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Trainingsplan-3-Phasen - Bodybuilding Ratgeber
Ein Trainingsplan von Bodybuilding-Ratgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen Training der Brustmuskulatur Aufbau – Massephase Muskel Brustmuskulatur gesamt Obere Brust Untere Brust mittlere Brust mittlere Brust Untere Brust Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips am Barren Butter Fly Fliegende am Seilzug Fliegende am Seilzug nach unten 3 3 3 2 3 12,10,8 12,10,8 12,10,10 12 10 Pyramide Pyramide - 60-75% 60-75% 75% 75% Supersatz 60-70% 3 10 Spitzen-Phase Muskel Untere Brust Brustmuskulatur gesamt Obere Brust mittlere Brust Untere Brust mittlere Brust Übung Dips am Barren Sätze 4 Wdh. 10 Technik - Intensität der Maximalleistung in Prozent 85% Bankdrücken Schrägbankdrücken Butter Fly Überzüge mit Kurzhanteln 4 4 3 3 10,8,6 10,8,6 10 10 Supersatz 60-90% - 85% Supersatz 60-80% Fliegende mit Kurzhanteln 3 10 Definitionsphase Muskel Brustmuskulatur gesamt Obere Brust Untere Brust mittlere Brust mittlere Brust Untere Brust Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips am Barren Butter Fly Fliegende am Seilzug Fliegende am Seilzug nach unten 5 3 3 2 3 15,15,15,12,12 12 15 15 15 - 60% 60% 60% 60% Supersatz 60% Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com 3 15 Training der Rückenmuskulatur Aufbau – Massephase Muskel Oberer Rücken, Trapezmuskel Oberer Rücken, Trapezmuskel Latissimus – Rücken gesamt Latissimus Rückenstrecker Übung Rudern im sitzen mit weitem Griff Rudern im sitzen mit engen Griff Sätze Wdh. 3 12,10,8 3 12,10,8 Klimmzug Einarmiges Kurzhantelrudern Rumpfbeuge 3 max. 3 3 12 max. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent Supersatz 60-75% - - - 60-75% - Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent - - - 80% Supersatz 70-90% Spitzen-Phase Muskel Latissimus – Rücken gesamt Rücken gesamt Oberer Rücken, Trapezmuskel Oberer Rücken, Trapezmuskel Übung Sätze Wdh. Klimmzug Kreuzheben Rudern im sitzen mit weitem Griff Rudern im sitzen mit engen Griff 3 3 max. 10 3 10,8,6 3 10,8,6 Latissimus Latziehen (Nackenziehen) 3 10,8,6 Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com - 60-80% Definitionsphase Muskel Oberer Rücken, Trapezmuskel Oberer Rücken, Trapezmuskel Übung Rudern im sitzen mit weitem Griff Rudern im sitzen mit engen Griff Sätze Wdh. 3 12,10,8 3 12,10,8 Latissimus Latziehen (Nackenziehen) Einarmiges Latziehen (Frontziehen) Rumpfbeuge 4 15,12,10,10 4 3 15,12,10,10 max. Latissimus Rückenstrecker Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent - 60% - 60% Supersatz 60% - - Training der Armmuskulatur Bizeps: Aufbau – Massephase Muskel Bizeps Bizeps Bizeps Bizeps Übung Langhantel-Curl Kurzhantelcurl im Stehen Scottcurl mit SZ-Hantel Curls am Seilzug Sätze 4 4 3 3 Wdh. 12,10,8,6 12,10,8,6 10 12 Technik Pyramide Pyramide - Intensität der Maximalleistung in Prozent 60-75% 60-75% 75% 70% Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent Supersatz 70-90% Supersatz 80% - 70% Spitzen-Phase Muskel Bizeps Bizeps Sätze 3 3 Wdh. 10,8,6 10,8,6 Bizeps Übung Langhantel-Curl Kurzhantelcurl im Stehen Scottcurl mit Kurzhantel einarmig max. 10 Bizeps Bizeps Konzentrationscurl mit KH Hammercurls max. 2 10 10 Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Definitionsphase Muskel Bizeps Bizeps Bizeps Bizeps Übung Hammercurls Kurzhantelcurl im Stehen Curls am Seilzug Konzentrationscurl mit Kurzhanteln Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Sätze 4 4 3 Wdh. 15,12,10,10 15,12,10,10 15,12,10 max. max. Technik Supersatz abnehmende Sätze Intensität der Maximalleistung in Prozent 50-60% 60% 70% bis Muskelversagen Trizeps: Aufbau – Massephase Muskel Trizeps Trizeps Trizeps Trizeps Übung Enges Bankdrücken French Press mit Kurzhanteln Trizepsdrücken am Seilzug Trizepsdrücken am Seilzug überkopf Sätze 3 Wdh. 10 Technik - Intensität der Maximalleistung in Prozent 75% 3 12 - 60-70% 3 12,10,8 Pyramide 60-70% 3 12,10,8 Pyramide 60-70% Spitzen-Phase Muskel Trizeps Trizeps Trizeps Trizeps Übung Enges Bankdrücken Dips am Barren Trizepsdrücken am Seilzug French Press mit SZHantel überkopf Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Sätze 3 3 Wdh. 10 10 Technik - Intensität der Maximalleistung in Prozent 80% - 3 12,10,8 Pyramide 70-90% 3 10 - 80% Definitionsphase Muskel Trizeps Trizeps Trizeps Trizeps Übung Trizepsdrücken am Seilzug Trizepsdrücken am Seilzug überkopf Enges Bankdrücken French Press mit Kurzhanteln Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent 15,12,12 Supersatz 60-70% 3 4 15 - 50% 2 12 - 60% Sätze 3 Training der Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur Aufbau – Massephase Muskel Übung Langhantel Nackendrücken Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Kurzhantel Frontdrücken Trapezmuskel auf der Schrägbank Kurzhantel Seitheben mit Kurzhanteln im stehen seitlicher Delta Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln hinterer Delta Trapezmuskel Shrugs mit Kurz- oder (Nacken) Langhantel Sätze 4 Wdh. 10 4 10 3 12 3 12 3 15 Technik Supersatz max. 1 min. Pause zwischen den Sätzen - Intensität der Maximalleistung in Prozent 70-80% 70% 70% 90% Spitzen-Phase Muskel Übung Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Trapezmuskel Langhantel Frontdrücken Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Kurzhantel Frontdrücken Trapezmuskel auf der Schrägbank Seitheben am Seilzug Seitlicher und Vorgebeugtes Seitheben hinterer Delta am Seilzug Vorderer Delta Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln Sätze 4 3 3 3 3 Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent Pyramide 70-90% - 80% Supersatz 70-80% - 70-80% 12,10,8,6 10 10 10 10 Definitionsphase Muskel Übung Vorderer, seitlicher Kurzhantel Frontdrücken Deltamuskel + auf der Schrägbank Trapezmuskel Trapezmuskel Shrugs mit Kurz- oder (Nacken) Langhantel Kurzhantel Seitheben mit seitlicher Delta Kurzhanteln im stehen Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln hinterer Delta Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent 3 15,12,10 Supersatz 60-70% 3 4 12 4 12 - 50-60% 50-60% Training der Beinmuskulatur Aufbau – Massephase Muskel GanzkörperGrundübung Quadtrizeps Beinbizeps Quadtrizeps Waden Übung Kniebeugen mit LH im weitem Stand Beincurl Beinstrecken Einbeiniges Wadenheben mit KH Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent 3 3 3 12,10,10 12,10,10 12,10,10 - 60-75% 4 15 Supersatz - 60-75% 70% Spitzen-Phase Muskel Ganzkörper (Grundübung) Quadtrizeps Beinbizeps Quadtrizeps Quadtrizeps Waden Übung Kniebeugen mit LH im weitem Stand Beincurl Beinstrecken Hackenschmidt Kniebeuge Einbeiniges Wadenheben mit KH Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent 4 3 3 12,10,10,8 12,10,10 12,10,10 3 12,10,10,8 4 15 60-80% Supersatz 60-90% - 80% Definitionsphase Muskel Ganzkörper (Grundübung) Quadtrizeps Beinbizeps Quadtrizeps Waden Übung Kniebeugen mit LH im weitem Stand Beincurl Beinstrecken Einbeiniges Wadenheben mit KH Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com Sätze Wdh. 4 4 4 15,12,10,10 15,12,10,10 15,12,10,10 4 15 Technik Intensität der Maximalleistung in Prozent 60-70% Gigantensatz 60-70% 60% Training der Bauchmuskulatur Mindestens 2 mal pro Woche Muskel Übung oberer und mittlerer Bauchmuskel kompletter Bauch unterer Bauch Crunch (einfach ohne Beine) Hängendes Beinheben Beinheben im liegen oberer und mittlerer Bauchmuskel Sätze Wdh. Technik - 4 4 4 Min.30 bis max. max. max. Supersatz - Crunch am Seilzug Infos unter: Bodybuilding-Ratgeber.com 3 max. Intensität der Maximalleistung in Prozent bei Fortgeschrittenen mit Zusatzgewicht bei Fortgeschrittenen mit Zusatzgewicht -
