VERS DES - Bodyfitness

AUTOROUTE
VERS DES
BRAS GÉANTS
Gagnez 3 centimètres en 8 semaines
PAR SEAN PEARL
Si vous êtes capables de supporter l’entraînement que nous vous allons proposer pour les 8 semaines suivantes,
vous allez devoir renouveler votre garde-robe, vos bras seront énormes.
ous pouvez être contents avec les progrès
de pec et de dos, mais qu’en est-il des
bras ? Qui est pleinement satisfait de
son développement de bras ? Même
les culturistes qui atteignent le succès compétitif
qu ils ont encore besoin dd’ajouter
ajouter quelques
pensent qu’ils
augmentent significativement le volume de travail pour
les biceps et les triceps, sans prendre en compte
que ces muscles sont après tout relativement petits
et interviennent dans presque tous les exercices
pour la partie supérieure du corps. Le résultat est le
l absence de progrès.
surentraînement et l’absence
JasonMathas.com
V
centimètres à leurs appendices supérieurs. Mais
ce sont surtout les intermédiaires qui sont le plus
penchés sur la question de faire croître leurs bras,
au point où ils s’efforcent tellement pour y parvenir
que sans le savoir, ce désir de fer se convertit
en un lest lorsque dans leurr élan pour croître, ils
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BodyFitness
y
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Il est vrai que l’augmentation du volume de travail
(séries et répétitions) constitue une méthode testée
pour booster la croissance musculaire, surtout
durant les premiers temps et elle a démontré son
efficacité durant des décennies, mais elle a un
temps limité d’efficacité, parce que les muscles ont
une limite de tolérance à la quantité de travail et
il arrive un moment où si on continue simplement
d’augmenter le volume de travail, les muscles
deviennent réfractaires et cessent de croître.
DISTRIBUTION DE GROUPES DURANT LES
8 SEMAINES DE SPÉCIALISATION DE BRAS
Puisque durant les 8 prochaines semaines, l’objectif fondamental sont les bras, vous diminuerez un peu tout le travail consacré au reste des
groupes afin de ne pas réduire les ressources énergétiques et nerveuses pour favoriser la croissance des biceps et des triceps.
SEMAINE DE 2 ENTRAÎNEMENTS
(INTENSES) DE BRAS
JOUR
GROUPE
Lundi
Bras
Mardi
Jambes
Mercredi Repos
Jeudi
Bras
Vendredi Pec, épaules et dos
Samedi
Repos
Dimanche Repos
SEMAINE DE 3 ENTRAÎNEMENTS
(LÉGERS) DE BRAS
JOUR
GROUPE
Lundi
Bras
Mardi
Jambes
Mercredi Bras
Jeudi
Repos
Vendredi Bras
Samedi
Pec, épaules et dos
Dimanche Repos
Remarque : Faites cinq séries de chaque exercice d’intensité modéré et ne faites pas plus de deux exercices pour chaque groupe autre que les
bras.
Les études ont mis en avant que les muscles
répondent mieux à l’alternance des stimuli et à des
cycles spécifiques de différentes intensités de travail,
de telle sorte qu’ils ne peuvent pas s’adapter et le
processus d’adaptation reste vif.
Dans les 8 semaines suivantes, nous allons tout
faire pour que les biceps et les triceps se développent
d’une manière impensable et à partir du moment où
vous ne sautez pas les protocoles que nous allons
vous indiquer, la croissance sera assurée. Il y a des
semaines où l’intensité est très élevée, d’autres où
la charge de travail (volume) sera très sérieuse,
mais avant de revenir à un point de rupture, nous
offrirons aux bras une option de récupération avec un
léger travail de pompage sanguin régénérateur qui
boostera la croissance.
Durant les deux prochains mois, vous pourrez
augmenter la taille de vos bras au minimum de
1,5 centimètres et il se peut que grand nombre
d’entre vous soient surpris de multiplier par deux ce
gain. Comme c’est évident, il est fort probable que
les manches de vos tee-shirts ne résistent pas à
l’augmentation de ces nouveaux biceps et triceps.
Curl avec
haltères.
ANAT OMIE DES BRAS
Curl en concentration
avec haltère.
CARACTÉRISTIQUES ESSENTIELLES
DES TRICEPS
Le triceps est un muscle qui est composé de trois faisceaux
musculaires : le long, le moyen et le latéral. Vous ne pouvez
pas complètement en isoler un des autres, mais vous pouvez
néanmoins accentuer le travail sur l’un ou l’autre en changeant
la position des bras par rapport au corps dans les exercices.
Faisceau latéral
Faisceau long
Faisceau moyen
CARACTÉRISTIQUES ESSENTIELLES
DES BICEPS
Les biceps ont deux faisceaux, le long (externe) et le court
(interne). Comme pour les triceps, vous ne pouvez pas isoler un
faisceau complètement, mais vous pouvez mettre l’accent sur
l’un ou l’autre selon l’angle du bras par rapport au corps.
Faisceau long
Faisceau court
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MuscleShow
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M
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49
Extension de triceps
avec haltère.
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PRIORITÉ À LA CONGESTION
QUANTITÉ TOTALE D’ENTRAÎNEMENT CETTE SEMAINE : 3
La première semaine de cette campagne de bras sera consacrée à réaliser trois séances avec peu
de poids et beaucoup de répétitions, et son objectif est que les biceps et triceps se positionnent
dans la direction correcte.
Pour commencer ce cycle, vous vous concentrerez sur les exercices habituels. Quel est le but ?
Bien congestionner les muscles avec de l’eau et du sang. L’apport de nutriments favorisera la
croissance parce que les cellules musculaires s’agrandiront et se contracteront en se préparant
pour le travail à réaliser. Pensez à cette semaine comme à un prélude, un appel aux bras qui sera
la première pierre de votre pyramide de croissance.
Vous entraînerez les bras trois fois par semaine avec seulement deux séries par exercice de 15
à 25 répétitions. Vous utiliserez une grande variété d’exercices pour activer les muscles depuis
tous les angles, toutefois, cette semaine vous ne devez pas tout donner, donc n’allez pas jusqu’à
la faillite. Essayez simplement d’obtenir une bonne contraction et faire en sorte que les muscles
se remplissent. Le temps de repos doit être court, environ 60 secondes, pour augmenter la
congestion de ces séances rapides.
ENTRAÎNEMENT DE BRAS SEMAINE 1
EXERCICE
SÉRIES RÉPÉTITIONS
ENTRAÎNEMENT 1 : BICEPS
Curl avec barre debout (barre cambrée)
2
15
Curl Scott (barre droite)
2
15
ENTRAÎNEMENT 1 : TRICEPS
Extensions buste penché avec haltères
2
15
Extensions arrière
2
15
ENTRAÎNEMENT 2 : TRICEPS
Extension assis au-dessus
de la tête avec barre
2
20
Développé couché prise étroite
2
20
ENTRAÎNEMENT 2 : BICEPS
Curl Scott à la poulie à un bras
2
20
Curl assis avec haltères
2
20
ENTRAÎNEMENT 3 : BICEPS
Curl en remontant le long du corps
2
25
Curl Scott
2
25
ENTRAÎNEMENT 3 : TRICEPS
Dips sur machine
2
25
Extensions arrière à la poulie
2
25
BodyFitness
SEMAINES 2 + 3
SEMAINE 1
Le curl avec barre est
le meilleur constructeur
de volume pour les biceps
si vous le faites avec
intensité.
LE SECRET DE LA PYRAMIDE
QUANTITÉ TOTALE D’ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE : 2
Durant ces deux semaines du programme, nous chercherons la stimulation maximum de la
masse et pour cela, rien de mieux que d’avoir recours au vieux système de la pyramide où vous
augmenterez le poids au fur et à mesure que vous réduisez les répétitions.
Les premières séries servent pour préparer les muscles pour le grand poids qu’ils seront amenés
à soulever et qui activera les fibres musculaires de contraction rapide. Dans la dernière série,
cherchez l’aide de votre camarade (l’aide nécessaire pour que le poids soit en mouvement) et
vous pourrez effectuer 2-3 répétitions supplémentaires à la fin de la série pour surmonter la
faillite musculaire initiale, en enclenchant une nouvelle série de succès anaboliques.
Contrairement à la semaine 1, vous alternerez les mouvements pour les biceps avec ceux pour
triceps, de cette manière, vous tirerez profit de la relation agoniste-antagoniste, qui permet aux
biceps et triceps de maintenir la force même si l’intensité augmente. Choisissez un poids qui vous
permette d’arriver à la faillite, ou presque, dans la quantité de répétitions indiquée. Reposez-vous
un maximum de 60 secondes parce qu’utiliser beaucoup de poids avec peu de repos augmente la
libération d’hormone de croissance.
ENTRAÎNEMENTS DE BRAS SEMAINES 2 + 3
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Curl avec barre debout
5
10, 8, 6, 5, 81
Extensions
5
10, 8, 6, 5, 81
Curl incliné avec haltères
5
10, 8, 6, 5, 81
Développé couché dans la power rack
avec prise étroite
5
10, 8, 6, 5, 81
Curl Scott à la poulie
5
10, 8, 6, 5, 81
Extensions de triceps buste penché
5
10, 8, 6, 5, 81
Curl Scott
5
10, 8, 6, 5, 81
Extensions arrière à la poulie
5
10, 8, 6, 5, 81
Curl à la poulie incliné
5
10, 8, 6, 5, 81
Extensions incliné au-dessus de la tête
5
10, 8, 6, 5, 81
Curl avec haltères assis
5
10, 8, 6, 5, 81
Dips avec lest sur banc
5
10, 8, 6, 5, 81
ENTRAÎNEMENT 1
ENTRAÎNEMENT 2
Dans la dernière série, appliquez 2-3 répétitions forcées pour réussir à amener les muscles à la
stimulation anabolique maximum.
1
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QUANTITÉ TOTALE D’ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE : 2
De retour à l’intensité, mais en montant un grade de plus. Ce saut dans la difficulté à la moitié du
programme est fait pour détruire les bras pour qu’il n’y ait pas d’autre remède que de répondre
avec plus de force et volume.
Et nous obtiendrons ce nouveau pas vers la croissance avec l’ajout méticuleux de deux techniques
avancées. La première est la pyramide inversée, qui dans ce cas permet de commencer dès la
première série avec le poids maximum possible, si bien que les muscles sont surchargés avec
le poids maximum lorsqu’ils sont frais et remplis d’énergie, ensuite vous diminuerez la charge et
augmenterez le nombre de répétitions. Vous utiliserez également les séries dégressives, afin de
continuer avec la série en utilisant moins de poids après avoir atteint la faillite. De cette manière,
les fibres qui ne s’étaient pas mises en fonctionnement avec les poids élevés s’activeront et on
obtiendra une congestion incroyable.
Ces deux semaines seront d’une intensité brutale et la brûlure sera véritablement infernale, mais
cela en vaut la peine car vous obtiendrez de grands bénéfices à la fin du cycle.
ENTRAÎNEMENTS DE BRAS SEMAINES 4 + 5
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Curl avec haltères assis
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Extensions de triceps allongé
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Curl Scott sur machine
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Extensions avec haltères incliné
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Curl avec barre debout
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Disp en parallèles (poids corporel)
5 jusqu’au point de faillite
ENTRAÎNEMENT 1
ENTRAÎNEMENT 2
Curl partiel dans la power rack
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Extensions de triceps à la poulie
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Curl incliné à la poulie
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Dips avec lest sur banc
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Curl à la poulie haute
5
5, 6, 8, 10, 12-151
Extensions avec corde au-dessus de la tête
5
5, 6, 8, 10, 12-151
SEMAINE 8
SEMAINES 4 + 5
LA PYRAMIDE INVERSÉE ET PLUS
CONGESTION ET RÉCUPÉRATION
QUANTITÉ TOTALE D’ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE : 3
Durant sept semaines, vous avez augmenté progressivement l’intensité de l’entraînement de
bras et vous adorez devoir porter des tee-shirts avec des manches plus larges, mais ce n’est
pas encore terminé. Après un bombardement continu, les bras ont besoin de récupérer. Avec
trois entraînements de plus de faible intensité en une semaine - les mêmes que ceux que vous
utilisez dans la semaine 1-, vous inonderez les muscles avec le nectar nutritif de sang riche en
nutriments, oxygène et hormones. Cette semaine, vous freinerez le dommage musculaire, et vous
donnerez un coup de pouce définitif aux muscles vers la croissance.
Rappelez-vous que l’on croît durant le repos.
ENTRAÎNEMENT DE BRAS SEMAINE 8
EXERCICE
SÉRIES
ENTRAÎNEMENT 1 : BICEPS
Curl avec barre debout
2
Curl Scott (barre droite)
2
ENTRAÎNEMENT 1 : TRICEPS
Extensions buste penché avec haltères
2
Extensions arrière
2
ENTRAÎNEMENT 2 : TRICEPS
Extensions assis au-dessus
de la tête avec corde
2
Développé couché avec prise étroite
2
ENTRAÎNEMENT 2 : BICEPS
Curl Scott à la poulie à un bras
2
Curl assis avec haltères
2
ENTRAÎNEMENT 3 : BICEPS
Curl partiel dans la power rack
2
Curl Scott
2
ENTRAÎNEMENT 3 : TRICEPS
Dips sur machine
2
Extensions arrière à la poulie
2
RÉPÉTITIONS
15
15
15
15
20
20
20
20
25
25
25
25
Série dégressive dans la dernière série. Lorsque vous arrivez à la faillite avec assez de poids,
réduisez-le de 25 ou 30 % et continuez jusqu’à ce que vous atteignez à nouveau la faillite.
SEMAINES 6 + 7
1
MORT TOTALE AVEC HALTÈRES
QUANTITÉ TOTALE D’ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE : 2
Après avoir effectué les cinq premières semaines du cycle, vous aurez gagné une bonne
quantité de force qui vous permettra de soulever beaucoup de poids, mais jusqu’à présent,
vous avez utilisé principalement des barres dans les exercices de base et lourds, en revanche,
vous allez utiliser maintenant les haltères.
Les études ont mis en avant que le travail avec haltères fournit de la force et du détail
musculaire, parce qu’à la différence de la barre où un bras peut compenser l’autre, ici chacun
doit travailler seul et en plus cela exige l’intervention des muscles auxiliaires pour réguler
l’équilibre.
Vous commencerez avec des poids légers du power rack afin d’effectuer 20 répétitions dans
la première série. À la fin, laissez rapidement ces poids et prenez les suivantes pour effectuer
une autre série jusqu’à la faillite musculaire. Continuez en montant dans le rack d’haltères
jusqu’à ce que vous ne puissiez plus réaliser cinq répétitions et faites une pause d’une
minute seulement. Commencez à nouveau avec vos haltères les plus lourds et descendez
progressivement jusqu’à ce que vous arriviez au point initial sans repos. Faites seulement une
série par exercice et réalisez l’entraînement complet deux fois par semaine. Reposez-vous
trois ou quatre jours entre les séances et souvenez-vous de travailler les bras en même temps
pour qu’aucun ne se repose alors que l’autre travaille.
L’utilisation de beaucoup de répétitions sert pour stimuler une grande quantité de fibres
musculaires. Ce programme peut ne pas vous sembler intimidant, mais nous avons nos
raisons pour l’avoir choisi comme point algide de l’intensité de notre méthode.
ENTRAÎNEMENTS DE BRAS SEMAINES 6
EXERCICE
SÉRIES
Curl avec haltères assis et
répétitions partielles
1
Extensions avec haltère au-dessus de la tête 1
Curl inclinés avec haltères
1
Extension arrière avec haltères
1
Curl marteau avec haltère
1
Extensions de triceps allongé
avec haltères
1
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BodyFitness
Curl en
alterné, assis.
+7
RÉPÉTITIONS
de 20 à 5 et revenir
de 20 à 5 et revenir
de 20 à 5 et revenir
de 20 à 5 et revenir
de 20 à 5 et revenir
de 20 à 5 et revenir
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Extensions à la poulie,
prise fermée.
Extensions avec barre, allongé
(alias skull crushers).
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BodyFitness
Extensions
sur banc incliné
avec haltères.
Spécialisation de 8 semaines
Les changements dans la structure musculaire ne
peuvent pas se produire du jour au lendemain, en
particulier lorsqu’il s’agit d’hypertrophie, puisque les
processus d’y parvenir sont multiples, au contraire,
la destruction du tissu musculaire est un processus
pratiquement instantané, mais ajouter de la masse
nouvelle nécessite un certain temps. C’est pour cela
que nous avons accordé un temps raisonnable pour
que le corps ait la possibilité de se régénérer et
croître et de nombreuses études ont démontré que
lorsque l’on met en pratique un nouveau programme,
le temps minimum nécessaire pour expérimenter
certain progrès sont quatre semaines, mais la
plupart en a besoin de six pour voir une différence
substantielle, et dans la plupart des cas, huit est
le nombre de semaines nécessaires pour que les
avancées puissent être éminentes.
Précautions durant ces
8 semaines
Comme nous le disions au début de l’article, les
biceps et les triceps sont de petits muscles qui
sont en plus fortement impliqués dans le travail de
la plupart des exercices pour la partie supérieure
du corps, par exemple les biceps ont un rôle très
actif dans tous les mouvement de dos et les triceps
supportent une grande tension durant l’entraînement
de pec et d’épaules.
Par conséquent, si un jour vous travaillez à fond
le dos, le lendemain, ne prévoyez pas d’effectuer une
dure séance de biceps, car ces derniers seront très
fatigués de la veille. Et vice versa, n’essayez pas de
travailler le dos, si la veille vous avez matraqué les
8 semaines pour
atteindre l’immensité
TRAITEMENT SPÉCIAL DE BRAS
EN 8 SEMAINES
SEMAINE
TACTIQUE
1
Préparation et congestion
2-3
Le secret de la pyramide
4-5
La descente
6-7
Parcourir le rack d’haltères
8
Congestion et récupération
biceps, puisqu’ils céderont avant les dorsaux et la
séance de dos manquera de rigueur.
C’est ce qui se passe avec les triceps, si vous ne
séparez pas la séance de pec de celle de triceps,
vous détruirez les deux groupes.
Mais en plus, durant ces huit semaines de
spécialisation de bras, où l’objectif est de les saturer
complètement, il convient de faire un pas en arrière
dans la quantité globale de travail pour tout le corps,
puisque vous ne pouvez pas réduire les ressources
globales et mettre en danger la récupération et la
croissance des biceps et triceps.
Par conséquent, durant ces deux mois
de spécialisation de bras, nous allons vous
proposer une réduction de la quantité et intensité
de travail consacrée au reste des groupes, si bien
que vous ne perdez pas de force ni de volume, mais
il sera suffisant pour maintenir ce que vous avez
réussi, donnant priorité aux bras, qui doivent compter
sur l’énergie et les ressources nécessaires pour
croître. MS
MuscleShow
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