés, vous vous
sentirez prêt à les atteindre.
6. Engagez-vous – à tout prix. Il y a une raison pour
laquelle vous voulez atteindre vos objectifs. Quand vous vous
engagez, vos buts deviendront le focus de votre volonté et ils
seront plus faciles à réaliser.
17
_________________________________________
Changez vos habitudes pour maintenir votre
poids idéal
La bataille avec le métabolisme en vieillissant ne peut pas
être déniée. Votre métabolisme, qui transforme votre
nourriture en énergie, ralentit chaque année. Par conséquent,
si vous ne réglez pas vos habitudes alimentaires et les exercices
pour compenser, vous reprendrez du poids rapidement. Vous
vous sentirez alors trahi, mais la réalité est que vous devez
changer vos habitudes pour maintenir votre poids.
Si vous faites un pas à la fois, il y a des étapes de base à
suivre :
– Dites-vous “Je peux le faire”.
– Persuadez-vous d’adopter un nouveau régime
alimentaire sain.
– Développer une psychologie de perte de poids vous
aidera à atteindre vos objectifs et à réussir. Visez haut,
poussez-vous à devenir la personne que vous voulez
être, vivez la vie que vous voulez et que vous méritez.
– Mâchez. Plus vous prenez de temps pour mâcher,
plus votre faim se rassasie vite. De plus, en mâchant
bien, vous soulagez le travail de digestion et évitez le
surpoids.
– La règle est « Mâchez vos liquides – et buvez vos
aliments solides ».
Nous n’avons pas la faculté de rêver sans le pouvoir et
l’habilité de réaliser nos rêves. C’est le moment de commencer
– MAINTENANT !
18
_________________________________________
Chapitre 4
À Propos des Produits
d’Alimentation Diététique
et de Régimes Gras
Weight Watchers : Quels sont leurs avantages et
leurs inconvénients ?
Les sociétés comme Weight Watchers ont leurs points
positifs :
– elles offrent une méthode saine pour perdre du poids
en proposant des aliments diététiques que vous
pouvez manger et qui satisfont l’apport calorique
dont vous avez besoin
– elles fournissent du support et des conseils durant
votre parcours.
Par contre, le côté négatif est qu’elles pourraient vous
coûter très chères si vous les rejoignez car il y a non seulement
le coût de l’inscription mais aussi des aliments. La plupart de
ces sociétés vous demandent d’acheter leurs aliments
préemballés pour tous les repas, et cela peut être très onéreux.
Néanmoins, elles pourraient être une bonne solution pour
ceux qui n’arrivent pas à suivre et à respecter leurs propres
plans.
Les régimes gras : sont-ils réellement efficaces et
sans conséquences ?
Il y a aussi les régimes gras. Pendant des années,
beaucoup proposaient ce type de régime qui permet de perdre
du poids rapidement tant que vous suivez leurs
recommandations. Toutefois, certains de ces régimes gras
peuvent être dangereux pour la santé. Il vaut mieux donc les
évaluer attentivement avant de vous y engager.
19
_________________________________________
Ces régimes consistent à exclure ou à limiter les glucides
de l’alimentation, comme le Régime Atkins. Si beaucoup de
personnes ont pu maigrir en suivant cette diète, d’autres ont
eu de sérieux problèmes de santé.
Ce type de régime peut vous aider à perdre du poids
rapidement, mais, il vous sera difficile de maintenir ce poids
une fois que vous arrêtez de suivre ce régime rigoureusement.
À cause des conditions impératives de ce régime
– c’est-à-dire beaucoup de protéines et très peu de glucide,
voire pas du tout – vous ne mangerez que des aliments gras
qui augmentent votre taux de cholestérol.
Certaines affirmations des personnes qui approuvent ces
régimes gras ne sont pas fiables. En fait, vous perdrez
rapidement du poids en enlevant les glucides, mais vous ne
pourrez pas éviter la reprise de poids une fois que vous les
réintroduirez dans votre alimentation. Plus longtemps vous
suivez un régime sans glucides, plus rapidement vous
reprendrez du poids.
Les glucides fournissent de l’énergie. Ce sont de
véritables carburants de l’organisme. En les supprimant de
votre alimentation, vous constaterez vite une diminution de
votre niveau énergétique, et vous perdrez le tonus de vos
muscles.
Ce type de régime consiste à manger beaucoup de
protéines, c’est-à-dire beaucoup de viandes et de poissons. Or,
la plupart de ces aliments sont gras et manger beaucoup de
matières grasses provoque des maladies cardio-vasculaires –
infarctus, hypertension artérielle, etc. – et certains cancers.
Nous sommes tout à fait d’accord que les régimes avec
peu de glucides vous aident à perdre du poids rapidement,
mais sachez exactement quelles sont les conséquences avant
de commencer.
Un “bon régime” équilibrera votre métabolisme et
habituera votre organisme à ne recevoir que les aliments et les
20
_________________________________________
substances organiques indispensables à son bon
fonctionnement.
Les pilules “brûle graisse” : quels sont les
risques ?
Certaines sociétés proposent des pilules “brûle graisse”
venant d’Amérique. Là-bas, on voit souvent à la télévision un
commerçant montrant des personnes qui ont perdu 50 kilos
en 2 semaines – et qui défilent en maillot de bain sans
complexe – grâce aux pilules miraculeuses qu’elles ont prises.
De nombreuses personnes perdent du poids en prenant
ces pilules, mais attention, il y a des risques ! Ces pilules n’ont
pas besoin d’être testées par la “Food and Drug
Administration” (FDA – Administration américaine des
denrées alimentaires et des médicaments) avant d’être vendues
au public.
Par ailleurs, si elles s’avèrent dangereuses, la FDA les fera
disparaître rapidement du marché. C’est ce qui s’est passé en
2003 : la FDA a retiré du marché des produits contenant de
l’éphédrine après avoir constaté que celle-ci a été responsable
de la mort de grands athlètes.
Ces pilules fonctionnent différemment :
– Beaucoup sont des coupe-faim qui contiennent de la
phenylpropanolamine ou de la caféine.
– D’autres déclarent accélérer votre métabolisme en
augmentant la capacité de votre corps à brûler la
graisse tout en vous aidant à moins sentir la faim.
– D’autres encore prétendent bloquer votre capacité
d’absorber les matières grasses et vous aider à perdre
du poids en éliminant votre problème de rétention
d’eau. Ces pilules contiennent des diurétiques ou des
laxatifs.
Il est très important que vous consultiez un médecin
avant de prendre toute sorte de pilules alimentaires – même
21
_________________________________________
celles qui se prétendent naturelles à 100 %. Ceci est vrai
surtout si vous avez une maladie. Prendre ces pilules peut
interagir avec les médicaments que vous prenez ou peut
aggraver votre problème, comme l’anxiété.
Les pilules minceurs peuvent être un additif, donc soyez
prudent quand vous commencez à les prendre. Suivez à la
lettre les conseils de dosage et soyez attentif à tout effet
secondaire.
Si vous manifestez un des symptômes suivants quand
vous prenez ces pilules, arrêtez-vous tout de suite et consultez
votre médecin :
• Anxiété ou nervosité
• Irritabilité
• Insomnie, fatigue ou hyperactivité
• Tension artérielle élevée
• Pression sur la poitrine
• Palpitations du cœur
• Fièvre
• Bouche sèche
• Maux de tête excessifs
• Vertiges
• Trouble de vision
• Transpiration abondante
• Cycle menstruel ou problèmes sexuels
Parce que les pilules minceurs peuvent être achetées
librement, c’est à chaque personne de les utiliser correctement.
Certaines personnes prennent stupidement des doses plus
élevées que celles conseillées avec l’espoir d’accélérer la perte
de poids, mais cela est très dangereux ! Vous pouvez souffrir
d’une overdose de pilules minceurs et ressentir des
22
_________________________________________
tremblements, des problèmes de respiration ou être victime de
convulsions, des dégâts aux reins ou de l’infarctus.
Si vous voulez prendre des pilules coupe-faim, c’est
certainement une façon d’essayer de perdre du poids.
Seulement, faites-le prudemment et suivez exactement les
instructions du fabricant pour vous protéger.
Même si vous prenez ces pilules, si vous voulez vraiment
maigrir sur le long terme, vous devrez absolument adopter un
mode d’alimentation sain et pratiquer des activités physiques.
Beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent manger tout et
n’importe quoi quand ils prennent ces pilules, mais ils se
trompent complètement.
Rappelez-vous que, seul un régime sain et équilibré,
associé à de l’exercice physique, vous permet de perdre du
poids et de maintenir votre poids idéal. En plus, aucune pilule
ne peut vous aider à faire le changement émotionnel et celui
de votre style de vie, alors que cela est indispensable si vous
voulez perdre votre surpoids.
23
_________________________________________
Chapitre 5
Comment Procéder ?
Il existe plusieurs moyens pour perdre du poids. Bien
sûr, vous pouvez suivre le chemin modélisé et sentir la faim.
Mais qui veut endurer cela ?
Généralement, les experts sont d’accord sur plusieurs
points en ce qui concerne le régime et la perte de poids.
Buvez beaucoup d’eau
D’abord, vous devez boire beaucoup d’eau. La plupart
des gens ne boivent pas assez d’eau. Les colas, les thés et les
cafés ne comptent pas ! Oui, vous devez absolument boire
8 verres d’eau par jour – au moins 1,5 litre d’eau – peut-être
plus, cela dépend de votre poids.
L’eau est un coupe-faim naturel. Si vous buvez un grand
verre d’eau juste avant de manger, votre estomac ne pourra
pas absorber beaucoup de nourriture.
Non, boire beaucoup d’eau ne fait pas grossir. Si vous ne
buvez pas assez d’eau dans la journée, votre corps se
déshydratera. Et quand il aura enfin reçu de l’eau, il la prendra
et la stockera pour des besoins futurs. Voilà pourquoi vous
faites de la rétention d’eau. Vous vous sentez alors gonflé et
ballonné par l’eau.
Toutefois, si vous donnez assez d’eau à votre corps et
régulièrement, il la relâchera naturellement. Boire beaucoup
d’eau vous donne le bénéfice de l’hydratation et de la
plénitude.
Mangez équilibré
Vous devez toujours manger équilibré. Cela devrait être
enseigné dès l’école primaire – les groupes d’aliments de base.
24
_________________________________________
Les protéines et les glucides sont essentiels pour un repas
sain et équilibré. Les glucides sont la source principale
d’énergie et les protéines brûlent la graisse. Réduit à l’essentiel,
chaque repas devrait comprendre des protéines et des
glucides.
Ne sautez pas un repas
Une des pires choses qu’on puisse faire, pour maigrir, est
de sauter un repas. On voit ceci souvent : très motivé pour
perdre du poids, une personne décide de ne manger que 2 fois
par jour. Or, le métabolisme nécessite des repas réguliers. Si
vous ne respectez pas des horaires réguliers de repas, à un
moment donné, votre corps considèrera qu’il est affamé. Par
conséquent, il absorbera tout et il stockera la graisse afin de
l’utiliser comme énergie.
Pratiquez des exercices physiques réguliers
Enfin, faites de l’exercice physique. Vous ne pourrez
jamais perdre du poids si vous maintenez un style de vie
sédentaire. Les gens qui bougent vivent plus longtemps et se
sentent bien. En bougeant, vous perdrez du poids plus
rapidement.
Thomas Jefferson disait : “l’animateur de votre corps est
l’exercice, et de tous les exercices, la marche est le meilleur”.
Il n’est jamais trop tard pour changer. Plus tard, dans un
autre chapitre, nous vous proposerons des exercices. Vous
n’avez pas besoin de vous inscrire à une salle de fitness et de
devenir comme les plus fameux body builders. Il y a de
nombreuses façons de faire assez d’exercices afin de
compléter vos efforts pour perdre du poids.
Comment calculer la perte de poids ?
Il existe une formule simple pour vous aider à calculer la
perte de poids : absorbez légèrement moins de calories que
25
_________________________________________
celles que vous dépensez. Par exemple, si vous absorbez
2000 calories par jour et que vous en brûlez 2500 par jour,
vous perdrez du poids.
Vous vous dites peut-être : “Pourquoi ne pas réduire
drastiquement l’apport de calories, de manière à n’avoir plus
besoin d’en brûler autant pour maigrir ?” Cela vous ferait
mourir de faim et ce ne serait pas du tout une bonne idée.
Vous vous rendrez faible, plus affamé et vous mangerez
beaucoup plus après.
Votre corps a besoin d’aliments et de calories pour
récupérer de l’énergie. Vous devez manger assez afin de ne pas
être affamé et être capable de brûler ces calories et d’autres en
plus. D’un autre coté, si vous brûlez la quantité exacte de
calories que vous prenez, vous resterez le même.
Le secret pour perdre du poids sans être affamé est de
choisir les bons aliments. Vous devez choisir les aliments qui
contiennent peu de calories mais qui peuvent satisfaire votre
estomac pour éviter la faim.
Votre façon de manger influe votre poids
Nous avons trouvé une étude très intéressante qui
explique comment la façon de manger influe notre poids. Elle
a été faite en Nouvelle Zélande, à l’Université d’Auckland en
1999.
Les chercheurs ont divisé les participants masculins en
3 groupes. Chaque groupe a suivi un régime avec un
pourcentage de matières grasses différent (60 %, 40 % ou
20 % de matières grasses par jour) mais aucune limite de
calories. Ils pouvaient manger autant qu’ils voulaient des
aliments autorisés.
Évidemment, les hommes qui suivaient le régime avec
20 % de matières grasses ont perdu du poids parce qu’ils
ingéraient peu de calories. Les matières grasses contiennent
9 calories par gramme au lieu de 4 calories par gramme avec
les glucides et les protéines.
26
_________________________________________
En résumé, plus l’aliment contient de matières grasses,
plus de calories il fournit.
Remarque : malgré le peu de calories, les hommes de ce
groupe n’étaient pas affamés.
Les chercheurs ont découvert que les hommes du groupe
“peu de matières grasses” compensaient le manque de calories
inconsciemment, en choisissant des aliments du même poids
que ceux choisis par les hommes des autres groupes
“plus gras”. Par contre, ils n’étaient pas affamés.
Cela prouve que le poids des aliments que vous prenez
joue un rôle plus important que les matières grasses et les
calories, pour satisfaire votre estomac. Ainsi, pour être
rassasié, vous n’avez pas besoin de dévorer des aliments qui
contiennent beaucoup de calories ou de matières grasses.
Votre estomac a plutôt besoin de sentir le poids des aliments.
Les recherches ont démontré que les gens ont l’habitude
de manger quotidiennement environ la même quantité
d’aliments, sans prendre en compte les matières grasses et les
calories que ces aliments fournissent. La solution est donc de
continuer à prendre la même quantité de nourriture en
diminuant les matières grasses et les calories qu’elle contient.
C’est la raison pour laquelle le fait de boire un verre d’eau
ou un bol de soupe avant de manger coupe la faim. Cela
explique aussi pourquoi les gens peuvent suivre un régime
avec peu de matières grasses et reprendre du poids si la
majorité de leurs choix alimentaires est basée sur des mauvais
aliments qui ont été beaucoup traités et qui ont peu de fibres.
Vous pouvez, par exemple, manger autant de morceaux
de pain blanc que vous voulez avant de vous sentir rassasié,
alors que, juste avec 2 morceaux de pain aux céréales, vous
vous sentirez lourd tout de suite, comme si vous aviez mangé
toute la baguette. Manger plus d’aliments riches en fibres,
comme les flocons d’avoine, vous aide à consommer moins de
calories sans être affamé (200 g de flocons d’avoine ne
contiennent que 120 calories).
27
_________________________________________
Chapitre 6
Que Manger ?
Si vous essayez de perdre du poids, choisissez les
aliments à faible densité énergétique. Privilégiez les aliments
rassasiants mais peu caloriques et évitez les aliments légers
mais qui contiennent beaucoup de calories.
Les aliments rassasiants et peu caloriques
Les fruits et les légumes sont les grands gagnants dans la
catégorie des aliments “rassasiants et peu caloriques”, selon
l’Université de Tufts. Ils sont rassasiants parce qu’ils ont une
haute teneur en fibres et en eau. Pourtant, ils ne contiennent
pas beaucoup de calories.
Par exemple, une coupe de melon pèse 160 g mais n’a
que 56 calories. Une assiette d’épinards pèse 175 g mais n’a
que 42 calories.
Maintenant, comparez cela à 6 assiettes de pop-corn au
beurre qui ne pèsent que 87 g et contiennent 420 calories, ou,
encore pire, 29 g de chips qui contiennent 152 calories (si vous
mangez 4 sachets de 29 g, vous prendrez 608 calories). Voilà
ce qu’on appelle “petit mais terrible”.
La plupart des encas ne pèsent pas beaucoup mais sont
très caloriques. Par conséquent, vous pouvez en manger
beaucoup sans être rassasié et sans réaliser que vous prenez
des calories en excès dont vous n’avez pas besoin.
La plupart des biscuits pèsent 15 g et contiennent
50 calories. Mangez 6 biscuits et vous prendrez 300 calories,
alors que vous n’aurez que 85 g d’aliments dans votre
estomac. 45 g de chocolat contiennent 220 calories. Un petit
croissant ne pèse que 57 g mais comporte 230 calories.
Selon l’étude de l’Université de Nouvelle Zélande, les
aliments légers mais caloriques sont probablement vos pires
ennemis si vous voulez perdre du poids. La raison en est que
28
_________________________________________
vous vous sentez encore affamé après avoir pris beaucoup de
calories.
Consommez peu de matières grasses
Aussi, optez pour les aliments qui contiennent peu de
matières grasses pour la même quantité. Il peut y avoir une
énorme différence entre 2 personnes qui mangent la même
quantité en grammes et le même type d’aliments. Comment
est-ce possible ? Facile ! Tout dépend de la façon de cuisiner
et de préparer le repas.
Voici quelques exemples. Tous pèsent 100 g :
– Les pommes de terre bouillies ont 62 calories
comparées aux frites qui en ont 328.
– Les sardines en sauce tomate contiennent
127 calories, alors que les sardines à l’huile en ont
372.
– Le thon au naturel a 95 calories alors que le thon à
l’huile en a 309.
Voilà le topo.
En bref, évitez les régimes “légers mais très caloriques”.
Faites le bon choix
Je connais pas mal de personnes qui ne veulent pas
prendre une quantité régulière de nourriture à chaque repas
car elles pensent que si leur estomac pèse lourd, c’est qu’elles
sont en train de consommer beaucoup de calories. Ainsi, elles
croient qu’en mangeant des choses légères comme les
crackers, elles perdront du poids.
Ce qu’elles ne réalisent pas c’est qu’un aliment léger n’est
pas forcément peu calorique. On peut facilement manger
9 crackers (420 calories) et ne pas se sentir rassasié parce que
les 9 crackers ne pèsent que 87 g.
29
_________________________________________
Que vous le croyez ou non, vous pouvez avoir un repas
satisfaisant avec une demie assiette de riz à l’étuvée, une
assiette d’épinards cuits, un petit morceau de poisson et une
coupe de melon pour moins de calories.
Ce repas complet pèsera 536 g et ne contiendra que
378 calories. En faisant le bon choix alimentaire, vous pouvez
réduire les calories inutiles sans être affamé et sans vous sentir
frustré par la privation.
Réduisez votre apport en glucides
Vous devez aussi réduire un peu votre apport en
glucides. Juste réduire et non pas éliminer complètement !
Parce que le poids que vous allez perdre dépend des exercices
et des activités physiques que vous allez faire, et sans glucides,
vous n’aurez pas assez d’énergie pour brûler efficacement des
calories.
Pour résumer, voici ce que vous devez faire :
Commencez avec un “régime de base” qui prescrit au
moins la moitié des calories venant des légumes, des fruits, des
amidons naturels et de toutes les céréales. Puis, le reste
consiste en protéines avec peu de matières grasses comme le
poisson, le poulet ou le bœuf maigre.
Vous devez équilibrer votre apport en glucides avec
votre apport en protéines. Évitez de consommer des glucides
la nuit. Régulièrement, vous devriez prendre des jours pour
“faire le plein de glucides” afin de retrouver votre niveau
d’énergie.
La bonne quantité de protéines qu'il vous faut
Quand nous parlons de protéines, beaucoup de
personnes se demandent combien il en faut exactement.
Généralement, les experts disent qu’à chaque repas, on doit
manger 1 g de protéine par 2 kg de poids corporel.
30
_________________________________________
Cela peut sembler énorme, mais, rappelez-vous qu’on
parle de protéines maigres. En plus, manger des protéines
accélère votre métabolisme et donc la perte de poids.
La portion qu'il vous faut
Maintenant, il est temps de parler de portions. En règle
générale, vous ne devez jamais manger une portion plus large
que votre poing serré. La bonne nouvelle est que vous pouvez
manger assez pour être rassasié en respectant cette règle.
La fringale peut aussi être votre pire ennemi si vous
voulez perdre du poids. Si, par exemple, vous aimez les
gâteaux aux chocolats et que vous avez envie d’en manger,
renier ce désir le rendra plus fort. Donc, au lieu de lutter,
mangez-en. Par contre, prenez-en 1 au lieu de 3.
En gros, vous pouvez maigrir sans renoncer à vos
aliments favoris ! Le tout c’est de prendre une quantité
raisonnable.
Le nombre de repas qu'il vous faut
La plupart des experts concordent que les 3 repas
traditionnels ne devraient pas faire partie d’un régime salutaire.
En effet, vous devriez faire plus de repas chaque jour. N’est-ce
pas une bonne nouvelle ?
Le problème est que vous mangez plus que ce que vous
avez besoin quand vous avez faim. Pour combattre la faim,
vous devriez faire plus de repas avec des portions plus petites
plutôt que 3 repas avec de grosses portions.
Pour les femmes, il est recommandé de prendre 5 repas
par jour et pour les hommes, 6. Essayez de prendre ces repas
toutes les 2 heures pour éviter la sensation de faim.
En faisant comme cela, vous obtiendrez les bénéfices
suivants :
• Taux métabolique plus rapide
31
_________________________________________
• Plus d’énergie
• Moins de stockage de graisse grâce aux petites portions
• Faim et fringale réduites
• Taux de sucre dans le sang et niveau d’insuline plus
réguliers
• Plus de calories disponibles pour la croissance des
muscles
• Meilleure absorption et utilisation des éléments
nutritionnels apportés par vos aliments
Mais vous devez être certain de choisir les bons aliments.
32
_________________________________________
Chapitre 7
Les Aliments à Bannir
pour Perdre du Poids
Nous ne pouvons pas analyser tous les aliments qu’on
peut manger quand on essaye de perdre du poids. Le bon sens
vous dira que les frites ne sont pas bien et que la pomme est
excellente.
Nous avons donc décidé de nous concentrer sur les
aliments que vous DEVEZ ÉVITER. Bien sûr, ceux-ci
peuvent être nombreux mais nous verrons les pires et nous
vous proposerons quelques alternatives possibles.
Les boissons
Évitez toutes boissons avec caféine. N’oubliez pas que
beaucoup de sodas contiennent de la caféine.
La caféine a le même effet que l’aspartame. Elle stimule
l’insuline et inhibe la perte de poids. Malheureusement, le café
en fait partie. Choisissez donc les sodas, les thés et les cafés
décaféinés.
Sur la même ligne, éliminez donc les boissons qui
contiennent de l’aspartame (Nutra Sweet), beaucoup de
fructose, de sirop de maïs ou de sucre raffiné.
Comme vous avez besoin de boire beaucoup d’eau pour
perdre du poids, essayez l’eau avec du citron ou du citron vert.
Ceci peut être très rafraîchissant et satisfaisant !
L’alcool est aussi à bannir de votre régime minceur. Il est
autorisé de boire un verre de vin pendant les repas, par contre,
ne buvez pas toute la bouteille. La meilleure façon de prendre
du poids est de boire beaucoup d’alcool, même si certaines
boissons prétendent contenir peu de calories. La modération
est la clef avec les boissons alcoolisées !
33
_________________________________________
Les aliments préemballés
En général, vous devez éviter la plupart de ces produits.
Si les ingrédients ne sont pas prononçables, vous devez les
écarter. Cela veut dire que tout produit avec des ingrédients
chimiques n’est pas bonne pour votre régime.
Le riz blanc, quand il est très gonflé, contient de l’amidon
qui peut inhiber votre perte de poids. Préférez plutôt le riz
brun.
Les pâtes ne sont pas non plus très conseillées parce
qu’elles contiennent de l’amidon. Préférez les pâtes aux
céréales complètes. Elles ont un bon goût et sont plus saines
pour vous !
Les pains
Pour les mêmes raisons que les pâtes et le riz blanc, les
pains blancs devraient être évités. Les pains aux céréales vous
fournissent les glucides dont vous avez besoin et sont moins
raffinés que les pains blancs. Assurez-vous que le pain que
vous choisissez soit fait avec de la farine complète au lieu de la
farine normale. Croyez-moi, cela fait une différence.
Si vous aimez la nourriture mexicaine, préférez les
tortillas à la farine complète ou les tortillas au maïs quand vous
choisissez votre burritos, enchiladas ou tacos.
Les aliments en boîte et en cannette
Encore une fois, tout aliment en boîte ou en cannette a
besoin d’être nettoyé des matières chimiques. Si l’étiquette
contient des ingrédients avec plus de 4 syllabes ou liés par un
trait d’union, ils seront mauvais pour votre régime.
Le bouillon de poulet peut être très gras, évitez-le.
Beaucoup de soupes mixées peuvent également l’être. La
bonne nouvelle est qu’il y a plein d’autres produits légers ou
34
_________________________________________
avec peu de matières grasses sur le marché. Ce sont ceux-ci
que vous devriez choisir.
Les sauces tomates fabriquées industriellement ou les
autres sauces basées sur les tomates contiennent un taux élevé
de sucre et de sel. Nous vous conseillons de préparer vousmême les sauces, ainsi, vous pourrez contrôler les ingrédients.
Nous vous proposerons quelques recettes plus loin dans ce
livre.
Ne consommez pas les fruits et les légumes en boîte car
ils ont été cuits et donc ont perdu la plupart des éléments
nutritionnels bénéfiques. Ils peuvent aussi contenir du sucre
traité ou raffiné. Optez plutôt pour les fruits et les légumes
frais.
Si vous avez besoin d’un peu d’huile pour cuire les
aliments, choisissez l’huile d’olive vierge à la place de l’huile
végétale ou de maïs.
Les viandes
Ne prenez que les viandes maigres pour avoir un juste
apport en protéines. Il vaut mieux éviter les viandes rouges
comme le bœuf. Évidemment, si vous aimez le bifteck comme
moi, demandez une tranche fine et ne prenez pas une portion
plus grosse que votre poing fermé.
Choisissez le poisson frais plutôt que celui en boîte et
soyez certain qu’il contienne peu de matière grasse. Ceci inclut
le saumon, le tilapia et la morue. Ne panez pas le poisson,
grillez-le pour vous débarrasser de toutes les matières grasses
qui pourraient rester.
La viande blanche de poulet est préférable à celle brune,
parce que cette dernière contient plus de gras. Même chose
pour le dindon.
Le thon est toujours un bon choix, même s’il est en
boîte. Contrôlez juste qu’il soit au naturel, cuit à l’eau – et non
à l’huile !
35
_________________________________________
Les laitages
Vous devez choisir le lait écrémé ou, au plus, à 2 % de
matières grasses. Toutefois, évitez de boire trop de lait parce
qu’il contient naturellement des matières grasses qui peuvent
être inutiles pour vous !
Malheureusement, le fromage est aussi à bannir.
Cependant, vous pouvez trouver du fromage maigre ou sans
matières grasses. Choisissez donc ceux-ci en priorité. Mais
mangez-en avec parcimonie.
Les œufs sont bons pour votre régime, mais il vaut mieux
ne prendre que le blanc et exclure le jaune. Les substituts
d’œuf sont une bonne solution, essayez d’en trouver dans les
magasins.
La crème aigre sans matières grasses est autorisée mais
toujours avec modération. Ou essayez plutôt le yaourt nature.
Les légumes et fruits
Quasiment tous les légumes frais sont bien. Vous pouvez
manger tous les légumes que vous voulez et vous perdrez du
poids. Cela est vrai tant qu’ils sont préparés de la bonne
manière. Pour garder leurs bienfaits, il vaut mieux les cuire à la
vapeur. Vous pouvez aussi les arroser avec un peu d’huile
d’olive et les cuire au four ou – encore mieux – les rôtir sur un
grill ! Délicieux !
Faites attention à ne pas manger trop de fruits qui
contiennent beaucoup de sucres naturels comme les oranges
et les pêches. Le sucre naturel dans les fruits n’est pas
tellement mauvais pour vous, mais vous ne pouvez pas en
prendre trop car il se transforme en graisse par la suite.
La première chose importante que vous devez faire
quand vous décidez de perdre du poids est de faire,
immédiatement, le ménage des armoires et du frigidaire pour
vous débarrasser de tous les aliments qui peuvent gêner votre
36
_________________________________________
régime. Cela signifie que vous devez vous débarrasser des
chips, des sucres raffinés, des fruits en cannette, etc.
Ne les jetez pas. Donnez-les à une banque alimentaire
locale. Croyez-moi, ils seront contents de recevoir tout ce que
vous leur offrez.
Quand vous aurez fait cette première démarche, allez
faire vos courses ! Ne soyez pas angoissé ! Faites le bon choix
intelligemment !
37
_________________________________________
Chapitre 8
Faire les Courses pour
Votre Régime
Si vous essayez de perdre du poids, la règle principale
quand vous faites vos courses est d’avoir une liste. Cela est
extrêmement important si vous ne voulez pas être victime de
votre instinct naturel qui vous pousse à prendre tous les
gâteaux qui sont au rayon spécial du magasin. Respectez
scrupuleusement votre liste.
Comment établir la liste des courses ?
Pour établir la liste des courses, vous devez programmer
vos repas à l’avance. Notez bien les aliments et les ingrédients
qu’il vous faut. N’oubliez pas d’inclure la quantité des portions
quand vous planifiez vos repas.
Vous n’avez pas à programmer le dîner. Rappelez-vous
que vous devez manger plusieurs petits repas par jour. Insérez
donc tous les repas dans votre agenda.
La première fois que vous faites vos courses pour votre
régime minceur, il est peut-être utile de prendre quelqu’un
avec vous pour vous contrôler au cas où vous seriez tenté.
Dans ce cas, il faut quelqu’un qui connaisse vos faiblesses en
matière de nourriture et qui puisse vous aider dans cette
épreuve.
Il doit être votre guide durant les courses, alors, ne le
blâmez pas s’il remet sur l’étagère les gâteaux que vous aviez
mis dans le chariot.
N’oubliez pas que vous avez besoin de son aide, ne le
blâmez pas. Donnez-lui la permission de vous maintenir
concentré. Peut-être que vous devriez aussi l’impliquer dans le
choix des aliments quand vous faites votre liste, comme ça, il
aura une meilleure idée de ce que vous essayez d’accomplir.
38
_________________________________________
Comment éviter les tentations et repérer les
aliments ennemis du régime ?
Nous n’insisterons jamais assez sur ce point : MANGEZ
AVANT DE FAIRE LES COURSES ! Tout le monde sait
que si vous êtes affamé quand vous faites les courses, vous
serez plus enclin à acheter impulsivement des choses
mauvaises pour vous, juste parce qu’elles semblent si
délicieuses !
Apprenez à lire les étiquettes. Comme nous l’avons dit
précédemment, vous devez éviter les produits qui contiennent
des ingrédients mauvais pour votre régime. Jetez un coup
d’œil aux matières grasses, aux sucres, au sel, etc. du produit.
Soyez certain que vous achetez des aliments “amis du régime”
que vous pourrez manger sans vous préoccuper quand ils
seront dans votre assiette.
Évitez les plats cuisinés. Même s’ils sont faciles à
préparer et semblent délicieux, ces plats contiennent souvent
beaucoup trop de calories, de matières grasses et de glucides
additionnels dont vous n’avez pas besoin.
Si vous êtes attiré par les plats surgelés, lisez bien les
ingrédients avant d’acheter !
Ce serait toujours mieux si vous préparez vos repas vousmême. Mais cela signifie que vous devez envisager de cuisiner
dès le début. Si vous pensez que vous n’aurez pas assez de
temps, réfléchissez-y car nous vous donnerons d’excellentes
recettes que vous pourrez faire à l’avance ou que vous pourrez
préparer en moins de 30 minutes.
En cuisinant vos propres repas, vous pourrez contrôler
exactement ce que vous mettez (sel, sucre, etc.) et ils auront
certainement un meilleur goût que les plats cuisinés.
Nous ne vous le dirons jamais assez : n’achetez pas des
aliments légers mais très caloriques. Cela inclue les chips,
les biscuits, les bonbons, etc. Vous n’avez pas besoin de
tentations et ces produits ne vous apportent aucun bienfait
nutritionnel. Évitez-les donc.
39
_________________________________________
Même si vous mangez sainement, vous devez quand
même pratiquer régulièrement de l’exercice physique pour
perdre du poids.
40
_________________________________________
Chapitre 9
Exercices et
Perte de Poids
Même avec ces pilules minceurs “miracles”, vous ne
perdrez pas de poids sans augmenter votre activité physique.
Les exercices physiques, quels qu’ils soient, vous aideront à
brûler les calories qui risquent de se transformer en graisse et
donc en surpoids.
C’est pourquoi, vous devez préparer un plan
d’entraînement qui vous convient en fonction de vos capacités
et de votre objectif.
La plupart des gens n’aiment pas les exercices physiques.
Pour eux, c’est une corvée. C’est vrai que c’est du travail, mais
ils ne doivent pas être ennuyeux.
Comment réussir vos exercices physiques
Il y a plusieurs façons de réussir les exercices :
D’abord, vous devez choisir l’activité que vous aimez.
Est-ce que vous aimez faire du vélo ? Ou peut-être que la
natation vous amuse plus ? Même le golf peut être un bon
exercice à condition de laisser le chariot au garage.
Une fois que vous aurez choisi votre sport préféré,
pratiquez-le pendant au moins 30 minutes et 3 fois par
semaine au minimum. Évidemment, plus d’exercices signifie
plus de calories brûlées, mais vous ne devez pas en faire trop !
Commencez lentement, puis augmentez l’intensité dès
que vous vous sentez plus fort, et ce jusqu’à ce que vous
atteigniez un niveau d’intensité élevé. Prenez des pauses pour
recharger vos batteries, mais, revenez à ce niveau jusqu’à ce
que votre entraînement soit complet.
Le programme d’entraînement idéal prévoit des exercices
d’aérobic pendant au moins 30 minutes à chaque fois. Ils
41
_________________________________________
peuvent être faits en salle de gym ou, sinon, vous pouvez
opter pour une simple promenade. Ils feront travailler votre
cœur efficacement et votre corps brûlera les calories
absorbées !
À quel moment de la journée devriez-vous vous
entraîner ?
Que vous le croyez ou non, il y a un horaire précis pour
obtenir les meilleurs résultats avec l’entraînement “cardio”.
Le plus important est de faire de l’exercice et d’en
profiter ! Peu importe le moment auquel vous vous entraînez,
si c’est un bon exercice, vous brûlerez la graisse et les calories
dans tous les cas. Mais sachez que vous pouvez tirer le
maximum de bénéfice en vous entraînant le matin avant votre
premier repas.
Les exercices d’aérobic pratiqués tôt le matin avec
l’estomac vide ont 3 bénéfices par rapport à ceux faits plus
tard dans la journée.
D’abord, votre réserve de glucides est au minimum
quand vous vous levez le matin. Pourquoi ? Parce que pendant
la nuit, votre corps brûle toutes les calories absorbées au
moment du souper en maintenant les fonctions de base du
corps pendant que vous dormez. Ainsi, vous vous levez avec
un bas niveau de glucides et de sucre dans le sang. C’est donc
le moment idéal pour brûler la graisse au lieu des glucides.
Comment est-ce que cela fonctionne ? C’est très simple.
Les glucides sont la source d’énergie primaire et préférée de
votre corps. Quand cette source est à terme, votre corps doit
puiser dans sa source secondaire : la graisse.
Si vous pratiquez votre activité après le repas, votre corps
brûlera les glucides que vous venez de prendre. Et dans ce cas,
il vous faudra un peu plus de temps pour brûler la graisse.
Le deuxième bénéfice lorsque vous vous entraînez le
matin est l’effet “afterburn” : Vous brûlerez la graisse non
42
_________________________________________
seulement pendant l’entraînement, mais aussi, après que vous
ayez fini. Et comment ?
Une session intense de cardio peut tenir votre
métabolisme élevé pendant des heures. S’entraîner la nuit
n’accélérera point votre métabolisme parce dès que vous vous
couchez, votre métabolisme chutera drastiquement. Quand
vous dormez, votre taux métabolique ralentit au minimum.
Le troisième avantage si vous faites du sport tôt le matin
est plutôt psychologique. Le taux d’endorphines dans votre
corps est élevé quand vous vous entraînez. Par conséquent,
cela améliore votre moral et vous donne un sens
d’épanouissement qui aura tendance à vous accompagner
toute la journée.
Cela dit, l’exercice physique est quelque chose que
beaucoup de gens considèrent comme une corvée. Nous
avons tendance à remettre à plus tard les choses que nous
considérons peu agréables. Si vous vous engagez à vous
entraîner le matin, vous le ferez et vous libérerez votre esprit,
vous n’aurez plus besoin d’y penser. Ne pas le faire le matin
pourrait vous faire sentir coupable ou stressé et influencer
ainsi votre journée. En plus, pendant la journée vous
trouverez encore d’autres raisons pour éviter l’entraînement,
soit parce que vous êtes fatigué, soit parce que vous ne vous
sentez pas bien.
Comment se motiver pour s’entraîner tôt le
matin ?
Peut-être que vous trouvez difficile de se lever et de
s’entraîner tout de suite le matin. C’est vrai que ce n’est pas
tout le monde qui est “du matin”. Alors, comment se motiver
pour bouger à peine levé ?
D’abord, rappelez-vous que vous essayez de perdre du
poids. Vous avez un but que vous désirez atteindre. Cela
devrait être gravé dans votre esprit. Si vous vous focalisez sur
votre but, la motivation viendra.
43
_________________________________________
Rappelez-vous, dans le passé, quand vous avez entrepris
une tâche difficile et que vous l’avez accomplie. Rappelez-vous
de votre satisfaction. Remplir un challenge peut vous donner
un “coup de fouet”. Si la tâche est physique, ce “coup de
fouet” est soit psychologique, soit physiologique. C’est pour
cela que votre corps libère des endorphines dans votre
système.
Les endorphines sont des opiacées comme les hormones,
mais elles sont 100 fois plus puissantes que la morphine – qui
est la plus forte – car elles sont produites par VOUS, et non
par un laboratoire.
Les endorphines provoquent un pic naturel qui peut
vous rendre positivement euphorique.
Les endorphines réduisent le stress, améliorent le moral
ainsi que la circulation et soulagent la douleur.
Ce “pic” que vous sentez est aussi psychologique. En
vous levant tôt et en vous entraînant de bonne heure, juste
après ces efforts vous aurez un sentiment d’achèvement qui
vous aidera à bien démarrer votre journée ! Vous aurez un
sentiment d’achèvement et d’accomplissement qui restera avec
vous toute la journée. Vous serez content et moins stressé car
cette corvée est derrière vous et que vous pourrez profiter de
votre journée !
Le nombre de calories brûlées selon l'exercice
Vous savez donc que bouger est essentiel pour perdre du
poids efficacement, mais quel exercice devez-vous faire ?
Existe-t-il un meilleur exercice ?
Nous avons déjà vu que vous devez choisir un sport que
vous aimez afin de ne pas vous ennuyer, mais peut-être que
vous vous demandez si vous devez ou non aller dans une salle
de fitness pour soulever des haltères ou si vous pouvez
simplement vous promener pour faire un exercice d’aérobic.
44
_________________________________________
Il n’y a pas de réponse précise à cette question. Que vous
vouliez vous défouler avec le Tae-Bo, vous affaler sur un tapis
roulant, ou juste écouter de la musique et lever vos jambes
dans votre salon, l’important est que vous bougiez.
Jetons un coup d’œil aux calories dépensées en faisant
certains exercices.
La colonne “Calories” ci-dessous reflète le nombre de
calories que vous brûlez en 30 minutes d’entraînement. Vous
devez essayer de faire 30 minutes d’exercices modérés 5 fois
par semaine. Cela peut être un mélange de tous les types
d’activités physiques. Le tout est de faire une activité qui vous
fasse essouffler et qui augmente vos pulsations.
Ce tableau ne montre pas seulement les valeurs des
exercices en salle, mais aussi les passe-temps comme la
promenade, la danse et le jardinage – que beaucoup d’entre
nous aiment.
ACTIVITÉ
CALORIES
Promenade
80
Danse
120
Cyclisme
160
Course à pied
325
Aérobic
140
Haltérophilie
140
Ménage
125
Conduite
35
Natation
100
Tennis
120
Aviron
378
45
_________________________________________
Golf
118
Entraînement en circuit
260
Voile
100
Jardinage
160
Ski
130
Tondre le gazon
125
Pêche
114
Basket-ball
258
Bowling
108
Équitation
255
Descendre les escaliers
210
Monter les escaliers
300-500
Roller
315
Faire l’amour
350
Presque toutes les activités brûlent la graisse donc. Oui,
faire l’amour brûle des calories ! Toutefois, n’oubliez pas que
les nombres ci-dessus sont pour 30 minutes d’activité !
Généralement, les hommes ont tendance à brûler plus de
calories que les femmes pendant l’acte sexuel, mais si vous
voulez que votre partenaire participe dans votre parcours de
régime (et nous l’espérons bien !), soyez un participant actif et
ne vous allongez pas uniquement en raison des calories
brûlées !
46
_________________________________________
Chapitre 10
Une Routine d’exercices
Voici quelques exercices que vous pouvez faire chez
vous. L’avantage si vous vous entraînez chez vous est que
vous pouvez regarder la télé en même temps. Ainsi, vous ne
risquez pas de rater vos programmes préférés tout en restant
actif.
Préparez-vous donc et essayez ce programme :
• Sauter les bras écartés – 1 minute
• Flexions – 15 à 20 fois
• Pompes – Tant que vous pouvez
• Courir sur place, vos pieds touchant les fesses – 1 mn
• Superman – Allongé sur le ventre, les mains le long du
corps, levez les jambes et la poitrine et maintenez cette
position pendant 30 secondes – 15 à 20 fois
• Genoux hauts – courir sur place en levant les genoux le
plus possible – 1 minute
• Bonds – les pieds plats au sol, faites un pas en alternant
les pieds – 15 à 20 fois
• Rotation du torse/Twists – 20 fois dans chaque
direction
• Penché sur le côté/Étirement – 20 fois dans chaque
direction
• Assis contre le mur – Flexion contre le mur avec votre
dos collé au mur – restez assis le temps que vous résistez
C’est tout ! Faites cela tous les jours et vous sentirez les
bénéfices.
47
_________________________________________
Chapitre 11
Exercices Tonifiants
Avez-vous besoin de plus d’exercices ? Aucun problème !
Voici 3 exercices à la suite pour tonifier les fesses, les cuisses
et les abdos.
• Levez les jambes – Allongé sur le côté droit, la hanche
et la cheville en ligne, levez lentement la jambe le plus
possible, maintenez cette position, puis revenez à la position
initiale. Recommencez 10 fois avant de changer de côté.
• Levez les jambes pliées – Allongé sur le côté gauche,
les hanches et les chevilles en ligne avec vos épaules, et votre
genou droit plié à 90°. Levez lentement la jambe droite le plus
possible, maintenez cette position, revenez à la position
initiale. Recommencez 10 fois puis changez de côté.
• Crunch pour muscler vos abdominaux – Allongé sur
le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête, courbez vos
épaules jusqu’à toucher votre poitrine avec le menton.
Reposez-vous, puis revenez lentement à la position initiale.
Recommencez 10 fois.
Évidemment, ces exercices ne tonifieront que ces zones.
Un problème commun aux femmes est la cellulite sur les
cuisses et sur d’autres zones. Le paragraphe suivant présente
quelques exercices pour lutter contre la cellulite.
48
_________________________________________
Chapitre 12
Exercices pour Lutter
contre la Cellulite
Allongé sur un côté, recommencez 10 fois chacun des
exercices ci-dessous :
• Avancez vos genoux jusqu’à former un angle de 90°
avec vos hanches. Étendez la jambe de dessus en maintenant
les hanches à 90°. Soulevez cette jambe lentement jusqu’à un
mètre, puis abaissez-la.
• Étendez vos 2 jambes afin de former une ligne droite
avec votre corps. Inclinez vos hanches un peu en avant.
Soulevez la jambe de dessus jusqu’à un mètre, puis abaissez-la.
• Mettez la jambe de dessus devant vous au sol. Avancez
légèrement l’autre jambe. Soulevez la jambe de dessous de
20-30 cm du sol, puis abaissez-la.
Allongez-vous sur l’autre côté et recommencez ces
3 exercices.
Sur les coudes et les genoux, répétez 10 fois les exercices
suivants :
• Étendez une jambe en arrière, vos orteils au sol. Levez
cette jambe au plafond, puis baissez-la. Alternez les jambes.
• Levez un genou. Étendez le talon en arrière, puis levezle, votre jambe doit pointer vers le plafond, puis ramenez le
genou vers vous. Alternez les jambes.
Debout, répétez 10 fois les exercices suivants :
• Démarrez avec les 2 pieds unis. Avancez avec un bond.
Touchez le sol avec les mains. Revenez et remettez-vous dans
la position initiale.
• Mettez un pied sur une marche de 20 cm de hauteur.
Lentement montez et descendez avec l’autre pied. Alternez les
jambes.
49
_________________________________________
Vous pouvez augmenter l’intensité de cet entraînement
en le faisant plusieurs fois ou en augmentant le nombre de
répétitions.
50
_________________________________________
Chapitre 13
Marcher pour
Perdre du Poids
Les exercices physiques sont indispensables quand vous
suivez un régime pour perdre du poids parce qu’ils aident à
tonifier les muscles flasques et à brûler les calories. Voici donc
un bon entraînement aérobic : la marche.
La marche est l’exercice le plus facile et le plus efficace
que vous pouvez pratiquer dans votre programme
d’entraînement. Mais vous devez en savoir un peu plus si vous
voulez profiter au maximum de la marche en tant qu’exercice
aérobic.
Si vous marchez à jeun, votre corps puisera tout de suite
dans ses réserves de graisse. Mais, en temps normal, le corps
choisit de puiser en premier dans ses autres sources d’énergie
avant ses réserves de graisse et dans ce cas, la première chose à
faire est d’augmenter la durée de la marche.
Même si, généralement, vous commencez à brûler la
graisse au bout de 30 minutes d’exercice, quand vous marchez,
vous devez augmenter la durée d’au moins 45 minutes.
L’idéale est de marcher pendant une heure.
Évidemment, il se peut que cela ne vous soit pas possible
à cause de votre agenda, mais essayez de marcher tous les
jours, des fois pendant une heure et d’autres fois pendant
30 minutes. Alternez. Si vous marchez une heure le lundi,
marchez une demi-heure le mardi, etc.
Si vous ne marchez que 30 minutes, augmentez votre
vitesse. Une promenade de loisir ne vous fournira pas l’activité
aérobic nécessaire à votre corps, alors, forcez un peu sans
exagérer. Quand vous n’arrivez plus à parler, cela signifie que
vous avez dépassé vos limites. Vous êtes donc épuisé,
ralentissez un petit peu.
51
_________________________________________
Vous pouvez aussi porter des poids quand vous marchez.
Vous pouvez prendre quelque chose de simple comme une
petite haltère, ou pourquoi pas quelques boîtes de maïs de
votre garde-manger. Tenez-les dans vos mains quand vous
marchez et bougez vos bras en avant et en arrière. Cela vous
aidera à tonifier vos bras. Encore un avantage !
Quand vous marchez, prenez un baladeur et écoutez de
la musique gaie pour maintenir votre rythme. Cela permet non
seulement de vous amuser, mais vous aide également à vous
concentrer.
Rappelez-vous, toutes les marches comptent, même si
vous sortez pour aller au magasin !
52
_________________________________________
Chapitre 14
Autres Formes d’Exercice
Il y a beaucoup de façons de faire de l’exercice physique.
Vous pouvez vous entraîner partout en faisant toutes sortes de
choses.
Jouez pour vous entraîner
Jouer avec les enfants, par exemple, est un excellent
exercice. Quand vous vous mettez à terre pour jouer au
cheval, vous intensifiez de beaucoup votre programme – et les
enfants s’amusent.
Jouer au ballon et s’y jeter à fond, sauter sur un
trampoline, ou juste jouer au chat perché ! Des exercices
comme ceux-ci ne vous donneront pas seulement des
bénéfices physiques, ils vous rappelleront votre enfance et
vous feront sourire !
Au travail, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Quand vous faites les courses, garez votre voiture sur une
place de parking loin de la porte d’entrée du magasin afin de
marcher un peu plus.
Utilisez votre imagination et vous verrez qu’il est possible
de faire des exercices physiques partout !
Fréquentez une salle de sport
Beaucoup de personnes aiment l’idée d’être dans une
salle de gym, entourées de gens qui transpirent et qui
soulèvent des haltères ou font du “step”. Si c’est ça que vous
aimez, allez dans une salle de fitness.
L’haltérophilie vous donne l’opportunité de sculpter
votre corps en faisant travailler vos muscles au-delà de ce
qu’ils feraient normalement.
53
_________________________________________
Nous vous conseillons de demander à l’entraîneur ou au
propriétaire de la salle de musculation la liste des exercices à
faire au début. Ce sont des experts, ils savent comment il faut
débuter. Ils pourront aussi vous dire quand il est temps de
progresser.
Les séances d’aérobic sont un autre moyen pour bien
s’entraîner. Vous pouvez en trouver partout, mais la plupart
sont dans les salles de fitness. Sachez qu’il faut payer un
abonnement pour participer à ces cours, mais, croyez-moi,
c’est beaucoup plus agréable, surtout quand de l’amitié entre
des inconnus qui transpirent s’établit !
Nous vous recommandons vivement d’essayer l’aérobic
dans l’eau. Bouger dans l’eau a plusieurs avantages. Vos
articulations sont moins stressées et n’ont pas besoin de trop
forcer, en plus, la résistance naturelle de l’eau fera travailler
vos muscles plus que lors d’une séance sur “terre”.
L’aérobic dans l’eau convient à tout le monde – jeunes
ou vieux. C’est une excellente alternative pour augmenter
l’entraînement ou si vous ne voulez pas transpirer
excessivement ! Vous ferez un merveilleux entraînement en
vous amusant !
Essayez la méthode Pilates
Beaucoup de personnes – dont l’élite d’Hollywood –
recommandent la méthode Pilates qui est très efficace pour
perdre du poids. Ces exercices ont été développés au début du
20è siècle, mais n’ont atteint la popularité que maintenant.
La méthode Pilates est bien plus qu’un programme
d’exercices. Elle est basée sur le principe de plusieurs types de
mouvements. Il prend des mouvements du yoga, des
acrobaties, du stretching, etc. En plus, la méthode Pilates se
concentre beaucoup sur la psychologie comme instrument
d’exercice.
La méthode Pilates est, en gros, un ensemble d’exercices
de mise en forme physique et morale.
54
_________________________________________
Nous ne pouvons pas vous dire comment pratiquer cette
méthode car elle est très complexe. Il faudrait un livre entier !
Il y a beaucoup d’instruments utiles qui pourraient vous aider
à rédiger un programme Pilates si vous pensez que celui-ci est
votre solution.
Cherchez des sites web, des vidéos et des cours près de
chez vous. Quand vous aurez appris les mouvements de base,
vous pourrez le pratiquer tout seul !
Maintenant, vous savez qu’il faut faire des exercices
physiques pour perdre du poids, alors, revenons à l’obstacle le
plus important dans votre parcours pour perdre poids : les
aliments !
55
_________________________________________
Chapitre 15
Compter les Calories
Beaucoup de personnes pensent que pour perdre du
poids, elles doivent compter chaque calorie qu’elles prennent.
Cela n’est pas nécessaire et pourrait être vraiment ennuyeux et
même vous faire abandonner.
Alors, comment connaître le nombre de calories que
vous avez prises en 24 heures ? Estimez-les ! Comptez les
portions plutôt que les calories individuelles. Voilà comment
un programme alimentaire fonctionne !
Si vous savez approximativement combien de calories
contiennent un morceau de pain avec 60 g de thon, vous
pourrez avoir une idée générale du nombre de calories que
vous absorbez quand vous mangez un sandwich au thon.
Si vous voulez absolument compter toutes vos calories,
vous devrez être diligent dans la lecture des étiquettes et ne
manger que la portion citée sur l’étiquette. Vous devez
marquer dans un carnet tout ce que vous avez mangé afin de
pouvoir compter les calories et l’utiliser comme référence.
Une façon plus simple serait de mettre sur une feuille de
calcul les repas programmés et les calories qu’ils contiennent.
N’oubliez pas d’inclure les autres éléments nutritifs comme la
quantité en grammes de protéines, de glucides et de matières
grasses. Imprimez-la et affichez-la sur votre frigidaire pour que
vous puissiez vous fixer un objectif.
Presque tous les aliments préemballés contiennent des
informations sur leur apport en calories, mais que pouvonsnous dire des fruits et des légumes ? Nous allons vous donner
une idée.
56
_________________________________________
Aliment
Portion
Calories
Pommes
1 moyenne
125
Asperge
4 tiges
15
Avocat
1
305
Banane
1
105
Rosbif, Maigre
90 g
205
Steak dans l’aloyau
90 g
240
Mûres
1 tasse
75
Brocoli
1 tasse
45
Chou
1 tasse
30
Cantaloup
½ melon
95
Carottes
1
30
Céleri
1 pied
5
Cerises
10
50
Poulet
90 g
140
138 g
369
Mais
1 épi
85
Chair de crabe
1 tasse
135
Concombre
6 tranches
5
Escalope de poulet
Poulet
Escalope frite
57
_________________________________________
Œuf frit
1 œuf
90
Œuf dur
1 œuf
75
Œuf brouillé
1 œuf
100
Limande au four
90 g
120
Pamplemousse rose
½ fruit
40
Bifteck haché grillé
90 g
230
Flétan grillé
90 g
140
Côtelette d’agneau grillée
84 g
235
Gigot grillé
90 g
205
Laitue
1 tasse
5
Champignons
1 tasse
20
Nectarine
1
65
Gombo cuit
8 gousses
25
Orange
1
60
Pèches
1
35
Poires
1
100
Cacahuètes salées
1 tasse
71
Cacahuète, verte/rouge
1
15
Ananas
1 tasse
75
Pistache
30 g
165
Côtelette de porc grillée
75 g
165
Côtelette de porc frite
93 g
335
58
_________________________________________
Porc – Jambon – Rôti
90 g
250
Cote de porc rôtie
90 g
270
Lard fumé
3 tranches
110
Saucisse de porc
1 saucisse
50
Pomme de terre au four
1
220
Raisins
1 tasse
435
Saumon fumé
90 g
150
Épinard
1 tasse
10
Fraises
1 tasse
45
1
115
Tangerine
1
35
Tomate
1
25
Dinde rôtie
1 tranche
240
Noix
1 tasse
770
Pastèque
1 tasse
50
Pomme de terre douce
au four
Évidemment, ce n’est qu’une liste partielle, mais c’est un
début pour vous aider à choisir vos aliments. Comme vous le
voyez, les fruits et les légumes ont presque tous peu de
calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié sans
prendre beaucoup de calories.
59
_________________________________________
Quand vous préparez vos repas, rappelez-vous que pour
perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que ce
que vous en brûlez.
Nous ne le dirons jamais assez : lisez les étiquettes et
notez la grandeur des portions ! De cette façon vous aurez une
bonne idée de ce que vous mangez.
Nous allons maintenant voir les recettes avec peu de
calories.
60
_________________________________________
Chapitre 16
Recettes Délicieuses
Comme le dit le thème de ce livre : vous POUVEZ
perdre du poids sans avoir faim. Nous vous avons donné plein
de conseils et d’astuces pour atteindre votre objectif tout seul.
Maintenant, nous vous offrons quelques recettes excellentes
afin que vous puissiez créer un délicieux régime.
Petits Déjeuners
Quand vous prenez le petit déjeuner, vous pouvez
manger beaucoup de fruits frais, mais quelques fois, vous
désirez quelques choses de plus consistant. Vous POUVEZ
manger un petit déjeuner copieux et en même temps essayer
de perdre du poids. Considérez ces recettes !
Omelette de blancs d’œuf aux légumes et
au cheddar
3 gros blancs d’œuf
1 cuillère à thé d’eau
2 cuillères à thé d’aneth frais haché (optionnel)
1/8 cuillère à thé de sel
1/8 cuillère à thé de poivre
1/2 tasse d’épinards coupés finement
1 tomate olivette, coupée
2 cuillères à soupe de fromage cheddar sans matières
grasses râpé.
Enduit végétal en vaporisateur
1. Dans un bol moyen, battre ensemble les blancs d’œuf,
l’eau, l’aneth (si utilisé), le sel et le poivre jusqu’à avoir une
consistance douce. Mélanger les épinards, la tomate et le
cheddar dans un petit bol.
2. Enduire légèrement la poêle avec l’enduit végétal en
vaporisateur et chauffer pendant 1 minute à feu moyen. Verser
61
_________________________________________
la mixture d’œuf dans la poêle et cuire jusqu’à ce que le dessus
soit pris.
3. Mettre la farce sur le dessus de l’omelette, laisser
2-3 cm de bord et 1 cuillère à soupe de mixture pour la
garniture. Plier l’omelette en 2 et fermer les côtés de façon que
la farce soit coincée.
4. Cuire pendant 2 minutes. Mettre l’omelette dans un
plat et garnir avec le reste de la farce.
Pour une personne
Quiche épicée au cheddar et aux asperges
1 cuillère à soupe de chapelure
225 g de petites pommes de terre, pelées et finement
coupées
2 cuillères à thé d’huile d’olive
450 g d’asperges nettoyées
1/2 cuillère à thé de sel
3/4 tasse de fromage cheddar râpé avec peu de matières
grasses
3 ciboules en tranches
1 boîte (340 g) de lait concentré maigre
2 gros œufs
2 gros blancs d’œuf
2 cuillères à thé de beurre fondu
1 cuillère à thé de moutarde
¼ cuillère à thé de poivre
1. Préchauffer le four à 200 °C. Enduire une tourtière
avec du spray de cuisson antiadhésif et de la chapelure.
Commencer au centre, poser les tranches de pommes de terre
en formant un cercle allant jusqu’au bord. Arroser légèrement
avec de l’huile d’olive et presser légèrement. Cuire au four
pendant 10 minutes.
2. Garder 8 à 12 asperges. Couper les restantes en
morceaux de 2 cm.
3. Saupoudrer avec ¼ de cuillère à thé de sel et ¼ de
tasse de cheddar. Couvrir avec les morceaux d’asperges, puis
62
_________________________________________
couvrir avec la ciboule et un autre quart de tasse de fromage.
Ranger toutes les asperges au dessus.
4. Fouetter le lait, les œufs, les blancs d’œuf, le beurre, la
moutarde, le poivre et le reste du sel dans un bol moyen.
Verser dans le plat et mettre le cheddar qui reste. Cuire au four
jusqu’à ce qu’un couteau piqué au centre ressorte propre,
environ 35 minutes.
5. Diviser en 6 morceaux. Une portion est un morceau.
Toast français
1 gros œuf
1/2 cuillère à thé d’extrait de vanille
1/4 cuillère à thé de cannelle
1 paquet d’édulcorant artificiel
1 cuillère à soupe de lait écrémé
1 tranche de pain
1. Placer tous les ingrédients, sauf le pain, dans un
mixeur. Mixer jusqu’à ce que tout soit mélangé.
2. Verser la mixture d’œuf dans un bol peu profond.
Mettre le pain à tremper dans la mixture d’œuf, tourner une
fois.
3. Enduire une poêle antiadhésive avec du spray végétale
antiadhésif et chauffer à température moyenne. Mettre le pain
dans la poêle et verser le restant de la mixture d’œuf sur le
pain. Cuire jusqu’à ce que le dessous brunisse. Changer de
coté pour brunir le dessus.
Pancake doré
1 tasse de grains entiers d’avoine non cuits
6 blancs d’œuf
1 tasse de fromage blanc maigre
¼ cuillère à thé d’extrait de vanille
¼ cuillère à thé de cannelle
2 paquets de substitut de sucre
½ tasse de sirop d’érable sans sucre
¼ tasse de fruits des bois mixés
63
_________________________________________
1. Enduire une poêle non adhésive ou une plaque
chauffante avec du spray de cuisson antiadhésif et mettre à
température moyenne.
2. Dans un mixeur, mettre l’avoine, les blancs d’œuf, le
fromage blanc, la vanille, la cannelle et le substitut de sucre.
Mixer pendant une minute à vitesse moyenne jusqu’à avoir un
bon mélange.
3. Verser la pâte obtenue, ¼ à la fois, dans la poêle
chaude. Cuire le pancake jusqu’à ce que le dessus devienne
mousseux et sec aux bords – 3 minutes. Tourner et cuire
l’autre coté jusqu’à ce qu’il se dore – environ 2 minutes.
4. Quand le pancake cuit, passer au micro-ondes pendant
20 secondes le sirop de fruits de bois.
5. Mettre une portion de pancake dans 2 plats différents,
l’arroser avec le sirop de fruits des bois et d’érable mixé.
Quiche au bacon de dinde
6 tranches de bacon de dinde maigre
3 tortillas au blé de 16 cm
3 œufs entiers
8 blancs d’œuf (ou 1 tasse de substitut d’œuf)
½ tasse de lait écrémé
½ tasse de crème aigre maigre
¾ de cheddar maigre
1 tasse de fleurettes de brocoli
1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Cuire le bacon de dinde selon les instructions de la
boîte. Laisser refroidir à part.
3. Enduire une tourtière de 19 cm avec du spray de
cuisson antiadhésif. Superposer 2 tortillas et couper la
troisième en 2 pour former une croûte.
4. Dans un grand bol, fouetter les œufs et les blancs
d’œuf avec une fourchette jusqu’à avoir un bon mélange.
Mettre le lait écrémé et la crème aigre dans les œufs.
64
_________________________________________
5. Couper le bacon de dinde cuit en petits morceaux.
6. Ajouter le bacon, le fromage et les brocolis dans la
mixture d’œufs et mixer.
7. Verser la mixture d’œufs dans la tortilla étalée et cuire
au four pendant 50 minutes. Battre le bord de la tourtière.
Quand la farce est faite et humide mais non liquide, c’est prêt.
8. Laisser refroidir pendant 10 minutes avant de couper.
Les toasts de blé complet ou les muffins anglais sont
aussi un bon choix s’ils sont avec peu de matières grasses et du
yaourt maigre. Maintenez juste des portions conformes à ce
que nous vous avons dit précédemment.
Déjeuners
Traditionnellement, le déjeuner est le repas de midi.
Alors que vous essayez de perdre du poids sans être affamé,
les experts recommandent de manger plusieurs petits repas,
donc considérez les déjeuners, vos repas de la journée.
Évidemment, vous pouvez prendre des sandwichs – avec
du pain aux céréales, bien sûr ! Soyez certain que tout ce que
vous mettez entre les 2 tranches de pains soit maigre et “ami
du régime”. Le thon est excellent, mais le rosbif maigre, le
fromage sans matières grasses et la salade de poulet vont bien
aussi.
Vous pouvez aussi opter pour la salade traditionnelle.
Soyez sûr de ne rien mettre qui puisse saboter vos efforts pour
perdre du poids.
Pas de fromage (à moins qu’il soit sans ou avec peu de
matières grasses), de cubes de lard fumé, de croûtons, de
haricots – et aucune garniture à moins qu’elle ne soit légère.
Essayez plutôt les sauces au citron. Elles sont rafraîchissantes
et délicieuses !
Vous pouvez avoir d’autres repas plus consistants au
long de la journée. Essayez ces recettes !
65
_________________________________________
Salade de taco fraîche
½ bifteck haché maigre
1 cuillère à thé d’eau
2 cuillères à thé de taco assaisonné, divisé
2 pitas de blé complet
2 cuillères à soupe de fromage frais à tartiner maigre à
température ambiante
2 cuillères à soupe de crème aigre sans matières grasses
2 cuillères à soupe de salsa
1 tasse de laitue râpée
1 tomate coupée en cubes
¼ tasse de cheddar maigre
2. Dans une poêle moyenne, chauffer le bifteck haché à
température moyenne. Égoutter tout le gras. Ajouter de l’eau
et une cuillère à thé de taco assaisonné et mijoter pendant
3 minutes. Laisser refroidir.
3. Couper chaque pita en 8 parts et mettre sur une plaque
à four. Cuire au four pendant 7 minutes ou faites brunir.
4. Quand le bifteck refroidit, mettre ensemble le taco
assaisonné restant avec le fromage à tartiner, la crème aigre et
la salsa dans un petit bol. Mixer. Diviser et éparpiller cette
mixture sur les 2 petits plats.
5. Tremper une portion de bifteck dans la crème aigre et
le couvrir avec une demi laitue, la tomate et le fromage.
6. Mettre les 8 parts de pita cuites dans chaque plat.
2 portions.
Pizza pita au poulet
1 pita de blé complet
¼ cuillère à soupe de sauce à pizza avec peu de matières
grasses
1 portion d’escalope de poulet cuit en tranche
66
_________________________________________
¼ de poivron rouge coupé
¼ de poivron jaune coupé
¼ d’une petite courgette coupée en tranche
¼ mozzarella découpée avec peu de matières grasses
2. Mettre la pita sur une plaque à four. Tartiner la sauce à
pizza sur la pita. Ajouter le poulet, les poivrons, les courgettes
et le fromage.
3. Faire cuire pendant 10-12 minutes ou jusqu’à ce que le
fromage soit fondu et la pizza soit chaude.
4. Couper et c’est prêt !
Sandwich de salade d’œufs
4 œufs durs
1 cuillère à soupe de sauce salade sans matières grasses
(Miracle Whip)
1 cuillère à soupe de moutarde
½ pied de céleri coupé
¼ de poivron rouge coupé
1 cuillère à thé de saumure
1 cuillère à soupe de persil frais
1 tranche de pain au blé complet
1 feuille de laitue
¼ avocat en tranches
1. Couper un œuf entier, enlever le jaune des 3 autres et
couper les blancs.
2. Dans un petit bol pour mixer, mélanger tous les
ingrédients sauf le pain, la laitue et l’avocat.
3. Toaster le pain et le mettre sur un petit plat. Le couvrir
avec la laitue, la salade d’œufs et une tranche d’avocat.
1 portion.
Salade de poulet oriental
67
_________________________________________
4 portions de poulet cuit (500g) en morceaux
1 sac de salade de chou
4 oignons verts coupés
2 cuillères à soupe d’huile de sésame léger
1/3 de tasse de vinaigre de riz
¼ de tasse de sauce de soja allégé
½ tasse à thé de gingembre
1 tasse de nouilles chow mein croustillantes
1. Dans un grand bol, mixer le poulet cuit, la salade de
chou et les oignons verts.
2. Dans un petit bol, mélanger l’huile de sésame, le
vinaigre de riz, la sauce de soja et le gingembre,
3. Arroser avec la mixture de poulet et agiter pour
mélanger.
4. Diviser en 4 portions et couvrir avec les pâtes
chow mein.
4 portions.
Patates au four Mile High
1 patate rousse moyenne
2 cuillères à thé de bouillon de poulet sans matières
grasses
¼ tasse de fromage frais allégé
¼ tasse de poulet cuit en morceaux
¼ tasse de brocolis cuits
¼ tasse de salsa
1 cuillère à soupe de coriandre coupé
1. Percer plusieurs fois les patates avec la fourchette.
Mettre au micro-ondes et cuire pendant 5-8 minutes jusqu’à ce
qu’elles soient tendres. Laisser pendant 1 minute.
2. Avec le couteau, couper en “X” le dessus des patates
cuites. Presser sur les bords pour ouvrir les patates et pour y
verser le bouillon de poulet.
68
_________________________________________
3. Couvrir les patates avec le fromage frais, le poulet, les
brocolis et la salsa. Placer les patates farcies au micro-ondes et
cuire à température élevée pendant 30 secondes.
4. Saupoudrer avec la coriandre.
Dîners
Beaucoup de personnes pensent que le dîner est le repas
le plus important de la journée. Et elles ont raison. Le dîner
est un moment pour réunir la famille, parler de la journée et
lier des liens.
Vous ne devez pas sacrifier le goût pendant le dîner
parce que vous essayez de perdre du poids. En effet, nous
voudrions que quelques unes de ces recettes aient du succès
avec votre famille et que personne ne s’aperçoive que vous
suivez un régime !
Spaghetti et boulettes de viande
700 g de dinde maigre
2 blancs d’œuf
½ tasse de chapelure
¼ de litre d’eau
½ oignon finement coupé
2 gousses d’ail coupées
¼ de tasse de persil
2 cuillères à thé de basilic sec
1 cuillère à thé de poivron noir
3 tasses de sauce pour pâtes marinara avec peu de
matières grasses
350 g de spaghettis
¼ de tasse de parmesan avec peu de matières grasses
1. Préchauffer le four à rôtir.
2. Dans un grand bol, mixer la dinde, les blancs d’œufs,
la chapelure, l’eau, l’oignon, l’ail, le persil, le basilic et le poivre.
Mixer et faire des boules de viande de 4-5 cm.
69
_________________________________________
3. Mettre les boules sur une plaque à four à mettre dans
le four pendant 10-12 minutes. Tourner de temps en temps
jusqu’à ce que tous les cotés soient brunis.
4. Dans une poêle large, mélanger la sauce et les boules
de viande. Laisser mijoter à petit feu pendant 20 minutes.
5. Quand la sauce mijote, préparer les spaghettis selon les
instructions sur leur emballage.
6. Servir et mettre du parmesan dessus.
6 portions.
Pain de viande fait maison
750 g de dinde maigre
1 oignon coupé
4 blancs d’œuf
1 tasse de salsa
¾ avoines, non cuits
1 paquet de soupe de légumes déshydratés
¼ cuillère à thé de poivre
½ tasse de ketchup
6 portions de pommes de terre rouges
1 kg de haricots verts
¾ tasse de lait écrémé
2 cuillères à soupe de beurre
2. Dans un grand bol, mélanger la dinde, l’oignon, les
blancs d’œuf, la salsa, l’avoine, la soupe, et le poivre. Verser la
mixture dans un moule de 27 x 15 cm et verser le ketchup par
dessus. Cuire au four jusqu’à ce que le centre ne soit plus rose
– 60 minutes.
3. 25 minutes après avoir mis la viande au four, couper
les pommes de terre en morceau de 3 cm. Les mettre dans une
poêle large et couvrir avec l’eau. Porter à ébullition. Réduire la
température à moyenne et laisser mijoter jusqu’à ce qu’elles
soient tendres – 20 minutes.
70
_________________________________________
4. Couper les tiges des haricots verts et les mettre dans
une poêle large avec 3 cm d’eau. Porter à ébullition. Refroidir
et laisser mijoter sans couvrir pendant 6-8 minutes pour les
rendre croustillantes et tendres. Égoutter.
5. Sortir le pain de viande du four et laisser reposer
pendant 5 minutes avant de couper.
6. Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la
poêle. Les écraser en ajoutant du lait. Ajouter le beurre et
écraser vigoureusement jusqu’à ce que le tout soit léger.
Poulet sauté aux légumes
1 cuillère à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à soupe d’ail émincé
1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
1 cuillère à soupe de ciboule émincée
500 g d’escalope de poulet désossé, sans peau, émincé
1 tasse de brocolis
1 tasse de carottes façon julienne (bâtonnets)
250 g de haricots verts, émincés
1/2 tasse de poivron rouge julienne
1 tasse de champignons coupés en lamelles
3 têtes de choux chinois, coupés
Sauce teriyaki avec peu de sodium
1. Chauffer l’huile dans un wok à haute température.
2. Ajouter l’ail, le gingembre et la ciboule. Cuire jusqu’à
ce que vous sentiez l’arome – 2 minutes.
3. Ajouter le poulet. Faire brunir les côtés –
3 à 4 minutes.
4. Ajouter les brocolis, les carottes et les haricots verts et
cuire jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres –
5-8 minutes
5. Ajouter le poivron rouge, les champignons, le chou
chinois et la sauce teriyaki, puis cuire encore entre 5 et 8
minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et les légumes
deviennent comme vous les voulez.
71
_________________________________________
6. Goûter et assaisonner. Servir immédiatement.
Riz au poulet frit avec légumes
2 tasses de riz brun cuit
1 sachet de légumes mélangés (toutes sortes)
1 escalope de poulet émincée
3 cuillère à soupe de sauce soja
2 œufs (1 entier, 1 blanc fouetté)
Spray de cuisson antiadhésif
1. Cuire le riz selon la procédure décrite sur son
emballage.
2. Cuire l’escalope de poulet.
3. Cuire les œufs (brouillés).
4. Cuire les légumes selon la procédure décrite sur
l’emballage.
5. Enduire une poêle large avec le spray de cuisson
antiadhésif, mettre le poulet, les œufs et les légumes. Mélanger
et cuire.
6. Ajouter 3 cuillères à soupe de sauce soja (ou selon
votre goût) à la mixture. Cuire pendant 10 minutes jusqu’à ce
que le tout soit bien cuit.
Bœuf Stroganoff
Plus de 500g de rumsteck (ou filet)
230g de crème aigre sans matières grasses
1 à 2 cuillère(s) à soupe de granules ou poudre de bœuf
1 cuillère à soupe de farine
Pâtes de blé complet
Les légumes sont facultatifs. Recommandé :
champignons, brocolis
1. Couper le bœuf en cubes ou en lanières (avec le
rumsteck il faut d’abord le rendre tendre).
72
_________________________________________
2. Le mettre dans un plat allant au four enduit de spray
antiadhésif. Cuire jusqu’à ce que le bœuf brunisse
(10-15 minutes).
3. Quand le bœuf brunit, mélanger la crème aigre, une
cuillère à soupe de farine et 1-2 cuillères à soupe de granules
ou poudre de bœuf. Mixer le tout (ceci deviendra brun).
4. Après que le bœuf ait bruni, verser la crème aigre et
mélanger. Cuire pendant 8-10 minutes.
5. Pendant que ceci cuit, faire bouillir l’eau et cuire les
pâtes.
6. À la fin, servir une portion de pâtes dans une assiette
et couvrir avec la viande et la sauce.
Jambalaya
1/2 tasse de céleri émincé
1/2 tasse d’oignon haché
1/2 tasse de poivron vert émincé
1 tasse 1/2 de jambon allégé cuit en gros dés
1 tasse 1/2 d’escalopes de poulet cuit, désossé et sans
peau coupé en dés
1/2 tasse de bouillon de poulet
420 g de tomates en boîte coupées ou 2 tomates fraîches
coupées
1 cuillère à soupe de sauce chaude
1-2 cuillère(s) à thé de Cajun assaisonné
1-2 cuillère(s) à thé de piment Jalapeño sec
1/2 tasse de riz brun (non cuit)
1. Faire sauter, dans un poêle non adhésive, le céleri,
l’oignon et le poivron vert jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
2. Ajouter le bouillon, les tomates, la viande et les
assaisonnements.
3. Faire cuire pendant 5 minutes et mélanger souvent.
73
_________________________________________
4. Ajouter le riz et faire mijoter pendant 15 minutes en
mélangeant jusqu’à ce que le riz soit cuit et ait la consistance
voulue.
Soupe de nouilles au poulet
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon émincé
4 carottes pelées et émincées
4 pieds de céleri émincés
4 feuilles de laurier
1/2 cuillère à thé de poivre
12 tasses de bouillon de poulet allégé
2 tasses d’eau
1 kg d’escalopes de poulet coupées en dés
500 g de nouilles au blé complet ou sans jaune d’œuf
2 cuillères à soupe d’aneth émincé
1. Chauffer l’huile d’olive dans un faitout large à
température moyenne. Ajouter l’oignon émincé et faire sauter
pendant 4 minutes.
2. Ajouter les carottes, le céleri, les feuilles de laurier, le
poivre, le bouillon de poulet et l’eau. Faire cuire à température
élevée.
3. Ajouter le poulet et faire bouillir à nouveau.
4. Ajouter les nouilles et tourner jusqu’à ce qu’elles soient
cuites – 8 minutes. Réduire le feu.
5. Enlever les feuilles de laurier et mettre le persil et
l’aneth.
8 portions.
Enchiladas au poulet
900 g d’escalopes de poulet cuites et coupées en petits
cubes
4 tranches d’oignon finement haché
10 ml de coriandre moulu
1 jalapeno haché
74
_________________________________________
3 cannettes de sauce d’enchiladas vert
8 tortillas de blé
1 tasse de cheddar avec peu de matières grasses râpé
1/2 tasse de salsa
1/2 tasse de crème aigre légère
1 tomate en cubes
1/4 tasse d’olives noires coupées
1. Préchauffer le four à 180 °C. Enduire un plat allant au
four de 35 x 22 cm avec spray de cuisson antiadhésif.
2. Enduire légèrement une large poêle avec le
vaporisateur de cuisine et la faire chauffer à une température
moyenne-haute. Ajouter l’oignon vert, la coriandre et le
jalapeno. Sauter pendant 2 min. Ajouter le poulet et une
cannette de sauce enchiladas. Cuire, tourner de temps en
temps jusqu’à ce que tout soit assez chaud – environ
5 minutes.
3. Verser les 2 autres cannettes de sauce enchiladas dans
un bol moyen et mettre dans le four à micro-ondes pour le
tiédir – environ 2 minutes. Tremper chaque tortilla dans la
sauce chaude et remplir avec 1/8 de mixture de poulet. Rouler
et placer dans le plat allant au four.
4. Verser le reste de la sauce chaude sur l’enchiladas et
recouvrir avec le fromage. Cuire au four jusqu’à ce que le
fromage soit fondu – environ 15 minutes.
5. Diviser la laitue dans 4 assiettes et mettre une portion
d’enchiladas dessus. Recouvrir avec une cuillère de salsa et une
cuillerée de crème aigre, tomates et olives.
4 portions.
75
_________________________________________
Conclusion
Il y a de plus en plus de personnes en surpoids de nos
jours. La raison en est que beaucoup passent leur temps à
manger tous les aliments mauvais en plus d’un style de vie
sédentaire qui ne fait qu’aider ces aliments à se déposer sur les
zones sensibles du corps. Ces aliments sont ensuite convertis
en énergie qui n’est pas complètement dépensée, et cela finit
par se transformer en graisse.
Les médias ne nous aident pas non plus quand ils nous
montrent l’image d’un corps idéal. Nous pouvons être bien
portants et avoir une bonne ligne. Après tout, le muscle pèse
plus que la graisse. Mais les médias nous font croire que toutes
les femmes doivent avoir une taille XXS et tous les hommes
doivent être très musclés.
La réalité est que la ligne du corps est différente d’une
personne à une autre et le poids ne doit pas être la seule
référence pour notre ligne. Le plus important est de manger de
façon saine et de profiter des bienfaits des aliments pour notre
corps. Les aliments ne sont pas nos ennemis !
Quand vous décidez de perdre vos kilos en trop,
concentrez-vous pour réussir. Vous devez changer vos
habitudes. Non seulement vos habitudes alimentaires, mais
aussi la fréquence, la quantité et la qualité de vos repas.
Nous avons déjà dit plusieurs fois que vous pouvez
manger plusieurs aliments quand vous essayez de perdre du
poids et vous ne devez pas mourir de faim. Vous ne devez
rien sacrifier, vous devez juste changer vos habitudes.
Si vous voulez prendre 4 tortillas, prenez-en aux céréales.
Au lieu de manger 5 biscuits, mangez-en 1. Choisissez les
versions avec peu ou sans matières grasses pour vos aliments
préférés comme le fromage, la crème aigre et prenez des
portions plus petites pour être certain de ne pas faire un écart.
76
_________________________________________
Le régime pour perdre du poids ne doit pas être torturant
ou pénible. Il peut être consistant, satisfaisant et même
savoureux !
Maintenant que vous avez tous les outils nécessaires,
vous pouvez changer les recettes que nous vous avons
données et créer vos propres plats avec les ingrédients
“autorisés”.
C’est à vous de réussir. Nous sommes certains que vous
y arriverez !
Voilà donc pour votre ligne, mais surtout pour VOTRE
SANTÉ !
77

MANGEZ et MAIGRISSEZ !

Transcription

Documents pareils

Journal de Montréal

Votre nutritionniste vous propose

Avec Surprizz Diabolo, Lutti a concocté un bonbon que

VOTRE POIDS IDÉAL, VOTRE OBJECTIF

Adopter le régime DASH peut aider à réduire la pression artérielle

Perdre du poids, quinze conseils d`experts - Eki-Lib

Lire - KitchenDiet

L`exercice par Acadia Broussard

Recette Biryani

Nutrition Facts Valeur nutritive