Adopter le régime DASH peut aider à réduire la pression artérielle

Adopter le régime DASH
peut aider à réduire la
pression artérielle
•
Renseignements sur la pression artérielle et
l'approche alimentaire DASH
La pression artérielle est la force exercée par le sang
contre les parois des artères. On parle d'hypertension
artérielle lorsque la pression exercée par le sang
demeure élevée pour une longue période de temps.
L'hypertension est dangereuse. Elle oblige le cœur à
travailler trop fort. La pression élevée exercée par la
circulation sanguine peut endommager vos vaisseaux
sanguins et vos organes comme le cœur, les reins, le
cerveau et les yeux. Il n'y a pas souvent de signes
avant-coureurs de l'hypertension. Une fois qu'elle
apparaît, elle peut durer toute la vie. Si elle n'est pas
maîtrisée, elle devient un facteur de risque aux
maladies du cœur et du rein, aux accidents vasculaires
cérébraux et à la cécité. Pour maîtriser l'hypertension :
• Visez un poids santé avec un indice de masse
corporelle (IMC) entre18 et 25. L'IMC permet de
déterminer votre poids santé selon votre
grandeur.
• Essayez de faire de l'activité physique la plupart
des jours.
• Manger des aliments avec une faible teneur en
sel (sodium).
• Limitez votre consommation d'alcool.
Prenez vos médicaments pour l'hypertension
selon les recommandations de votre médecin
(s'ils vous ont été prescrits).
Il a été démontré qu'il est possible d'abaisser la
pression artérielle en adoptant le régime DASH (Dietary
Approaches to Stop Hypertension). Il est difficile
d'identifier quels nutriments ou aliments donnent les
meilleurs résultats. Cette approche alimentaire peut
réduire la pression artérielle de façon aussi efficace que
les médicaments en suivant tous les conseils cidessous.
Le régime DASH :
• Met l'accent sur les fruits et les légumes frais
• Met l'accent sur les produits laitiers plus faibles
en matières grasses tels le lait et le yogourt
• Inclut des grains entiers, du poisson, de la
volaille et des noix
• Est faible en gras saturés, en cholestérol et en
matières grasses totales
• Contient peu de viandes rouges maigres, de
sucreries et de sucre
• Est riche en minéraux comme le potassium, le
magnésium et le calcium, ainsi qu'en protéines
et en fibres
• Recommande de consommer 1 500 mg (⅔ c. à
thé) à 2 300 mg (1 c. à thé) de sel ou de
sodium par jour
PAGE 1
Le régime DASH peut aussi abaisser le taux de
cholestérol LDL ou mauvais cholestérol. En abaissant la
pression sanguine et les taux de cholestérol, vous
diminuez vos risques de maladies du cœur.
Le régime DASH recommande un certain nombre de
portions appartenant à chacun des groupes
alimentaires. Le tableau ci-dessous en donne des
exemples selon divers besoins en calories.
L'approche alimentaire DASH
Groupe alimentaire
Besoins en calories
Portions
quotidiennes
Grosseur des portions
Produits céréaliers
1600 calories
2000 calories
2600 calories
6
6-8
10-11
1 tranche pain à grains entiers, ½ pita
30 g céréales à haute teneur en fibres,
sèches (voir la boîte de céréales pour
connaître la quantité)
½ tasse céréales cuites, riz brun ou pâtes
alimentaires de blé entier
Légumes
1600 calories
2000 calories
2600 calories
3-4
4-5
5-6
1 tasse légumes feuillus crus
½ tasse légumes crus ou cuits, coupés
½ tasse jus de
Fruits
1600 calories
2000 calories
2600 calories
4
4-5
5-6
1 fruit de grosseur moyenne ¼ tasse fruits
séchés
½ tasse fruits frais, surgelés ou en conserve
½ tasse jus de fruit
Produits laitiers faibles en
matières grasses ou sans
M.G.
1600 calories
2000 calories
2600 calories
2-3
2-3
3
1 tasse lait écrémé ou 1 %
1 tasse yogourt faible en gras
(2 % M.G. ou moins)
1 ½ oz fromage faible en gras
(15-19% M.G.)
Viande maigre, volaille ou
poisson
1600 calories
2000 calories
2600 calories
3-6
<6
6
1 oz viande maigre cuite,
volaille sans peau ou poisson
1 œuf
Noix, graines et
légumineuses
1600 calories
2000 calories
3/semaine
4-5/semaine
1 ½ oz ou ⅓ tasse noix
(amandes, arachides, noix)
PAGE 2
2600 calories
1/jour
½ oz ou 2 c. à soupe graines
(de tournesol, de lin ou de
citrouille)
½ tasse légumineuses cuites
(haricots rouges, lentilles, pois
chiches)
2 c. à soupe beurre d'arachide
Huiles et autres matières
grasses
1600 calories
2000 calories
2600 calories
2
2-3
3
1 c. à thé margarine molle
1 c. à thé huile végétale
(canola, olive)
1 c. à soupe mayonnaise
faible en gras
1 c. à soupe vinaigrette
ordinaire ou 2 c. à soupe de
vinaigrette faible en gras
* une vinaigrette sans gras ne correspond
pas à une portion
Sucreries et sucre ajouté
1600 calories
2000 calories
2600 calories
Par semaine
0
5 ou moins
2 ou moins/jour
1 c. à soupe sucre
1 c. à soupe gelée ou confiture
½ tasse sorbet
1 tasse limonade
Ce que vous pouvez faire
Lisez les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui
contiennent moins de sel. Lorsque vous comparez la
valeur nutritive des aliments, choisissez ceux dont la
valeur quotidienne en sodium est inférieure à . Évitez
les aliments dont la valeur en sodium équivaut à 20%
ou plus de la valeur quotidienne.
• Choisissez des aliments à teneur réduite en
sodium ou sans sel ajouté.
• Évitez la viande fumée, salée ou transformée.
•
•
•
•
•
Limitez votre consommation de condiments tels
la moutarde, le ketchup, la relish, la sauce
barbecue, soya et teriyaki.
Rincez les aliments en conserve comme les
haricots et le thon afin de réduire leur teneur en
sel.
Choisissez des céréales pour petit déjeuner qui
contiennent moins de sodium.
Mangez moins d'aliments transformés.
Modifiez votre alimentation en ne faisant qu'un
petit changement à la fois. Par exemple, si vous
PAGE 3
•
n'avez pas l'habitude de manger des légumes,
ajoutez-en une portion au dîner et une au
souper.
N'apportez qu'un ou deux changements à la
fois à votre mode de vie.
•
Situations particulières
•
•
Certains substituts du sel contiennent du
potassium. Les personnes prenant des
médicaments pour réduire leur pression
artérielle en ont parfois besoin. Le potassium
peut être dangereux pour les personnes
souffrant de certains troubles médicaux.
Consultez toujours votre médecin avant de
prendre des substituts du sel ou des
suppléments.
Certains aliments contiennent du sel, mais sous
un autre nom. D'autres termes pour le sel sont :
sodium, glutamate monosodique (GMS), sel
•
•
d'ail, sel de céleri, demi-sel ou sauce
Worcestershire. Lisez les étiquettes des
aliments pour voir si ces ingrédients y
apparaissent.
Si vous prenez des produits de santé naturels,
discutez-en avec votre médecin ou votre
pharmacien puisque ces produits peuvent
interagir avec vos médicaments d'ordonnance.
On a rapporté que la co-enzyme Q10 réduirait
la pression artérielle, mais on ignore de quelle
façon. Si vous prenez des médicaments pour
l'hypertension, consultez votre médecin avant
d'utiliser ce produit.
Les personnes qui prennent des médicaments
pour aider à maîtriser leur pression artérielle
doivent éviter les pamplemousses, le jus de
pamplemousse, les pomelos et les oranges de
Séville.
PAGE 4