L`EXERCICE ET LES FEMMES ENCEINTES

 L’EXERCICE ET LES FEMMES ENCEINTES
Voici quelques avantages à faire de l’exercice pendant la grossesse:
 Assurer le maintien de l’équilibre
musculaire (posture, endurance, force)
 Améliore le niveau d’énergie dans les
activités de la vie quotidienne
 Favorise le sommeil de meilleure
qualité
 Meilleure oxygénation du placenta
 Diminution des gonflements et des
ballonnements
 Diminution des risques de rétention
d’eau
 Exercices pour le plancher pelvien
diminue l’incontinence urinaire
 Amélioration des capacités aérobies =
récupération plus rapide
 Améliore la flexibilité, l’agilité et la
coordination
 Meilleure digestion et prévient
constipation
 Augmentation du niveau de
détente et de l’estime de soi
 Meilleure adaptation
psychologique du corps aux
changements physique de la
grossesse
 Diminution des risques de
thromboses veineuses et varices
 Améliore la récupération (évite
déconditionnement complet de la
femme)
 Limite la prise de poids excessive et
insiste à adopter des saines
habitudes de vie
 Permet de diminuer le stress, les
angoisses, les dépressions
 Prévient les risques de diabète
gestationnel, hypertension artérielle
et prééclampsie
 Diminution de l’incidence des
problèmes physiques (dyspnée,
douleur lombaire)
 Diminution de la faiblesse des
articulations
 Peut faciliter l’accouchement
(endurance, aptitude aérobie, plus
énergie, temps)
Saignements vaginaux
Vision embrouillée
Perte de liquide amniotique
Pré syncope
Contractions utérines
douloureuses
 Palpitations
 Essoufflement avant de débuter et
souffle court pendant la séance
 Changements soudains de la
température corporelle
 Fréquences cardiaques
anormalement élevées
Cesser l’activité quand :
 Étourdissements, vertiges
 Céphalées
 Douleurs ou enflures au niveau des
mollets (rétention d’eau)
 Diminution du mouvement fœtale
 Douleurs intenses au niveau du pubis,
au dos, à l’abdomen et/ou au thorax
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Renseignez‐vous : http://www.lafsfa.ca/une‐vie‐en‐sante/articles/11/les‐maux‐de‐dos‐chez‐les‐femmes‐enceintes http://www.lafsfa.ca/une‐vie‐en‐sante/articles/24/des‐exercices‐pour‐aider‐a‐l‐accouchement *La FSFA n’est pas responsable des blessures pouvant être causées par ces exercices. Veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout type d’entrainement et surtout lorsque vous êtes enceintes! Fédération du sport francophone de l'Alberta
Bureau 308, 8627 rue Marie-Anne-Gaboury, Edmonton (Alberta) T6C 3N1
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LE YOGA ET LES FEMMES ENCEINTES Le yoga est une technique d’exercice très efficace recommandée pour les femmes enceintes. En général, le yoga crée une bonne posture, enseigne la respiration efficace et l’émotivité positive. Les positions de yoga debout servent à renforcir les jambes, favoriser la circulation sanguine, produire de l’énergie et peuvent même réduire les crampes dans les jambes. Le deuxième trimestre est le meilleur moment pour commencer à faire cet exercice, mais il n’est jamais trop tard pour être active. La fatigue et les vomissements du premier trimestre sont terminés et avant les contraintes physiques du troisième trimestre. Il est important de faire du yoga à son propre rythme, sans douleur et sans épuisement. Allez‐y progressivement. Comme toutes méthodes d’entrainement physique chez la femme enceinte, il est important d’être consciente des changements subits au niveau de son corps afin d’éviter des problèmes. Adaptez les exercices à la condition physique de la femme enceinte, à son expérience en activité physique et aux trimestres de celles‐ci. Voici quelques recommandations : •
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Généralement o S’assurer d’avoir un appui solide et sécuritaire pour des exercices d’équilibre ou sur des surfaces instables comme un ballon suisse, un dina‐disque ou un sol mousse. o Varier les séances de yoga afin de garder la motivation de la femme enceinte. o Être à l’écoute de son corps, être prudente et utiliser son jugement. o Éviter une ambiance trop chaude ou trop humide. o Boire suffisamment avant/pendant/après la séance de yoga. o L’augmentation de certaines hormones (œstrogène, progestérone et relaxine) permet de rendre la femme enceinte plus flexible. Attention à l’exagération, respecter les limites. À partir du deuxième trimestre o Éviter les exercices d’équilibre et d’agilité due à un poids supérieur. o Éviter de se coucher sur le ventre, ce qui crée de la pression sur l’abdomen. Opter plutôt pour des exercices couchés sur le côté, debout ou assis. À partir de 16 semaines o Éviter de se coucher sur le dos ce qui diminue la circulation sanguine (plus précisément le retour veineux) par la compression de la veine cave inférieure. Référer à l’image 1.1 à la page suivante. À partir du troisième trimestre o Faire de moins en moins de mouvements d’extension. o Prioriser la stabilité d’un exercice pour prévenir les entorses. Fédération du sport francophone de l'Alberta
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Image 1.1 : Démonstration de la compression de la veine cave inférieure par l’utérus en décubitus dorsal Fédération du sport francophone de l'Alberta
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Référence : Blouin, M. (février‐mars 2010). L’activité physique prénatale. LES POSES RECOMMANDÉES
Montagne Arbre Il est important de placer le pied au‐dessus ou au‐
Technique de respiration : dessous du genou opposé et non directement sur le Vous pouvez placez une main sur votre abdomen, juste au‐
genou. dessus du nombril. Avec la bouche fermée, commencez à inhaler lentement par le Éviter cette position si vous avez des problèmes d’équilibre. nez. Imaginez que vous remplissez d’air vos poumons. Une fois que vous avez atteint une inspiration maximale, retenez votre respiration 1‐2 secondes. Commencez à expirer, lentement et calmement par le nez, jusqu’à ce que vos poumons soient vides. Guerrier 1 Guerrier 2 Votre genou de la jambe avant doit former un angle de 90 degrés et il ne doit pas dépasser les orteils. Fléchir légèrement le genou de la jambe arrière. Flexion devant ‐ jambes écartées Votre genou de la jambe avant doit former un angle de 90 degrés et il ne doit pas dépasser les orteils. Garder le dos droit. Héros Garder le dos et les épaules droites. Fédération du sport francophone de l'Alberta
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Garder les genoux en extension ou légèrement fléchi. Éviter ce mouvement si vous avez des maux de ventre ou la grosseur de celle‐ci vous empêche de fléchir votre tronc. Cadavre Éviter à partir de la 16ieme semaine. Triangle Respirer profondément. Chat Très intéressant à tous les trimestres. Renforce les abdominaux et soulage les maux de dos. Prendre une position quadrupède. Ajouter un oreiller sous les genoux pour plus de confort. Les bras sont directement sous les épaules et les genoux sont directement sous les hanches. Le poids est également réparti au centre. Arrondir le dos (pousser le dos vers le plafond) et abaisser lentement la tête. Vous pouvez aussi continuer le mouvement vers le bas en creusant le dos (pousser les abdominaux vers le plancher) et en relevant lentement la tête. Demi‐lune Les deux pieds doivent être continuellement en contact avec le Joindre les deux jambes ensemble. sol. Éviter une rotation du tronc. Technique de respiration – « Ujjayi » Déesse Fédération du sport francophone de l'Alberta
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Avec la bouche fermée, commencez à inhaler lentement par le nez. Imaginez que vous remplissez d’air vos poumons. Une fois que vous avez atteint une inspiration maximale, retenez votre respiration 1‐2 secondes. Commencez à expirer, lentement et calmement par le nez, jusqu’à ce que vos poumons soient vides. Les pieds se situent plus larges que les épaules et pointent légèrement vers l’extérieur. Le poids est également réparti au centre Faire une descente verticale du corps en exécutant une flexion des genoux. Ne pas dépasser une amplitude de 90°. Les genoux doivent rester aligner avec les pieds. Garder votre dos droit. Coordonnier À l’aide de vos mains, faire une légère pression lente et contrôlée au niveau des genoux afin d’étirer l’intérieur des cuisses. Fléchir légèrement le tronc vers l’avant Flexion devant ‐ assise Poisson Pourrais seulement être fait au premier trimestre. Éviter si problème de dos : la plupart des femmes Après trop grosse bédaine. enceintes ont mal au dos dû aux changements au niveau Et honnêtement pas convaincu du réel avantage de cet du bassin et de la pesanteur de la bédaine. Donc, à Fédération du sport francophone de l'Alberta
exercice. Risque trop grand de blessures au dos, genou et éviter! Bureau 308, 8627 rue Marie-Anne-Gaboury,
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ischio‐jambier. Tel.: 780 469-1367 | Téléc.: 780 469-1363 | Courriel: [email protected]
Trop poussé ! À éviter complètement lorsqu’enceinte. Fédération du sport francophone de l'Alberta
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